El deporte de la lucha libre es uno de los deportes de combate más antiguos registrados y fue una de las primeras disciplinas incluidas en el antiguo programa de los Juegos Olímpicos. La lucha se destacó por primera vez en la investigación de las ciencias del deporte allá por 1943.(1) Con una historia tan extensa como deporte y tema de descubrimiento de la ciencia del deporte, Los entrenadores de fuerza y acondicionamiento tienen una comprensión clara de las necesidades físicas de un luchador.
Muy pocos de los muchos estudios que analizan los atributos físicos de un luchador no mencionan la necesidad de fuerza y potencia explosivas. Más específicamente, los estudios tuvieron como objetivo diferenciar los atributos físicos de los luchadores de gran éxito vs. Los luchadores menos exitosos han notado hasta un 30% de diferencia en las medidas de producción de potencia entre el luchador de élite y el promedio.(2) Si bien la culminación de muchos atributos físicos es el mejor predictor del éxito, es evidente que Si quieres ser un buen luchador, es mejor que empieces a entender cómo volverte más poderoso.
Los ejercicios olímpicos de levantamiento de pesas como el arranque, el despeje y la sacudida y las variaciones son sin duda la herramienta favorita en la caja de herramientas de un entrenador de fuerza y acondicionamiento para el desarrollo de la potencia explosiva de la parte inferior del cuerpo. Esta verdad no es diferente en el deporte de la lucha libre.
Irán es una nación de lucha libre con una rica historia de éxito olímpico. En 2014, los investigadores encuestaron las prácticas de entrenamiento de los entrenadores de fuerza y acondicionamiento específicos de lucha dentro de la Liga de Lucha Libre de Irán (IWL). La encuesta encontró que Los levantamientos de estilo olímpico y sus variaciones son los ejercicios más utilizados.(3) Además, el 97% de todos los entrenadores encuestados clasificaron la velocidad y la potencia explosiva como las dos principales prioridades físicas en el programa de entrenamiento de un luchador. Desde la perspectiva de un entrenador de fuerza y acondicionamiento, esto no es una sorpresa, ya que los levantamientos de estilo olímpico han beneficiado de manera confiable a los atletas en una variedad de deportes, y La potencia se ha caracterizado como el aspecto más crítico en el entrenamiento deportivo.(3) La inclusión de levantamientos de estilo olímpico en el régimen de entrenamiento de un luchador se extiende más allá del desarrollo de la potencia explosiva máxima, pero también puede ayudar en el desarrollo de la resistencia de potencia y mejorar la economía del entrenamiento si se programa correctamente.
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La musculatura de la parte inferior del cuerpo está involucrada en casi todos los aspectos del deporte de la lucha libre. Como deporte en tierra, todo movimiento de pie se originará en las caderas, ya sea para mantener el equilibrio durante las peleas manuales, para evitar un derribo o para penetrar profundamente en un disparo. Incluso cuando el partido va al suelo, las caderas se utilizan para escapar desde la parte inferior o para controlar a un competidor desde la posición superior. El arranque, la limpieza y el tirón promocionan algunas de las salidas de potencia de la parte inferior del cuerpo más impresionantes de cualquier movimiento deportivo.(4)
Los extensores de cadera y rodilla son los principales motores en estos levantamientos, y también de importancia crítica para la mayoría de las maniobras de lucha dinámica. Se ha demostrado que el entrenamiento con levantamientos de estilo olímpico mejora la velocidad y la aceleración, lo cual es de gran beneficio para cerrar la distancia de manera efectiva en un tiro o para evitar un intento de derribo.(5) (6) (7) Los levantamientos de estilo olímpico no solo se trasladan a esas tareas de alta velocidad, sino también a maniobras que requieren una producción de fuerza más vigorosa, como un lanzamiento. El entrenamiento para la potencia máxima de la parte inferior del cuerpo con los levantamientos olímpicos se caracteriza por el uso de altas intensidades (cargas pesadas) y bajos volúmenes de entrenamiento (número limitado de series y repeticiones). La intensidad del entrenamiento puede oscilar entre el 85 y el 100% de los máximos de 1 repetición con volúmenes que van de 1 a 5 series de 1-3 repeticiones. Se debe utilizar la recuperación completa entre series para limitar la fatiga que afectará la potencia y degradará la técnica.
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Los luchadores exitosos deben ser tan explosivos y poderosos al final de un combate como al principio. En un combate, cada luchador no solo está luchando contra su competidor, sino también contra la fatiga. Al inicio de la fatiga, la velocidad de movimiento y la ejecución técnica se ralentizan y se vuelven descuidadasy. Un pequeño déficit en la capacidad puede ser todo lo que un oponente necesita para capitalizar acciones letárgicas y dominar el resto del partido.
La resistencia a la potencia se define como la capacidad de realizar movimientos poderosos repetidamente durante un tiempo prolongado.(8) Para un luchador, esto significa que sus tiros son igual de rápidos, lanzamientos igual de poderosos y despliegues igual de efectivos en cualquier punto del combate. Tradicionalmente, la prescripción de levantamiento de estilo olímpico implica altas intensidades y bajos volúmenes, mientras maximiza la recuperación entre series para minimizar la fatiga. Este enfoque aumentará la potencia máxima, pero hará poco para preparar a un luchador para los episodios repetitivos de acción explosiva exigidos en un partido.
