"Supera el set. Pasar el set. Pasar el set."Esto suele ser lo que pasa por tu mente cuando intentas alcanzar un número objetivo de repeticiones. El problema, sin embargo, es que te preocupas más por alcanzar la repetición 10 que por las repeticiones de 1 a 9. Si está preocupado por el crecimiento muscular, esta es una mala práctica. Simplemente "superando" el conjunto, no está aprovechando todos los beneficios que cada representante tiene para ofrecer.
Para ralentizar las cosas, mientras acelera el crecimiento, intente hacer un balance de su tiempo muscular total bajo tensión. Las repeticiones seguirán contando, pero ahora contarán para muchas más. Siga leyendo para aprender cómo hacer que el tiempo bajo tensión, o TUT, funcione para usted.
Al ralentizar cada repetición y concentrarse realmente en la calidad de cada serie, sus músculos crecerán más rápido. Tus entrenamientos ya no serán una carrera contra el reloj, sino que crearán una tensión que estresa a los músculos para que crezcan a través de la contracción muscular.
Los científicos han planteado la hipótesis de que la hipertrofia muscular no es una función puramente de los rangos de repeticiones, sino de la duración real de la serie. Un estudio de la Universidad McMaster en Canadá publicado en el Journal of Physiology pareció confirmar eso, concluyendo que la contracción muscular prolongada era la variable más importante para aumentar el tamaño del músculo. El estudio comparó cargas ligeras usando un tempo de un segundo hacia arriba y un segundo hacia abajo o usando repeticiones lentas de seis segundos hacia arriba y seis segundos hacia abajo. El estudio encontró que las repeticiones lentas eran superiores debido a la cantidad de tiempo que los músculos en funcionamiento estaban bajo tensión.
Sin embargo, los hallazgos de los académicos de sillón y los fanáticos del laboratorio deben hacerse con granito de arena. Los estudios pueden tener fallas, generalmente porque se realizan en estudiantes universitarios desnutridos, privados de sueño y fiesteros que buscan dinero para la investigación, no a los viejos que han estado blandiendo hierro en las trincheras durante años.
El estudio antes mencionado comparó repeticiones explosivas y repeticiones lentas con el 30 por ciento del máximo de una repetición del sujeto. Nadie que se tome en serio fortalecerse o acumular la mayor cantidad de músculo posible está haciendo el 30 por ciento de su máximo de una repetición para series de trabajo serias. Para ponerlo en perspectiva, eso significaría que si haces press de banca de 200 libras, entrenarías con 60 libras con el objetivo de acumular músculos serios.
Entonces, ¿cuál es el enfoque correcto cuando se trata de tiempo bajo tensión?? Estamos a favor de considerarlo en el contexto completo de los factores que influyen en el crecimiento.
La tensión mecánica está relacionada con la intensidad del ejercicio (la cantidad de peso que está levantando). En otras palabras, para crecer tienes que entrenar pesado. Ocho veces señor. Olympia, Lee Haney, dijo una vez: "La clave para desarrollar músculos masivos y poderosos es aumentar tenazmente los pesos de entrenamiento que usas."La ciencia respalda a Haney, al igual que la evidencia anecdótica. No voy a discutir con el Sr. Haney - tú tampoco deberías.
El daño muscular está asociado con dolor muscular; esta respuesta inflamatoria ayuda en el proceso de desarrollo muscular, por supuesto, asumiendo que el levantador se recupera adecuadamente.
El estrés metabólico es el resultado de los subproductos del metabolismo anaeróbico en el rango de 30 a 60 segundos de duración establecida. En otras palabras, los científicos creen que levantar todo el peso durante este período de tiempo provoca un gran aumento en las hormonas anabólicas: la hormona del crecimiento y el IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina). Agregando guinda al pastel, el estrés metabólico aumenta el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio o EPOC, lo que le permite quemar más calorías en reposo, lo que acelera la pérdida de grasa.
El estudio mencionado anteriormente no es una farsa total. Sin embargo, solo arroja luz sobre el estrés metabólico. Para obtener la recompensa completa en el desarrollo de la carne, debe utilizar el tiempo bajo el entrenamiento de tensión, prestando atención a la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico. El siguiente entrenamiento te da la oportunidad de hacer todo eso.
Aquí hay algunas pautas para utilizar este entrenamiento.
Extender la longitud de sus series puede ser la mejor manera de desarrollar músculos grandes
Lee el artículoEntrenamiento TUT de pecho y espalda
| Superconjunto 1 | Prensa inclinada con mancuernas | Dominadas con agarre neutral |
| Superconjunto 2 | Aderezo | Remo con barra en T con apoyo en el pecho |
| Superconjunto 3 | Cadena Flyes * | Remo con mancuernas a un brazo |
Entrenamiento TUT de piernas y bíceps
| Superconjunto 1 | Prensa de piernas | Curl inclinado con mancuernas |
| Superconjunto 2 | Leg Curl | Extensión de pierna |
| Superconjunto 3 | Sentadilla con peso corporal | Rizo inverso |
Entrenamiento TUT de hombros y tríceps
| Superconjunto 1 | Press militar con mancuernas | Flye inverso con mancuernas |
| Superconjunto 2 | Elevación lateral inclinada con mancuernas | Aplasta cráneos |
| Superconjunto 3 | Elevación de la placa frontal | Extensión de tríceps con mancuernas acostado |
Realice el primer ejercicio de la lista durante 30 segundos, luego comience el segundo inmediatamente y continúe durante otros 30 segundos. Descanse dos minutos después de cada superconjunto.
La hipertrofia muscular es producto del daño muscular, la tensión mecánica y el estrés metabólico. El método del tiempo bajo tensión, realizado con máxima intensidad, explota los tres mecanismos hipertróficos. Recuerde, siga moviéndose todo el tiempo, incluso un octavo de pulgada califica! El tiempo bajo tensión es un arma más a tu disposición en la guerra del desarrollo muscular.
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