Desarrollar músculo requiere mucho tiempo y dedicación; no es tan fácil como lo hace parecer Hollywood. La mayoría de las personas entienden esto cuando entran a un gimnasio por primera vez. Sin embargo, sin duda alguna, siempre hay alguien que vende un programa rápido para "arrancarse" que garantiza que derretirá la grasa de tu cuerpo. Suena demasiado bueno para ser verdad, ¿verdad??
Bueno sí. Pero eso no significa que algunos programas no sean más efectivos que otros, si está dispuesto a soportar el dolor.
Ingrese al entrenamiento de volumen alemán (GVT), un programa de desarrollo muscular y de fuerza amado por los culturistas y levantadores de pesas de Múnich y más allá.
Hay poca evidencia científica que respalde sus afirmaciones (más sobre eso en un momento) pero se han escrito innumerables palabras cantando las alabanzas del régimen. ¿Están llenos de tonterías, o es un programa que vale la pena?? Profundicemos y veamos.
Popularizado por el legendario entrenador de fuerza Charles Poliquin, GVT implica mucho volumen, poco descanso y un período de tiempo limitado. En términos generales, los programas pueden ser increíblemente intensos y cortos o más moderados en su intensidad y un poco más largos. GVT es el primero: te esfuerzas durante tres semanas y luego no vuelves a intentarlo durante al menos seis meses.
"Cuando era niño, me di cuenta de que en el mundo occidental, los levantadores de pesas alemanes eran probablemente los más avanzados en resultados de entrenamiento", dijo anteriormente Poliquin, quien murió en 2018 BarBend. “Así que fui al centro nacional de entrenamiento en Leimen, y el entonces entrenador nacional de levantamiento de pesas Rolf Feser me explicó cómo harían la periodización con 10 series de 10, 10 series de cinco y 10 series de tres. Eran grandes creyentes en la ley de los esfuerzos repetidos: una de las razones por las que las personas no se vuelven fuertes es porque simplemente no hacen suficientes series."
Así es como funciona el entrenamiento de volumen alemán. Realiza tres entrenamientos durante cinco días y repite ese ciclo seis veces para un programa de 30 días. (Se puede recomendar a los aprendices más avanzados que realicen el programa durante tres ciclos.)
Cada entrenamiento tiene cuatro ejercicios en dos superconjuntos, A y B. Ambos ejercicios "A" se realizan con 10 series de 10 al 60 por ciento de su una repetición máxima, con 90 segundos entre series: A1, descansar 90 segundos, A2, descansar 90 segundos, repetir 10 veces. El sesenta por ciento de su máximo de una repetición puede sentirse frustrantemente ligero durante las primeras series. No lo hará al final.
No estoy seguro de cuál es tu máximo? no se preocupe, puede utilizar nuestra calculadora a continuación:
| Porcentaje de 1RM | Levanta pesas | Repeticiones de 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| sesenta y cinco% | dieciséis | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
"Empieza con el 60 por ciento de su máximo para poder hacer las 10 series de 10, pero si descubre que puede completar las 10 repeticiones, entonces debe aumentar el peso entre un cuatro y un cinco por ciento en el próximo entrenamiento". dice Poliquin. “Al final del ciclo, se acercará a un porcentaje más alto de su máximo de una repetición, en parte porque desarrolla más capacidad de trabajo."
Una vez que hayas terminado con el doscientos repeticiones, pasa a tres por ejercicio "B". Cuando se trata de seleccionar los ejercicios, seleccione movimientos con mucho "beneficio por su dinero."
Sigues queriendo optar por movimientos compuestos. Por lo tanto, omita las flexiones de piernas aisladas y opte por la sentadilla en copa y las prensas de piernas.
"Haces 10 repeticiones hasta fallar en una sentadilla, es probable que vomites", dice Poliquin. "Hágalo en la prensa de piernas y su tasa de esfuerzo percibido es probablemente el 60 por ciento de lo que sería en la sentadilla."
Entonces quieres hacer ejercicios que recluten muchas unidades motoras, hasta los accesorios. La trituradora de cráneo recluta más músculos que los tríceps presionando hacia abajo, por ejemplo.
La GVT generalmente se considera un programa de hipertrofia. ¿Puede desarrollar fuerza, digamos, para un levantador de pesas??
"Sería para un levantador de pesas que quiere subir de categoría y quiere que el peso que gana sea un peso de calidad", dice Poliquin. “Una versión que a veces recomiendo para levantadores de pesas es 10 × 6 por ciclo, luego hago entrenamiento en grupo u otra fase con 10 × 3. Así que entre y salga de la periodización, pero la regla es que está usando un peso constante hasta que pueda hacer las 10 series."
Prefiero ver cómo te va con el clásico 10 x 10? No hay problema, pero tal vez manténgalo hasta la temporada baja y enmarque como una forma de desarrollar acondicionamiento primero y fuerza en segundo.
"Te volverás más fuerte, pero se trata más de qué tan en forma estás", dice Poliquin. "Diez por 10 es principalmente para personas que desean aumentar la capacidad de trabajo o la masa muscular o la fuerza máxima. Entonces, cuando hagas seis, obtendrás algo de fuerza, pero no tanto como si hicieras cuatro. Si haces seis, obtienes más masa muscular, pero haz 10 × 3 y no obtendrás tanta masa muscular. Entonces es una escala móvil."
Hasta la fecha, solo se ha realizado un estudio científico sobre los supuestos beneficios de GVT. El estudio, publicado en 2018 en la revista académica Deportes, tenía 12 hombres asignados a dos grupos de entrenamiento: uno que hizo cinco series de 10 y otro que hizo 10 series de 10. Ambos grupos trabajaron usando el 60-80 por ciento de su 1RM. (1)
No se encontró evidencia que respalde el enfoque clásico de 10 x 10, pero los investigadores admiten que el tamaño de su estudio fue limitado y que es necesario realizar más investigaciones.
