Las cuerdas de batalla han sido mal utilizadas, mal entendidas y confundidas con una herramienta de entrenamiento de moda que traumatiza los hombros y logra poco más que verse bien.
Lo entendemos. Por lo general, cuando un ejercicio parece tan rudo como romper una ola tras otra de gruesos cordones serpentinos en el suelo, los tradicionalistas seguramente se sentirán un poco despectivos.
Pero la mayoría de las personas abordan este ejercicio de forma incorrecta, y queremos decir todas mal: su forma es mala, sus objetivos están mal y lo usan como un entrenamiento de brazos.
Las cuerdas de batalla, de hecho, pueden y deben proporcionar un cuerpo completo entrenamiento, y pueden ayudar a los levantadores de pesas, levantadores de pesas olímpicos, hombres fuertes y atletas de fitness funcional a alcanzar sus objetivos.
Los hemos estado usando mal.
"La mayoría de la gente piensa en la cuerda como una herramienta aeróbica para la parte superior del cuerpo", dice Aaron Guyett, Master Battle Rope Trainer en Onnit, fundador de Innovative Results, y U.S. Sargento de Estado Mayor del Cuerpo de Marines. “Puedes entrenar potencia, puedes entrenar fuerza, puedes desarrollar masa corporal magra y puedes desarrollar capacidad aeróbica con la cuerda. Solo necesita comprender cómo variar su posición, la cuerda y todas las diferentes variables para generar su máximo gasto de fuerza."
Las cuerdas de batalla van mucho más allá de las ondas alternas. Puede usarlos para mejorar la fuerza y estabilidad rotacional y multiplanar, la salud escapular, la producción de fuerza, y si controla su respiración y mantiene la intensidad baja, incluso pueden usarse como una herramienta de descompresión para ayudar al cuerpo a relajarse.
Y si bien puede parecer trivial, el hecho de que sea muy divertido y se vea genial es pertinente; después de todo, es más probable que hagas ejercicios divertidos.
No hay escasez de artículos que juran que las cuerdas de batalla arruinarán sus hombros, sometiéndolos a un "asalto violento" y predisponiéndolos a lesiones.
Como era de esperar, la respuesta a estas preocupaciones es la misma que la respuesta a las preocupaciones acerca de que el peso muerto es malo para la espalda y las sentadillas son malas para las rodillas: la mala forma es lo que causa las lesiones, no los movimientos en sí.
Guyett atribuye las lesiones a un entrenamiento deficiente y una comprensión deficiente del movimiento en general.
"Poner el hombro en una posición vulnerable puede ser un problema", admite. “Pero al mismo tiempo, deportes como la escalada, el boxeo y los lanzamientos ponen el hombro en una posición vulnerable varias veces a lo largo de la actividad. Si no tiene participación activa o control en esos rangos de movimiento, luego te lastimarás. Entonces yo diría que está causando más daño potencial a su hombro al no entrenarlo en las posiciones 'vulnerables', ya sea escápulas elevadas o un hombro enrollado hacia arriba o hacia adelante. Si no puede controlar en esa posición, se está preparando para fallar y reducir el rendimiento."
Muchos entrenadores lo saben: durante el deporte, el cuerpo terminará en posiciones vulnerables, por lo que debemos entrenar para poder manejarlas. El desafío, por supuesto, es encontrar el equilibrio entre fortalecer estos rangos de movimiento sin lastimarse. Cuando se trata de cuerdas, gran parte de este problema se reduce a la forma.
“Si comienzas con un rango funcional de movimiento bajo control y creas perturbaciones, tu cuerpo lata manejar, entonces vas a mejorar muy rápidamente porque eso es en lo que nuestros cuerpos son buenos: adaptación ”, dice Guyett. “Queremos empujar el cuerpo sólo Pasar la homeostasis para que los tejidos blandos puedan adaptarse y producir una cápsula articular más fuerte y la musculatura circundante."
Hay un tonelada de diferentes ejercicios que puedes hacer con cuerdas de batalla, pero el ejercicio básico de ondas alternas es el estándar de oro. Es lo ideal, como el swing de la pesa rusa.
Mucha gente intenta agarrarse con fuerza y tirar fuerte de las cuerdas de modo que su hombro casi lucha por permanecer en su lugar. No hagas eso. Si desea producir más fuerza y tener un entrenamiento más duro, afloje más: es la holgura la que crea las olas más altas que generan más fuerza, lo que significa más transferencia a su entrenamiento de fuerza.
Mira el video a continuación para ver a Guyett entrenando ondas alternas y un par de otros movimientos dominantes en la parte inferior del cuerpo.
Observe que el atleta no está quieto: todo el cuerpo gira ligeramente con cada movimiento.
