¿Es la filosofía de entrenamiento de la espalda de Phil Heath todo sobre ir lo más pesado posible con alta intensidad y alto volumen?? No. De hecho, su máxima prioridad es la salud de la espalda.
“Mi enfoque general para el entrenamiento de la espalda es saber que un músculo más grande es un músculo fuerte; sin embargo, la salud de la espalda es No. 1 para que puedas hacer esto ”, dice Heath. "A veces tienes que gatear antes de caminar. Entonces, cuando me preparo para un espectáculo, para mí todo es cuestión de tiempo bajo tensión y de forma gradual. Al final de la preparación, estoy en mi mejor momento. Mi cuerpo ahora es más maduro para poder manejar ese tipo de peso en todo momento. Pero todo se debe a que adopto un enfoque muy disciplinado y detallado."
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| EL ENTRENAMIENTO DE ESPALDA DE PHIL HEATH | ||
|---|---|---|
| EJERCICIO | CONJUNTOS | REPETICIONES |
| Pulldown lateral neutro con agarre ancho | 4 | 8-12 |
| Máquina de pulldown lateral con placa cargada | 4 | 8-12 |
| Lat Pulldown con agarre inverso | 3 | 8-12 |
| Barbell Bentover Row (agarre por debajo de la mano) | 4 | 10 |
| Fila de cable sentado | 3 | 8-12 |
| Sudadera con capucha Máquina | 4 | 10-12 |
| Extensión de espalda ponderada | 4 | 10 |
| ** Descanse 30 segundos entre series, según el protocolo FST-7.** |
NOTA: Este entrenamiento fue diseñado por Hany Rambod, creador de FST-7. "Phil posa entre cada set para maximizar realmente el tiempo bajo tensión", dice Rambod. "Así que hará una extensión de latitud hacia adelante o hacia atrás o un tiro de doble bíceps hacia atrás entre series durante su entrenamiento de espalda."
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Revista Per Bernal / M + F
"Esta barra neutra ancha realmente funcionará en los dorsales externos, pero luego, a medida que bajes, funcionará en la mitad de la espalda. Siempre me ha gustado esta barra porque siento que agrega buenos detalles a la mitad de la espalda. El agarre neutral te ayudará a concentrarte en dónde están tus codos. Es posible que no pueda usar tanto peso como pueda con otros accesorios, pero en lugar de desanimarse, siga haciéndolo. Vamos a dominar este. Donde estoy ahora, veo un apego diferente como este, casi como un artista marcial que dice: 'Está bien, soy bueno en el personal'. Ahora estoy trabajando en la espada o los nunchucks.Estas son todas las cosas que estoy tratando de dominar en mi arsenal para poder ser el mejor culturista del mundo."
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Per Bernal
“Siento que esta máquina realmente me coloca en una buena posición. Muchas veces, cuando llegas a usar mucho peso en los jalones laterales, tu forma comienza a salirse un poco de control y comienzas a balancearte. En este caso, incluso si el impulso comienza a tomar el control, a medida que tira hacia abajo, el asiento lo lleva hasta donde termina en la posición correcta. Así que te corrige; es como tener un control de seguimiento de estabilidad en su automóvil. Puede hacer algo tonto con su formulario, pero esta máquina lo mantendrá bajo control. Y si puedes mantener tu buena forma, obtendrás una gran contracción en este."
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Revista Per Bernal / M + F
“He notado que con movimientos por debajo de las manos puedo usar mis brazos como ganchos. Puedes usar correas, pero el agarre inverso realmente te permite concentrarte en cosas como, '¿Dónde están mis codos??'Solo voy a usar mis brazos y manos como ganchos y voy a tirar hacia abajo con estos codos, sin inclinarme demasiado hacia atrás, y voy a tirar tan abajo que realmente voy a averiguar dónde está ese punto dulce es. Con un agarre por encima de la cabeza, es posible que no pueda sentirlo tanto porque los antebrazos y los bíceps están más involucrados. Lo último que quieres es que tus antebrazos cedan; eso significa que sus dorsales obtienen el 50% de la tensión real."
