Como entreno

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Quentin Jones
Como entreno

"Tú dices la charla. ¿Caminas el camino??"

- Madre animal, chaqueta de metal completo.

Internet es un lugar divertido. Anónimo casi por naturaleza, permite que cualquiera se convierta en cualquier cosa, y la oportunidad de adoptar una persona ficticia puede ser muy tentadora para algunas personas.

Eso podría estar bien si hablamos de duendes, brujos o mohawks elfos de la noche, pero no cuando hablamos de entrenamiento o nutrición ... y mucho menos cuando las personas se declaran expertos y dan consejos.

Todos hemos visto al entrenador personal gordo en el gimnasio que sabe que su entrenamiento y dieta son incorrectos y la de ellos es correcta, pero es bastante difícil seguir los consejos de culturismo de alguien que parece que pasa más tiempo en el viaje de 24 horas. a través de 24 horas de fitness.

Cuando se trata de entrenamiento por Internet, es aún más fácil parecer que sabes de lo que estás hablando, incluso si tienes tanta experiencia de entrenamiento exitosa como una chica fea con trismo tiene experiencia en felaciones.

Verifiqué con algunos colaboradores de T NATION para ver lo que han estado haciendo en su propia capacitación y para asegurarme de que todavía están luchando por el buen camino incluso mientras capacitan a los clientes, cumplen con los plazos y dirigen negocios. TC me dio instrucciones específicas de que si aparecían las frases "aeróbic acuático" o "Tony Little's Gazelle", sería la última vez que veas a estos tipos.

- Chris Colucci

El chico guapo: John Romaniello

He estado experimentando mucho últimamente. Hay tantas cosas interesantes en la industria que me gusta pasar un poco de tiempo probándolas todas. Pasé unas tres semanas jugando con Doggcrapp, que me gustó y con lo que pasaré más tiempo más adelante.

Cuando termine mi programa actual, planeo dedicar un mes completo a trabajar en la capacitación de Perfect Rep, posiblemente con Plazma ™ (si no es por otra razón que mi bandeja de entrada está llena de preguntas al respecto y no tengo una respuesta legítima dar). Además de eso, el plan realmente se ve muy bien y tengo un montón de respeto por el Sr. Thibby-dibby (como lo llamamos en mi casa). Creo que hay mucho potencial ahí.

Mido 5'8 "y peso alrededor de 190 libras, y estoy usando un programa personalizado diseñado tanto para la pérdida de grasa como para la ganancia muscular que incluye un tipo único de series de pausa de descanso. Mientras que la pausa de descanso tradicional incorpora pequeños descansos entre las repeticiones individuales de una serie para extender el total de repeticiones y el tiempo bajo tensión, básicamente estoy usando períodos cortos de descanso durante toda la serie, por lo que son más similares a las sentadillas respiratorias.

He estado usando este método de manera intermitente durante aproximadamente dos años y es excepcional por su tamaño, fuerza-resistencia y capacidad de trabajo general. Digamos que estoy en el press de banca inclinado. Usaré mi máximo de 10 repeticiones y haré las 10 repeticiones con buena forma. En la última repetición, mantengo la posición bloqueada durante 5-10 segundos, respiro profundamente y trato de recuperarme.

A partir de ahí, hago tantas repeticiones como puedo (generalmente alrededor de 6-8) antes de mantener el bloqueo durante 15-20 segundos de respiración profunda, y luego realizo algunas repeticiones más. Después esos, Levanto el peso por completo, tomo unas 15 respiraciones profundas y agradecidas, luego agarro la barra y repito hasta el fracaso por última vez. Todo esto compensa uno conjunto ... y hago dos de estos conjuntos por ejercicio.

Trazaré cada entrenamiento durante 6-8 semanas a la vez y realizaré modificaciones sobre la marcha. A menudo cambio el orden de dos o más entrenamientos durante una semana determinada. Durante cada entrenamiento individual, dejo que cómo me siento determine mis pesos.