Los investigadores afirmaron que de cuatro a seis series por ejercicio es lo mejor para el crecimiento muscular y la construcción de fuerza.
Pero no dejes que eso te impida probar el 10 × 10. Todavía puede ser un programa desafiante que, cuando se realiza correctamente, ayuda a romper la monotonía de lo que ha estado haciendo semana tras semana.
En los entrenamientos de muestra, le proporcionaremos en un minuto, verá una columna etiquetada "tempo."Si no está seguro de lo que es, aquí tiene una introducción rápida. El tempo simplemente se refiere a cómo realizas el movimiento y se divide en cuatro categorías: bajar el peso, el tiempo que pasas en la parte inferior del levantamiento, levantar el peso y el tiempo que pasas en la parte superior.
La prensa con mancuernas, por ejemplo, tiene un tempo de 5-0-1-0. Esto significa que tomará cinco segundos para bajar el peso, pasará cero segundos en la parte inferior, tomará solo un segundo para volver a levantarlo y luego volverá inmediatamente a bajar el peso una vez que llegue a la cima.
Este es uno de los programas clásicos de GVT. Entrenarás tres días a la semana y tomarás cuatro días de descanso. Asegúrese de tomar un día de descanso entre cada día de entrenamiento. Siga este plan durante treinta días.
1A. Press de banca declinado con mancuernas: 10 x 10, tempo 4-0-2-0
2A. Ánimo: 10 x 10, tempo 4-0-2-0
1B. Prensa inclinada con mancuernas: 3 x 10-12, 3-0-2-0 tempo
2B. Remo con mancuernas a un brazo: 3 x 10-12, 3-0-2-0 tempo
1A. Sentadilla trasera: 10 x 10, tempo 4-0-2-0
2A. Curl de piernas acostado: 10 x 10, tempo 4-0-2-0
1B. * Pull-In de cable bajo: 3 x 15-20, 2-0-2-0 tempo
2B. Remo con mancuernas a un brazo: 3 x 15-20, 2-0-2-0 tempo
(* Toma un cinturón de levantamiento de pesas y abrochalo. Adjuntarlo a la polea baja de una máquina de cruce de cables. Acuéstese de espaldas frente a la máquina y enganche los pies en el cinturón. Luego jala tus rodillas hacia tu pecho.)
1A. Inmersión de barra paralela: 10 x 10, tempo 4-0-1-0
2A. Curl de martillo inclinado: 10 x 10, tempo 4-0-1-0
1B. Elevación lateral inclinada: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
2B. Elevación lateral con mancuernas sentado: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
Después de terminar ese ciclo de 30 días, puede pasar a este ciclo de 15 días, que contiene menos volumen pero un mayor enfoque en el tempo. Entrenarás tres días a la semana y tomarás cuatro días de descanso. Asegúrese de tomar un día de descanso entre cada día de entrenamiento.
1A. Press de banca inclinado con mancuernas: 10 x 6, tempo 5-0-1-0
2A. Dominadas con agarre ancho: 10 x 6, tempo 5-0-1-0
1B. Vuelo plano con mancuernas: 3 x 6, tempo 3-0-1-0
2B. Remo agachado con EZ-Bar: 3 x 6, tempo 3-0-1-0
1A. Peso muerto rumano: 10 x 6, tempo 5-0-0-0
2A. Curl de piernas sentado: 10 x 6, tempo 5-0-0-0
1B. Crujido de torsión: 3 x 12-15, 3-0-3-0 tempo
2B. Elevación de pantorrillas de pie: 3 x 12-15, 3-0-3-0 tempo
1A. Inmersión de barra paralela: 10 x 6, tempo 3-2-0-0
2A. Curl de martillo inclinado: 10 x 6, tempo 4-0-1-0
1B. Elevación lateral inclinada: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
2B. Elevación lateral con mancuernas sentado: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
El entrenamiento de volumen alemán no es para los débiles de corazón, y tampoco está destinado a cualquiera que busque cortar. Este es un programa diseñado para personas que buscan crecer, y cuando haces ejercicio para crecer, también necesitas comer para crecer.
Coma muchas proteínas mientras esté en el programa para ayudar a sus músculos a recuperarse de los entrenamientos intensos: al menos dos gramos por kilogramo de peso corporal, pero incluso puede subir hasta tres gramos y medio sin problemas.
Los carbohidratos también son imprescindibles, ya que le proporcionarán a su cuerpo la energía suficiente para superar los agotadores entrenamientos. Querrá apuntar a cinco a 10 gramos por kilogramo de peso corporal. Mantenga las grasas al mínimo para evitar colocar el tipo incorrecto de bulto.
Por último, asegúrese de dormir lo suficiente. Se ha comprobado que las personas que duermen de siete a nueve horas cada noche tienen más músculo que aquellas que no hacen lo suficiente. (2)
Una cosa que Charles Poliquin dejó en claro repetidamente en su entrevista es que este programa no es para los débiles de corazón e incluso si eres una bestia en cuclillas hiperimpulsada, no debes intentarlo más de una o dos veces al año. Pero si le dejas espacio en tu entrenamiento, duermes mucho, comes mucho y dejas de pisar el acelerador una vez que hayan transcurrido esas cuatro semanas, entonces deberías encontrarte con una masa de calidad y algo de fuerza para acompañarla.
Imagen destacada: oleksboiko / Shutterstock
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