Pocos ejercicios se comparan con el empuje de cadera cuando tiene la misión de desarrollar glúteos fuertes y poderosos. En el mundo del fitness, el empuje de cadera ha ganado popularidad debido a la mayor comprensión de cómo los glúteos fuertes se trasladan a casi todos los aspectos de la vida, especialmente al rendimiento en el deporte y el gimnasio.
Este artículo analiza cómo realizar correctamente los empujes de cadera, sus beneficios, los músculos trabajados, las variaciones y los errores que se deben evitar.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
También puede consultar nuestra guía detallada de empuje de cadera para obtener más información sobre los beneficios, aplicaciones y variaciones.
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El empuje de cadera es relativamente simple de realizar, pero comprender cómo configurar y sujetar correctamente es increíblemente importante y hay dos matices que no deben pasarse por alto. He aquí cómo hacer correctamente el empuje de cadera.
Siéntese con la espalda apoyada en el borde de un banco paralelo a usted. Ahora, enrolle una barra cargada en el pliegue de sus caderas (puede envolver una toalla o una almohadilla para sentadillas alrededor de la barra para que sea más cómoda). Una vez que la barra esté segura en el pliegue de la cadera, mueva sus pies, que deben estar firmemente plantados en el suelo para que sus piernas estén dobladas, y conduzca su espalda hacia el banco.
Consejo de formulario: Las articulaciones de la rodilla deben estar a unos 90 grados. Esto ayudará a aumentar la estabilidad.
A medida que se inclina hacia atrás en el banco, quiere que sus omóplatos estén en el banco y la parte superior del cuerpo y las caderas en una línea recta.
Consejo de formulario: En la parte superior del empuje de la cadera, debe poder levantar las caderas hacia arriba para que el torso esté paralelo al piso. Si siente que no puede, es posible que también deba reajustar su posición en el banco / parte superior de la espalda.
Una vez que esté listo, apriete el vientre y mantenga la espalda plana. A menudo, los levantadores arquearán la espalda baja y cargarán mal las caderas en la parte inferior de la posición.
Bloquea tu torso para que las caderas se muevan hacia arriba y hacia abajo, casi como si tu torso fuera una palanca. No debe haber inestabilidad en el núcleo al realizar este movimiento.
Consejo de formulario: Mantenga los abdominales contraídos y junte los glúteos mientras levanta. Evite arquear la espalda.
Múltiples beneficios vienen junto con la realización regular de empujes de cadera. Ya sea que sea un principiante o una rata de gimnasio desgastada, el empuje de cadera puede tener múltiples beneficios para usted.
Para cualquiera que intente mejorar el tamaño, la fuerza y la potencia de sus glúteos, el empuje de cadera es una excelente opción de ejercicio. Puedes cargarlo pesadamente usando una barra para desarrollar más fuerza. Puede usar una mancuerna más liviana y realizar un montón de repeticiones para una mayor resistencia de los glúteos. O puede hacerlos en una pierna para fuerza unilateral. Piense en el empuje de cadera como un movimiento compuesto fundamental: puede programarlo para cualquier objetivo.
Otro beneficio del empuje de cadera es que es fácil de escalar para varios niveles de condición física. Puede usar implementos como mancuernas e incluso su propio peso corporal para obtener beneficios de empuje de cadera. Son accesibles tanto para principiantes como para aprendices avanzados y pueden tener un lugar en el programa de cualquier persona.
Fuera de los beneficios de la adaptación al entrenamiento, el empuje de la cadera es un movimiento fantástico para calentar y enfriar. El empuje de cadera se puede realizar con el peso corporal y con intensidades más ligeras para preparar el cuerpo para una extensión óptima de la cadera. También puedes hacerlos al final de un entrenamiento como una forma de freír realmente los glúteos.
No es de extrañar que el empuje de cadera entrene principalmente los glúteos y tenga algunos beneficios de entrenamiento para los cuádriceps, aductores e isquiotibiales también. Echa un vistazo a los músculos en los que trabaja el empuje de la cadera a continuación.
Los glúteos son el motor principal durante el empuje de la cadera, y el glúteo mayor maneja la mayoría de las demandas. El glúteo medio también está activo y ayuda en la extensión de la cadera y estabiliza la pelvis para que el glúteo mayor pueda trabajar para extender las caderas.
Los isquiotibiales trabajan para mantener la rodilla fija durante todo el movimiento y actúan isométricamente para mantener la rodilla en aproximadamente 90 grados de flexión. Algunos levantadores pueden sufrir contracciones leves o incluso moderadas de los isquiotibiales a medida que extienden las caderas. Sin embargo, si se vuelve demasiado, existe una gran posibilidad de que no estén extendiendo las caderas completamente y / o sus rodillas no estén lo suficientemente dobladas. Quieres sentir tus isquiotibiales solo un poco durante el movimiento.
