Cómo la variación del ejercicio afecta la fuerza, la motivación y la composición corporal

La variación del ejercicio puede ser un tema muy debatido en varios círculos de entrenamiento de fuerza. Realmente no existe una ecuación única para todos cuando se trata de programar la variación del ejercicio. Por ejemplo, sabemos que la variación del ejercicio puede ser útil, pero útil es la variación antes de que el progreso se confunda debido a la falta de un seguimiento consistente para ciertas variables? ¿Y cuándo debería implementarse más o menos variación de ejercicio??

Estas preguntas están increíblemente cargadas porque siempre se reduce a la individualidad de uno, y para la mayoría de los levantadores recreativos, hay más factores en juego aquí que simplemente agregar peso a la barra. Por ejemplo, factores como la adherencia al programa, la motivación general y mucho más deben tenerse en cuenta para los entusiastas del fitness no específicos.

En un nuevo estudio publicado en PLOS One, los investigadores buscaron explorar el tema de la variación del ejercicio y los efectos que tiene sobre la fuerza máxima, el grosor muscular y la motivación en hombres entrenados en resistencia (1).

Este estudio es excelente porque abre muchas vías para la discusión sobre el tema de la variación del ejercicio y cuánto es suficiente y cuándo se debe implementar más o menos. Consulte todos los detalles a continuación.

Los sujetos

Para este estudio, 21 hombres entrenados en resistencia que tenían al menos dos años de experiencia en entrenamiento de resistencia en su haber se ofrecieron como voluntarios para participar. Luego, los sujetos se dividieron en dos grupos que consistían en un grupo de control y un grupo experimental.

Intervención de formación

Los dos grupos tenían múltiples variables probadas antes de su intervención de entrenamiento, incluidas sus: 1-RM de sentadilla / press de banca, grosor muscular, mediciones antropométricas, niveles generales de motivación.

Cada grupo siguió un programa de entrenamiento de resistencia que se diseñó en torno a la idea de mantener la coherencia con un movimiento limitado o implementar mucha variación. Los programas que siguió cada grupo se pueden ver a continuación:

Estadísticas de intervención de entrenamiento

• Frecuencia semanal: 4 veces por semana
• Volumen diarioe: 6 ejercicios, 3 series entre 6-12 repeticiones (las repeticiones varían según la semana)
• Grupo de control: 2 días de entrenamiento para la parte superior / 2 para la parte inferior del cuerpo (12 ejercicios en total)
• Grupo experimental: 2 días de entrenamiento para la parte superior / 2 para la parte inferior del cuerpo (80 ejercicios en total)

El grupo experimental utilizó la aplicación Ace Workout para iPhone para crear entrenamientos diarios, que basaron la selección de ejercicios en los criterios de los objetivos de entrenamiento diarios. No se repitieron ejercicios durante un entrenamiento. El volumen de entrenamiento se equiparó para ambos grupos.

Resultados del estudio y sugerencias

Después de la investigación, los autores del estudio hicieron que todos los participantes que completaron la intervención de ejercicio de 8 semanas (19 en total) realizaran sus pruebas de 1-RM, grosor muscular, mediciones antropométricas y motivación una vez más. Descubrieron que cada grupo mejoró su fuerza máxima, composición corporal y grosor muscular, pero hubo algunas diferencias sutiles.

Por ejemplo, cada grupo mejoró su fuerza de 1-RM significativamente para la sentadilla trasera y el press de banca, pero el grupo de control tuvo un leve ventaja en el grupo experimental. Los resultados fueron similares para el grosor muscular y las mediciones antropométricas, con el grupo de control con solo una ligera ventaja en las mediciones del vasto lateral en comparación con el grupo experimental.

En cuanto a las pruebas de motivación, Las investigaciones notaron que el grupo experimental mejoró sus puntajes en las pruebas desde la intervención antes y después del ejercicio, mientras que el grupo de control tuvo sus niveles de motivación ligeramente disminuidos.

Conclusiones prácticas

Por lo que sugirió este estudio, la variación del ejercicio puede ser una gran herramienta para mejorar la motivación, sin embargo, si su objetivo es maximizar los resultados para una adaptación como la fuerza, entonces una menor variación puede ser la mejor opción.

En mi opinión, lo que es realmente importante al aplicar esta investigación a su caja de herramientas de capacitación es el reconocimiento de los objetivos generales de uno.

• Para el entusiasta del fitness en general y recreativo, el acto de entrenar y perseguir objetivos es tanto una experiencia como un medio para alcanzar un fin. Si agregar más variación de ejercicio permite a los entusiastas del fitness mantenerse motivados y adherirse mejor a los programas, entonces puede valer la pena considerar cuánta variación es suficiente para esa población e individuo.
• Por el contrario, si un individuo tiene un objetivo muy específico en mente, como la fuerza, o si compite en un deporte de fuerza, las sesiones de entrenamiento consistentes con menos variación pueden ser mejores para el progreso general de uno. Esto se relaciona con el principio de especificidad tanto para su deporte como para sus objetivos.

Al final del día, para la mayoría de los levantadores recreativos, es importante establecer algunos levantamientos compuestos para rastrear variables como la fuerza, la potencia y la capacidad de carga de trabajo, mientras se integra en suficiente variación para mantener la emoción y la adherencia a un programa alto.

Referencias

1. Baz-Valle, E., Schoenfeld, B., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., Y Balsalobre-Fernández, C. (2019). Los efectos de la variación del ejercicio en el grosor muscular, la fuerza máxima y la motivación en hombres entrenados en resistencia. MÁS UNO, 14(12), e0226989. doi: 10.1371 / diario.pan de maíz.0226989