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Revista Per Bernal / M + F
"Utilizo el agarre por debajo básicamente para agregar más barrido desde los dorsales inferiores hasta arriba. Por lo general, uso un agarre al ancho de los hombros y trato de tirar de la barra hacia el ombligo y obtener una buena contracción allí en la parte superior. Este es el ejercicio que comencé a usar en 2007, porque necesitaba más barrido. Sabía que no iba a ser el tipo estructuralmente más ancho, pero sabía que podía desarrollar músculos más redondos. La mayoría de los competidores contra los que me enfrento no tendrán ese barrido. Así que trabajar desde abajo, hacer un agarre por debajo en las filas, siento que eso ha sido realmente bueno para mí. El overhand siempre es una buena manera de hacerlo también, pero siento que con el underhand obtengo mejores contracciones, así como un mayor rango de movimiento."
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Revista Per Bernal / M + F
“Con este ejercicio realmente quiero concentrarme en lograr un buen estiramiento en la parte inferior. Entonces, en ese aspecto negativo, estás en el movimiento de estiramiento, y luego, al tirar del todo hacia arriba, pones la espalda en posición vertical, tal como lo harías si realmente estuvieras remando en el mar. El objetivo es estar erguido, no tan atrás, al final del movimiento para conseguir la mejor contracción. Tienes que encontrar dónde está tu punto óptimo, el punto en el que estás obteniendo la mayor contracción, y luego tienes que ser capaz de mantenerlo durante un conteo. Si realmente puedes hacer eso, eso es una verdadera fuerza ahí mismo."
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Revista Per Bernal / M + F
“Esta máquina es interesante porque en realidad tiene diferentes manijas, tanto en el exterior como en el interior. Utilizo las empuñaduras interiores porque puedo hacer ese barrido al igual que con la fila de barra hacia abajo. Y luego estoy en un ángulo hacia abajo, y todo se trata del tramo. Así que me estiro bien en la parte inferior, es un rango completo de movimiento, pero también puedo retroceder más con los codos en la parte superior. Como dije con los jerseys, los ejercicios de espalda se suelen controlar más con los codos que con las manos y bíceps. Cada vez que hacemos un doble bíceps hacia atrás o una extensión de espalda en el escenario, estamos tirando hacia atrás con los codos para mostrar ese árbol de Navidad. Entonces este ejercicio es lo que imagino cada vez. Y lo bueno de esta máquina en particular es que, cuando me acerco a mi cuerpo, el agarre se ensancha."
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Per Bernal
“Este ejercicio se agregó a mi rutina debido al ancho que quería agregar a la caja torácica. Podría haber ido con un jersey con mancuernas, pero en esta máquina, noté que podía tirar más con los codos. Muchas veces, la gente quiere usar sus manos para tirar de esa barra. Pero me estiro bien dejando que las almohadillas empujen mis codos hacia atrás. Y cuando estás tirando hacia abajo, tus manos lo están guiando pero no tirando de él. Tirar con los codos es poner énfasis en los dorsales. Si no tira hacia abajo con los codos, está golpeando más tríceps."
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Revista Per Bernal / M + F
“No hago peso muerto casi nunca, y me di cuenta de que necesito un buen grabado en la zona lumbar y necesito tener una zona lumbar fuerte para hacer filas pesadas. Entonces comencé a hacer estas extensiones de espalda con peso adicional. No hay mucho que hacer, solo sostenga esa placa y asegúrese de ir lento y constante en el camino hacia abajo y apretar los músculos a medida que sube y en la parte superior. También puedes hacer algunas repeticiones con el plato y luego soltarlo y hacer algunas más. Y cuando hagas las repeticiones sin el plato, tira de los codos hacia atrás como si estuvieras haciendo una fila. Es un movimiento avanzado para los chicos que quieren sacar un poco más del ejercicio."
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