Un problema con los levantamientos olímpicos es que requieren mucho tiempo y habilidad para dominar. Por lo tanto, la mayoría de los asistentes al gimnasio probablemente no estén programando el clean & jerk y el arrebato en su programa de entrenamiento. Dicho esto, hay mucho poder y fuerza que ganar con estos complejos ejercicios. Es por eso que sugerimos probar el power clean, una variación de clean & jerk que se enfoca en la primera fase del movimiento. Es más fácil de aprender y ejecutar y, sin embargo, ofrece los mismos beneficios de potencia que otros levantamientos olímpicos. Como resultado, será más explosivo durante casi cualquier otro movimiento basado en la bisagra de la cadera (piense en peso muerto, empujes de cadera y swings con pesas rusas)
No estás seguro por dónde empezar? Sin preocupaciones. En esta guía, le mostraremos cómo hacer la limpieza de energía, desglosar sus beneficios y proporcionar algunas alternativas y variaciones.
En la siguiente guía paso a paso, repasaremos cada fase de Power Clean y cómo perfeccionarla.
Párese frente a una barra con los pies separados a la altura de los hombros y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza. Con las rodillas ligeramente flexionadas, empuje los pies por el suelo para generar tensión en los cuádriceps. Tu espalda también debe estar ligeramente arqueada. Ahora, levanta la barra del suelo.
Consejo de formulario: Mantenga las rodillas presionadas ligeramente hacia afuera para crear más tensión en los glúteos e isquiotibiales, lo que ayudará con el despegue inicial.
Una vez que la barra esté a la altura de la cadera, empuje las caderas hacia adelante y siga tirando de la barra hacia arriba por el cuerpo. Una vez que se acerque a la altura de los hombros, mueva los codos hacia abajo y debajo de la barra, de modo que la barra descanse sobre sus hombros en una posición de parrilla delantera. Recibe la barra en la posición de sentadilla frontal parcial.
Sugerencia de formulario: Inicie el tirón empujando a través del piso con las piernas en lugar de levantar con los brazos o la espalda.
Una vez que su cuerpo esté estable, levántese y repita. Luego, baja la barra para repetir la repetición.
Consejo de formulario: Está bien si sus pies se tambalean un poco para recuperar el equilibrio. Esto sucederá, especialmente cuando levante pesos cada vez más pesados.
Si eres un atleta de CrossFit, buscas mejorar tu levantamiento de pesas olímpico o eres un aficionado al gimnasio en general que quiere ser un poco más poderoso, aquí tienes tres beneficios de hacer la limpieza de potencia.
Las limpiezas energéticas lo ayudarán a aumentar la coordinación muscular, la producción de potencia y la capacidad atlética general. Los movimientos compuestos explosivos en la naturaleza a menudo producen resultados asombrosos en potencia y producción de fuerza, conciencia cinestésica y adaptaciones neurológicas necesarias para entrenar más duro, correr más rápido y ser un atleta más explosivo. Esta es la razón por la que muchos programas universitarios de fuerza y acondicionamiento usan el power clean.
El power clean es esencialmente el primer tercio del clean & jerk. Si eres un levantador de pesas competitivo, entonces tu tiro inicial desde el piso durante el clean & jerk estándar será más fuerte.
El power clean puede ayudar a los levantadores que no logran alcanzar la extensión completa en el clean y / o no terminan el tirón con agresión. Al no permitir que el levantador se mueva a la sentadilla frontal completa, lo obliga a producir más potencia y asegurar la carga en la posición de sentadilla más alta. También puede usar esto como parte de un complejo para levantadores que pueden tener problemas para cerrar la brecha entre limpiezas completas y limpiezas potentes.
El power clean es un movimiento complejo que trabaja principalmente la cadena posterior; Sin embargo, sigue siendo muy estresante para las piernas, la espalda y los estabilizadores del núcleo. Los siguientes grupos de músculos están activos durante la limpieza de energía.
Los isquiotibiales y los glúteos están más activos durante la primera fase del movimiento cuando bajas la barra hasta las rodillas. Al hacer esto, estás acumulando tensión en tus isquiotibiales y glúteos, como un resorte, y luego liberas esa tensión para impulsar la barra hacia arriba.
Los cuádriceps no están tan comprometidos durante este levantamiento, pero están bajo carga cuando completa la fase de sentadilla parcial de este levantamiento en el ápice del ejercicio.
Tu espalda y tus trampas están realmente enganchadas cuando subes la barra a la posición frontal de la rejilla. También están activos mientras estabiliza la barra en la posición de la rejilla delantera, ya que esos músculos evitan que se caiga hacia adelante con el peso.
El power clean es un movimiento basado en la potencia que puede ayudar en el desarrollo atlético general y la fuerza explosiva en todos los levantadores. A continuación se muestran algunas poblaciones de levantamiento que pueden beneficiarse de dicho movimiento.