Los aductores son músculos de la ingle interna que trabajan isométricamente para estabilizar la pelvis durante la extensión de la cadera. Si desea aumentar la activación de los aductores de la cadera, también puede colocar un rodillo de espuma entre los muslos y comprimir el rodillo isométricamente a medida que extiende las caderas.
El empuje de cadera es un buen ejercicio centrado en los glúteos para aumentar el crecimiento muscular y mejorar la capacidad de extensión de la cadera para movimientos más complejos y compuestos como sentadillas, peso muerto e incluso trotar (por nombrar algunos).
Los glúteos se utilizan en casi todos los levantamientos, ya sea que estén moviendo el peso o apoyándose para mantenerte estabilizado para otro levantamiento. Los atletas de fuerza y potencia por igual pueden beneficiarse de incluir empujes de cadera dentro de un programa cuando buscan aumentar el crecimiento de los glúteos y / o apoyar el progreso para los principales levantamientos de competencia.
Los empujes de cadera pueden ser un buen ejercicio para integrar en los calentamientos y los segmentos accesorios, ya que los glúteos ayudan con el rendimiento de saltar, correr, andar en bicicleta, remar y esprintar. La extensión de cadera es un aspecto tan crítico del atletismo en general; por lo tanto, hacer un esfuerzo adicional para desarrollar los músculos de los glúteos y promover una extensión saludable de la cadera de manera adecuada solo puede mejorar el rendimiento.
La mayoría de las personas pasan demasiado tiempo sentadas, encorvadas y sin moverse. Educarlos sobre cómo estabilizar la columna vertebral y extender las caderas usando los glúteos puede hacer maravillas en la zona lumbar. Además de todos los beneficios anteriores, el empuje de cadera es un gran movimiento para educar y reconstruir a la población en general para que puedan progresar hacia movimientos más complejos y compuestos y patrones de locomoción humana (correr, saltar, esprintar, ponerse de pie correctamente).
A continuación se presentan tres objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al programar el empuje de cadera en los entrenamientos. Nota: Estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar el empuje de cadera.
En términos generales, el empuje de cadera se puede realizar antes en una sesión si el énfasis principal está en la fuerza de la parte inferior del cuerpo y / o la hipertrofia muscular. Sin embargo, como la mayoría de los programas de entrenamiento, la hipertrofia muscular y el trabajo de resistencia a menudo ocurren después de los ejercicios de potencia y fuerza.
El empuje de cadera es un gran movimiento para apuntar especialmente a los glúteos, ya que se realiza con extensión de cadera pura. Al realizar otros movimientos de extensión de la cadera, como el peso muerto con las piernas rígidas y los buenos días, generalmente hay una gran cantidad de reclutamiento de los isquiotibiales (debido a las rodillas fijas). El empuje de la cadera es un puro
Si buscas aumentar el tamaño de los glúteos y la hipertrofia, Empiece por realizar de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones, con un peso moderado a pesado que le permite controlar la fase excéntrica y mantener una breve pausa (contracción) cuando alcanza la extensión completa de la cadera. Descansa un minuto entre series.
En algunos casos, puede usar los empujes de cadera para aumentar la fuerza de los glúteos. (Sin embargo, no deben reemplazar movimientos como peso muerto y sentadillas.) Hacer tres a cinco juegos de cinco a ocho repeticiones con una carga pesada, one que aún puede concentrarse en los glúteos que hacen el trabajo pesado y no depender del impulso o la ayuda de la espalda baja para extender las caderas. Descansa dos minutos entre series.
Puede aumentar la resistencia de los glúteos y la hipertrofia muscular cuando entrena los glúteos en un rango de repeticiones de moderado a alto. Dicho esto, los glúteos en sí son aproximadamente 50-50 fibras musculares de contracción rápida y lenta, lo que significa que para un mejor desarrollo, debes entrenar en una variedad de rangos de repeticiones.
Sin embargo, si encuentra que sus glúteos se rinden durante más eventos basados en la resistencia,, Empiece por realizar dos o tres series de 15-20 repeticiones, asegurándose de mantener la tensión total de los glúteos en toda la entidad del conjunto. Descansa un minuto entre series.
Las tres variaciones de empuje de cadera a continuación pueden ser excelentes para el principiante que trabaja hacia el empuje de cadera con barra.
El empuje de cadera con mancuernas se realiza de la misma manera que un empuje de cadera con barra. Sin embargo, en lugar de agarrar una barra, cámbiela por una mancuerna y realice sus repeticiones y series de acuerdo con su objetivo (ver arriba).
