El culturismo, desde la perspectiva de un extraño, puede parecer fácil: comes mucha comida y levantas toneladas de peso para estar lo más musculoso posible, ¿verdad?? Bueno no exactamente. Esa es la primera mitad de la ecuación: la fase de construcción. Una gran parte de la preparación de un culturista se dedica a eliminar la grasa de su cuerpo para mostrar los músculos que desarrollaron en el gimnasio. Esto también se conoce como la fase de corte.
En pocas palabras, todo el press de banca del mundo no te hará ganar ningún trofeo Olympia si hay una capa de flubber cubriendo tus pectorales. Cuanto menos grasa tenga tu cuerpo, más pronunciados y vasculares serán tus músculos.
Al mismo tiempo, no querrás sacrificar todos los músculos por los que trabajaste duro. Perder peso debido a la grasa mientras se aferra al músculo es un arte fino, pero se puede lograr. En esta práctica guía, veremos cómo los culturistas "cortan" correctamente su camino para subir al escenario para asegurarse de que son delgados y musculosos al mismo tiempo.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, nutricional y / o de suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si cree que puede tener deficiencia de un nutriente o nutrientes en particular, busque a un profesional médico.
Para presentar el mejor paquete en el escenario, los culturistas de élite suelen reducir alrededor del cinco por ciento de grasa corporal. Cualquiera que busque construir un cuerpo típico de playa (piense en Daniel Craig como James Bond) solo necesitará reducir su grasa corporal a alrededor del 10 por ciento. Hacer dieta por debajo del 10 por ciento de grasa corporal, específicamente cerca del cinco por ciento, puede ser potencialmente dañino solo debe hacerse bajo la supervisión de entrenadores personales y nutricionistas certificados.
Un estudio de 2013 en el Revista internacional de fisiología y rendimiento deportivos encontró que los latidos del corazón de algunos culturistas caen a 27 latidos por minuto cuando el promedio de BPM debe estar entre 60 y 100 (1). Una frecuencia cardíaca más lenta que la media se asocia con desmayos, presión arterial alta y baja e incluso insuficiencia cardíaca. El mismo estudio también encontró que los niveles de testosterona de los hombres disminuyeron significativamente durante la preparación. La grasa corporal ayuda a facilitar las funciones hormonales de su cuerpo. La grasa también es una fuente de energía para su cuerpo, por lo que si está en niveles bajos, puede experimentar fatiga.
El estudio antes mencionado mostró que los marcadores de salud volvieron a la normalidad después de la preparación, solo una de las razones por las que los culturistas no siempre caminan en la forma del día del espectáculo todo el tiempo. Realmente, los competidores alcanzan su punto máximo para su programa y luego recuperan algo de peso.
Además, reducir el porcentaje de grasa corporal al cinco por ciento (diablos, incluso al 10 por ciento) requiere mucha dedicación. Tus entrenamientos duran alrededor de una hora. Sin embargo, para reducir su grasa corporal, necesita entrenar, pero también dormir, recuperarse, mantener sus niveles de estrés bajo control y, lo más importante, seguir su dieta. Es un trabajo 24 horas al día, 7 días a la semana.
La pérdida de grasa no debería ocurrir de la noche a la mañana. Un estudio doble ciego de 2017 encontró que la pérdida de peso lenta y progresiva era mejor desde el punto de vista de la composición corporal, y otro desde el punto de vista de la composición corporal la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva afirma que perder entre la mitad y el uno por ciento del peso corporal por semana era la mejor manera de perder grasa mientras se retiene la masa muscular (2) (3).
Para hacer eso, tendrás que hacer algunos cálculos matemáticos simples para calcular tu ingesta calórica diaria. Hemos cubierto esto antes, pero aquí hay un resumen rápido: primero, averigüe cuántas calorías necesita para mantener su peso. Este número variará según su tamaño y masa muscular. También puede utilizar nuestra práctica calculadora para encontrar su punto de partida ideal. Y recuerda que el número que obtienes es exactamente eso, un punto de partida. Deberá ajustar según sea necesario.
| Recomendado | Diario |
|---|---|
| Proteína | (gramo) |
| Carbohidratos | (gramo) |
| gordo | (gramo) |
El número que obtuviste usando la calculadora debería ser aproximadamente 150-200 calorías menos de lo que necesitas para mantener el peso. Esto asegura una pérdida de grasa lenta y constante que no sacrificará su músculo ganado con tanto esfuerzo. Este número aumentará a medida que se acerque el día del espectáculo; asegúrese de restar las calorías principalmente de los carbohidratos y las grasas, aunque la cantidad dependerá de su punto de partida, sus objetivos generales y la duración de su corte.
En este punto, debería estar bastante familiarizado con las macro divisiones: la distribución de calorías de proteínas, carbohidratos y grasas. Si bien todos serán diferentes, el Sociedad Internacional de Nutrición DeportivaLa recomendación de esta es un buen punto de partida: 2.3-3.1 gramo de proteína por cada kilogramo de masa corporal magra, 15-30% de calorías provenientes de grasas y el resto de carbohidratos.
A medida que los culturistas comienzan a restringir sus calorías, la ingesta de proteínas se volverá más vital que nunca para garantizar la retención muscular. Después de todo, la proteína es el componente básico de los músculos. Más importante aún, se ha demostrado que las proteínas aumentan la saciedad (la sensación de estar lleno). (4)
La proteína también aumenta la tasa de termogénesis o el proceso de quemar calorías a través del acto de la digestión. Así que esto facilita su trabajo de quemar calorías sin tener que hacer nada más que comer.
