A menos que haya estado evitando conscientemente todo el contenido de fitness durante los últimos cinco años, probablemente haya escuchado a alguien hablar sobre el conteo de macros. Posiblemente también los escuchó mencionar cómo El conteo macro o Si se ajusta a sus macros (como se le llama comúnmente) le permite comer rosquillas, papas fritas e incluso beber cerveza. "Esto no puede ser verdad", estás pensando. Bueno, lo es, pero hay mucho que aprender sobre cómo contar macros antes de sumergirse de cabeza en una bolsa de volantes.
La gente a veces se refiere al IIFYM como un anti-dieta. Eso no es cierto. El conteo macro es absolutamente una dieta. Lo que esas personas realmente deberían decir es que el conteo macro no es una dieta restrictiva. En lugar de eliminar la comida chatarra de su plan de alimentación, como pueden hacer otras dietas, El conteo macro lo alienta a incorporar los alimentos que disfruta en su día de alimentación sin dejar de ver resultados. Con el conteo de calorías y el seguimiento de los alimentos, obtendrá una mejor idea de cómo comer intuitivamente para alcanzar sus objetivos con el tiempo. Estos son los pasos que debe seguir para realizar un seguimiento de sus macros correctamente:
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Consulte con su médico antes de someterse a un cambio en la dieta.
La palabra "macro" es la abreviatura del macronutriente. Hay tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos (bueno, técnicamente cuatro si cuentas el alcohol). Toda la comida está compuesta de macronutrientes, por lo que cuando alguien dice que está siguiendo un plan de alimentación basado en macros, quiere decir que está contando sus macros. Dado que todos los alimentos se componen de macros, cada dieta se basa técnicamente en macros. Cada macro contiene una cantidad determinada de calorías, por lo que calcula su macro total en función de su ingesta calórica. (Más sobre eso a continuación.)
Su peso depende de la cantidad de calorías que ingiera y gaste. Las calorías alimentan el cuerpo. Si quemamos más calorías de las que comemos, perdemos peso. Si quemamos menos calorías de las que comemos, aumentamos de peso. Esto es un poco simplificado ya que el metabolismo es una máquina compleja, pero esta fórmula básica de calorías en calorías funciona.
Ahora puedes contar calorías y perder o ganar peso. sin emabargo, Si desea ganar músculo y fuerza o perder grasa, sus macros específicas deben marcarse. Eso es porque cada macronutriente tiene funciones específicas dentro del cuerpo.
La proteína es el componente básico del músculo y es responsable de la ganancia de músculo (si tiene un exceso de calorías) o de la retención de músculo (si tiene un déficit de calorías). La grasa es necesaria para las funciones hormonales, particularmente la función hormonal sexual (entonces, sí, es bastante importante). Los carbohidratos son técnicamente una macro no esencial, lo que significa que no los necesita para funcionar, pero nuestros cuerpos convierten los carbohidratos en glucosa para obtener energía. Si levanta pesas o practica un deporte, lo más probable es que desee carbohidratos en su dieta para ayudarlo a rendir. Especialmente si se considera que la investigación en la revista Nutrición hoy se refiere a los carbohidratos como “una fuente de energía indispensable para un rendimiento de alta intensidad."(1)
Para crear un plan de recuento macro, debe establecer una jerarquía de importancia macro. Las calorías están en la parte superior ya que su ingesta calórica general determina si aumenta o pierde peso. Piense en las calorías como una corporación y sus macros como las divisiones del trabajo. Establecerá su total de calorías en general según sus objetivos y luego dividirá ese número en sus macronutrientes. Siga estos pasos para configurar su plan macro.
[Relacionado: La toma de un levantador de pesas sobre la dieta If It Fits Your Macros (IIFYM)]
Su nivel de actividad general dictará su ingesta calórica total. A partir de ahí, dividirá sus calorías en sus macros. La mayoría de las personas son moderadamente sedentarias. Incluso si haces CrossFit cinco veces por semana, esas cinco horas de actividad semanal no compensan las otras 163 horas que pasas sentado en tu escritorio, navegando por Instagram en tu sofá y durmiendo. A menos que trabaje en un trabajo intensivo en mano de obra (como la construcción), los cálculos a continuación, basados en niveles de actividad moderados, funcionarán bien para usted.
