¿Cuántas repeticiones debo hacer??

Esto es lo que necesita saber ..

1. No es lo que puedes hacer en un set, es lo que puedes hacer en un ejercicio. No es lo que puedes hacer en un entrenamiento, es lo que puedes hacer en un ciclo de entrenamiento.
2. Si está interesado en la fuerza máxima, la tensión es el nombre del juego. Eso puede significar levantar un peso muy pesado lo más rápido que pueda, levantar un peso moderadamente pesado tan rápido como pueda, o idealmente, ambos.
3. Si su objetivo principal es la fuerza, debe terminar cualquier serie determinada justo antes de la ruptura técnica, o para levantadores estables, siempre deje una repetición sólida en el tanque para cualquier serie dada.
4. Si su objetivo principal es la hipertrofia, debe utilizar una amplia gama de repeticiones, desde 1 hasta 30. Esto se puede hacer piramizando hasta unas pocas series pesadas, seguidas de algunas series de "retroceso" de repeticiones más altas con pesos más ligeros.
5. La mayoría de los alumnos deben abordar tanto la fuerza como la hipertrofia en su entrenamiento, independientemente de cuál consideren que sea su objetivo principal. El "punto óptimo" entre estas dos adaptaciones parece ser de 5 a 8 repeticiones por serie.
6. El entrenamiento hasta el fallo solo es recomendable para atletas técnicamente estables en su último set. Soplar su fajo en su primer juego limitará la cantidad total de volumen que de otra manera podría acumular.

Siempre que esté haciendo una serie, solo hay dos decisiones reales que debe tomar:

1. Cuantas repeticiones debo hacer?
2. ¿Qué tan cerca del fracaso debería ir??

Aparte de la selección del ejercicio y la frecuencia del entrenamiento, estas son posiblemente las dos decisiones más importantes que deberá tomar para obtener resultados óptimos de su entrenamiento. Para responder a estas preguntas, deberá hacer dos preguntas adicionales:

1. Cual es mi meta?
2. Cuantos total conjuntos voy a hacer para ese ejercicio?

Vamos a romperlo

Bien, ahora establezcamos un contexto fundamental. En los círculos tradicionales de culturismo, las repeticiones bajas (1-3) con pesos pesados ​​(85% y más) conducen al desarrollo de la fuerza máxima como adaptación principal. Los pesos más livianos, digamos series de entre 8 y 12 repeticiones realizadas hasta el fallo o cerca del mismo, generalmente se promocionan como mejores para la hipertrofia o el crecimiento muscular. Si estás buscando el "punto óptimo" entre estas dos adaptaciones, harías series de entre 5 y 8 repeticiones.

Ahora, ese consejo no es tan incorrecto como incompleto. En primer lugar, si bien realizar (por ejemplo) 3 series de 3 con una carga pesada de hecho conduciría a un desarrollo de fuerza máximo casi con la exclusión de una adaptación de hipertrofia, la falta de desarrollo de hipertrofia que verías al realizar habitualmente 3 × 3 No se puede culpar a la decisión de hacer 3 repeticiones por serie, sino al volumen total relativamente bajo de 9 repeticiones.

Si, en cambio, realizaras 10 × 3 (como suele recomendar Chad Waterbury, colaborador de T Nation), tendrías 30 repeticiones en total en tu haber, lo que debería proporcionar suficiente trabajo mecánico para desencadenar un nuevo crecimiento muscular.

Otra consideración es que existen (según el especialista en hipertrofia Brad Schoenfeld) al menos tres mecanismos diferentes que conducen a la hipertrofia. En una entrevista reciente, Shoenfeld postuló que:

“… Hay evidencia de que hay tres mecanismos principales que median el crecimiento muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Mi opinión es que hay un 'punto óptimo' donde estos efectos se pueden optimizar, y que esto equivaldría a algún lugar en el rango de 6-12 repeticiones. También planteo la hipótesis de que la respuesta será bastante diferente entre los individuos, por lo que algunos podrían responder mejor a intensidades algo más altas o más bajas."

