Solo puede haber uno, el físico masculino más estético de todos los tiempos. Casi siete décadas después de la última vez que posó en un estrado, Steve Reeves sigue siendo campeón. De hecho, como reacción contra el espíritu moderno de más grande es mejor, solo ha solidificado su estatus. Hoy en día, el Hércules original es el arquetipo de la división física clásica. Hace mucho tiempo y con solo herramientas y comida simples, Reeves construyó el cuerpo más perfecto de la historia. ¿Cómo lo hizo y qué lecciones se pueden aplicar a sus entrenamientos hoy??
Parecía algo evocado en el taller de un artista. Joe Weider expresó efusivamente: "Steve Reeves era el ideal masculino de la perfección física.”Después de presenciar a Reeves, de 21 años, poco antes de ganar el premio Mr de 1947. América, un escritor en Tu fisico revista (el precursor de FLEXIONAR) elogió: “Yo, personalmente, lo proclamo como el mejor espécimen de virilidad estadounidense que he visto en un niño de su edad. No tiene un solo punto débil en su maquillaje ... Parecía de fuera de este mundo, como si un superhombre hubiera aparecido de repente en un pedestal."
Cuando ganó el 1950 Mr. Universo sobre la futura leyenda Reg Park, solo tenía 24 años, pero el pescador de 6'1 "y 220 libras había alcanzado la cima del culturismo, competitiva y estéticamente. Debido a que su rostro estaba tan perfectamente cincelado como su físico, Hollywood notó. Sin embargo, a pesar de algunos pequeños papeles en películas y televisión, los productores estadounidenses nunca supieron qué hacer con alguien tan atractivo que distrae la atención y, según los estándares anteriores a los esteroides, colosal. Tal vez podría jugar solo a un dios. En 1957, Reeves viajó a Roma para protagonizar lo que pensó que sería solo una película infantil italiana. Pero Hércules fue un gran éxito en Europa y, en 1959, también en Estados Unidos, y lanzó a su estrella a la fama internacional.
Rápidamente siguió una secuela exitosa, al igual que un diluvio de películas de espadas y sandalias hechas en Italia, algunas protagonizadas por Reeves, otras protagonizadas por otros musculosos. A través de pantallas gigantes, Reeves se convirtió en el embajador mundial del culturismo, incluso si pocos fanáticos escucharon su voz real. Una generación de niños, incluido un joven Arnold Schwarzenegger, alcanzó la mayoría de edad queriendo ser Hércules, y muchos gastaron sus asignaciones en pesas. A finales de los 60, Steve Reeves se retiró con su esposa a su rancho de California. Aunque murió en 2000, todavía se le celebra por lo que muchos consideran el prototipo de físico muscular.
Aquí están los 12 principios que convirtieron a un adolescente delgado en el mejor culturista, una superestrella y una leyenda duradera.
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Reeves programó sus sesiones de cuerpo completo, que consistieron en 35 a 40 series, para los lunes, miércoles y viernes. Vamos a modernizar un poco su "no división" y dividir el cuerpo en tres rutinas distintas.
Sin embargo, esos tres entrenamientos seguirán siendo diversos (prensas inclinadas y peso muerto en uno, por ejemplo) y nos quedaremos con una carga de trabajo similar por sesión y mantendremos su patrón de descanso al menos 48 horas entre viajes al gimnasio.
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En opinión de Hércules, hacer trampa no era una virtud. Las series consistieron en repeticiones impecables con una cadencia de dos segundos hacia arriba y tres segundos hacia abajo.
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La mayoría de las series se mantuvieron en el rango de crecimiento ideal de ocho a 12 repeticiones. A veces subió más, pero casi nunca bajó.
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Un principio de entrenamiento que precedió incluso a Steve Reeves, quien nació hace 93 años, es la resistencia progresiva, que es una forma elegante de decir siempre tratar de ser más fuerte.
El 1950 Mr. Universe no llevó sus series más allá del fracaso con varias técnicas (la mayoría de las cuales ni siquiera tenían nombre todavía), pero estaba obsesionado con acumular más repeticiones en el rango de ocho a 12. Cuando pudo llegar a los 13, subió de peso la próxima vez.
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Trabajando todo su cuerpo en una rutina de 90 minutos, Reeves no pudo evitar estresar una parte del cuerpo diversa tras otra.
Sin embargo, todavía organizó los ejercicios de modo que un movimiento a menudo siguiera a su antagonista, como filas (movimiento de tracción para la espalda) después de press de banca (movimiento de empuje para el pecho).
Nuestra rutina también combina antagonistas: pecho con espalda, bíceps con tríceps y cuádriceps con isquiotibiales.
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Reeves guardó sus ejercicios más exigentes, sentadillas y peso muerto, para la recta final de su rutina. Esto tenía tres ventajas.
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El adolescente Steve Reeves comenzó a crear su obra maestra con solo mancuernas y una barra en el garaje de la casa de su padrastro en Oakland, CA, e incluso cuando encontró su camino en el raro gimnasio hace 70 años, la máquina más sofisticada era un plato primitivo -dispositivo de cable y polea cargado.
Entonces, no hace falta decirlo, construyó posiblemente el mejor físico de todos los tiempos casi en su totalidad con levantamientos de peso libre y peso corporal.
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Cuando Reeves tuvo la opción de levantar un peso sentado o de pie, se puso de pie para incorporar tantos músculos como fuera posible.