A continuación, le indicamos cómo encontrar sus calorías totales:
Si come muy poca proteína, corre el riesgo de perder músculo en un déficit calórico o de no ganar músculo en exceso. Ninguna opción es ideal. Generalmente, desea consumir un gramo de proteína por libra de peso corporal. Entonces, un hombre de 200 libras que ingiera 2.200 calorías (este es el ejemplo que seguimos a lo largo del artículo) comerá 200 gramos de proteína.
Hay cuatro calorías en un gramo de proteína. Para saber cuántas calorías de proteínas está comiendo, multiplique su número de proteínas por cuatro. En este caso, el hombre de 200 libras está comiendo 800 calorías de proteína. Necesitará conocer este número para calcular sus macros completas.
La grasa es esencial, pero también es densa en calorías y, por lo general, no es tan saciante como las otras dos macros. Un gramo de grasa rinde nueve calorías, o más del doble de lo que contienen proteínas y carbohidratos. Debido a su densidad calórica, la grasa es el macronutriente que menos comerás. Las grasas se encuentran generalmente en huevos, lácteos, nueces (y mantequillas de nueces) y ciertas carnes grasas (como el tocino). Estos alimentos tienen un gran sabor, pero los alimentos con alto contenido de grasa generalmente no son tan abundantes en comparación con los alimentos con alto contenido de carbohidratos o proteínas.
Por ejemplo, para consumir 28 gramos de proteína, puede comer cuatro onzas y media de pechuga de pollo o cuatro onzas de maní. Los cacahuetes también contienen 52 gramos, 24 gramos de carbohidratos y 640 calorías. O, para el hombre de 200 libras, aproximadamente un tercio de sus calorías diarias. Por otro lado, el pollo aporta la misma cantidad de proteína, pero con dos gramos de grasa, cero carbohidratos y 135 calorías.
Para calcular su grasa, multiplique su peso corporal por 0.30-0.35. La ingesta de grasa del hombre de 200 libras resultó ser de 60 gramos.
Calcularás tus carbohidratos al final. Para que el hombre encuentre este número, multiplicará sus 60 gramos de grasa por nueve (la cantidad de calorías por gramo de grasa) para obtener 540 calorías. Luego agregará eso a sus 800 calorías (de proteínas) para igualar las 1340 calorías que ya se contabilizan. Luego, restará ese nubmer de su objetivo calórico de 2200.Esto deja 860 calorías. Divida ese número por cuatro (el número de calorías en un gramo de carbohidratos) y obtendrá 215 gramos de carbohidratos. Sus macros totales son 2200 calorías, 200 gramos de proteína, 215 gramos de carbohidratos y 60 gramos de grasa.
Si sus matemáticas están un poco oxidadas, puede usar la calculadora de macronutrientes de BarBend para encontrar sus macros iniciales. Recuerde ser honesto acerca de su nivel de actividad.
| Recomendado | Diario |
|---|---|
| Proteína | (gramo) |
| Carbohidratos | (gramo) |
| gordo | (gramo) |
Ahora, estás listo para rastrear. Es bastante simple. Para hacerlo, necesita las herramientas adecuadas y un poco de conocimiento, que veremos en esta sección.
Hacer un seguimiento de sus macros no es difícil, especialmente en el año 2020, cuando hay todo tipo de aplicaciones (la mayoría gratuitas). En el pasado, los culturistas anotaban sus calorías y macros con lápiz y papel (imagina que?).
Lo primero que querrás hacer es descargue un rastreador de nutrición en su teléfono inteligente. La opción más popular es MyFitnessPal. Tiene una base de datos de alimentos bastante extensa y es compatible con los rastreadores de actividad física más populares. El único inconveniente es que la aplicación está sobresaturada. Hay muchas entradas de alimentos para elegir, pero muchas de ellas están ingresadas incorrectamente. El cronómetro no es tan compatible con otros dispositivos, pero ofrece entradas de alimentos más precisas.
próximo, conseguir una balanza de alimentos. Puede obtener una escala perfectamente fina en Amazon por entre $ 10 y $ 20. No invierta en nada demasiado loco; no necesitas un montón de campanas y silbidos. Utilizará una balanza de alimentos para medir sus proteínas, carbohidratos y grasas. Es mucho más preciso que usar tazas medidoras. No lo creas? Si obtiene una balanza para alimentos, pese lo que cree que es una cucharada de mantequilla de maní (luego derrame una lágrima por lo pequeña que es una porción real).