Esto significa que si la hipertrofia es su juego final deseado, debe realizar regularmente una amplia gama de intervalos de repetición, y también significa que su volumen total debe ser ambos suficiente y sostenible. Por "suficiente" me refiero a que el volumen para un ejercicio y / o entrenamiento determinado debe ser suficiente para estimular un nuevo crecimiento.

Y para entender lo que quiero decir con "sustentable", considere lo siguiente hipotético: Digamos que un día encuentra un nuevo y sorprendente suplemento pre-entrenamiento que lo eleva a un frenesí espumoso. Además de eso, se reúne con dos de sus compañeros de entrenamiento más motivados. Los tres entran en una sesión de sentadillas competitiva que los deja completamente estrangulados. Más es mejor, ¿verdad?? El dolor es la debilidad que sale del cuerpo, ¿verdad?? Bueno, no exactamente, porque ahora no podrás entrenar piernas durante unos 10 días, lo que significa que a pesar de tus payasadas de héroe del gimnasio en la plataforma de sentadillas, ahora has reducido involuntariamente tu volumen total de entrenamiento semanal.

El problema es que es lo que puedes hacer a largo plazo que realmente impacta tu progreso, no lo que puedes hacer de vez en cuando. Entonces, independientemente de cuál sea su objetivo, tome la vista de 30,000 pies: no es lo que puede hacer en un set, es lo que puede hacer en un ejercicio. No es lo que puedes hacer en un entrenamiento, es lo que puedes hacer en un ciclo de entrenamiento. Y así sucesivamente y así sucesivamente.

Las 3 etapas de la competencia técnica

Pero hay otra consideración que debemos tener en cuenta en el "¿Qué tan cerca debo llevar un conjunto al fracaso??"Aspecto de esta discusión. En términos de competencia técnica, hay tres etapas de competencia técnica:

1. Incompetente: no sabe cómo y / o no puede realizar el ejercicio correctamente. En esta etapa, aún no te has ganado el derecho a hacer "series y repeticiones" per se. En cambio, lo que necesitas es práctica. Entonces, si, por ejemplo, eres incompetente con las sentadillas, practicas la sentadilla, al mismo tiempo que utilizas ejercicios más simples como extensiones de piernas, flexiones de piernas y / o extensiones de espalda para lograr tus objetivos de fuerza e hipertrofia hasta que la sentadilla llegue a un punto. a donde puedas entrenarlo de manera más agresiva.
2. Inestable: con cargas moderadas, su mecánica está bien, pero una vez que alcanza un cierto peso en la barra, comienza a desmoronarse.
3. Estable: su técnica, aunque no necesariamente perfecta, se ve igual sin importar cuánto peso esté intentando. Por ejemplo, si no puede levantarse con una sentadilla pesada; su espalda baja no se redondea; tus rodillas no se doblan; tu simplemente fallas.

Llamo su atención sobre estos niveles de competencia simplemente para señalar que si se encuentra en el nivel "inestable", siempre debe detener cada conjunto antes de que se produzca una falla técnica. Si todavía se encuentra en el nivel de "incompetente", este artículo ni siquiera se aplica a usted, o al menos no se aplica a los ejercicios que no puede realizar correctamente. Solo cuando alcanzas el nivel "estable" de competencia, debes preocuparte de cuándo terminar una serie.

Con esos preliminares fundamentales fuera del camino, procedamos a algunos escenarios prácticos:

P: Mi objetivo principal es la fuerza, entonces, ¿cuántas repeticiones por serie debo hacer??

R: Si está interesado en la fuerza máxima, la tensión es el nombre del juego. Eso puede significar levantar un peso muy pesado lo más rápido que puedas (aunque en realidad no se mueva rápido), levantar un peso moderadamente pesado tan rápido como puedas, o idealmente, ambos. Para ambos métodos, querrá usar repeticiones bajas (1-3 por serie). Esto suena bastante simple, pero hay un factor de confusión que deberá considerar: la fuerza no solo depende de los factores neuronales (que se entrenan con los dos métodos que acabo de enumerar), sino también del grosor de las fibras musculares. Esto significa que la mayoría de los atletas de fuerza también necesitan un entrenamiento de hipertrofia concurrente.

