Ya sea que esté en una fiesta, en el gimnasio o en la carretera, la mezcla de frutos secos es una excelente opción para picar. Sus ingredientes ricos en nutrientes ofrecen energía sostenida y control del apetito mientras mantienen los niveles de azúcar en sangre bajo control. Pero no todas las mezclas de frutos secos son iguales, y debe estar atento a los ingredientes dañinos que acechan en muchas mezclas preenvasadas en forma de exceso de sal, azúcares añadidos y calorías vacías.
Cuando se ensambla correctamente, la mezcla de frutos secos puede ofrecer una gran cantidad de nutrientes beneficiosos, que incluyen grasas saludables para el corazón, proteínas para el desarrollo muscular, fibra para reducir el colesterol y antioxidantes que combaten enfermedades. En lugar de arriesgarse con la mezcla de frutos secos comprada en la tienda, compre los ingredientes individuales y ensámblelos usted mismo utilizando la siguiente información. Solo asegúrese de dividir lotes grandes en bolsas plásticas sellables para refrigerios más pequeñas; contrariamente a la creencia popular, puede tener demasiado de algo bueno.
Cómo construir una mejor mezcla de senderos para el desarrollo muscular
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La base de cualquier buena mezcla de frutos secos comienza con nueces. Las nueces están repletas de proteínas y grasas saludables monoinsaturadas y omega-3, pero no se exceda porque están cargadas de calorías. Así que elija ceñirse a aproximadamente media onza de nueces por porción de mezcla de frutos secos.Para nueces bajas en calorías, elija almendras, anacardos o pistachos. Sin embargo, si las calorías no son su preocupación, siéntase libre de agregar macadamias o nueces-nueces más altas en calorías. Las nueces tienen más omega-3 saludables para el corazón y antioxidantes que eliminan los radicales libres que cualquier otra nuez, lo que las convierte en la nuez preferida para una mezcla de frutos secos de superalimentos. Las almendras, por otro lado, contienen la mayor cantidad de fibra por porción.Cualquiera que sea la nuez que elija, asegúrese de buscar las que no tengan sal, ligeramente saladas y crudas, o tostadas en seco, en lugar de las que estén completamente saladas y tostadas en aceites hidrogenados o de soja. Si compra nueces crudas, puede asarlas en seco en el horno a 350˚ durante unos 10 minutos, hasta que estén ligeramente doradas y fragantes.
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Pequeñas pero poderosas, las semillas también contienen una gran cantidad de proteínas y grasas saludables en un paquete pequeño, pero a menudo se pasan por alto. Afortunadamente, no tiene que elegir uno sobre el otro al crear una mejor mezcla de senderos.Las excelentes opciones para semillas que son lo suficientemente grandes en tamaño como para que no se pierdan en el fondo de una bolsa o tazón incluyen semillas de girasol y calabaza o pepitas, el núcleo verde del interior de las semillas de calabaza. Las semillas de calabaza y pepitas son una de las fuentes vegetales más ricas en hierro, que es importante para metabolizar proteínas y producir glóbulos rojos sanos.Las semillas densas en nutrientes no siempre son bajas en calorías, así que limítese a consumir entre un cuarto y media onza de semillas por porción de mezcla de frutos secos. Nuevamente, busque semillas que estén crudas o tostadas en seco, sin sal o ligeramente saladas.
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Los frutos secos son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales, y pueden ser una solución saludable para frenar los golosos. Durante el proceso de deshidratación, algunos nutrientes beneficiosos pueden concentrarse más. De hecho, la investigación muestra que los antioxidantes en las pasas, ciruelas y arándanos secos son dos veces más potentes que los de sus contrapartes frescas. Pero tenga en cuenta que esto también significa que los nutrientes menos beneficiosos como el azúcar también pueden concentrarse más.Las frutas secas son una fracción del tamaño de sus equivalentes frescos, pero aún contienen casi la misma cantidad de calorías y azúcar, por lo que es importante consumirlas con moderación. Ya sea que se quede con mezclas clásicas como pasas y arándanos secos o se sienta un poco aventurero y elija mango seco, asegúrese de elegir variedades sin azúcar.Revise la etiqueta de ingredientes para asegurarse de que no haya presentes edulcorantes agregados y conservantes de sulfito, y asegúrese de que la fruta en sí sea el único ingrediente en la lista. Para mantener el azúcar y las calorías bajo control, limite los trozos de frutas secas a aproximadamente 1-2 cucharadas por porción.
