Pocos atletas saben esto, pero Broses, también conocido como el fundador de los "Diez Mandamientos del Día de las Piernas", también elaboró una lista completa de mandamientos para el peso muerto en su mandato como pionero de la fuerza antigua.
A diferencia de los mandamientos del día de la pierna, Broses no se topó con esta lista durante su entrenamiento, en realidad ayudó a construirla para otros levantadores porque conocía los beneficios que poseía el peso muerto. Entendió que el peso muerto a menudo se clasifica como "la prueba definitiva de fuerza" y quería crear una lista completa para ayudar a otros a superar sus límites, mientras se mantienen a salvo.
¿Son estos el final, todo es para el peso muerto y lo que viene con él?? No, pero son grandes puntos a tener en cuenta al comenzar o perseguir grandes números moviendo peso. Después de todo, el objetivo final es el progreso continuo y la longevidad en el gimnasio.
Escuchamos esta señal todo el tiempo, pero ¿qué significa realmente?? Poner la espalda se refiere a adquirir y mantener un torso rígido durante todo el movimiento para evitar una flexión excesiva del torso hacia adelante. Sin un retroceso, los atletas tienen una mayor probabilidad de sufrir lesiones debido a la presión directa y la carga en la zona lumbar (espalda baja) con el torso flexionado.
Asegurarse de que la espalda esté firme y segura para cada repetición es una combinación de múltiples factores. En realidad, por lo general se reduce a la capacidad de un atleta para indicar mentalmente las mismas características para cada repetición y lograr las posturas de peso muerto adecuadas (inicial, media repetición, etc.). Vea el video a continuación que analiza el redondeo de la espalda baja del levantador de pesas, la personalidad de YouTube y el entrenador Jonnie Candito.
[Necesitas ayuda para afinar tu técnica de peso muerto? Consulte nuestra Guía definitiva de peso muerto para obtener consejos de movimiento, músculos trabajados y beneficios.]
Un peso muerto, similar a una sentadilla, diferirá ligeramente de un atleta a otro. No difiere en lo que respecta a la mecánica principal, pero con pequeños detalles que juegan con el tipo de cuerpo de uno. Un ejemplo de esto podría ser la altura de la cadera para individuos más altos y más bajos en un peso muerto convencional. Por eso es importante absorber todo el conocimiento que pueda de una variedad de fuentes confiables y luego analizar cómo se puede aplicar la información a su tipo de cuerpo específico y estilo de levantamiento.
Por supuesto, observe y analice la forma de otro levantador para aprender mejor el movimiento y descubrir qué funciona y qué no, pero tenga en cuenta que están construidos de forma ligeramente diferente a la suya. Para resumir, intente evitar golpearse mentalmente por no emular la forma de otro levantador en el tee.
Una de las claves más importantes para el éxito de los pesos muertos consistentemente fuertes es la capacidad de configurar correctamente. Este puede ser un aspecto complicado para los levantadores más nuevos, porque a menudo todavía están trabajando para averiguar qué configuración funcionará mejor para ellos. La configuración de un atleta generalmente se reducirá a la longitud de sus extremidades, fortalezas anatómicas y la técnica que están usando para tirar, convencional o sumo.
Independientemente de cómo levante y cómo esté construido su cuerpo, puede ser útil tener en cuenta algunos puntos al configurar. Algunos de estos puntos importantes incluyen la colocación del pie, el ancho de agarre, la rigidez total del cuerpo, la tensión de la barra y un par de otros. Consulte nuestra lista de verificación de peso muerto convencional a continuación para ver algunos ejemplos más.
Este punto puede ser un poco controvertido, pero es importante entender cuándo un cinturón tiene un tiempo y un lugar en el entrenamiento. Al igual que la sentadilla, el uso excesivo del cinturón puede dejarlo con desequilibrios o debilidades al depender demasiado del equipo de fuerza de apoyo. Un cinturón es una herramienta útil para el entrenamiento orientado a objetivos, y debe tratarse como tal. Los atletas más nuevos deben trabajar para construir una base sólida de músculos antes de recurrir a un cinturón para obtener ayuda.
Algunos ejemplos de cuándo un cinturón puede ser útil en el entrenamiento son cuando un atleta se está preparando para una competencia y necesita acostumbrarse a usarlo, trabajando a intensidades más altas (casi) máximas (después de construir una base sólida de fuerza) y si alguien está haciendo un trabajo de repeticiones un poco más alto con el enfoque en la fuerza de la bisagra (no en repeticiones de touch n 'go).
A todo el mundo le gusta bromear sobre Snap City, también conocido como el lugar al que van los atletas cuando muerden más de lo que pueden masticar. Los infames comentarios de Snap City generalmente se hacen cuando un levantador está moviendo peso con mala forma y tiene una mayor probabilidad de lesionarse. Muchas veces, esto no se debe a una falta de conocimiento sobre el levantamiento, sino a la falta de control del ego.
Estos siempre son chistes divertidos hasta que terminas con un boleto que no planeas comprar. Al controlar su ego y mantenerse fiel a su forma / peso, puede limitar sus posibilidades de lastimarse con un aspecto totalmente prevenible. Las lesiones ocurren y, a veces, son inevitables, pero cuando se provocan al intentar demostrarle algo a los demás o a ti mismo, estás jugando a la ruleta con el agente de venta de entradas de Snap City.