A veces me siento como Mario con la estrella (choca los cinco con mi propia referencia de Nintendo) y voy mucho más allá de mis pesos, series o repeticiones planificadas. Otras veces, me siento como una mierda y solo hago los movimientos, así que no hay forma de que pueda usar mi peso planeado. Esto le pasa a todo el mundo, por supuesto. Sobre el raro ocasión, me rescato por completo.

Una cosa que ha tenido un gran éxito, con mis clientes y conmigo, es simplemente levantar pesas. Al menos un día a la semana, utilizo varias series de 4-6 repeticiones con alrededor del 85-90% de 5RM. Roto los ejercicios cada tres semanas, pero siempre tengo una presión, un tirón, una variación de peso muerto y una variación de sentadillas por sesión. Estos son mis entrenamientos favoritos. Son rápidos, efectivos, agotadores y me ayudan a mantenerme fuerte y denso durante todo el año.

Se supone que este material de entrenamiento es divertido. Es difícil y requiere esfuerzo, sacrificio y dedicación, pero aún así debería ser muy divertido. Si miras Hierro de bombeo o cualquier cosa de esa época, Arnold y el equipo se estaban divirtiendo. Trabajaron como locas, pero en medio de eso, se divirtieron. Eso es por lo que todos deberíamos luchar.

Cuando se trata de entrenar para el tamaño, cualquier tipo de entrenamiento que disfrutes más tiende a ser el más efectivo. Cuando se trata de entrenar para perder grasa, el estilo de entrenamiento que es más efectivo es el que te hace sentir más miserable.

En términos del estilo de vida general, si no lo disfruta en algunos nivel, estás destinado a fallar. O obtienes algo de eso, ya sea el disfrute físico de una sesión de entrenamiento, la satisfacción emocional al ver resultados o las recompensas sociales de tener un cuerpo mejor que el de la mayoría de las personas, o no lo haces. Período.

El entrenador funcional: Nick Tumminello

Trato de mirar y ser atlético para poder pasar el rato con mis clientes de NFL, MMA y culturismo cuando los entreno. Mido 5'6 "y 160 libras, pero mi compañero de entrenamiento actual, Mark, mide 6'1" y 245 y nos esforzamos mutuamente en algunos entrenamientos serios.

La gente podría pensar que algunos de los ejercicios o programas que utilizo son inusuales o poco convencionales, pero no les daría a los clientes nada que no haya probado antes. Muchos de los ejercicios únicos que prescribo realmente surgen por necesidad; Descubro cómo entrenar ciertos movimientos cuando surge la necesidad (como las necesidades de fuerza de agarre de un luchador de MMA).

No se trata de querer hacer ejercicios funcionales solo por hacerlos. Por ejemplo, odio las sentadillas con pistola (pierna delantera extendida) porque esa no es una posición que se ve en el mundo del deporte, pero ningún ejercicio es realmente "no funcional."Si tu cuerpo puede hacer el movimiento, entonces es funcional.

Me sometí a una cirugía de LCA hace más de un año, por lo que mi propio entrenamiento todavía incluye mucho trabajo propioceptivo para mantener mi rodilla sana. También me encanta la escalada en roca y el entrenamiento de artes marciales mixtas aquí con Team Ground Control, así que trato de incluirlas cada semana según mi horario.

Para complementar la escalada y las MMA, podría incluir trabajo de agarre con barra gruesa y / o entrenamiento directo del cuello en los días de levantamiento de la parte superior del cuerpo (pero no en los días de la parte inferior del cuerpo para evitar la superposición con el peso muerto). También entrenamos mucho descalzos, especialmente con cualquier trabajo propioceptivo de la parte inferior del cuerpo.

En este momento, mi plan es básicamente una división superior / inferior ajustada lo suficiente para que algunas partes del cuerpo y movimientos sigan teniendo prioridad en ciertos días:

  • Lunes: empuje de la parte superior del cuerpo (con un poco de tirón)
  • Martes: Cadera de la parte inferior del cuerpo / Cadena posterior (con algo de entrenamiento general de "piernas")
  • Jueves: tirón de la parte superior del cuerpo (con un poco de empujón)
  • Viernes: cuádriceps de la parte inferior del cuerpo / "piernas" (con un poco de trabajo de cadena posterior)

Los entrenamientos comienzan con cinco o diez minutos de calentamiento dinámico para las partes del cuerpo que se entrenan ese día. Para la mayoría de las personas, si realiza algún trabajo de movilidad en su calentamiento, no necesita preocuparse por hacerlo también en una sesión separada, a menos que haya algo que realmente desee priorizar.

