Cómo quemar más calorías en menos tiempo

Cómo quemar más calorías en menos tiempo

Cerrar el botón emergente de la galería 1 DE 9

1 de 9

Per Bernal

Antorcha Fat Fast

El secreto para una quema de calorías increíble mientras esculpe músculo magro y funcional? Tienes que estar preparado para dejar tu vieja rutina de series y repeticiones en el polvo. Este entrenamiento para combatir la grasa de Cari Shoemate, creador del popular Bombshell Bootcamp en Houston, TX, incorpora intervalos que se dividen 50/50 entre movimientos de fuerza dinámicos y breves carreras en la cinta, y está diseñado para mantener tus músculos gritando por la salida. "Este ejercicio incorpora movimientos tanto para las chicas que aman levantar peso como para las que aman el cardio", dice Shoemate. “Mantiene las cosas en movimiento a un ritmo tan rápido que terminarás antes de que te des cuenta, mientras quemas una tonelada de calorías."La fuerza de recuperación activa mueve el equilibrio de las partes del cuerpo, por lo que está activando un área mientras que otra se recupera. Para hacer las cosas más difíciles, use un peso más pesado o aumente su velocidad de carrera o reduzca el descanso entre series. Todo el entrenamiento, modelado por IFBB Bikini Pro Tawna Eubanks, tomará aproximadamente una hora para golpear cada músculo principal mientras limpia su cardio del día. VER TAMBIÉN: Mejora tu quema de grasa con este entrenamiento

2 de 9

Per Bernal

El entrenamiento

Calienta de 5 a 10 minutos con una caminata rápida o trota en la caminadora, luego haz las siguientes siete series en orden:Serie 1 Estocada pliométrica ponderada con giro: 1 minuto.  Sprint en cinta: 15% de inclinación, 1 min.   Haz esto dos veces. Recuperación activa: Press de pecho: 1 serie, 10-15 repeticionesConjunto 2 Sentadilla con salto ponderado con press de hombros: 90 segundos.  Correr en cinta: Ritmo medio / rápido con una inclinación del 10%, 90 seg.  Haz esto dos veces. Recuperación activa: vuelo del pecho: 1 serie, 10-15 repeticiones Conjunto 3 Columpio con pesas rusas de un brazo *: 1 minuto.      Sprint en cinta: 5% de inclinación, 1 min.  Haz esto dos veces.* Cambiar brazos con el segundo juego.Recuperación activa: Plancha del antebrazo: 1 minuto. Conjunto 4 Burpee doble: 90 segundos.  Sprint en cinta: 7% de inclinación, 90 segundos. Haz esto dos veces. Recuperación activa: extensión de tríceps por encima de la cabeza: 1 serie, 10-15 repeticiones Conjunto 5Gato en cuclillas con jalón lateral: 60 segundos.   Correr en cinta: ritmo medio / rápido con una inclinación del 15%, 1 min. Haz esto dos veces.Recuperación activa: flexión de tríceps con remo en plancha: 1 serie, 10-15 repeticionesConjunto 6 Flexión de araña: 1 minuto.   Sprint en cinta: 10% de inclinación, 1 min. Haz esto dos veces.Recuperación activa: V-up ponderado: 1 serie, 10-15 repeticionesConjunto 7 Caminata en cuclillas estrecha con curl de martillo: 2 minutos.  Correr en cinta: ritmo medio / rápido con una inclinación del 12%, 2 min. Haz esto dos veces. Recuperación activa: curl de bíceps: 1 serie, 10-15 repeticiones

3 de 9

Revista de ella

Estocada pliométrica ponderada con giro

 Sostenga una pelota medicinal o una mancuerna con ambas manos. Paso de la pierna izquierda hacia atrás en una estocada inversa, llevando el balón medicinal cerca de la parte exterior de la pierna derecha. Salta explosivamente, lleva la pelota por encima de la cabeza y cambia de pierna en el aire para que tu pie izquierdo aterrice al frente. Bajar la pelota hacia el exterior de la pierna izquierda. Repite, cambiando de pierna. Continuar, alternando lados por un total de un minuto.

4 de 9

Revista de ella

Sentadilla con salto ponderado con press de hombros

 Sostenga una mancuerna de 8 a 10 libras paralela al piso con ambas manos, brazos rectos. Comenzando desde las caderas, baje a una sentadilla, llevando la mancuerna a unos centímetros del piso, manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás.  Regrese explosivamente a ponerse de pie, llevando el peso al pecho con los brazos doblados. Salta y presiona el peso sobre tu cabeza.  Doble las rodillas para aterrizar suavemente e inmediatamente baje a la siguiente sentadilla. Haga esto como un movimiento rápido, moviendo el peso hacia el pecho y luego hacia arriba (1-2-3). Repita durante 90 segundos.

5 de 9

Revista de ella

Columpio con pesas rusas de un brazo

Párese erguido sosteniendo una pesa rusa con un agarre en pronación frente a usted en la mano derecha, el brazo recto a la altura de la cintura y los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Póngase en cuclillas, balanceando pesas rusas entre las piernas. Manteniendo el brazo recto, empuje las caderas hacia adelante, enderece las rodillas y balancee la pesa rusa hasta la altura de los hombros mientras se pone de pie. Repita por un minuto; cambiar los brazos en el segundo juego.   