Fuera de un retroceso, una de las características más importantes de un peso muerto fuerte es una fuerte bisagra de cadera. ¿Con qué frecuencia ve a levantadores fuertes y de élite que sufren de la capacidad de girar la cadera correctamente?? Nunca. Una bisagra es la forma en que mantiene una postura rígida, mantiene la trayectoria de la barra en línea y transfiere la fuerza con la cadena posterior durante todo el movimiento. Es la capacidad de cargar el trasero con peso y no ser derrotado con la carga en la barra y plegarse como una silla.
La bisagra de la cadera también se correlacionará con un fuerte retroceso. Si cree que la bisagra de la cadera puede estar desconectada, siga la trayectoria de la barra desde la configuración hasta el final. Idealmente, desea que la barra vuelva al punto exacto en el que comenzó. Por qué? Mira el video a continuación donde Silent Mike analiza la importancia de este aspecto.
Solo vamos a tocar este punto brevemente porque podríamos tomar esto en direcciones infinitas, pero es un pensamiento importante a considerar. Este es el punto que discute cómo se programan los pesos muertos en su entrenamiento. La frecuencia, la intensidad y el tipo de peso muerto que uses deben reflejar qué deporte practicas más. Por ejemplo, si eres un levantador de pesas, el peso muerto limpio / convencional conllevará un mayor grado de transferencia a tu deporte en comparación con el peso muerto de sumo.
Por el contrario, si eres un levantador de pesas que usa sumo en la competencia, lo más probable es que quieras hacer la mayor parte de tu entrenamiento de peso muerto enfocado en fortalecer este levantamiento. Obviamente, siempre habrá momentos para usar ambos para desarrollar una fuerza completa, pero la mayoría del uso de peso muerto a menudo lo beneficiará mejor si se adapta a su deporte.
¿Es suficiente solo hacer peso muerto para un gran peso muerto?? Siempre habrá dos lados en este debate, pero no se puede negar la utilidad del trabajo accesorio para construir una espalda equilibrada y, a menudo, para remediar los desequilibrios. Un ejemplo de esto sería realizar más dominadas para fortalecer y desarrollar los dorsales, o hiperextensiones para la fuerza lumbar rezagada. Lo más importante de esta característica es la programación de ejercicios que complementen sus objetivos de entrenamiento actuales sin comprometer su progreso.
El trabajo accesorio debe usarse como una herramienta para seguir progresando y no como parte de su entrenamiento que lo deje demasiado fatigado para su próximo día de compuestos. Una excelente manera de comenzar a seleccionar los accesorios ideales para usted es evaluar su peso muerto y luego buscar áreas en las que pueda ser más débil. Reducir la velocidad del suelo? El peso muerto con déficit podría ser útil. Problemas con la ruta de la barra? El peso muerto rumano puede ser útil para fortalecer la bisagra de la cadera.
[Bloqueo de peso muerto rezagado? Consulte este artículo para obtener 4 consejos para mejorar su bloqueo.]
Técnicamente, no hay equipo correcto o incorrecto para usar para el peso muerto, pero definitivamente hay mejores opciones para elegir. Por ejemplo, evite el uso de zapatillas de tenis normales porque sus suelas de goma pueden crear inestabilidad en el tobillo o desviar la trayectoria de la barra debido a su compresión. Además, evite la ropa holgada que pueda estorbar en cualquier momento durante un levantamiento, como los sudores holgados que quedan atrapados en la barra curando la concéntrica / excéntrica.
Se recomienda usar un zapato con una suela plana firme, y la mayoría busca Chuck Taylor en este escenario. Además, los pantalones cortos que no cuelgan sobre las rodillas, o los pantalones que quedan relativamente ajustados a la pierna también son ideales para evitar atornillar con la trayectoria de la barra cerca del cuerpo. Por último, para los atletas competitivos, elija ropa en la que se sienta seguro y cómodo y que también cumpla con las pautas de su federación.
Advertencia de activación entrante. Como atletas de fuerza, todos deberíamos hacer un esfuerzo activo para dejar de odiar ciertos levantamientos (es decir, odiar el peso muerto de sumo). Hago convencional el 90% del tiempo, pero todavía me encanta el peso muerto de sumo. En realidad, me encantan las impresionantes hazañas de fuerza. Entiendo el argumento detrás del odio al sumo, y lo he escrito en profundidad antes, pero ¿no podemos todos hacer un mayor esfuerzo para apreciar la fuerza y el poder??
Y está bien estar de acuerdo y en desacuerdo sobre este tema, pero ¿realmente necesitamos publicar comentarios negativos en los videos de otras personas?? Al final del día, ¿qué logran estos comentarios?? Nada. Seamos honestos, los comentarios negativos nunca influirán en nadie, y solo amplían una brecha en una industria que trabaja de manera acumulativa para construir su reputación ante el público. Si quieres odiar, hazlo, pero tratemos de guardarnos los comentarios.
Después de todo, todos tenemos la misma misión: hacernos fuertes, divertirnos, crecer y mover la máxima cantidad de peso que nuestro cuerpo puede soportar.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Captura de pantalla de la imagen destacada de la página de Instagram @steficohen.
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