Las personas también deben usar el sentido común y centrarse en lo que se aplica específicamente a usted antes de seguir conceptos más generales. Por ejemplo, si siempre ha tenido caderas flexibles, pero su columna en T está arruinada por encorvarse sobre una computadora todo el día, es posible que no necesite hacer mucho trabajo de movilidad de los flexores de la cadera, aunque "se supone que debe."Entonces, el sentido común y la especificidad son cruciales.

Después del calentamiento, si es un día para la parte superior del cuerpo, haré algunos lanzamientos de balones medicinales ligeros básicos para la activación del SNC. En los días de la parte inferior del cuerpo, hacemos algunos ejercicios pliométricos o de velocidad para un poco de entrenamiento del SNC antes de comenzar con las pesas.

Siempre termino las sesiones de entrenamiento con algún tipo de acondicionamiento. En los días de la parte superior del cuerpo, se usa un martillo en una llanta o algunos complejos de la parte superior del cuerpo: 5-8 ejercicios, 5-8 repeticiones por ejercicio para tres series totales, moviéndose rápido todo el tiempo.

En los días de la parte inferior del cuerpo, podría ser trabajo en trineo, correr sprints o me subo a una bicicleta Airdyne para sprints o intervalos. También haré un enfriamiento de cada entrenamiento con algunos estiramientos básicos para las partes del cuerpo que fueron entrenadas.

Me aseguro de que cada entrenamiento de la parte inferior del cuerpo incluya un ejercicio de dos piernas (como sentadillas traseras o peso muerto con barra de trampa) y un ejercicio de una sola pierna (como el peso muerto de una sola pierna) para trabajar lo suficiente sin sobrecargar la columna vertebral y afectar la recuperación general.

Debido a que básicamente entreno partes del cuerpo dos veces por semana, alterno entre dos patrones diferentes de series / repeticiones. Una sesión será 3-4 × 8-12 para el entrenamiento de hipertrofia y el próximo entrenamiento para esos patrones de movimiento será 4-6 × 4-6 para un mayor enfoque de fuerza.

Una buena regla general para maximizar el rendimiento es descansar solo de acuerdo con el esfuerzo percibido. Entre series, quieres descansar tanto como tú necesitar, pero tan pequeño como tu tengo que. Sin embargo, cuando estás entrenando para la potencia máxima, es un juego de pelota diferente y es entonces cuando los descansos más largos pueden ser beneficiosos.

Una de las mejores formas de gestionar los períodos de descanso en general es incorporar las técnicas de recuperación activa entre series de las que hablé en Big Gains with Active Recovery. Como expliqué, las técnicas de recuperación activa se pueden utilizar para priorizar ciertos movimientos, mejorar la movilidad o abordar una lesión.

Lo hago yo mismo, principalmente para trabajar en la movilidad de la cadera, la rodilla y el tobillo, pero también porque no quiero tener tiempo para sentarme y comenzar a pensar en "cosas" durante un entrenamiento. Quiero entrenar y apagar un poco mi cerebro.

Alternaré los ejercicios de entrenamiento con pesas primarios con 10-20 repeticiones de un movimiento de recuperación activa de intensidad baja a media que probablemente dure entre 20 y 40 segundos cada uno. De esta manera, los entrenamientos son bastante rápidos, pero todavía estoy haciendo ese trabajo extra.

Una sesión reciente de la parte superior del cuerpo fue:

  • A1. Dominado 4 × 8-12
  • A2. Flexiones con pelota suiza 4 × 20 *
  • B1. Remo con barra 4 × 8-12
  • B2. Matriz de estocada con ojos cerrados 4 × 10-20 * *
  • C1. Prensa inclinada con mancuernas 4 × 8-12
  • C2. LYTP sube 4 × 10-15

* Normalmente puedo hacer alrededor de 50 repeticiones en una serie continua, pero las mantengo alrededor de 20 aquí porque, como dije antes, los ejercicios de recuperación activa deben ser bastante rápidos y no demasiado intensos.