6 de 9

Revista de ella

Burpee doble

Ponte de pie con los brazos a los lados. Póngase en cuclillas, colocando las manos en el suelo. Saltar con los pies hacia atrás, aterrizando en una posición de flexión completa. Haz 2 flexiones. Saltar con los pies hacia atrás en una sentadilla, luego saltar 2 veces, golpeando las rodillas con las manos cada vez.  Continúe inmediatamente con el siguiente burpee doble; repetir durante 90 segundos.  

7 de 9

Revista de ella

Squat Jack con Lat Pulldown

Párese sosteniendo una pesa o un balón medicinal con ambas manos frente a las piernas, los brazos extendidos y los codos ligeramente doblados. Salta rápidamente con los pies como en un gato de salto; aterrizando en una sentadilla suave con los dedos de los pies apuntando hacia adelante; al mismo tiempo, levante el peso por encima de la cabeza, manteniendo los bíceps cerca de las orejas. A medida que salta con los pies hacia adentro, baje el peso frente a usted a la altura de la cadera, manteniendo los brazos ligeramente doblados. Regrese a la posición inicial y repita rápidamente durante un minuto. 

8 de 9

Revista de ella

Lagartija de araña

 Comience en una posición de flexión completa, las manos en el piso debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de usted, los abdominales tensos.   Doble los codos para bajar el pecho hacia el piso, saltando con ambos pies hacia los lados mientras baja. Empuje hacia el suelo para volver a la posición inicial, saltando con los pies juntos. Continuar por un minuto. Consejo: Empuja el suelo de forma explosiva mientras saltas con las piernas juntas y separadas para maximizar tu potencia. 

9 de 9

Revista de ella

Caminata estrecha en cuclillas con curl de martillo

Párese con los pies separados unos centímetros, sosteniendo pesas con ambas manos con los brazos a los lados. Póngase en cuclillas, llevando pesos hacia los hombros mientras mantiene los brazos cerca del cuerpo. Permaneciendo en cuclillas, dar un paso con el pie derecho hacia el lado derecho, bajando ambos pesos. Luego, retroceda con el pie derecho hacia el centro, doblando pesos hacia el hombro (curl en martillo). Repita en el lado opuesto, dando un paso hacia el lado izquierdo y de regreso al centro mientras hace un curl de martillo. Repite durante dos minutos. Si los brazos comienzan a fatigarse, simplemente sostenga las pesas y haga una caminata en cuclillas. 

Volver a la introducción

Antorcha Fat Fast

El secreto para una quema de calorías increíble mientras esculpe músculo magro y funcional? Tienes que estar preparado para dejar tu vieja rutina de series y repeticiones en el polvo. Este entrenamiento para combatir la grasa de Cari Shoemate, creador del popular Bombshell Bootcamp en Houston, TX, incorpora intervalos que se dividen 50/50 entre movimientos de fuerza dinámicos y breves carreras en la cinta, y está diseñado para mantener tus músculos gritando por la salida. "Este ejercicio incorpora movimientos tanto para las chicas que aman levantar peso como para las que aman el cardio", dice Shoemate. “Mantiene las cosas en movimiento a un ritmo tan rápido que terminarás antes de que te des cuenta, mientras quemas una tonelada de calorías." 

La fuerza de recuperación activa mueve el equilibrio de las partes del cuerpo, por lo que está activando un área mientras que otra se recupera. Para hacer las cosas más difíciles, use un peso más pesado o aumente su velocidad de carrera o reduzca el descanso entre series. Todo el entrenamiento, modelado por IFBB Bikini Pro Tawna Eubanks, tomará aproximadamente una hora para golpear cada músculo principal mientras limpia su cardio del día. 

VER TAMBIÉN: Mejora tu quema de grasa con este entrenamiento

El entrenamiento

Calienta de 5 a 10 minutos con una caminata rápida o trota en la caminadora, luego haz las siguientes siete series en orden:

Serie 1

•  Estocada pliométrica ponderada con giro: 1 minuto. 
•  Sprint en cinta: 15% de inclinación, 1 min.   

Haz esto dos veces. 

Recuperación activa: Press de pecho: 1 serie, 10-15 repeticiones

Conjunto 2

•  Sentadilla con salto ponderado con press de hombros: 90 segundos.
•  Correr en cinta: Ritmo medio / rápido con una inclinación del 10%, 90 seg.  

Haz esto dos veces. 

Recuperación activa: vuelo del pecho: 1 serie, 10-15 repeticiones 

Conjunto 3

•  Columpio con pesas rusas de un brazo *: 1 minuto.     
•  Sprint en cinta: 5% de inclinación, 1 min.  

Haz esto dos veces.

* Cambiar brazos con el segundo juego.

Recuperación activa: Plancha del antebrazo: 1 minuto. 

Conjunto 4

•  Burpee doble: 90 segundos.
•  Sprint en cinta: 7% de inclinación, 90 segundos. 