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Los granos son una adición maravillosa a cualquier mezcla de frutos secos porque pueden agregar más volumen con menos calorías a la mezcla de frutos secos, semillas y frutos secos, ya densa en calorías y de bajo volumen. También son una gran fuente de fibra, que ayuda a reducir los niveles de colesterol y lo mantiene lleno sin saciarlo.Agregue algunos artículos bajos en calorías como palomitas de maíz o cereales integrales en lugar de granola cargada de azúcar. La cantidad de granos que agregue a su mezcla de frutos secos variará según el grano que elija. Una taza de palomitas de maíz contiene solo 31 calorías por taza, mientras que una taza de cereal de trigo integral Cheerios o Fiber One varía de 100 a 120 calorías. Los mini pretzels sin grasa y los palitos de pretzel también pueden agregar volumen a una mezcla de frutos secos sin aumentar demasiado las calorías. Veinte mini-pretzels o 55 palitos de pretzel tienen un poco más de 100 calorías.
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Estos son opcionales, pero pueden agregar algo extra a una mezcla de frutos secos mediocre. Agregue un poco de coco desmenuzado sin azúcar, garbanzos tostados o incluso chips de vegetales caseros. Si el chocolate es su talón de Aquiles, elija variedades simples (no cubiertas de caramelo) y oscuras que contengan al menos 60% de cacao. También puedes espolvorear un poco de cacao en polvo. Tenga en cuenta que estos extras agregan calorías.Para algunos extras sin culpa, agregue canela, nuez moscada o especias para pastel de calabaza a una mezcla dulce, o agregue pimienta de cayena o chile en polvo a una mezcla salada para darle un toque especial.
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El clásico: Cacahuetes + semillas de girasol + pasas + mini pretzels + chispas de chocolate negroEl con clase: Almendras + pepitas + arándanos secos + cereal Kashi® GOLEAN® Original + especias para pastel de calabazaEl picante: Nueces mixtas + pepitas + mango seco + palitos de pretzel + chile en polvoEl vagabundo de la playa: Nueces de Brasil + semillas de girasol + piña seca + chips de plátano + palomitas de maíz + coco desmenuzadoLa nuez de la salud: Anacardos + semillas de lino + manzanas secas + Cheerios® + canelaEl Energizador: Nueces + semillas de calabaza + bayas de goji secas + hojuelas de salvado + cacao en polvo
Volver a la introducciónLa base de cualquier buena mezcla de frutos secos comienza con nueces. Las nueces están repletas de proteínas y grasas saludables monoinsaturadas y omega-3, pero no se exceda porque están cargadas de calorías. Así que elija ceñirse a aproximadamente media onza de nueces por porción de mezcla de frutos secos.
Para nueces bajas en calorías, elija almendras, anacardos o pistachos. Sin embargo, si las calorías no son su preocupación, siéntase libre de agregar macadamias o nueces-nueces más altas en calorías. Las nueces tienen más omega-3 saludables para el corazón y antioxidantes que eliminan los radicales libres que cualquier otra nuez, lo que las convierte en la nuez preferida para una mezcla de frutos secos de superalimentos. Las almendras, por otro lado, contienen la mayor cantidad de fibra por porción.
Cualquiera que sea la nuez que elija, asegúrese de buscar las que no tengan sal, ligeramente saladas y crudas, o tostadas en seco, en lugar de las que estén completamente saladas y tostadas en aceites hidrogenados o de soja. Si compra nueces crudas, puede asarlas en seco en el horno a 350˚ durante unos 10 minutos, hasta que estén ligeramente doradas y fragantes.
Pequeñas pero poderosas, las semillas también contienen una gran cantidad de proteínas y grasas saludables en un paquete pequeño, pero a menudo se pasan por alto. Afortunadamente, no tiene que elegir uno sobre el otro al crear una mejor mezcla de senderos.
