En un artículo anterior, cubrimos con gran detalle cómo se tira del cable y por qué la mayoría de los levantadores y atletas pueden beneficiarse de ellos. Ya sea para el desarrollo de glúteos, calentamiento y / o rutinas correctivas, o para aumentar la contracción y la velocidad de extensión de la cadera; el cable tirado puede hacerlo todo. A veces, sin embargo, un levantador o entrenador puede no tener acceso a pilas de cables y / o máquinas, creando inactividad de glúteos para todos. No temas, hemos cubierto algunas alternativas que puedes incorporar de inmediato para salvar esos glúteos de la atrofia muscular y comenzar a vivir una vida más fuerte y con más glúteos.
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En este artículo discutiremos tres alternativas principales que los levantadores y entrenadores pueden implementar en programas de entrenamiento con poca configuración y / o equipo especial y aún así entregar resultados.
Aquí hay una breve descripción general de los beneficios que los entrenadores y atletas pueden esperar al realizar tiradas de cables.
A continuación se muestra una lista de los músculos principales a los que se dirige la tracción del cable (sin ningún orden específico).
No temáis. Si te encanta pasar el cable, pero no tienes el equipo adecuado, basta con unas simples bandas elásticas. Muchos gimnasios y garajes pueden equiparse con estas piezas de caucho económicas y versátiles, lo que las convierte en una excelente opción para levantadores que viajan o tienen un presupuesto limitado. Esta alternativa sin lujos se puede configurar de la misma manera que el cable (configurado a baja altura y mirando hacia afuera, con la banda pasando por las piernas).
Realice las repeticiones de manera idéntica a la variación del cable y obtenga todos los beneficios, por una fracción del costo de los cables. Tenga en cuenta que la carga puede ser difícil en niveles más altos ya que la tensión de la banda tiene un límite superior. Sin embargo, he descubierto que las bandas funcionan bien, ya que a medida que un levantador se acerca al bloqueo, la carga aumenta, lo que los obliga a permanecer activos y encontrar la contracción máxima. Puede dar un paso más al agregarlos en superconjuntos con sentadillas, peso muerto y otros ejercicios de glúteos para una mayor hipertrofia!
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El empuje de cadera se puede usar con bandas, peso, ambos o cualquier otra carga para maximizar la fuerza e hipertrofia de glúteos y caderas. Cuando se hace correctamente, este movimiento debe apuntar a los mismos grupos de músculos que el tirón (tal vez un poco menos de isquiotibiales y erectores chamusquen no erguidos), sin embargo, el efecto neto de los glúteos es sustancial. Lo mejor es realizar repeticiones más lentas y basadas en el tempo para la hipertrofia muscular, sin embargo, realizarlas para obtener más fuerza y / o repeticiones explosivas también puede tener su lugar en programas de entrenamiento más avanzados. La mejor manera de tener la mejor transferencia a otros levantamientos es dominarlos con control y tensión completos, enfocándose en los glúteos que realizan el movimiento en lugar de la extensión espinal y / o el bloqueo incompleto de las caderas (apoyado completamente por contracciones glúteas activas y máximas ).
En el video anterior, Omar Isuf y Bret Contreras discuten las cosas buenas sobre el entrenamiento de glúteos y la elevación de cadera.
El peso muerto de Dimel lleva el nombre del levantador de Westside, Matt Dimel. Esta variación del peso muerto se debe en gran parte al aumento de la fuerza y la velocidad del bloqueo en la parte superior del peso muerto, sin embargo, se puede realizar como si se tirara del cable para apuntar a los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. Si bien esta variación del peso muerto es más para contracciones explosivas, se pueden hacer ligeras modificaciones para disminuir la velocidad excéntrica y contraer con fuerza los glúteos en la parte superior del movimiento antes de pasar directamente a la siguiente repetición. Es importante tener en cuenta que este ejercicio aumentará la carga espinal más que la tracción del cable, ya que los ángulos de carga son diferentes, sin embargo, la mayoría de los levantadores se beneficiarán al agregarlos a su entrenamiento (cuando se realizan correctamente). Tenga en cuenta que en el siguiente video, el levantador se asegura de bloquear la espalda y la columna vertebral, moviéndose solo a través de las caderas, usando sus glúteos e isquiotibiales para controlar y contraer con fuerza durante cada repetición.
Aquí hay algunas preguntas rápidas que debe hacerse al realizar estas:
Si puede responder afirmativamente a estas, puede estar seguro de que está en el camino correcto para ganar glúteos.
El entrenamiento de los glúteos no tiene por qué ser demasiado complicado, sin embargo, debe hacerse un gran énfasis en centrarse en las contracciones y la carga para todos los movimientos. En términos generales, estos ejercicios deben realizarse con una carga moderada para permitir un mejor control y contracciones, y progresar hacia cargas más pesadas y repeticiones explosivas. Tenga en cuenta que la hipertrofia muscular a menudo no ocurre al máximo con un entrenamiento de baja repetición o explosivo, por lo que si este es el objetivo, apéguese al entrenamiento de alto volumen controlado, contraído y anticuado. Y recuerde, no se otorgan medallas para el empuje de cadera más fuerte, así que use esto como un ejercicio complementario para su entrenamiento de peso muerto y sentadilla.
Imagen destacada: @KaiFit en Instagram
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