"Párese derecho de arriba abajo con una columna larga y un pecho orgulloso, pero permita que ocurra algún movimiento en el plano transversal", dice, señalando que la columna permanece en el mismo lugar en el que el cuerpo se mueve a su alrededor. “Permita algo de rotación en las puntas de los pies, a través del fémur, a través de la cadera y a través de la columna para generar algunas de las ondas verticales alternas. Desea permitir que sus brazos se relajen y agarren las cuerdas con la fuerza suficiente para no perderla y aún así enviar esa ola hasta el ancla."
Hay otra razón por la que las ondas alternas son el ejercicio estándar de oro para las cuerdas de batalla: la salud del cerebro.
"En realidad, estás creando una conexión de todo el cerebro, tus hemisferios derecho e izquierdo, tus sistemas cognitivo superior y límbico inferior, todo el cerebro tiene que trabajar en conjunto", dice Guyett. “Así que te estás optimizando desde un punto de vista nervioso central, un punto de vista nervioso periférico y un punto de vista musculoesquelético y circulatorio. Cuando miras las ondas alternas a través de esta lente de comprensión, se convierte en una herramienta mucho más poderosa."
Las ondas alternas ayudan a generar fuerza y fortalecer los hombros mientras minimizan el dolor muscular, ya que no hay carga excéntrica. También pueden entrenar los sistemas de energía ATP-CP, gluclolítica y oxidativa dependiendo de nuestros intervalos de descanso: ATP-CP se usa para ráfagas cortas e intensas de menos de quince segundos, el glucolítico se hace cargo principalmente durante 30 segundos a dos minutos, después de lo cual el El sistema oxidativo se utiliza principalmente.
Hay dos ejercicios más pasados por alto pero fundamentales de los que los atletas de fuerza pueden beneficiarse.
Los levantadores de pesas y los levantadores de pesas olímpicos a menudo tienen la mala costumbre de moverse completamente en el plano sagital, y las ondas laterales son un ejercicio de dinamita para mejorar la fuerza y la potencia de rotación de una manera divertida y dinámica. La fuerza de rotación puede mejorar los levantamientos por encima de la cabeza al aumentar la estabilidad y prevenir la fuga de fuerza durante movimientos como el arranque, además, reduce el riesgo de lesiones y se traslada a movimientos funcionales.
Guyett recomienda que los levantadores de pesas y levantadores de pesas incorporen una sesión de ondas laterales dos veces por semana de entre cinco y veinte minutos, comenzando con sesiones de un minuto hasta que aumente su capacidad. Además de aumentar la fuerza de rotación y reducir el riesgo de lesiones, mejorará la capacidad aeróbica y la recuperación entre series y entrenamientos.
Pero si no hace muchos movimientos de rotación, primero muévase en un rango de movimiento pequeño y contenido hasta que desarrolle esa fuerza y movilidad. (Recuerde lo que dijimos antes sobre ponerse vulnerable, pero no también posiciones vulnerables.)
No se puede ver mucho en el video de arriba, pero los círculos externos ponen en juego el componente clave de la fuerza y estabilidad escapular.
La idea es mover las manos juntas hacia adentro, hacia arriba y hacia afuera para crear dos ondas ciclónicas circulares que van hacia afuera hacia el ancla.
"Eso creará una fuerza, estabilidad y movilidad masivas a través de la escápula, lo cual es imprescindible para los levantadores de pesas, los levantadores de pesas y los atletas de fitness funcional", dice Guyett. “Si no tienes estabilidad y movilidad escapular, no podrás hacer bien el banco, arrancar bien o incluso hacer sentadillas bien."
También señala que es un movimiento que lleva las manos dentro y fuera de un rango en patrones laterales, sagitales y de rotación.
"Así que ahora está tratando su hombro como una articulación esférica, que es lo que es, en lugar de simplemente entrenarlo como una articulación tipo bisagra, lo que crea vulnerabilidades en ciertos rangos externos del complejo del hombro", señala.
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Cuando se trata de desarrollar fuerza rotacional y escapular, la mayoría de la gente recurre a bandas y cables. Cuando se trata de generar fuerza y desarrollar nuestras vías energéticas, la mayoría de las personas recurren a las pesas. Sin embargo, lo que esas cuerdas en la esquina de su gimnasio brindan no es solo una forma inusual de cardio, sino una extraordinaria variedad de movimientos que pueden desarrollar varios tipos de fuerza y estabilidad al mismo tiempo que disfrutan y fortalecen su acondicionamiento mientras está en eso.
Las cuerdas de batalla tienen un montón de usos para cada tipo de atleta de fuerza. Dales otra oportunidad.
Imagen destacada a través de @battleropeexercises en Instagram.
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