Luego, comprará una balanza digital. Necesita una báscula de peso corporal para medir su peso progresiones (o regresiones). De lo contrario, no tendrá idea de si sus macros lo están ayudando a perder, aumentar o mantener su peso. Una vez más, no es necesario comprar nada elegante. Sin embargo, a algunas personas les gustan las escalas que miden su nivel de grasa corporal y / o se pueden vincular a MyFitnessPal.
Estos son los imprescindibles. Otros artilugios, como una freidora, una olla instantánea o un sous vide pueden ayudarlo a cocinar alimentos deliciosamente saludables y aptos para el macro, pero no son imprescindibles para el éxito. Quédese con el conteo macro por un tiempo y luego invierta en estos artículos de lujo con el tiempo. Es bueno tenerlos.
El canto de sirena del conteo macro es que puedes comer lo que quieras. Si bien esto es técnicamente cierto, hay algunas estipulaciones. Para que esta dieta funcione, debes usar tus macros. Muchos de los alimentos que probablemente esté ansioso por comer también tienen un alto contenido de grasas y carbohidratos. Por ejemplo, un Big Mac de McDonald's contiene 550 calorías, 25 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 30 gramos de grasa. Eso es la mitad de la asignación de grasa del hombre de 200 libras para todo el día. La advertencia es que si desea una Big Mac, puede tenerla, pero luego debe cumplir con sus macros ahora desequilibradas. Eso significa que comerá mucho pollo, arroz y verduras durante el resto del día.
No hay nada de malo en este enfoque, pero no es sostenible para la mayoría de las personas. Un Big Mac ni siquiera es tan abundante, por lo que está perdiendo 30 gramos de grasa que puede dividir entre múltiples porciones de bistec magro, carne de res u otras carnes.
Típicamente, es mejor que se ciña a la variedad típica de alimentos integrales saludables. Principalmente porque estos alimentos integrales (piense en carnes magras, granos y grasas como los aguacates) son alimentos de una sola macro. Esto significa que estos alimentos contienen predominantemente una macro. Los alimentos de una sola macro son más fáciles de mezclar, combinar y planificar, lo que nos lleva al siguiente punto.
¿Está anhelando una Big Mac desde que leyó los párrafos anteriores?? Haz lo tuyo! En serio. Vaya al supermercado, compre panecillos para hamburguesas, queso bajo en grasa, mostaza y carne de res extra magra. Cocine la carne como lo haría con cualquier hamburguesa, colóquela en los bollos y luego cubra con verduras como lechuga, tomates, cebolla y pepinillos. Si bien los números varían según las marcas de alimentos que compra, las macros estimadas del reemplazo de Big Mac son 330 calorías, 36 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa (usando cuatro onzas de carne magra 96%).
Puedes hacer intercambios saludables con todo tipo de tus comidas favoritas. Batir la pizza con pan naan en lugar de masa y cubrir con queso mozzarella bajo en grasa y pepperoni de pavo; haga un hoagie con carnes magras y muchas verduras; o recrear un sándwich de tocino, huevo y queso con tocino de pavo y claras de huevo. El objetivo es elaborar comidas que te encanten, pero con un mejor equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas.
Por supuesto, tendrás noches en las que quieras beber un poco de cerveza (o un refresco, sea cual sea tu veneno) y comer basura: basura real, sabrosa e inductora de saliva que nunca encajará responsablemente en tus macros. Va a suceder. La mejor forma de mitigar el daño es planificar. Si sabe de antemano que va a salir a cenar con amigos, priorice las proteínas y coma menos gramos de carbohidratos y grasas durante el día. De esta manera, tienes algo de relleno calórico.
Unas pocas bebidas y una comida fuera del plan no descarrilarán su progreso, pero no siga resbalando. No es difícil beber y comer 3000 (o incluso más) calorías en una noche. Y si eso sucede con demasiada frecuencia, entonces su déficit calórico semanal se convertirá en un excedente. Su mejor opción es incorporar golosinas en sus macros diarias para mantener los antojos al mínimo. Sin embargo, si en su mayoría se apega a su plan, una noche aquí y allá no le hará daño. Después de todo, El objetivo del macroconteo es hacer que su dieta funcione para su vida, no dejar que su dieta dicte su vida.