Tan importante como la cantidad de proteína que ingieres es cuándo las comes. Si bien la ventana anabólica, o el período de tiempo en el que las proteínas y los carbohidratos se absorben más rápidamente después de un entrenamiento intenso, puede no ser un factor para los entusiastas, los culturistas experimentados deben consumir proteínas dentro de una hora después de una sesión de entrenamiento. Para ello, tener un batido de proteínas a mano puede ser útil.
Al mismo tiempo, busque distribuir uniformemente sus proteínas a lo largo del día. Los estudios han demostrado que esto conduce a una mayor síntesis de proteínas y una mejor composición corporal. Entonces, si necesita, digamos, 200 gramos de proteína por día, busque obtener al menos 40 gramos cada vez que coma. (5)
Mientras que los carbohidratos y las grasas se reducirán a medida que avanza, las proteínas deben permanecer altas hasta el día del espectáculo.
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo, por lo que es importante consumirlos durante el día y especialmente antes de cualquier entrenamiento para tener energía para entrenar.
Además, los carbohidratos son importantes para la apariencia de sus músculos. Cuando los come, sus reservas de glucógeno se reponen. El glucógeno le dará a sus músculos un aspecto más completo y atractivo. Dicho de otra manera, ayudarán a que sus bíceps parezcan montañas en lugar de montículos de arena.
Algunos culturistas abogan por el ciclo de carbohidratos o el acto de alternar la ingesta de carbohidratos cada pocos días. Por lo tanto, puede comer bajo en carbohidratos los lunes y martes, luego ir alto en carbohidratos durante uno o dos días antes de volver a cambiar. Los partidarios afirman que esto mejora la ganancia muscular, el metabolismo y la pérdida de grasa. Y aunque hay alguna evidencia de esto, no se han realizado suficientes estudios para respaldar su efectividad, por lo que la mayor parte de la evidencia es anecdótica. (6)
Cerca de un espectáculo, un culturista reducirá drásticamente su consumo de agua y carbohidratos para vaciar el músculo. Esto creará una apariencia plana, pero la piel se envolverá alrededor del músculo. Algunas personas describen este aspecto como "retractilado.”Luego, la noche antes del espectáculo, el culturista comerá muchos carbohidratos de digestión rápida para llenar el músculo de nuevo, pero sin agua que obstruya la apariencia. Cualquiera que busque verse bien en la playa no tiene que preocuparse por este método.
Como se mencionó anteriormente, la grasa, tanto la que lleva en su cuerpo como la dietética, es vital para la función hormonal, incluida la testosterona, que juega un papel clave en la construcción y retención de músculo. Las vitaminas A, D, E y K también son solubles en grasa, lo que significa que necesitan grasa para funcionar dentro del cuerpo.
En otras palabras, comer grasa te ayudará a perder grasa. Sin embargo, no quieres demasiada grasa. Después de todo, un gramo de grasa contiene nueve calorías, cinco más que un gramo de proteína o carbohidratos. La grasa es muy densa en calorías.
Cualquiera que siga el Instagram de Dwayne "The Rock" Johnson conoce sus legendarias comidas trampa, llenas de pizzas de masa doble y pilas de panqueques de una milla de altura. The People's Champ no está haciendo esto solo para mostrar: las comidas trampa son una parte importante de la preparación de cualquier culturista.
Por lo general, estas comidas, a veces llamadas comidas de arrecife, son más altas en carbohidratos y grasas y están destinadas a mantener sus reservas de glucógeno en niveles óptimos. Varios estudios también han demostrado que aumentan la leptina, la hormona que le dice a su cuerpo que está lleno, y aceleran su metabolismo. (7) Es posible que se recupere algo de peso después de una comida trampa, pero la mayor parte será el peso del agua que se puede perder rápidamente. (8)
Un estudio señala el hecho importante de que las personas propensas a comer por motivos emocionales deben evitar las comidas trampas, ya que esto podría llevar a comer en exceso y descarrilar su progreso general. (9) Además, no todo el mundo necesita una comida trampa. Los culturistas generalmente se mantienen bastante delgados durante la temporada baja en comparación con la mayoría de las personas. Entonces, pueden permitirse un par de miles de calorías adicionales. Sin embargo, si tiene una buena cantidad de peso y grasa que perder, una sola comida trampa, dependiendo de lo que coma, puede ser suficiente para eliminar su déficit calórico semanal.
No hace falta decirlo, pero mientras reduce la grasa, aún querrá mantener sus músculos, y la forma más fácil de hacerlo es el entrenamiento de resistencia. Por supuesto, esto lo ayudará a desarrollar músculo cuando tenga un excedente calórico, pero los estudios también han demostrado que el levantamiento de pesas también ayudará al cuerpo a mantener la masa muscular magra mientras tiene un déficit. (10)
Hablando de déficits, incorporar algo de cardio en tu rutina te ayudará a quemar más calorías mucho más rápido que el levantamiento de pesas solo. Cuando los culturistas están metidos en un corte, a menudo agregarán una sesión de cardio por día a su rutina además del entrenamiento con pesas. Uno solo puede reducir su ingesta calórica tan baja antes de experimentar fatiga o poner en riesgo su salud. Agregar una sesión de cardio le permite quemar más calorías sin restringir aún más su ingesta. Piense en ello como una herramienta para ahorrar para más en su corte.
Ya sea que te estés preparando para un espectáculo de culturismo o una sesión de fotos, un poco de dedicación y conocimientos te ayudarán a alcanzar tu porcentaje de grasa corporal objetivo. Aquí hay algunos otros artículos sobre cortes y dietas que vale la pena consultar.
Imagen destacada: Labedev Roman Olegovih / Shutterstock
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