Es una mala escritura decir que cualquier método para volverse fuerte, grande, delgado o cualquier objetivo que tenga, es el mejor manera de hacerlo. Existen innumerables metodologías de formación diferentes y todas han sido útiles para alguien.
Y si un aspecto del entrenamiento de fuerza suena cierto, es que hacer exactamente el mismo esquema de series y repeticiones cada vez que hace ejercicio eventualmente lo llevará a una meseta. El mismo programa para siempre no es una gran idea.
Dicho esto, si no ha realizado un bloque de entrenamiento de pirámide inversa (RPT), se está perdiendo. Desarrolla fuerza, desarrolla músculo y te saca del gimnasio más rápido que un 5 × 5. Así es como funciona.
Recibió su nombre porque al caminar hacia abajo desde la cima de una pirámide, o si estaba construyendo una pirámide al revés, comienza con una pequeña cantidad de piedras y aumentan a medida que avanza.
Con RPT, su primera serie tiene la menor cantidad de repeticiones y la mayor cantidad de peso, luego agrega repeticiones y disminuye el peso a medida que continúa con ellas. Por lo general, la disminución de peso es del 10 o 15 por ciento aproximadamente del peso máximo, aunque esto puede variar.
Aquí tienes un ejemplo que podrías usar para sentadillas. Comience con tres series de calentamiento del 40, 60 y 80 por ciento de su peso de trabajo.
Serie 1: 6 repeticiones con 300 libras.
Descansar de 3 a 5 minutos.
Conjunto 2: 7 a 8 repeticiones con 270 libras.
Descansar
Conjunto 3: 8 a 10 repeticiones con 240 libras.
Diríamos "y así sucesivamente", pero el entrenamiento de RPT a menudo termina en dos o tres series. Esto se debe a que, y esta es la parte más importante, la primera serie debe ser muy pesada y muy, muy difícil de terminar. Si bien es posible que desee dejar una repetición en el tanque, el protocolo estándar es que la primera serie es un AMRAP. (Eso significa "tantas repeticiones como sea posible.")
La idea es que haga su levantamiento más pesado cuando esté más fresco, al comienzo de su entrenamiento. A medida que se fatiga, el peso disminuye, pero agrega una repetición adicional o dos a cada serie. Se basa en la noción de que su entrenamiento coincide con la capacidad de su cuerpo para producir fuerza.
Debería agregar repeticiones o peso a cada entrenamiento si es posible.
Esta es una generalización, pero la investigación sugiere que las series pesadas de pocas repeticiones son mejores para la fuerza, mientras que las series de repeticiones más altas son mejores para ganar músculo.(1) Si bien no es un volumen muy alto, RPT hace un buen trabajo al unir las facciones de fuerza y ganancia muscular.
Es un esfuerzo intenso y máximo, pero la serie más difícil es la primera del entrenamiento. Luego, la intensidad se reduce a medida que aumenta el volumen, por lo que RPT satisface la necesidad que muchos de nosotros tenemos de experimentar un salvajismo devastador debajo de una barra sin ser tan agotador para el sistema nervioso como múltiples series máximas.
Es intenso, pero las series son bajas y normalmente te limitas a tres a seis ejercicios, por lo que entras y sales del gimnasio con bastante rapidez. Nada de malo con eso.
Este es un estímulo efectivo para cortar o aumentar el volumen, solo recuerde que cuando tiene un déficit de calorías es más difícil recuperarse, por lo que es posible que desee ceñirse a dos series de los ejercicios más duros por entrenamiento.
Sí, eso es definitivamente un profesional para algunas personas, pero para otras puede provocar una sensación de pavor al entrar al gimnasio. El "esto es no va a ser divertido ”definitivamente puede asentarse y eso puede ser perjudicial para ciertos atletas. Obviamente, cuánto disfrutes de estos entrenamientos depende de tu personalidad. Solo decimos que para algunos, no es el tipo de levantamiento que les gusta.
[Más información: 20 atletas comparten sus pensamientos antes de 1 repetición máxima.]
Si no tienes una base sólida de fuerza, no siempre es la mejor idea entrenar complicados levantamientos con barra compuesta a una intensidad tan alta hasta el final hasta el fracaso. Es posible que no solo le falte el equilibrio adecuado de fuerza para realizar los movimientos de manera segura, sino que muchos recién llegados no están seguros de cuándo se están esforzando productivamente y cuándo su forma se está desmoronando.
Esto puede ser una ventaja de RPT, pero si eres un experimentado aprendiz con mucho músculo, es posible que le preocupe que no haya suficiente volumen o tiempo bajo tensión para maximizar realmente la hipertrofia.
RPT es un patrón de construcción de series y repeticiones, pero no es un programa de entrenamiento completo. Por lo general, son de bajo volumen, pueden tomar la forma de divisiones de partes del cuerpo, tal vez son de empujar / tirar ... tendrá que comparar precios.
Por lo general, hay al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Aquí hay un programa popular Martin Berkhan de Leangains.
Día de regreso: Peso muerto, press de hombros, dominadas con peso, filas, dominadas con peso corporal
Día de pecho: Press de banca, press inclinado con mancuernas, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps
Día de la pierna: Sentadillas, flexión de isquiotibiales, extensión de piernas, contracción de cables, elevaciones de pantorrillas
Cada serie son dos o tres series que comienzan en 6 a 8 repeticiones, excepto los pesos muertos que son de 3 a 5.
[Vea nuestro desglose completo de las dietas y entrenamientos de Leangains!]
Los atletas de fuerza competitiva reales no se entrenan hasta el fracaso con frecuencia, por lo que no estamos diciendo que este sea un programa ideal para la preparación de competencias. Pero para los deportistas recreativos, unas pocas semanas o meses haciendo entrenamiento de pirámide inversa puede ser solo el cambio en el estímulo que necesita para atravesar mesetas o limitar la pérdida de fuerza mientras corta. Además, sale del gimnasio y comienza su comida después del entrenamiento más rápidamente.
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1. Schoenfeld BJ, et al. Efectos diferenciales de cargas pesadas versus cargas moderadas en las medidas de fuerza e hipertrofia en hombres entrenados con resistencia. J Sports Sci Med. 1 de diciembre de 2016; 15 (4): 715-722.
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