El puente de glúteos es ligeramente diferente del empuje de cadera en la forma en que los atletas lo configurarán y realizarán, pero es similar en que entrena una fuerte extensión de cadera. Esencialmente, es el mismo movimiento, excepto que su espalda está en el piso, no en un banco, por lo que su rango de movimiento (ROM) se reduce. Por esta razón, el puente de glúteos es una base excelente para trabajar hacia empujes de cadera con barra cargados.
El puente de glúteos de una pierna es otro gran ejercicio para trabajar hacia los empujes de cadera y una progresión directa del puente de glúteos. Esta variación de movimiento también es excelente para evaluar posibles desequilibrios entre la cadera izquierda y derecha.
A continuación se muestran tres variaciones de press de banca que no incluyen una barra, que pueden aumentar la fuerza unilateral y la hipertrofia o agregar variedad a un programa de entrenamiento.
Los buenos días son una alternativa viable de empuje de cadera para las personas que no tienen ninguna preocupación con respecto a su espalda baja y buscan maximizar el crecimiento de los glúteos e isquiotibiales al mismo tiempo que se aplican a las sentadillas y el peso muerto.
El peso muerto rumano es excelente para agregar tamaño y fuerza significativos a los músculos de los glúteos en lugar del empuje de la cadera. Ambos movimientos (empujes de cadera y RDL) son movimientos de bisagra de cadera, que requieren glúteos fuertes para extender las caderas correctamente. Este ejercicio puede ser más desafiante para algunos levantadores que pueden tener dificultades para mantener la posición adecuada de la espalda. Sin embargo, con el entrenamiento, puede ser un movimiento poderoso para la hipertrofia máxima de glúteos e isquiotibiales.
La extensión de cadera con bandas, ya sea realizada sobre las rodillas o desde una posición de pie, es una buena alternativa a los empujes de cadera más ligeros para la activación de los glúteos. Si bien es posible que no imite la capacidad de carga de un conjunto pesado de empujes de cadera, puede usar los ejercicios de extensión de cadera con bandas similares al empuje de cadera en los segmentos de activación de glúteos o para el trabajo de hipertrofia.
A continuación se muestran dos errores de empuje de cadera que todo entusiasta del fitness debe tener en cuenta al realizarlos.
El primer error es acercar demasiado los pies al trasero. Idealmente, desea crear un ángulo de 90 grados en la rodilla cuando las caderas están en extensión completa. Si los pies están demasiado cerca del trasero, la extensión de la cadera será limitada y será incómoda para las rodillas.
Otro error común del que los principiantes a veces pueden ser víctimas cuando realizan el empuje de cadera es extender la zona lumbar en compensación por la extensión de la cadera. Si descubre que su espalda baja le duele de forma rutinaria por los empujes de cadera, entonces podría ser una señal de dejar caer el peso y trabajar en la mecánica de extensión de la cadera.
Al realizar el empuje de cadera, piense en mantener la caja torácica hacia abajo y evite que se ensanchen en la parte superior cuando logre la extensión de la cadera.
Si bien discutimos las series específicas, las repeticiones y las recomendaciones de peso anteriores, la mejor respuesta a esta pregunta es que si está usando un peso en el que no puede sentir que los glúteos funcionan, entonces va demasiado ligero.
O, si siente que está luchando y su forma se rompe, reduzca la carga que está usando.
Los glúteos son el grupo de músculos más grande del cuerpo y son aproximadamente 50/50 fibras musculares de contracción rápida y lenta. Dicho esto, aumentar el peso utilizado suele ser una excelente manera de mejorar la fuerza de los glúteos y la hipertrofia muscular. Sin embargo, no es la única forma.
Si está limitado por la cantidad de peso al que tiene acceso, también puede incorporar tempos, rangos de movimiento aumentados (flexión de la cadera) y períodos cortos de descanso para aumentar la acumulación de metabolitos y la fatiga muscular. También puede jugar con el orden de los ejercicios o combinarlos con ejercicios más compuestos como sentadillas para aumentar aún más la degradación muscular.
Desarrollar la fuerza de los glúteos es un buen lugar para comenzar cuando se busca disminuir el dolor y la rigidez de la espalda baja. Los glúteos débiles a menudo conducen a una mala postura, una extensión lumbar excesiva (falta de capacidad para extender adecuadamente las caderas) y lesiones al realizar movimientos como peso muerto, sentadillas, estocadas, etc.
Si eres alguien que lucha con el dolor lumbar, intenta realizar puentes de glúteos desde el suelo y sostenlos durante 20-30 segundos a la vez. A medida que avanza, puede realizar empujes de cadera con peso corporal y con carga existencial, asegurándose de usar los glúteos para levantar la carga en lugar de simplemente arquear la espalda.
Por supuesto, si tiene dolor, consulte siempre a un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.
Imagen destacada: Miguel Martinez Frias / Shutterstock
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