* * Una matriz de estocadas es esencialmente un conjunto triple de estocadas hacia adelante de peso corporal, estocadas laterales y estocadas transversales / posteriores. Cerrar los ojos aumenta el desafío a la propiocepción, la conciencia corporal y el equilibrio.

El LYTP es un ejercicio fantástico para la salud del hombro, el trapecio y la parte superior de la espalda. Piense en ello como una versión nueva y mejorada de los aumentos clásicos de YTWL.

Independientemente de cómo elija entrenar y para lo que esté entrenando, si no lo hace instintivamente como tu entrenamiento, no te beneficiarás. Si tiene la experiencia física de levantar peso (entrar y hacer los entrenamientos ellos mismos), pero no tiene lo "espiritual" (a falta de un término mejor) o algún sentido de disfrute, entonces tiene un problema.

El Physique Pro: Dr. Clay Hyght

Desde que compití por última vez en 2007, mi enfoque se ha centrado en ayudar a otros competidores, así como a las personas "normales". Entonces, honestamente, mi físico no ha progresado en los últimos años. Solo he estado manteniendo un físico y un estilo de vida que me hacen feliz.

Sin embargo, lo que me hace feliz ahora se prepara para competir de nuevo. En el transcurso del último mes más o menos, la intensidad de mi entrenamiento está aumentando de nuevo a donde estaba antes de comenzar a "hacer los movimientos" en el gimnasio.

Mi objetivo actual es fortalecer gradualmente mi tejido conectivo en preparación para un mayor volumen, mayor intensidad de entrenamiento y recuperar mi eficiencia neuromuscular y el reclutamiento de unidades motoras, todo mientras me mantengo libre de lesiones. Haré esto mientras realmente me enfoco en la salud de las articulaciones y los tejidos blandos para asegurarme de que no se produzcan lesiones antiguas y evitar un entrenamiento total.

Mi entrenamiento actual es de aproximadamente un 75% para tamaño / fuerza y ​​un 25% para prehabitación / rehabilitación. Pesé alrededor de 240 libras durante el último año, en lo que considero condición de temporada baja. Mi plan es llegar a alrededor de 250 mientras mantengo la misma composición corporal, luego gradualmente me inclinaré hacia un eventual 205 o 210 en forma de concurso o "desagradable triturado" como me gusta llamarlo, porque eres tan delgado, la mayoría de la gente piensa que se ve desagradable.

Debido a que todavía estoy entrando en el ritmo mental de entrenar duro de nuevo, me permito entrenar como si fuera querer a. Tiene que ser divertido ahora mismo o simplemente no lo haré. Competir no es emocionante para mí, porque lo he estado haciendo durante aproximadamente 30 programas durante 18 años, así que tengo que hacerlo divertido.

En este momento, solo entrenar una o dos partes del cuerpo por día y obtener una gran bomba es divertido. No me estoy obligando a hacer una determinada división de entrenamiento ni a utilizar determinadas series o repeticiones en este momento. Normalmente recomendaría no entrenar de esta manera instintivamente, ya que no muchas personas (incluido yo mismo) logran un progreso real de esta manera.

Sin embargo, estoy progresando bien porque es mejor de lo que he estado haciendo. En las últimas semanas, he evolucionado de una división básica de pecho / hombros / tríceps, espalda / bíceps y piernas, a esto:

  • Entrenamiento uno: espalda
  • Entrenamiento dos: pecho, brazos ligeros
  • Entrenamiento tres: piernas
  • Entrenamiento cuatro: hombros, brazos ligeros

Los días libres los tengo en mi tiempo libre, como hacer un viaje de fin de semana al lago Tahoe, pero sigo golpeando cada parte del cuerpo aproximadamente cada seis días.

A medida que mejore mi tolerancia al volumen de las piernas, separaré los cuádriceps y los jamones. Si me salto un entrenamiento, que no permitiré por mucho más tiempo, es el día de hombros / brazos porque esas ya son mis mejores partes del cuerpo.

