A principios de este año, comencé a experimentar con conjuntos de clústeres en mi entrenamiento. Si aún no está familiarizado con ellos, las series de grupos son múltiples (generalmente 6-10) que se realizan con un descanso muy corto (45-90 segundos) entre series. Puede adivinar que los conjuntos de clústeres pueden ser increíblemente desafiantes, y estaría en lo cierto! La pregunta, por supuesto, es: ¿son realmente beneficiosos?
Personalmente, no disfruté mucho entrenar con conjuntos de grupos, con una excepción. En su mayor parte, descubrí que progresé menos que si hubiera descansado más entre series y usé más peso. Pero el peso muerto fue otra historia, al menos, cuando usé grupos individuales en lugar de conjuntos de grupos. De hecho, creo que usar grupos individuales para el entrenamiento de peso muerto es un método increíblemente productivo que todo levantador de pesas debería probar.
Una de las deficiencias obvias de los conjuntos de grupos se relaciona con sus altas demandas aeróbicas. Incluso uno de los protocolos relativamente "fáciles" que probé, seis series de seis repeticiones con un minuto de descanso entre series, se convirtió más en una prueba de resistencia y capacidad pulmonar que de fuerza, al menos cuando se usa con movimientos compuestos. Debido a que solo realiza una repetición a la vez, los grupos individuales son mucho más fáciles en este sentido.
Más importante aún, el peso muerto tiende a beneficiarse de series de una repetición. El peso muerto para varias repeticiones puede ser realmente engañoso: por lo general, puedes hacer repeticiones con pesos bastante cercanos a tu máximo de una repetición.
Nota del escritor: probablemente se deba al reflejo de estiramiento: la fuerza y el impulso extra que obtienes del "rebote" después de realizar la parte excéntrica de un movimiento. En una competencia de levantamiento de pesas, sin embargo, no obtienes el beneficio de un reflejo de estiramiento, ya que no realizas el excéntrico hasta que se completa el levantamiento. Por lo tanto, usar series de múltiples repeticiones no solo hace que sobreestimes tus habilidades, sino que también entrena tu cuerpo de una manera ligeramente diferente a la que usarías en una competencia.
Además, la configuración del peso muerto a menudo se pasa por alto, pero es una parte muy importante del movimiento. Mucha gente simplemente "agarra y rasga" sin prestar atención a cómo agarran la barra en primer lugar. Esas mismas personas tienden a tener problemas con la rigidez de los glúteos, isquiotibiales, abdominales y lat en el peso muerto. Entrenar con solteros te obliga a practicar la configuración una y otra vez.
Desafortunadamente, es muy fácil agotarse entrenando con solteros, especialmente en un levantamiento tan exigente como el peso muerto. Para realmente desafiarte a ti mismo con una serie de solo una repetición, debes usar al menos el 85% de tu repetición máxima, y probablemente más del 90%. Entrenar con pesos tan pesados día tras día realmente puede golpear tu cuerpo.
Los solteros del grupo superan esa deficiencia. Al entrenar con muchos solteros y períodos cortos de descanso, terminas desafiándote incluso con porcentajes más bajos. De hecho, los sencillos de grupo son engañosamente difíciles: primero los probé usando 10 series "conservadoras" de una con 45 segundos entre series, y solo el 70% de mi 1-RM realmente me pateó el trasero! Pero disfruté de la variedad y el desafío mental que presentaban, así que me quedé con ellos y, después de unas semanas, realmente me metí en el ritmo. Esta preparación para el encuentro, estoy entrenando exclusivamente con grupos individuales.
[Quieres un peso muerto más grande, pero tu bisagra te detiene? Consulte nuestra Guía práctica de peso muerto rumano para obtener ayuda!]
Probablemente ya hayas captado mi punto principal aquí: CLos sencillos lustre pueden ser realmente útiles, pero solo si los usa de una manera que funcione para usted, y eso puede ser bastante desafiante. Como siempre, no hay respuestas correctas, pero aquí están mis recomendaciones para incorporar grupos individuales en su entrenamiento.
Como mencioné anteriormente, los grupos solteros son engañosamente desafiantes. Recomendaría que su primer entrenamiento único en grupo no use más del 65-70% de su 1-RM, para 8-12 sencillos, con 45-60 segundos entre series. Creo que encontrará que es casi tan desafiante como una sola serie de 8-12 repeticiones con el mismo porcentaje.
Uno de los beneficios de los grupos individuales es también un inconveniente: tiene muchas variables con las que trabajar para crear una progresión fluida. Si bien es tentador simplemente acumular peso, Sugiero que en realidad progreses muy lentamente en términos de porcentajes hasta que realmente domines el método. En su lugar, agregue algunas repeticiones o tome un poco más de tiempo entre series. Por ejemplo, una progresión para principiantes podría verse así:
Es muy fácil tomarse unos segundos más entre series, o simplemente hacer una o dos y luego hacer el resto de las repeticiones de una vez, pero resista la tentación! Este método tiene que ver con el juego a largo plazo: con el tiempo, es increíblemente efectivo, pero debes confiar en el proceso. Si lo vas a hacer, hazlo bien.
Sé que he escrito con entusiasmo sobre los singles agrupados, y eso se debe a que realmente me han funcionado. Como siempre, recuerda que lo único importante es lo que te funcione. Te animo a que pruebes los clústeres individuales, como he explicado aquí, pero si no los disfrutas o no te beneficias, hay otras formas productivas de entrenar. Después de todo, muchos grandes del peso muerto se han entrenado usando series de cinco.
Nunca encontrarás un verdadero "secreto" que no sea el trabajo duro y la constancia, pero divertirte con tu entrenamiento, probar cosas nuevas y aprender sobre tu cuerpo es una gran parte del proceso. Así que pruébalo, y si realmente lo encuentras útil, házmelo saber. Me encantaría saber de ti.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada de la página de Instagram @phdeadlift.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.