El método del cubo es un programa de fuerza menos conocido que se desvía de las fórmulas tradicionales de progresión lineal. Desarrollado por el levantador de pesas de renombre mundial Brandon Lilly, que tiene un total de tres levantamientos de más de 2,000 libras, el método Cube pone énfasis en la variación y la recuperación. O, como dice Lilly, “es una forma de mantener siempre el tren en marcha sin tener que reducir la velocidad.”A continuación, describimos todo lo que necesita saber para que pueda probarlo usted mismo.
Este revolucionario método de entrenamiento le da un excelente uso a los "3 grandes".
Lee el artículoUn protocolo que rota entre un día "pesado", "repetición" y "explosivo" para el peso muerto, la sentadilla trasera y el press de banca, con variaciones del press de banca y la sentadilla trasera. Se proporciona trabajo accesorio, pero hay espacio para la personalización.
El programa cíclico evita las lesiones por uso excesivo y lo mantiene fresco. Además, acumular repeticiones y trabajar en la producción de potencia te hará un levantador más completo. Finalmente, las variaciones de banco y sentadillas evitan puntos de fricción.
Pon a prueba tus máximos de una repetición para los tres levantamientos principales. Siga el método del cubo durante nueve semanas. La semana 10 será un simulacro de levantamiento de pesas, donde probarás tus tres máximos nuevamente el mismo día.
La velocidad mata: En los días explosivos, concéntrate en mover la barra lo más rápido que puedas en cada repetición.
Según Arnold Schwarzenegger, los enfoques novedosos del entrenamiento pueden ser la mejor manera de sorprender a su m…
Lee el artículoLunes: Ponerse en cuclillas
Martes: Press de banca
Miércoles: Peso muerto
| Semana | Lun | Mar | casarse |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | Pesado | Repetición | Explosivo |
| Semana 2 | Explosivo | Pesado | Repetición |
| Semana 3 | Repetición | Explosivo | Pesado |
Este es un ciclo de 3 semanas. Realiza 3 de ellos.
| Dias | % Cantidades | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| lunes | 80% | 5 | 2 |
| martes | 85% | 3 | 2 |
| miércoles | 90-92.5% -95% | 1-1-1 | 1-1-1 |
| Dias | % Cantidades | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| lunes | 70% | 1 | 8 |
| martes | 80% | 1 | 6 |
| miércoles | 85% | 1 | 2 |
| Encabezamiento | Encabezamiento | Encabezamiento | Encabezamiento |
|---|---|---|---|
| lunes | 60% | 8 | 3 |
| martes | sesenta y cinco% | 6 | 2 |
| miércoles | 70% | 5 | 2 |
Sentadillas y peso muerto: Peso muerto con agarre rápido, remo con barra, sentadilla frontal, flexión de piernas, prensa de piernas, buenos días
Press de banca: Banco de agarre cerrado, trituradora de cráneo, flexión de bíceps, fila vertical
Lilly sugiere usar el trabajo accesorio para apuntar a los músculos más débiles. Agrega: "Mantenga el rango de repeticiones entre 6 y 12."
Press de banca: Prensa de banco plana, prensa de tabla, prensa de piso
Peso muerto: Tirones de déficit de 1 pulgada, tirones de bloques de 2 pulgadas, tirones de bloques de 4 pulgadas
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