Una de mis cosas favoritas para hacer después de un encuentro de levantamiento de pesas es sumergirme en el amplio mundo de las pesas rusas.
Los tipos de movimientos balísticos pesados basados en la potencia que me encanta hacer con las pesas rusas a menudo no encajan en el entrenamiento en las 9-12 semanas previas a una competencia, cuando tienes que concentrarte en la forma y la fuerza y no en mucho más. Cualquier cosa que impida su recuperación durante ese período no ayudará a su programa. Pero después de un encuentro, cuando entras en la temporada baja? Puedes volverte loco.
Con pesas rusas, por supuesto.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Mientras esté en temporada, es posible que no le preocupe tanto la capacidad de trabajo, pero A medida que recupera su cuerpo después de la competencia, definitivamente le conviene aumentar la capacidad de su cuerpo para trabajar más duro y por más tiempo, pero recuperarse más rápido.
Mejorar su capacidad de trabajo durante la temporada baja puede ayudarlo a regresar aún más fuerte cuando se bloquea nuevamente en el modo de preparación para reuniones, porque su cuerpo podrá manejar intensidades más altas (AKA, cargas más pesadas) durante períodos de tiempo más largos con una recuperación mínima.
Al entrenar a un volumen más alto, y con movimientos más balísticos basados en el acondicionamiento, como los que las pesas rusas son excelentes para facilitar, puedes mejorar enormemente tu capacidad de trabajo, los niveles de acondicionamiento y fuerza de referencia, y la capacidad de tu cuerpo para explotar. movimientos con fuerza nítida. Y debido a que las pesas rusas pueden hacer todo esto de una manera de bajo impacto y sin impacto, su cuerpo está mejorando sin afectar sus articulaciones y sistema nervioso central.
Al tomarse un tiempo libre de las barras, también está alentando a su cuerpo a eliminar cualquier desequilibrio muscular que pueda desarrollar inadvertidamente mientras entrena sus tres grandes levantamientos con barra. Trabajar con pesas rusas lo ayudará a identificar dónde su desarrollo muscular podría ser un poco desigual y lo obligará a corregir estos desequilibrios moviendo un peso por mano. La temporada baja es un momento perfecto para corregir estos desequilibrios (y créame, usted quiere hacerlo, las lesiones abundan cuando continúa levantando pesas con desequilibrios durante demasiado tiempo)!).
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Aquí están los movimientos.
Mientras entrena para una competencia, está bien renunciar al press por encima de la cabeza; si su objetivo es maximizar sus ganancias en el banco, pasar un tiempo crucial para recuperarse de un press por encima de la cabeza puede ser duro para su cuerpo. Pero una vez que termine la competencia, concentrarse en sus hombros le ayudará a agregar variedad a su rutina mientras se asegura de que sus hombros, a menudo colocados en posiciones tensas con el banco, puedan obtener el énfasis que necesitan.
Con el propulsor de pesas rusas, su énfasis no sobrecarga sus hombros, aunque los está acostumbrando a estar de vuelta en el juego proverbial. Su enfoque, en cambio, es continuar bloqueando su patrón de sentadillas mientras mejora su acondicionamiento y se reintroduce al trabajo por encima de la cabeza.
Para este movimiento, doble pesas rusas cerca de la clavícula, con cuidado de no ensanchar los codos o dejar que el peso tire de las muñecas hacia atrás. Manteniendo las muñecas neutrales durante todo el movimiento ("motocicleta" hacia adelante si es necesario para mantener su rectitud, o simplemente bajar un poco el peso), sumérjase en una sentadilla profunda (realmente concéntrese en golpear la profundidad aquí). Use el impulso de su sentadilla para presionar las campanas sobre su cabeza y, manteniendo su núcleo apretado y sus codos cerca de su cuerpo, lleve las campanas hacia abajo a la posición de rack de una manera controlada y disciplinada. Enjuague y repita, asegurándose de respirar durante todo el movimiento.
4 series de 8-12, 45 segundos de descanso entre series.
