En este artículo discutiremos el pull-up con salto, un ejercicio de peso corporal que discutimos en un artículo anterior que repasó todo lo que necesitabas (y querías) para aprender sobre el movimiento. En las siguientes secciones, analizaremos algunas técnicas, consejos y beneficios diferentes de dominadas con saltos que los entrenadores y atletas pueden esperar obtener de tal movimiento.
Los dos videos a continuación son excelentes tutoriales sobre (1) cómo realizar el pull-up con salto y qué estándares deben cumplirse para que las repeticiones sean suficientes, y (2) fallas populares que muchas personas pueden estar cometiendo al realizar pull-ups con salto y las soluciones a esos problemas.
En este primer video se explica el pull-up con salto, mostrando errores comunes y los estándares que debe cumplir el movimiento.
En el segundo video a continuación, se demuestra y se discute el pull-up con salto más profundo, destacando errores comunes en la técnica.
A continuación se presentan cuatro (4) beneficios de la dominada con salto que las personas pueden esperar obtener al realizar este movimiento. Es importante tener en cuenta que algunos beneficios que no se mencionan a continuación pueden ser inherentes al movimiento de tracción (como cualquier tracción / mentón hacia arriba) y, por lo tanto, se deben considerar más a fondo.
El pull-up con salto se puede utilizar dentro del entrenamiento en circuito, HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) y entrenamientos de acondicionamiento metabólico para aumentar los costos y demandas totales de energía. Debido a que este ejercicio involucra una gran cantidad de músculos y sistemas energéticos para ser ejecutado correctamente (piernas, caderas, core, brazos, espalda, etc.), los gastos calóricos y metabólicos son bastante altos. Por último, este movimiento también se puede utilizar para elevar la frecuencia cardíaca cuando se realiza en forma de repeticiones más altas, promoviendo los componentes cardiovasculares y de resistencia.
Durante los entrenamientos que involucran dominadas de kipping o de naturaleza estricta, muchas personas pueden tener limitaciones en la fuerza o habilidad que les impide completar una repetición. Los entrenadores pueden usar movimientos como filas de anillos para reducir un movimiento, sin embargo, esto no se correlaciona tanto con un movimiento de tracción vertical como con el salto de dominadas. Por lo tanto, la integración de pull-ups con salto en WOD escalados en lugar de filas de ring puede aumentar el crecimiento muscular de los músculos críticos y mejorar la fuerza angular, ambos específicos del pull-up.
Como se mencionó anteriormente, el pull-up con salto se puede usar como una regresión del pull-up con personas que pueden carecer de la masa muscular, el control o la fuerza para realizar pull-ups regulares. Al usar el pull-up con salto, puede educar a una persona sobre las acciones articulares adecuadas que se utilizan durante el movimiento de tracción de la parte superior del cuerpo (retracción, depresión escapular, etc.) y apuntar a los grupos de músculos exactos necesarios para realizar pull-ups estrictos (antebrazos para la fuerza de agarre). y resistencia, núcleo para el control de la línea media y la espalda y los brazos.) Por último, puede hacer que los levantadores integren pull-ups de salto con repeticiones excéntricas (negativos controlados / bajar uno mismo al inicio) y / o agregar agarres isométricos en la parte superior de la barra durante ciertos rangos de movimiento para aumentar aún más la fuerza.
El control y la conciencia del cuerpo son clave no solo para lograr una dominada estricta, sino también para aumentar la eficiencia y el rendimiento en los movimientos atléticos, especialmente la gimnasia, el trabajo de kipping y los levantamientos musculares. Aumentar el control corporal y la conciencia del propio cuerpo en el espacio (propiocepción) son dos atributos que se pueden obtener al realizar la dominada con salto. Por último, también se desarrollan habilidades de estabilidad central y control de la línea media, lo que promueve la aplicación a la gimnasia y los movimientos de peso corporal.
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Imagen destacada: @CFpinecone en Instagram
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