Los atletas de fuerza y potencia pueden usar Power Clean para mejorar el atletismo general, la producción de potencia y la fuerza explosiva. Además, los levantadores de pesas olímpicos pueden usar limpiezas de potencia para maximizar su rendimiento de limpieza y sacudidas.
Las limpiezas energéticas se utilizan ampliamente en los WOD, por lo que son un ejercicio clave para dominar. Aparte del aspecto específico de incluir limpiezas de potencia en el entrenamiento, la limpieza de potencia puede mejorar la técnica y el rendimiento de levantamiento de pesas olímpico de manera muy similar a como los integraría un levantador de pesas en su entrenamiento. Por último, como la mayoría de los movimientos explosivos, el aumento de la fuerza y la producción de potencia puede conducir a tiempos de sprint más rápidos, saltos más largos / más altos y más fuerza al golpear pelotas, lanzar objetos y taclear a los oponentes.
A continuación se presentan tres objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación para ellos al realizar la limpieza de energía.
Para la técnica y la habilidad de entrenamiento, es mejor usar una carga ligera a moderada. Haz de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones con el 50 al 70 por ciento de tu repetición máxima. Asegúrese de enfatizar el posicionamiento, el tiempo y la velocidad adecuados.
Realice de cuatro a seis series de dos a tres repeticiones, utilizando del 65 al 80 por ciento de su 1RM. En caso de duda, baje el peso de la barra y realmente explote durante el movimiento.
Haz de cinco a 10 series de una o dos repeticiones con el 80 por ciento o más de su 1RM. Se pueden realizar limpiezas de alta potencia para aumentar el rendimiento de limpieza general, la potencia de tracción y la fuerza, y / o para ayudar a aumentar la limpieza y la sacudida bajo cargas más pesadas y casi máximas (lo cual en sí mismo es una habilidad).
A continuación se muestran dos variaciones comunes de limpieza de energía que se pueden hacer para mejorar el rendimiento / habilidad, aumentar la fuerza y más.
El power clean sin pies se realiza de manera idéntica al power clean, excepto que el levantador no levanta ni desliza los pies después de la extensión y mientras se mueve hacia la sentadilla parcial. La postura en sí debe ser un poco más ancha al principio (postura en cuclillas) en comparación con una limpieza de potencia regular. Esta variación fuerza la extensión vertical y el equilibrio en el tirón. Además, obliga al levantador a hacer una transición debajo de la barra suavemente y asegurar una posición de parrilla delantera sin que la barra se estrelle contra ellos mientras se mueven sobre la barra. Esto es ideal para los levantadores que tienden a lanzar la cadera hacia adelante o dejar que el peso los golpee.
El bloque power clean es simplemente un power clean con el peso elevado sobre rocas. Este punto de partida más alto acorta el tirón y obliga al levantador a ejercer una potencia de salida aún mayor para mover la carga y asegurarla en la posición de sentadilla parcial. Esta también es una gran variación para trabajar con principiantes porque hace que la fase de tracción sea más corta y omite la primera fase de tracción y transición más complicada alrededor de las rodillas. Además, la mayoría de los levantadores pueden manejar un peso más pesado en esta posición debido al rango de movimiento reducido.
A continuación se presentan dos alternativas de limpieza de energía que se pueden hacer para variar la programación, desafiar a los levantadores y más.
El power clean con mancuernas es una excelente manera de ayudar a los principiantes y / o levantadores que pueden no tener la capacidad de realizar el clean con una barra. La mancuerna colgada limpia también puede ser una buena manera de aliviar la tensión de la muñeca, ya que la barra la carga en una posición extendida, mientras se sigue entrenando el patrón de movimiento general de la limpieza.
Al igual que la limpieza con mancuernas, la limpieza con pesas rusas es una variación de la limpieza con barra que puede ser una buena alternativa si alguien no tiene acceso a una barra. La limpieza con pesas rusas también fuerza la fuerza unilateral y la estabilidad tanto en la posición de tracción como en la posición frontal de la rejilla, lo que podría aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo si eso es un problema. Si bien el patrón de movimiento no es idéntico al power clean con barra, todavía entrena patrones de movimiento y grupos musculares similares.
sí. Las limpiezas energéticas son un buen movimiento para principiantes, ya que no requieren que el principiante realice una sentadilla completa. Dicho esto, a veces el hang power clean o block power clean es una mejor opción para los principiantes, ya que no tienen que realizar el tirón completo desde el suelo, lo que simplifica el levantamiento. No obstante, puede hacer que también realicen limpiezas de energía + sentadillas frontales para ayudarlos a hacer la transición a sentadillas completas.
La limpieza de potencia hace que el levantador asegure el peso en la rejilla frontal mientras está en una sentadilla parcial, mientras que la limpieza completa permite que el levantamiento pase a la sentadilla de profundidad completa.
Aquí hay una hoja de ruta rápida para elegir sus esquemas de series y repeticiones.
Imagen destacada: Sirichai Saengcharnchai / Shutterstock
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