No quiero entrar en una cosa sobre el significado, la historia y la validez del índice glucémico (IG) de los alimentos, pero basta con decir que es una herramienta mediante la cual medimos la clasificación relativa de los alimentos de acuerdo con la forma en que afectan los niveles de glucosa en sangre.
Los alimentos que tienen un IG alto (70 o más) hacen que el azúcar en la sangre aumente más que los alimentos con un IG medio (55-69) o bajo (55 o menos).
La ingesta crónica de estos alimentos con un IG alto se asocia con tasas más altas de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y envejecimiento rápido, junto con una grasa desenfrenada.
La cuestión es que estos alimentos con un IG alto son todos carbohidratos o alimentos con una mezcla de nutrientes que contienen muchos carbohidratos, lo que ha provocado que las personas que aspiran a tener abdominales marcados los rechacen.
Los alimentos que alguna vez se consideraron básicos en la dieta han sido rechazados por Hester Prynned debido a su presunto IG alto y se evitan, o al menos se dejan de lado en el plato del desayuno, el almuerzo o la cena sin dejar una sola marca.
Estoy aquí para decirte que no hay necesidad de evitar estos alimentos. Simplemente preparándolos de manera un poco diferente, o junto con un alimento "bloqueador de carbohidratos", los alimentos básicos anteriores como el arroz, la pasta, el pan y las papas blancas pueden ser absueltos de sus pecados dietéticos y devueltos a la comunidad.
El arroz blanco simple, preparado de la manera tradicional (al vapor o hirviendo) tiene un IG un poco más de 70, lo que significa que puede elevar sustancialmente el nivel de azúcar en sangre.
Eso es una lástima porque, de lo contrario, el arroz blanco tiene muchas cosas a su favor. Está libre de muchos enredos nutricionales que se obtienen con otros carbohidratos; no causa estrés gastrointestinal o alergias a los alimentos y a los levantadores les encanta como parte de una comida después del entrenamiento porque facilita la recuperación.
También tiene una ventaja sobre su primo más oscuro porque el arroz integral contiene ácido fítico, que inhibe la absorción de minerales importantes y dificulta la digestión de proteínas.
Afortunadamente, hay una manera de reducir el IG del arroz blanco, además de reducir sus calorías en aproximadamente un 50% para que pueda llenarse con este valioso carbohidrato sin aumentar de peso.
Sudhair James, estudiante de la Facultad de Ciencias Químicas de Sri Lanka, y su mentor, el Dr. Pushparajah Thavarajah, estaban preocupados por el aumento de las tasas de obesidad en Asia. Esa parte del mundo come aproximadamente el 90% de todo el arroz, y todas esas calorías de carbohidratos no son tan buenas para las personas sedentarias normales, especialmente cuando es su alimento básico.
James y su mentor pensaron que si de alguna manera podían reducir las calorías en el arroz, podrían tener un gran impacto en las tasas de obesidad en todo el mundo. Su solución fue notablemente fácil e implicó cambiar la estructura molecular del arroz.
Así es como hicieron su arroz bajo en calorías:
Es muy simple. Al hervir el arroz en agua mezclada con aceite de coco, cambia la arquitectura del arroz, convirtiéndolo en un "almidón resistente", donde dos polisacáridos, amilosa y amilopectina, se conectan para formar puentes indigeribles.
Enfriar el arroz durante 12 horas conduce a una mayor conversión de almidones. El resultado es un alimento con muchas menos calorías que también aumenta la absorción de nutrientes de los alimentos, además de alimentar a las bacterias beneficiosas.
Entiendo que las personas interesadas en una alimentación saludable generalmente evitan el pan blanco. Por lo general, no es muy nutritivo y, cuando se trata de alimentos obesogénicos, tiene pocos pares.
Sin embargo, el pan blanco no tiene por qué ser el paria dietético que se ha hecho. Por un lado, no todos los carbohidratos que consume tienen que ser integrales. Además, a veces es difícil evitar el pan blanco por completo.
