El liniero defensivo de los Houston Texans J.J. Watt estuvo a punto de romper Internet en 2015 cuando apareció un video de su salto de caja de 61 ", no es poca cosa en 6'5", 289 libras. Tenemos a Ben Bruno, entrenador de atletas profesionales, para darle instrucciones paso a paso sobre cómo ser más explosivo como Watt.
1. Párese frente a una caja de 24 ". (Use una caja acolchada, si es posible, de modo que si se limpia, no se lastime gravemente.) Con los pies separados a la altura de las caderas, descienda a un cuarto de sentadilla y balancee los brazos hacia atrás mientras se inclina desde las caderas y las rodillas para generar energía.
2. Balancea los brazos hacia adelante y salta a la caja, aterrizando en el medio. Si bien seguramente has visto a la gente aterrizar en una sentadilla profunda en saltos de caja, eso no es una buena forma. Para un aterrizaje seguro que entrene a su cuerpo para absorber la fuerza, Bruno recomienda aterrizar suave y silenciosamente solo en un cuarto de sentadilla.
3. Bájese de la caja de regreso al piso, no salte. Reiniciar y volver. Sí, verás gente saltando desde la caja en las clases de CrossFit, pero según Bruno, “elimina por completo el objetivo del ejercicio, que es entrenar potencia con bajo impacto."
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Entonces, ¿cómo se aumenta el salto de su plyo box de la manera correcta?? Empieza pequeño. Elija una caja de 6 "para comenzar, o una que le asegure aterrizar en una" postura atlética "con los pies a la altura de los hombros, las rodillas dentro de los pies, la espalda neutra y el pecho sobre los pies, aconseja Bruno. “Una vez que su posición de aterrizaje llega al punto donde sus rodillas están por encima de la altura de la cintura [i.mi., cuádriceps ligeramente por debajo del paralelo al suelo], entonces no estás desafiando tu altura de salto, sino a qué altura puedes levantar las piernas."Concéntrese en aterrizar suavemente y mantener las rodillas alineadas con el dedo largo del pie.
"Si puede hacer eso de manera constante y tiene varios centímetros de espacio libre sobre la caja cuando aterriza, puede estar listo para aumentar la altura de la caja", dice Bruno. Pero cuidado: ir a lo grande durante períodos de tiempo prolongados puede hacer más daño que bien. “Los riesgos de lesiones de realizar una gran cantidad de repeticiones de ejercicios pliométricos más intensos como estos pueden superar los beneficios."
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