"Codos arriba!"
Todos hemos escuchado esta señal (codos hacia arriba, es decir, 90 grados / perpendicular al torso) durante el tirón, donde un entrenador o compañero levantador insta repetidamente al levantador a levantar los codos mientras sostiene el peso en la rejilla delantera, inclina y fases de impulso del tirón.
Si bien esta es una señal de entrenamiento común, ¿es la mejor para todos los levantadores??
Al enseñar las fases de posicionamiento del tirón, inmersión y conducción, hay algunos factores que pueden afectar la posición del codo en el tirón:
Un video publicado por Mike Dewar (@mikejdewar) en
Por lo tanto, en este artículo discutiremos los factores que pueden influir en el ángulo de la parte superior del brazo / codos con respecto al torso, y cuáles son las implicaciones que pueden tener en el rendimiento del tirón.
En términos generales, la señal de codos hacia arriba intenta promover:
Si bien estas son las tres razones principales por las que generalmente sugerimos levantar los codos como una técnica viable para la mayoría de los levantadores, hay algunos otros factores a considerar antes de apostar por esta señal común de entrenamiento.
A continuación se presentan los factores que los entrenadores y atletas deben tener en cuenta al aplicar esta señal de entrenamiento general de manera altamente individualizada.
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Cuando entreno a principiantes e intermedios, a menudo los insto a que todos asuman la posición más alta del codo que pueden tomar (paralelo al piso), principalmente porque estos levantadores a menudo usan la parte superior del cuerpo cuando intentan hacer tirones. Al obligarlos a sacar la parte superior del cuerpo de la ecuación durante la fase de apoyo, inmersión y conducción, a menudo les ayuda Desarrollar un patrón vertical más dominante en las piernas. A medida que avanzan, a menudo insto a los atletas a que jueguen con la posición de los codos que mejor permita el compromiso de los lat y la parte superior de la espalda y los brazos activos, pero que no altere su rendimiento vertical, de inmersión dominante de piernas y de impulso.
A menudo, los levantadores vienen a las clases y sesiones de levantamiento de pesas con algún tipo de problemas de movilidad que limitan su capacidad para asumir la posición de "codos arriba". Si bien muchos factores pueden influir en cuál es la posición ideal de las personas con los codos hacia arriba, La tensión en la parte anterior del hombro, tríceps, dorsales y trapecios puede no permitir una posición cómoda y estable de la rejilla. En el caso de que tengan problemas, a menudo he encontrado dos cosas que se pueden abordar de inmediato. En primer lugar, pueden estar tomando un agarre demasiado estrecho y, por lo tanto, el ensanchamiento permitirá una posición de rack más estable y cómoda, sin embargo, los codos pueden no estar tan erguidos como uno esperaría. La segunda, es que pueden estar levantando los codos lo más verticalmente posible a expensas de la estabilidad y la comodidad (a menudo la falta de fuerza en la parte superior de la espalda para estabilizarse), lo que puede ser tan perjudicial como dejar caer los codos en el tirón.
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Brevemente discutido anteriormente, el ancho de su agarre en la barra puede afectar drásticamente su capacidad para tener los codos en el punto más alto que permite comodidad, estabilidad y posicionamiento vertical. Cuando entreno a algunos atletas de fitness funcional y principiantes que están haciendo la transición al levantamiento de pesas formal, a menudo encuentro que asumen un agarre estrecho, lo que obliga a sus codos a colapsar hacia adentro y, a menudo, carecen del soporte vertical que necesitan durante el entrenamiento intenso de tirones. Si bien el agarre estrecho puede permitir que los codos queden paralelos al piso, no permite un soporte fuerte y estable en estos atletas. Al mover el agarre más amplio, a menudo encontramos una movilidad limitada que impide que los codos suban tan alto durante el tirón, pero aumenta la estabilidad y la comodidad del levantador. Al alterar el ancho de agarre de un levantador, puede ayudar a individualizar su posición en el tirón para que puedan mantener una posición erguida, estable y cómoda en la fase de inmersión y conducción.
Siempre habrá anomalías y excepciones a las reglas en el levantamiento de pesas. Dicho esto, los levantadores pueden comenzar entendiendo que el término "codos arriba" sirve para los propósitos indicados anteriormente, sin embargo, en la mayoría de los casos, debe adaptarse para encontrar la mejor configuración para el levantador individual. Muchos levantadores pueden encontrar que la caída de sus codos (de 10 a 30 grados por debajo de la perpendicular al torso) les permite crear un compromiso máximo de lat y espalda y disminuir la cantidad de tiempo necesario para extender completamente los codos debajo de la barra (cuanto más bajos estén menos necesitan dejar caer primero y luego extender). Al determinar el mejor posicionamiento para usted o sus atletas, El levantador debe poder mantener una posición estable, erguida y cómoda durante las fases de apoyo, inmersión y conducción del tirón. Más importante aún, esa posición no puede permitir ningún balanceo hacia adelante o caída adicional del pecho y los codos durante las fases de inmersión y conducción.
La medida en que los codos de uno deben estar hacia arriba en el tirón es muy individual en función de las razones anteriores. Muchos entrenadores y atletas pueden diferir sobre cuáles son las mejores prácticas, sin embargo, la mayoría debería poder acordar la posición correcta de apoyo, inclinación y conducción, que puede verse afectada negativamente al dejar caer los codos en el tirón. Por lo tanto, en lugar de asesorar y dar señales de "codos arriba", Desafío a muchos entrenadores y atletas a individualizar mejor el posicionamiento mediante el análisis de la mecánica de las fases de apoyo, inmersión y conducción para luego determinar cómo se puede alterar la posición del codo y el torso de un levantador (ya sea que los codos se eleven más o bajen más en la configuración) su actuación idiota.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
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