La abuela siempre parece tener un suministro aparentemente inagotable en la despensa, e incluso los más piadosos nutricionalmente entre nosotros probablemente se estremecerían ante la idea de comer un sándwich de ensalada de huevo, un Monte Christo o, Dios no lo quiera, un sándwich de queso a la parrilla hecho con pan de grano que tiene astillas de madera del tamaño de mantillo de jardín flotando en él. No, en casos así, danos pan blanco, por favor.
Tal vez no podamos hacer mucho para reforzar el valor nutritivo del pan blanco, pero podemos hacer mucho para reducir su IG. Simplemente guarde todo el pan en el congelador junto al Capitán América de 1945 y el Hombre Demolición. Descongélelo durante la noche y luego póngalo en la tostadora para una reducción del 30% en el azúcar posprandial.
Desafortunadamente, esto no funciona tan bien con la mayoría de los panes comerciales como con el pan blanco casero. Los fabricantes rellenan sus panes con aditivos para acondicionar y mejorar la masa. Baik y asociados (2003) escribieron lo siguiente con respecto a esos aditivos químicos: “… la retrogradación de amilopectina, junto con la transferencia de humedad entre los componentes del pan, puede reducirse mediante el uso de mejoradores de masa."
En otras palabras, los productos químicos que se encuentran en la cesta de pan de la tienda de comestibles impiden, pero no evitan por completo, que algunos de los carbohidratos se vuelvan resistentes (a la digestión y, por lo tanto, a las calorías adicionales). El resultado es un pan congelado y luego tostado que tiene un IG reducido, pero no tan reducido como si fuera pan casero, relativamente libre de químicos.
Sin embargo, hay una solución (además de hacer tu propio pan). Simplemente compre panes que tengan la menor cantidad de ingredientes. Las marcas que se ajustan a los requisitos incluyen:
Y aunque no creo que nadie se haya molestado en realizar un estudio al respecto, sospecho que este método de congelación / tostado probablemente funcione con otros alimentos para el desayuno que no sean integrales, como waffles, muffins ingleses y bagels. También sospecho que funciona con pan de trigo integral, que, sin congelar y sin tostar, tiene aproximadamente el mismo IG que el pan blanco.
La pobre papa. Ha sido acusado y condenado erróneamente de ser un alimento altamente obesogénico por esas presumidas personas Paleo. La situación es una especie de versión vegetal de "To Kill a Mockingbird."La papa es Tom Robinson y la mujer blanca que lo atrajo a su casa para romper un chifferobe y luego lo acusó de violación cuando rechazó sus avances es la gente de Paleo".
Pero no dejes que la gente de Paleo sepa que es un pecado matar un ruiseñor, yo.mi., una papa?
Está bien, tal vez me dejé llevar un poco por ahí. La verdad es que el IG de las papas es muy variable y depende en gran medida de la variedad, el tamaño, el método de preparación e incluso la temperatura.
La papa más común en la U.S. es la papa Russet y sí, tiene un IG más alto. Las rojizas generalmente se cosechan cuando tienen aproximadamente el tamaño y el color de la cabeza de William Shatner, lo que significa que el almidón que contienen es más maduro y más fácil de digerir, lo que da como resultado un IG más alto.
La mayoría de las otras variedades tienen una calificación mucho más baja en la escala, así que busque papas redondas rojas, redondas blancas o amarillas, junto con alevines o papas blancas largas y opte por las más pequeñas en lugar de las más grandes.
También presta atención a cómo los preparas. Las patatas fritas, en puré y en el microondas elevan el IG a más de 70 y esto se aplica incluso a las "mejores" patatas. Hornear, sin embargo, parece ser la peor forma de cocinar una papa. Incluso la tan anunciada batata, cuando se hornea, se vuelve más como un caramelo que una verdura cuando se mete en el horno.
La mejor forma de prepararlos es hirviendo, seguido de 24 horas de refrigeración. Esto provoca la retrogradación del almidón y las cadenas de amilosa y amilopectina se realinean para hacerlas resistentes.