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Siempre estuvo concentrado en la silueta de su físico: hombros anchos, cintura delgada, desarrollo proporcionado. Uno de los elementos de sus entrenamientos, la expansión de la caja torácica mediante la superposición de jerseys y las "sentadillas respiratorias" de altas repeticiones, estaba equivocado. No pierda el tiempo tratando de alterar su estructura esquelética. Por otro lado, otro componente, la aspiradora abdominal (tirando de la cintura hacia adentro lo más posible y manteniéndola presionada durante 20 a 40 segundos), es una reliquia que merece ser resucitada.
Evitaba los ejercicios oblicuos por miedo a ensanchar la cintura. Del mismo modo, no se encogió de hombros, creyendo que un trapecio inclinado hacía que sus hombros parecieran más estrechos. (Sus trampas fueron trabajadas con filas verticales y peso muerto.) Sin embargo, entrenó su cuello, en ocasiones, por lo que es posible que desee agregar "besuqueo" a su rutina para parecer hercúleo incluso con traje y corbata.
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Como era la norma en el pasado, Reeves solo hizo cardio ocasionalmente durante los años en que se flexionó en escenarios de culturismo o escenarios de películas. Sin embargo, en los 80, cuando tenía 50 años y priorizaba el fitness, popularizó la marcha rápida. Esta es una excursión rápida que se realiza con pasos largos y balanceos de brazos en forma de péndulo, idealmente sosteniendo mancuernas ligeras. Con mucho espacio para vagar en su rancho, Reeves fue a marchas de intensidad moderada durante todo el año. Piense en cualquier trabajo de piernas al aire libre, incluido trotar, como cardio al estilo Hércules.
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La dieta de Reeves fue producto de una época en la que se sabía mucho menos sobre nutrición deportiva. Un mayor énfasis en las proteínas y más, las comidas pequeñas surgieron en los círculos de culturismo solo en los años 50 junto con las primeras proteínas en polvo. Antes, Reeves hacía tres comidas diarias, con una proporción de 60-20-20 de carbohidratos, proteínas y grasas, y con mucha fruta. Mantuvo sus calorías relativamente bajas y evitó correctamente el azúcar de mesa y la harina blanca.
Como resultado de su dieta, era más suave y delgado que los culturistas de hoy. Aunque nunca logró el condicionamiento pelado de los campeones modernos, tampoco se fortaleció y persiguió números cada vez más grandes en la balanza como demasiados campeones modernos. Permítase ser demasiado suave y aplicará ingeniería inversa a lo que debería ser una obra de escultura en un gran bloque. Esto potencialmente puede estirar su pared abdominal y obstaculizará su capacidad para permanecer concentrado en mejorar su silueta, forma y proporciones, a diferencia de Steve Reeves, hace tanto tiempo.
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"Cuando trabajas todo tu cuerpo en cada entrenamiento, te obliga a pensar en la simetría. Tu enfoque siempre está en el todo y no en las partes ”, dijo Reeves.
Cuando el futuro Hércules se expandía, golpeaba todo cada vez. Por lo general, hacía tres series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Fue rápido, descansando solo 45 segundos entre series. En un entrenamiento típico, hizo los siguientes 10 ejercicios, cada uno para tres series de ocho a 12 repeticiones: fila vertical, press de banca, fila con mancuernas con un brazo, lateral lateral con mancuernas, press militar, flexión de tríceps, curl con barra, curl inclinado con mancuernas , sentadilla trasera, jersey con barra.
Luego realizó un superconjunto de sentadillas respiratorias (20 repeticiones) y jerseys de respiración (20 repeticiones): ejercicios de respiración profunda realizados, erróneamente, para expandir la caja torácica. Lo envolvió con peso muerto y buenos días, cada uno para dos series de ocho a 12. Un intenso asalto a todo puede detenerte durante una semana.
Mantenga el total de juegos en 40 o menos. Esto significa que no podrá darse el lujo de agotar los músculos con 12 series de movimientos de aislamiento. Concéntrese en ejercicios compuestos y empuje hacia el fracaso.
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| Entrenamiento de Steve Reeves | ||
|---|---|---|
| Piernas / Abdominales | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Remo con barra | 4 | 8-12 |
| Prensa inclinada con barra | 4 | 8-12 |
| Prensa frontal con mancuernas | 4 | 8-12 |
| Pulldown frontal | 4 | 8-12 |
| Vuelo inclinado con mancuernas | 4 | 8-12 |
| Jersey con mancuernas | 3 | 8-12 |
| Peso muerto | 2 | 8-12 |
| Buenos días | 2 | 8-12 |
| Entrenamiento de Steve Reeves | ||
|---|---|---|
| Hombros / Brazos / Abdominales | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Fila vertical | 3 | 8-12 |
| Prensa militar permanente | 3 | 8-12 |
| Lateral lateral con mancuernas | 3 | 8-12 |
| Lateral trasero con mancuernas | 3 | 8-12 |
| Empuje hacia abajo | 3 | 8-12 |
| Curl inclinado con mancuernas | 3 | 8-12 |
| Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 3 | 8-12 |
| Curl con barra | 3 | 8-12 |
| Aderezo | 3 | 8-12 |
| Ab Vacío | 4 | 20-40 segundos |
| Entrenamiento de Steve Reeves | ||
|---|---|---|
| Piernas / Abdominales | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Extensión de pierna | 4 | 10-12 |
| Hack Squat | 3 | 8-12 |
| Curl de pierna acostado | 4 | 8-12 |
| Sentadilla frontal | 3 | 8-12 |
| Peso muerto rumano | 4 | 8-12 |
| Sentadilla de espalda | 4 | 8-12 |
| Elevación de pantorrillas de pie | 4 | 10-15 |
| Elevación de pantorrillas sentado | 4 | 10-15 |
| Incline Situp | 4 | 10-15 |
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