P: Mi principal objetivo es la fuerza. ¿Qué tan cerca del fracaso debería ir en cualquier conjunto en particular??

R: Idealmente, conocería su velocidad máxima de repeticiones para cualquier peso dado y luego terminaría cualquier serie determinada una vez que la velocidad se erosione en un grado significativo. Pero dado que la mayoría de la gente no tiene acceso al equipo necesario para medir la velocidad de la barra, recomendaría terminar cualquier serie determinada justo antes de una falla técnica, o para levantadores estables, siempre deje una repetición sólida en el tanque para cualquier serie dada. Esto ayuda a garantizar la seguridad y también mantiene la excitación psicológica al mínimo, lo que facilita una mejor recuperación de una sesión a otra.

P: Mi objetivo principal es la hipertrofia, entonces, ¿cuántas repeticiones por serie debo hacer??

R: De acuerdo con la investigación actual sobre el tema, así como con mis observaciones de entrenamiento, debes usar una amplia gama de repeticiones, desde tan solo 1 hasta 30. Estos se pueden hacer de forma secuencial (es decir, fases cortas de repeticiones bajas intercaladas con fases cortas de repeticiones más altas), o al mismo tiempo, haciendo piramidales hasta unas pocas series pesadas, seguidas de algunas series de "retroceso" de repeticiones más altas con pesos más ligeros. Esto último es mi elección.

P: Mi principal objetivo es la hipertrofia. ¿Qué tan cerca del fracaso debería ir en cualquier conjunto en particular??

R: La intuición sugiere que deberías lanzar bolas en todas y cada una de las series. Pero hacerlo no es ideal a largo plazo. Imagina que tu número máximo de repeticiones de dominadas es 10. No 11 te preocupes, sino 10. Así que decides ir a por todas en el primer set, y apenas hacer 10 repeticiones. Estás totalmente disparado. Pero te preparas para tu segundo set, y con un gran esfuerzo, logras el 7, que se sintió tan difícil como el primer set. Casi decides terminarlo, pero después de unos minutos de luchar contra tus ángeles inferiores, te preparas para el set 3, donde apenas logras 5 repeticiones. Entonces totalizaste 22 repeticiones.

Ahora, ¿y si en cambio hicieras 7 repeticiones en tu primera serie?? Apuesto a que podrías repetir esa actuación durante 3 series adicionales para un total de 28 repeticiones. Y apuesto a que 4 × 7 en realidad también dolería mucho menos. Lo más importante es que, durante semanas y meses, esas 6 repeticiones adicionales realmente comenzarían a dar sus frutos en términos de síntesis de nuevas proteínas. Una vez más, tendemos a ser miopes. Es el largo plazo lo que importa.

Así que, qué hemos aprendido?

1. El número ideal de repeticiones que haces en una serie en particular depende principalmente de tu objetivo de entrenamiento principal. ¿Qué tan cerca estás de falla en cualquier conjunto dado, sin embargo, depende principalmente de su competencia técnica y de si es o no su último conjunto para el ejercicio que está trabajando.
2. Es el sustentabilidad de entrenamiento que realmente paga las facturas, no lo rudo que eras en ese día épico el pasado mes de noviembre. Claro, la intensidad es clave, pero solo el nivel más alto de intensidad que puedas mantener.
3. La mayoría de los alumnos deben abordar tanto la fuerza como la hipertrofia en su entrenamiento, independientemente de cuál consideren que sea su objetivo principal. El punto óptimo entre estas dos adaptaciones parece ser de 5 a 8 repeticiones por serie.
4. El entrenamiento hasta el fallo solo es recomendable para atletas técnicamente estables en su último set. Soplar su fajo en su primer juego limitará la cantidad total de volumen que de otra manera podría acumular.