Un interesante nuevo estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research ha proporcionado algunos conocimientos sobre la programación eficiente de diferentes volúmenes e intensidades de entrenamiento.
Noble Efectos de los protocolos de entrenamiento de resistencia máxima de 4, 8 y 12 repeticiones sobre el volumen y la fuerza muscular, Los autores compararon tres protocolos de entrenamiento de resistencia diferentes (4-RM, 8-RM y 12-RM) en relación con su volumen muscular y adaptaciones de fuerza durante un período de 10 semanas. (1)
Este estudio fue interesante porque amplía nuestro conocimiento sobre cómo programar varias series, repeticiones e intensidades para facilitar adaptaciones particulares cuando se equipara el volumen. Otra investigación reciente ha señalado cuán fundamental es evaluar el volumen total de entrenamiento cuando se logran adaptaciones como la fuerza y la hipertrofia, por lo que fue increíble ver otra pieza de literatura ampliar el alcance de la programación.
Para esta investigación, 42 hombres sanos se dividieron en cuatro grupos que siguieron diferentes protocolos para series y repeticiones, aunque todos tuvieron la misma cantidad de entrenamientos. Los diferentes grupos de formación fueron los siguientes:
Para medir con precisión las intensidades iniciales de cada grupo para sus series, los investigadores hicieron que los sujetos realizaran pruebas de 1-RM antes de comenzar la intervención de ejercicio. Además, se midió el pectoral mayor de cada sujeto para evaluar el volumen muscular inicial.
Durante 10 semanas, los tres grupos de entrenamiento siguen el protocolo de entrenamiento de press de banca dos veces por semana. El volumen total de entrenamiento se calculó tomando carga x repeticiones x series y una vez que los sujetos pudieron completar sus series prescritas a la intensidad deseada, el peso se incrementó en 2.5 kg. Cada grupo descansó 3 minutos entre cada serie.
Después de la intervención de ejercicio de 10 semanas, los autores registraron una vez más la fuerza de 1 RM y el volumen del músculo pectoral de cada sujeto para hacer comparaciones de.
Los investigadores notaron que todos los grupos vieron aumentos similares en el volumen muscular (hipertrofia) para el pectoral mayor. Además, cada grupo aumentó su fuerza de 1-RM, sin embargo, los grupos de 4-RM y 8-RM vieron mayores incrementos en los incrementos de fuerza relativa de 1-RM.
Los autores plantean la hipótesis de que el mayor aumento de la fuerza relativa de 1-RM en los grupos de 4-RM y 8-RM se debió al aumento de la hipertrofia muscular, además de las adaptaciones neuromusculares provocadas por las mayores demandas que sufrió el sistema musculoesquelético en comparación con el Grupo de 12 RM que utilizó cargas más ligeras.
Si bien estos resultados fueron interesantes, hay un par de consideraciones que los entrenadores y atletas deben tener en cuenta para este estudio. Para empezar, los autores nunca proporcionaron una edad de entrenamiento a sus sujetos, lo que podría sesgar ligeramente estos resultados. ¿Fueron principiantes, intermedios o levantadores avanzados?? Todas estas poblaciones tendrían cargas muy diferentes en la barra para las repeticiones prescritas.
Además, los investigadores no proporcionaron muchos detalles sobre el alcance del ejercicio y los estilos de vida fuera de la intervención de ejercicio de 10 semanas. Por ejemplo, ¿qué más estaban haciendo los sujetos en su tiempo libre y podría haber manipulado los resultados?? Después de todo, los investigadores solo midieron el volumen de los pectorales, si los sujetos estaban entrenando sus deltoides y tríceps con regularidad (motores primarios de press de banca), también, sería interesante probar su volumen y aumentar también.
Si comparamos este estudio con la sabiduría del entrenamiento convencional, entonces se ajusta bastante bien a lo que ya se usa para adaptarse a la fuerza y la hipertrofia. Sin embargo, este estudio destaca algunos puntos interesantes que podrían tenerse en cuenta al programar.
Este estudio fue interesante porque sugirió que una mejora de la hipertrofia, además de los posibles aumentos neuromusculares, era superior a centrarse solo en la hipertrofia.
Cuando se trata de programación, parece que la sabiduría convencional sobre las cargas de entrenamiento y los volúmenes y cómo influyen en la hipertrofia y la fuerza está en el camino correcto.
1. Kubo, K., Ikebukuro, T., Y Yata, H. (2020). Efectos de los protocolos de entrenamiento de resistencia máxima de 4, 8 y 12 repeticiones sobre el volumen y la fuerza muscular. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 1. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003575
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