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El tirón doble con pesas rusas es una excelente manera de sobrecargar su presión sobre la cabeza durante la temporada baja mientras le da a sus hombros la libertad que se brinda al mover cada brazo por separado (en lugar de bloquearlos en una ruta de barra específica con una barra). Es común desarrollar desequilibrios musculares mientras hace banca, por lo que asegurarse de que está usando este gran levantamiento para desarrollar la fuerza y la potencia equilibradas de los hombros contribuirá en gran medida a mejorar la parte superior de la espalda y los hombros (lo que ayudará en todos sus tres grandes levantamientos).
Limpie las campanas moderadamente pesadas en la posición del estante, colocando y apuntalando su núcleo con los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga las rodillas suaves e inicie el movimiento con un pequeño rebote para canalizar algo de impulso de la parte inferior del cuerpo para ayudar a presionar las campanas hacia arriba. Sostenga por un momento en la parte superior, manteniendo un control constante del peso, antes, nuevamente con un control constante, tirando de las pesas hacia abajo a la posición de estante, "agarrando" las campanas manteniendo las rodillas suaves. Usa ese rebote suave para dar impulso a la siguiente repetición.
4 series de 3-6, 60 segundos de descanso entre series.
Al ayudarlo a desarrollar glúteos e isquiotibiales más fuertes mientras entrena el patrón de bisagra de la cadera y la fuerza de agarre, los cambios de pesas rusas dobles le brindarán aumentos tangibles en la fuerza, la potencia y el acondicionamiento. Solo asegúrate de nunca hiperextender la espalda en la parte superior del levantamiento y mantén los codos suaves en todo momento.
Este movimiento es bastante similar al swing de pesas rusas a dos manos (una campana, ambas manos en el mango), excepto que probablemente querrás una postura un poco más ancha ya que estarás llegando detrás de ti con dos campanas en lugar de una. También comenzará con las palmas una frente a la otra en lugar de mirar hacia su cuerpo, por lo que sus pulgares apuntarán hacia el techo en la parte superior del columpio. Establezca su postura de modo que la parte exterior de sus antebrazos haga contacto con la parte interna de los muslos en la parte inferior del swing, para despejar su mente de cualquier temor de golpearse con las campanas.
Mantenga los pies en posición (dedos de los pies ligeramente separados), su columna vertebral neutral y asegúrese de exhalar con cada chasquido de cadera. Puede comenzar a usar pesos bastante pesados aquí, pero primero asegúrese de estar muy cómodo con el movimiento. A medida que los pesos se vuelven más pesados, es posible que tenga algunos problemas de equilibrio, pero puede ajustarlos colocando los dedos de los pies en el suelo con cada swing.
4 series de 30 segundos, 45 segundos de descanso entre series.
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Aquí volverá a trabajar la bisagra de la cadera, pero en lugar de enfatizar el impulso y la explosividad, se concentrará aquí en mover el peso con un control lento y estable. Cuando esté aprendiendo el movimiento por primera vez, use un peso ligero: sus isquiotibiales deben ser fuertes y flexible aquí, que es un equilibrio difícil de lograr, y empujarlo es una excelente manera de lesionarse y sostener el peso en la mano que se sienta más estable para usted.
En otras palabras, para algunas personas, se siente más estable sostener el peso en su mano derecha cuando su pie derecho está plantado en el suelo, pero para otras, se siente más estable sostener el peso en su mano izquierda cuando su pie derecho está plantado. Empiece con lo que le resulte más estable y podrá progresar en el movimiento cambiándolo cuando se sienta listo.
Recuerde ante todo que se trata de una bisagra de cadera, así que asegúrese de que sus caderas se mantengan alineadas en lugar de caminar hacia un lado cuando levante el pie trasero y la bisagra hacia adelante. Deje que la campana llegue justo debajo de su rodilla, deteniéndose alrededor de sus espinillas antes de volver a subir. Tus rodillas deben estar blandas durante todo el movimiento y, aunque intentes mantener el equilibrio, no olvides respirar.
4 series de 8-12 (por lado), 45 segundos de descanso entre cada serie.