Realice un seguimiento de sus macros durante dos semanas y luego controle su peso (por la mañana, después de haber usado el baño). Si su objetivo es perder peso y no lo ha hecho, reduzca su consumo en 100 calorías de carbohidratos (si es una persona de complexión más pequeña) o 200 calorías (si es más grande). Esto equivale a 25 a 50 gramos adicionales de carbohidratos. Si desea ganar y perder peso, o la báscula permanece igual, agregue 100 o 200 calorías de carbohidratos. Luego, controle su peso cada semana (a la misma hora cada vez) y siga ajustando.
Contar macros le ayuda a comprender cuántas calorías y gramos de macros hay en los alimentos. Si bien no lo habrías pensado dos veces antes de probar un helado, pronto analizarás su densidad calórica. Eso suena tonto, pero se volverá más consciente de sus elecciones de alimentos, lo cual es bueno.
Contar tus macros en lugar de seguir una dieta de moda es similar al proverbio: "Dale un pescado a un hombre y lo alimentarás durante un día. Enséñale a pescar a un hombre y lo alimentarás toda la vida." Las dietas de moda pueden darte los resultados, pero no entenderás por qué o cómo funcionó. Por otro lado, el recuento macro le brinda la fórmula que usan todas las dietas (de una forma u otra) y le deja a usted tomar sus propias decisiones de alimentos. No solo progresará, sino que también se le informará por qué y cómo obtuvo esos resultados. Esto le permitirá ajustar su dieta en el futuro según sea necesario y realizar intercambios de alimentos sin temor a arruinar su progreso. Contar sus macros es empoderador.
No es posible rastrear tu comida para siempre. Ese tampoco es el objetivo del recuento macro. Estos números son solo un punto de partida. Son una guía para ponerte en marcha. Contar sus macros es simplemente una estrategia para aumentar su conocimiento sobre la comida y ayudarlo a desarrollar hábitos más saludables. Sabemos que todas las dietas funcionan y todas las dietas fallan. El éxito realmente depende de la adherencia. Entonces, ¿cómo podemos ser más adherentes?
La mejor manera de tener éxito es controlar su entorno. La mayoría de nosotros vivimos en un entorno que nos controla. Muchas personas son reactivas, emocionales y no están preparadas para lo que les espera. Crear una plantilla de alimentos es una forma de comenzar a ser proactivo en el control del entorno alimentario obesogénico en el que vive.
Empiece por facilitar las cosas difíciles. Preparar su comida con anticipación es un buen comienzo. Esto no significa que tenga que abastecer su refrigerador con filas de Tupperware. Lo que significa es que debe tener listos algunos elementos básicos. La proteína suele ser el alimento que más tiempo requiere para preparar. Pruebe la pechuga de pollo de cocción por lotes, que puede comer con arroz, agregar a un burrito o usar en un sándwich. O tenga bocadillos como yogur griego, proteína en polvo y carne seca a la mano. Si tiene esas opciones en casa, es mucho menos probable que navegue por Grubhub.
También puede abastecerse de verduras congeladas para ahorrar tiempo de cocción. Si está muy ocupado, invierta en algunas comidas congeladas amigables con el macro. Hoy en día, hay muchas opciones de alimentos congelados saludables y equilibrados.
Esto no quiere decir que nunca pueda salir a comer, pero las comidas de los restaurantes probablemente tengan más grasa que las que cocinaría en casa y sirvan menos proteínas. Si está comiendo fuera, consulte el menú de antemano para identificar la mejor opción para sus macros. De esta forma, se sentirá preparado y evitará tomar decisiones impulsivas de última hora. La mayoría de los restaurantes también estarán encantados de servirle pollo a la parrilla, verduras y arroz o patatas.
El recuento macro es simplemente una forma de mejorar la conciencia y la organización en torno a los alimentos. No es para todos y probablemente no debería ser algo en lo que confíes para siempre. Si te gusta contar cosas todos los días, genial. Pero si no, debería poder comer de manera más intuitiva cuando sea el momento de mantener. No querrá volver a caer en malos hábitos una vez que haya alcanzado su peso ideal, y para la mayoría de las personas, el seguimiento de sus macros lo prepara para el éxito a largo plazo.
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