Las excelentes opciones para las semillas que son lo suficientemente grandes en tamaño como para que no se pierdan en el fondo de una bolsa o tazón incluyen semillas de girasol y calabaza o pepitas, el núcleo verde del interior de las semillas de calabaza. Las semillas de calabaza y pepitas son una de las fuentes vegetales más ricas en hierro, que es importante para metabolizar proteínas y producir glóbulos rojos sanos.
Las semillas densas en nutrientes no siempre son ligeras en calorías, así que limítese a consumir entre un cuarto y media onza de semillas por porción de mezcla de frutos secos. Nuevamente, busque semillas que estén crudas o tostadas en seco, sin sal o ligeramente saladas.
Los frutos secos son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales, y pueden ser una solución saludable para frenar los golosos. Durante el proceso de deshidratación, algunos nutrientes beneficiosos pueden concentrarse más. De hecho, la investigación muestra que los antioxidantes en las pasas, ciruelas y arándanos secos son dos veces más potentes que los de sus contrapartes frescas. Pero tenga en cuenta que esto también significa que los nutrientes menos beneficiosos como el azúcar también pueden concentrarse más.
Las frutas secas son una fracción del tamaño de sus equivalentes frescos, pero aún contienen casi la misma cantidad de calorías y azúcar, por lo que es importante consumirlas con moderación. Ya sea que se quede con mezclas clásicas como pasas y arándanos secos o se sienta un poco aventurero y elija mango seco, asegúrese de elegir variedades sin azúcar.
Revise la etiqueta de ingredientes para asegurarse de que no haya presentes edulcorantes agregados y conservantes de sulfito, y asegúrese de que la fruta en sí sea el único ingrediente en la lista. Para mantener el azúcar y las calorías bajo control, limite los trozos de frutas secas a aproximadamente 1-2 cucharadas por porción.
Los granos son una adición maravillosa a cualquier mezcla de frutos secos porque pueden agregar más volumen con menos calorías a la mezcla de frutos secos, semillas y frutos secos, ya densa en calorías y de bajo volumen. También son una gran fuente de fibra, que ayuda a reducir los niveles de colesterol y mantiene la sensación de saciedad sin saciarlo.
Agregue algunos artículos bajos en calorías como palomitas de maíz o cereales integrales en lugar de granola cargada de azúcar. La cantidad de granos que agregue a su mezcla de frutos secos variará según el grano que elija. Una taza de palomitas de maíz contiene solo 31 calorías por taza, mientras que una taza de cereal de trigo integral Cheerios o Fiber One varía de 100 a 120 calorías. Los mini pretzels sin grasa y los palitos de pretzel también pueden agregar volumen a una mezcla de frutos secos sin aumentar demasiado las calorías. Veinte mini-pretzels o 55 palitos de pretzel tienen un poco más de 100 calorías.
Estos son opcionales, pero pueden agregar algo extra a una mezcla de frutos secos mediocre. Agregue un poco de coco desmenuzado sin azúcar, garbanzos tostados o incluso chips de vegetales caseros.
Si el chocolate es su talón de Aquiles, elija variedades simples (no cubiertas de caramelo) y oscuras que contengan al menos 60% de cacao. También puedes espolvorear un poco de cacao en polvo. Tenga en cuenta que estos extras agregan calorías.
Para algunos extras libres de culpa, agregue canela, nuez moscada o especias para pastel de calabaza a una mezcla dulce, o agregue pimienta de cayena o chile en polvo a una mezcla salada para darle un toque especial.
El clásico: Cacahuetes + semillas de girasol + pasas + mini pretzels + chispas de chocolate negro
El con clase: Almendras + pepitas + arándanos secos + cereal Kashi® GOLEAN® Original + especias para pastel de calabaza
El picante: Nueces mixtas + pepitas + mango seco + palitos de pretzel + chile en polvo
El vagabundo de la playa: Nueces de Brasil + semillas de girasol + piña seca + chips de plátano + palomitas de maíz + coco desmenuzado
La nuez de la salud: Anacardos + semillas de lino + manzanas secas + Cheerios® + canela
El Energizador: Nueces + semillas de calabaza + bayas de goji secas + hojuelas de salvado + cacao en polvo
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