Tal vez le hayan dicho que no debe entrenar los abdominales u otra musculatura central antes de los levantamientos principales porque fatiga su sistema y no podrá demostrar su verdadera fuerza. O tal vez has escuchado lo contrario, que tu debería entrenar el núcleo antes de los ascensores principales para activar el sistema y fomentar una mayor estabilidad.
O tal vez hayas escuchado ambos, pero aún así no te importa un comino el entrenamiento central y simplemente vas al gimnasio sin ningún plan ni objetivo. Si esto te suena, buena suerte en lograr un cuerpo definido por la fuerza hercúlea y un físico divino. Para el resto de nosotros, la información contradictoria sobre dónde debería incluirse el entrenamiento básico dentro de una sesión de entrenamiento puede resultar confusa. Es hora de averiguarlo.
A continuación se muestran tres momentos diferentes en los que el entrenamiento básico puede y debe incorporarse a su programa para ayudarlo a maximizar la fuerza, evitar lesiones y caminar como parte del ejercicio 300 emitir.
Para estabilizar eficazmente el tronco, la musculatura central debe trabajar al unísono con la sincronización adecuada. Al activar el núcleo en un patrón eficiente con ejercicios como levantamientos de piernas en decúbito supino, estiramientos cuadrúpedos (perros pájaro) y estiramientos por encima de la cabeza de espaldas a la pared, está alentando al núcleo a disparar / trabajar de una manera eficiente y adecuada. El objetivo de cada uno de estos ejercicios es evitar que la parte baja de la espalda se mueva (sin arco ni rotación) y que la caja torácica se ensanche desde una posición neutral a medida que se mueven los brazos y / o las piernas.
Controlar el núcleo de esta manera le permitirá transferir más fuerza, empujar más peso y evitar lesiones. Además, al "encoger" efectivamente su columna vertebral y no simplemente sujetar con fuerza el recto abdominal, terminará con una cintura más delgada ... una manera agradable y fácil de lograr la forma de X que todos queremos.
En mi programación utilizo mis ejercicios 1A - o 2A, 3A, etc. - para preparar a mis atletas para sus ejercicios 1B, y esto generalmente incluye un componente central. No quiero que estos ejercicios fatigan el núcleo del atleta hasta el punto de afectar negativamente el ejercicio posterior, sino que quiero que el núcleo se "active" en un patrón más específico. Por ejemplo, si quiero que mi atleta haga una estocada inversa como ejercicio 1B, es probable que haga que complete un ejercicio 1A desde una estocada estática (postura dividida) o una posición de medio arrodillamiento en la que se concentran en la forma perfecta mientras intentan. para evitar el movimiento en el maletero.
Un golpe de balón medicinal en posición dividida funciona bien para enganchar el núcleo y modelar la estocada antes de intentar aplastar algo de peso en una estocada inversa, por ejemplo. Otros ejemplos incluirían una variación de tabla antes de una sentadilla bilateral o una anti-extensión por encima de la cabeza (como un golpe de balón medicinal por encima de la cabeza, alcance del entrenador RIP por encima de la cabeza, etc.) antes de un peso muerto.
Una vez que haya completado la mayor parte de su programa, puede, y en muchos casos debería, desafiar la estabilidad de su núcleo en un estado de fatiga. Cuando la fatiga entra en la ecuación, la estabilidad del núcleo se ve comprometida y eso promueve movimientos defectuosos, pérdida de fuerza y potencia, disminución del rendimiento y mayor potencial de lesiones.
Agregar ejercicios de estabilidad del core de mayor nivel al final de su sesión de entrenamiento puede ayudar a desafiar y fortalecer el core cuando es más probable que falle (solo asegúrese de mantener la forma perfecta). Intente agregar variaciones de tabla de mayor nivel, como lluvia radiactiva, sierras de tabla deslizante o filas de tablas ponderadas (filas renegadas) al final de su sesión. Para un mayor desafío de rotación, intente incorporar prensas antirrotación de mayor nivel, como la marcha antirrotación, las prensas antirrotación TRX o las elevaciones o chuletas de postura dividida.
Una de las mejores formas de desafiar la estabilidad del núcleo, agregar bloques de músculo duro como una roca y mejorar la capacidad de trabajo es terminar una sesión con algo de trabajo en el sistema de energía que incluye acarreos con peso (especialmente acarreos unilaterales), variaciones de cuerdas de batalla, empujes de trineo o variaciones de rastreo de osos. El objetivo es completar la mayor cantidad de trabajo posible manteniendo un tronco estable. Intente armar un circuito de acabado en una forma de densidad con uno o más de estos ejercicios. Por ejemplo, complete caminatas pesadas de granjeros o empujes en trineo por una distancia predeterminada durante un período de tiempo predeterminado.
El objetivo sería completar tantos viajes como sea posible en la cantidad de tiempo especificada. No solo su núcleo estará frito, sino que todo su sistema estará en llamas y su cuerpo se verá obligado a adaptarse construyendo más músculo magro.
El objetivo del entrenamiento del núcleo, sin importar dónde se encuentre en su sesión, es desafiar al núcleo para estabilizar el tronco, reducir el exceso de movimiento en el tronco y transmitir la fuerza de manera efectiva. Lo animo a que primero active y comprenda lo que se siente al mantener un tronco estable, luego fortalezca el núcleo en patrones específicos para promover un mejor rendimiento de un ejercicio posterior y, por último, desafíe la estabilidad y la fuerza de su núcleo cuando esté fatigado.
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