Haz esto dos veces. 

Recuperación activa: extensión de tríceps por encima de la cabeza: 1 serie, 10-15 repeticiones 

Conjunto 5

• Gato en cuclillas con jalón lateral: 60 segundos.  
•  Correr en cinta: ritmo medio / rápido con una inclinación del 15%, 1 min. 

Haz esto dos veces.

Recuperación activa: flexión de tríceps con remo en plancha: 1 serie, 10-15 repeticiones

Conjunto 6

•  Flexión de araña: 1 minuto.  
•  Sprint en cinta: 10% de inclinación, 1 min. 

Haz esto dos veces.

Recuperación activa: V-up ponderado: 1 serie, 10-15 repeticiones

Conjunto 7

•  Caminata en cuclillas estrecha con curl de martillo: 2 minutos. 
•  Correr en cinta: ritmo medio / rápido con una inclinación del 12%, 2 min. 

Haz esto dos veces. 

Recuperación activa: flexión de bíceps: 1 serie, 10-15 repeticiones

Estocada pliométrica ponderada con giro

•  Sostenga una pelota medicinal o una mancuerna con ambas manos. Paso de la pierna izquierda hacia atrás en una estocada inversa, llevando el balón medicinal cerca de la parte exterior de la pierna derecha.
•  Salta explosivamente, lleva la pelota por encima de la cabeza y cambia de pierna en el aire para que tu pie izquierdo aterrice al frente. Bajar la pelota hacia el exterior de la pierna izquierda. Repite, cambiando de pierna. Continuar, alternando lados por un total de un minuto.

Sentadilla con salto ponderado con press de hombros

•  Sostenga una mancuerna de 8 a 10 libras paralela al piso con ambas manos, brazos rectos. Comenzando desde las caderas, baje a una sentadilla, llevando la mancuerna a unos centímetros del piso, manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. 
•  Regrese explosivamente a ponerse de pie, llevando el peso al pecho con los brazos doblados.
•  Salta y presiona el peso sobre tu cabeza. 
•  Doble las rodillas para aterrizar suavemente e inmediatamente baje a la siguiente sentadilla. Haga esto como un movimiento rápido, moviendo el peso hacia el pecho y luego hacia arriba (1-2-3). Repita durante 90 segundos.

Columpio con pesas rusas de un brazo

• Párese erguido sosteniendo una pesa rusa con un agarre en pronación frente a usted en la mano derecha, el brazo recto a la altura de la cintura y los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Póngase en cuclillas, balanceando pesas rusas entre las piernas.
•  Manteniendo el brazo recto, empuje las caderas hacia adelante, enderece las rodillas y balancee la pesa rusa hasta la altura de los hombros mientras se pone de pie. Repita por un minuto; cambiar los brazos en el segundo juego.   

Burpee doble

• Ponte de pie con los brazos a los lados. Póngase en cuclillas, colocando las manos en el suelo.
•  Saltar con los pies hacia atrás, aterrizando en una posición de flexión completa. Haz 2 flexiones.
•  Saltar con los pies hacia atrás en una sentadilla, luego saltar 2 veces, golpeando las rodillas con las manos cada vez. 
•  Continúe inmediatamente con el siguiente burpee doble; repetir durante 90 segundos.  

Squat Jack con Lat Pulldown

• Párese sosteniendo una pesa o un balón medicinal con ambas manos frente a las piernas, los brazos extendidos y los codos ligeramente doblados.
•  Salta rápidamente con los pies como en un gato de salto; aterrizando en una sentadilla suave con los dedos de los pies apuntando hacia adelante; al mismo tiempo, levante el peso por encima de la cabeza, manteniendo los bíceps cerca de las orejas.
•  A medida que salta con los pies hacia atrás, baje el peso frente a usted a la altura de la cadera, manteniendo los brazos ligeramente doblados. Regrese a la posición inicial y repita rápidamente durante un minuto. 

Lagartija de araña

•  Comience en una posición de flexión completa, las manos en el piso debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de usted, los abdominales tensos.  
•  Doble los codos para bajar el pecho hacia el piso, saltando con ambos pies hacia los lados mientras baja. Empuje hacia el piso para volver a la posición inicial, saltando con los pies juntos. Continuar por un minuto. 

Consejo: Empuja el suelo de forma explosiva mientras saltas con las piernas juntas y separadas para maximizar tu potencia. 

Caminata estrecha en cuclillas con curl de martillo

• Párese con los pies separados unos centímetros, sosteniendo pesas con ambas manos con los brazos a los lados. Póngase en cuclillas, llevando pesos hacia los hombros mientras mantiene los brazos cerca del cuerpo.
•  Permaneciendo en cuclillas, dar un paso con el pie derecho hacia el lado derecho, bajando ambos pesos. Luego, retroceda con el pie derecho hacia el centro, doblando pesos hacia el hombro (curl en martillo).
•  Repita en el lado opuesto, dando un paso hacia el lado izquierdo y de regreso al centro mientras hace un curl de martillo. Repita durante dos minutos. Si los brazos comienzan a fatigarse, simplemente sostenga las pesas y haga una caminata en cuclillas.