Una vez que mi cuerpo y mi mente se reajusten a un entrenamiento más intenso y frecuente, haré la transición a un entrenamiento que esté diseñado más específicamente para mis necesidades, lo que significa que el entrenamiento más instintivo y divertido se detendrá. En ese momento, hacer mejoras será divertido, independientemente de los ejercicios, series o repeticiones.

Mi entrenamiento más reciente fue:

  • A. Prensa inclinada con barra 3 × 6-10 *, 4 × 7, 5, 3, 10 * *
  • B1. Flye de cable de menor a mayor 3 × 12-15
  • B2. Inmersión de agarre ancho 3 × 6-10
  • C. Prensa de pecho de máquina 7 × 6-10
  • D. Máquina de extensión de tríceps por encima de la cabeza 1 × 15 *, 3 × 10-12
  • mi. Curl con mancuernas sentado 1 × 15 *, 3 × 10

* Juegos de calentamiento.

* * Este último set fue un drop set. Después de completar 10 repeticiones, inmediatamente reduje el peso y realicé otras 10 repeticiones. Aparte de los calentamientos, cada serie de este ejercicio fue llevada al fracaso.

El cable flye / dip es un gran superconjunto previo al escape que realmente permite que su pecho (principalmente la parte inferior del pecho) se sobrecargue más que los tríceps y los deltoides anteriores. Descansa unos 75 segundos entre cada superconjunto.

Con la prensa de pecho de la máquina, usé el mismo peso y solo 30 segundos entre series porque, nuevamente, ahora mismo estoy haciendo un trabajo básico y lograr un bombeo sólido.

A modo de comparación, aquí está mi último entrenamiento de espalda:

  • A. Remo con barra en pronación 3 × 15 *, 4 × 8-15
  • B. Despliegue de dos manijas con agarre neutral 1 × 12 *, 4 × 12, 10, 5, 3 * *
  • C. Fila de cables bajos de un brazo 3 × 12
  • D1. Flye inverso 3 × 15
  • D2. Fila de barra en T apoyada en el pecho 3 × 9-12
  • D3. Máquina pulldown Nautilus 3 × 12
  • mi. Encogimiento de hombros de la máquina 3 × 8-10

* Juegos de calentamiento.

* * Las últimas tres "series" se hicieron al estilo de descanso-pausa, con solo 20 segundos de descanso entre cada.

No he hecho el remo de cable bajo con un brazo en años y quería hacer este entrenamiento (sí, por divertida ). Son una especie de ejercicio de pensamientos si se hacen como un movimiento principal, como lo hice yo, pero pensé, "¿qué diablos."

El superconjunto de flye inverso / fila de barra en T / pulldown fue increíble! Es perfecto para apuntar a toda la parte superior de la espalda, que necesito mencionar. La máquina desplegable me permitió inclinar mi torso y apuntar mejor a los retractores escapulares y de la parte media de la espalda.

En cada sesión, me aseguro de estirar completamente cada parte del cuerpo después de entrenarla. He explicado los beneficios de estirar varias veces, comenzando con mi artículo de las 12 verdades. Es de suma importancia para la salud, el tamaño y el rendimiento, si quieres entrenar durante mucho tiempo.

Mi entrenamiento actual me recuerda dos puntos clave.

  1. Hacer un programa de entrenamiento que sea "divertido" es tan importante como hacer el "mejor" entrenamiento. Si odias entrenar piernas, no creas que siempre debes hacer un gran entrenamiento o asumir que siempre tienes que hacer sentadillas pesadas, porque un entrenamiento de piernas a medias (sin juego de palabras) es mejor que nada.
  2. No fuerce a su cuerpo a mejorar siempre, o mejorar rápidamente. Si lo haces, tu cuerpo se rebelará en algún momento. Tener períodos planificados en los que simplemente "mantiene" es una decisión inteligente, al igual que tomarse una semana de descanso cada tres meses aproximadamente. Recuerda, es mejor entrenar inteligentemente que entrenar duro.

¿Quieres ver cómo se entrenan otros autores de T NATION?? Danos tus pensamientos y sugerencias en el hilo de discusión.


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