Si los estadounidenses fueran inteligentes, aprenderíamos a apreciar uno de los platos nacionales de Perú, que es la papa a la huancaina, que son simplemente papas hervidas frías servidas con salsa de queso picante.
Si nunca has visto a un peruano gordo, quizás sea por su afición por este platillo. Por supuesto, es posible que no recuerde haber visto a ningún peruano en absoluto, lo que hace que mi punto sea discutible. Aún así, hervido, con queso picante o sin, es el camino a seguir.
La mayoría de la gente piensa que la pasta tiene un IG alto. No lo hace. La mayoría de los tipos oscilan entre 40 y 50 en la escala. Eso no significa que sea un alimento "seguro" porque cuando la gente lo come, el tamaño de su porción suele ser lo suficientemente grande como para llenar el casco de la Segunda Guerra Mundial de un soldado italiano que padece macrocefalia.
Pero hay una forma dietética sin receta de bloquear muchas de esas calorías y tiene que ver con la ingestión de Phaseolus vulgaris, también conocido como frijol común (también conocido como frijol blanco, pero generalmente incluye el frijol, el frijol blanco, frijoles pintos y frijoles de cera), antes de las comidas.
Según Song et al. (2016), “La alfa-amilasa (inhibidor que se encuentra en los frijoles) puede inhibir la actividad de la saliva y la amilasa pancreática en el tracto gastrointestinal e impedir o retrasar la hidrólisis y la digestión de los principales carbohidratos en los alimentos, reduciendo así el cuerpo peso, azúcar en sangre y lípidos en sangre."
En pocas palabras, una enzima contenida en los frijoles previene o retrasa la digestión de carbohidratos complejos. El resultado acumulativo es la pérdida de peso, además de mejoras en la presión arterial, los lípidos en sangre y los biomarcadores de inflamación.
Esto tampoco es solo teoría. Se han realizado estudios sólidos que confirman los efectos reductores del tamaño de la cintura que bloquean los carbohidratos del frijol común. Luchovy y colegas científicos (2015) encontraron que la inclusión de frijoles blancos en la dieta de los voluntarios resultó en un 2.5 y 2.Reducción de 1 centímetro en el tamaño de la cintura de los participantes masculinos y femeninos.
Más recientemente, Shenil Wang y sus colegas (2020) encontraron que la alimentación con 2400 mg. de un extracto de frijol antes de cada comida durante 35 días resultó en una pérdida de peso promedio de aproximadamente 1.1 libra a la semana. (Si bien el estudio involucró un extracto de frijol, los resultados probablemente también se apliquen a los frijoles enteros.)
Otro estudio, este es un metanálisis (Kim, 2016) que involucra 21 ensayos con 940 participantes, encontró que la inclusión de frijoles antes de las comidas condujo a una reducción de peso de 0.34 kilogramos, en comparación con dietas que no incluían frijoles. Aunque 0.34 no parece mucho, hay que tener en cuenta que es el número compuesto de más de 21 ensayos; algunos, sin duda, mostraron resultados mucho más impresionantes.
Así que sí, aquí está el truco: solo consuma unos 130 gramos de frijoles antes de una comida alta en carbohidratos. Eso es un poco más de media taza.
Algunos de ustedes que están en el estado de ánimo de una muñeca rusa anidadora podrían estar preguntando: "Bueno, ¿qué pasa con los carbohidratos en los frijoles??"Está bien, Sheldon, también hay una solución para eso.
Recuerda nuestro truco de las patatas donde las cocinamos y las enfriamos para aumentar la cantidad de almidón resistente? Puedes hacer lo mismo con los frijoles. De hecho, puede calentarlos y enfriarlos un par de veces para aumentar aún más su resistencia.
Este es un truco dietético bastante ingenioso. Solo recuerde que solo funciona con carbohidratos complejos como los que se encuentran en la pasta, el pan y los granos integrales en general y no en los sundaes dulces o sus primos azucarados.
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