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Aquí, entrenarás tanto tu poder explosivo como la parte superior de tu cuerpo a la vez. Póngase los pies un poco más separados que el ancho de las caderas, refuerce su núcleo y, manteniendo los codos apretados contra su cuerpo, trazando su caja torácica, use el impulso de una sentadilla con bisagras (piense en el patrón de movimiento de una barra hexagonal peso muerto) para ajustar la campana a la posición de rack.
A medida que su mano pasa de los nudillos hacia el suelo al techo, piense en mantener estable la campana mientras mueve el brazo rápida y eficientemente debajo de ella para "atrapar" la campana en su antebrazo. Imaginando agarrar la campana, en lugar de imaginar "voltear" la campana hacia tu antebrazo, tienes muchas más posibilidades de evitar el temido desplome del antebrazo.
Una vez que haya frustrado con éxito la caída del antebrazo, use el impulso de su limpieza para presionar la campana hacia arriba desde la posición de rack en una prensa sobre la cabeza. Con un control cuidadoso, después de una pausa muy breve en la parte superior (para reforzar la estabilidad), baje la campana a la posición de rejilla, enjuague y repita.
4 series de 30 segundos (por lado), sin descanso entre los lados, descanso de 60 segundos entre cada serie completa.
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Esta será la limpieza y la prensa pero ... sin la prensa. Eso significa que puede ir mucho más pesado, ya que se detendrá en la posición de la rejilla en lugar de continuar el movimiento con una prensa. Dicho esto, la configuración adecuada es tan importante aquí como lo es para la limpieza y la prensa. Colóquelo con la campana alineada con la parte media del pie, con el mango girado de modo que, cuando lo agarre, el pulgar quede hacia atrás. Agarre la campana desplazada desde el medio, con la almohadilla entre el pulgar y el índice apoyada contra la curva del mango. Esto facilitará una transición mucho más fácil a la posición de la rejilla que agarrar el mango justo en el centro. Entre cada repetición, reposicione la campana en el suelo para un máximo reclutamiento muscular y desarrollo de potencia explosiva.
4 series de 30 segundos (por lado), sin descanso entre los lados, descanso de 60 segundos entre cada serie completa.
Solo intente este levantamiento complejo (pero súper impresionante) si tiene una flexibilidad de hombros bastante buena y tiene un excelente agarre en el swing, la limpieza y el molino de viento con pesas rusas. Comience, por supuesto, con un peso ligero (pero encontrar un peso moderado en realidad facilitará el levantamiento porque la campana tendrá un "chasquido" más natural si es un poco más pesada).
Comience con un swing con una mano y haga la transición del swing a un tirón alto cuando llegue al nivel del pecho. Empuje a través del tirón alto para cambiar su brazo de una posición horizontal a una vertical, evitando la caída del antebrazo al tratar el movimiento como una transición suave determinada por la posición de su brazo, en lugar de tratar de "voltear" la campana sobre su mano. Sin convertir el movimiento en una prensa, use el impulso de su tirón alto para arrebatar la campana por encima de la cabeza.
En lugar de bajar la campana con un control lento, puedes volverte un poco salvaje aquí, también puedes "girar" la campana, sin riesgo para tu antebrazo. Una vez que haya llegado a la parte superior del elevador, gire la campana sobre su mano y gírela completamente hacia abajo. Usa ese swing para generar otro, volver a un tirón alto, volver a un arranque ... una y otra vez (la diversión nunca termina).
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4 series de 30 segundos (por lado), sin descanso entre los lados, descanso de 60 segundos entre cada serie completa.
Si desea aprovechar al máximo su levantamiento de pesas fuera de temporada, las pesas rusas son su nuevo mejor amigo. Ya sea que sus objetivos sean eliminar los desequilibrios musculares, mejorar su acondicionamiento, aumentar su capacidad de trabajo con levantamientos de bajo impacto o una combinación de todo lo anterior, las pesas rusas lo respaldan. Y cuando vuelvas a la temporada, tus tres grandes ascensores te lo agradecerán.
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