Un protocolo de resistencia de potencia que utiliza levantamientos de estilo olímpico se caracteriza por el uso de cargas más ligeras realizadas para volúmenes más altos en intervalos de tiempo predefinidos. Lansky aplicó con éxito un protocolo en luchadores en el que realizarían una repetición de un movimiento de levantamiento de pesas olímpico cada 5-10 segundos, por una duración de uno a tres minutos, con una duración de descanso de entre 75 y 20 segundos entre series.(9) Al igual que con toda buena programación, se utilizó la periodización del entrenamiento que inició a los atletas con duraciones más largas entre repeticiones, series de menor duración y duraciones más largas entre series y, con el tiempo, aumentó la carga de trabajo al disminuir la duración entre repeticiones, alargar la duración de las series y disminución de la duración entre series. Una estrategia de resistencia de potencia como esta simula la naturaleza de un combate en el que los luchadores se enfrentan a breves pausas estratégicas mientras compiten por la posición seguida inmediatamente por maniobras explosivas.
La corta duración entre las repeticiones y la larga duración de las series promueve la aparición de la fatiga mientras sigue exigiendo una ejecución técnicamente competente y explosiva por parte del atleta.
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Los luchadores pasan horas en la colchoneta en la práctica y, por lo general, deben realizar sesiones de entrenamiento aeróbico y anaeróbico adicionales para satisfacer sus necesidades de acondicionamiento y los requisitos de gasto de energía para mantener su categoría de peso. Esto a menudo deja a los luchadores sin tiempo y energía. Encontrar el tiempo y la energía para realizar sesiones adicionales de entrenamiento de fuerza y potencia puede ser prohibitivo.
Los levantamientos de estilo olímpico prescritos para la potencia máxima o el desarrollo de la resistencia de la potencia son extremadamente económicos. Si entrena para obtener la máxima potencia muscular, los volúmenes de entrenamiento pueden ser tan bajos como 2-3 series de 1-3 repeticiones, lo que requiere poco tiempo y energía para completar. El bajo volumen de entrenamiento también es insuficiente para inducir altos niveles de dolor muscular de aparición retardada (DOMS) que impedirán la calidad de otras sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana. Los levantamientos de estilo olímpico utilizados para desarrollar la resistencia de potencia serán intencionalmente más fatigosos y consumirán más tiempo, sin embargo, es probable que los volúmenes de entrenamiento sean aún más bajos que la prescripción tradicional de fuerza y resistencia muscular, que puede oscilar entre 3-5 series de trabajo de 5 -20 repeticiones.
El aspecto técnico de los ascensores sirve como un gobernador integrado para gestionar la fatiga. La degradación de la técnica debido a la fatiga hará que los atletas pierdan levantamientos, esencialmente poniendo fin a su sesión de entrenamiento. Este umbral se alcanzará mucho antes que el entrenamiento tradicional de resistencia muscular, donde los músculos se pueden llevar a la fatiga voluntaria dejándolos extremadamente agotados y doloridos. Las acciones musculares predominantemente concéntricas utilizadas en los levantamientos de estilo olímpico ayudan a mitigar la incidencia de DOMS, a pesar de los volúmenes de entrenamiento más altos, que se atribuyen principalmente a las acciones musculares excéntricas.
Si bien una musculatura de la parte superior del cuerpo bien desarrollada puede parecer muy intimidante en una camiseta, La musculatura de la parte inferior del cuerpo es realmente el caballo de batalla de un luchador. Ser poderoso en las caderas y las piernas es fundamental para la ejecución óptima de muchas de las acciones fundamentales de lucha, como disparar, tumbarse y derribar. El medio más efectivo y económico de desarrollar la potencia máxima y la resistencia de potencia de la parte inferior del cuerpo es incorporar levantamientos de estilo olímpico en las sesiones de fuerza y acondicionamiento. Los levantamientos no promoverán un dolor muscular excesivo, requerirán mucho tiempo o energía, y sin duda te harán más poderoso.
1. Chaabene, H. et. Alabama. (2017) Atributos físicos y fisiológicos de los luchadores: una actualización. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. Mayo; 31 (5): 1411-1442
2. García-Pallarés, J., López-Gullón, J.METRO., Muriel, X. et al. Factores de aptitud física para predecir el rendimiento de la lucha olímpica masculina. Eur J Appl Physiol (2011) 111: 1747.
3. Far Saeed, Jamshidi y Mirzaei, Bahman y Damirchi, Arsalan. (2014). PRÁCTICAS DE FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO DE LOS ENTRENADORES DE FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO DE LA IRAN Wrestling League. Pedagogía, Psicología, Problemas Médico-Biológicos del Entrenamiento Físico y el Deporte.
4. Garhammer, J. (1980). Producción de energía por levantadores de pesas olímpicos. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 12 (1), 54.
5. Suchomel, T. J., Confort, P., & Stone, M. H. (2015). Derivados del tirón del levantamiento de pesas: Justificación para la implementación y aplicación. Medicina deportiva, 45 (6), 823-839
6. Tack, Chris. (2013). Pautas basadas en evidencia para la fuerza y el acondicionamiento en artes marciales mixtas. Diario de Fuerza y Acondicionamiento: Octubre de 2013 - Volumen 35, Número 5, páginas 79-92
7. Weyand, P. et. Alabama. (2000). Se logran velocidades máximas de carrera más rápidas con mayores fuerzas terrestres, no con movimientos de piernas más rápidos. Revista de fisiología aplicada, vol. 89, número 5 pág. 1991-1999
8. Ratamess, Nicolás. (2011) Fuerza y acondicionamiento para los deportes de agarre. Revista de Fuerza y Acondicionamiento: Diciembre de 2011 - Volumen 33 - Número 6 - p 18-24
9. Lansky, Richard. (1999) Lucha y levantamientos de estilo olímpico: mantenimiento de la potencia y la resistencia anaeróbica durante la temporada. Diario de fuerza y acondicionamiento: junio de 1999, volumen 21, número 3, páginas 21-27
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