El desarrollo de los glúteos es clave para los atletas de fuerza, potencia y fitness, las personas cotidianas y la estética. Cuando se busca aumentar la hipertrofia y la fuerza de los glúteos, algunos levantadores sugieren que realizar sentadillas solo puede ser suficiente. Nos propusimos determinar qué movimiento, el empuje de la cadera o la sentadilla, es mejor para el desarrollo de los glúteos.
En este artículo, analizaremos en profundidad el empuje de cadera, la sentadilla y cuál es mejor para el desarrollo de los glúteos:
El empuje de cadera es un ejercicio de glúteos altamente efectivo que se usa a menudo para desarrollar el rendimiento de la extensión de la cadera, la activación de los glúteos y mejorar la potencia y la fuerza de la cadera. Muchos atletas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico usarán los empujes de cadera dentro de los programas de entrenamiento, usándolos como movimientos complementarios para construir una sentadilla fuerte, peso muerto y mejorar el desarrollo de los glúteos.
Asegúrese de echar un vistazo a nuestro Guía de empuje de cadera para obtener una comprensión más profunda sobre los empujes de cadera y sus beneficios.
Comience colocando la barra en el pliegue de la cadera, asegurándose de ajustar usted mismo si necesita sentirse cómodo. Puede agregar una almohadilla o tapete en el pliegue de la cadera para minimizar cualquier presión dolorosa de la barra en la pelvis / flexores de la cadera.
Una vez que haya asumido una posición de cadera flexionada, asegure la barra en el pliegue de la cadera de modo que su espalda esté plana y flexionada, con los pies empujando hacia abajo en los talones, con las rodillas dobladas.
Consejo del entrenador: Las articulaciones de la rodilla deben estar a unos 90 grados. Esto ayudará a aumentar la estabilidad.
Coloque la parte superior de la espalda sobre el banco, de modo que su cuerpo quede perpendicular al ángulo del banco.
Los omóplatos deben empujar hacia el banco, con la cabeza y la parte superior de la espalda en el banco, o ligeramente detrás del banco.
Consejo del entrenador: En la parte superior del empuje de la cadera, debe poder levantar las caderas hacia arriba para que el torso quede paralelo al suelo. Si siente que no puede, es posible que también deba reajustar su posición en el banco / parte superior de la espalda.
Una vez que esté listo, apriete el vientre y mantenga la espalda plana. A menudo, los levantadores arquearán la espalda baja y cargarán mal las caderas en la parte inferior de la posición.
Bloquee su torso para que las caderas se muevan hacia arriba y hacia abajo casi como si su torso fuera una palanca / nivel. No debe haber inestabilidad en el núcleo al realizar este movimiento.
Consejo del entrenador: Mantenga los abdominales contraídos y junte los glúteos mientras levanta. Evite arquear la espalda.
El empuje de la cadera es un movimiento dominante de la cadera que se puede utilizar para aumentar la fuerza de los glúteos y los isquiotibiales. A continuación se muestran los principales grupos de músculos utilizados durante el empuje de cadera:
Tenga en cuenta que los isquiotibiales ayudan en el movimiento de empuje de la cadera ya que ayudan en la extensión de la cadera.
La sentadilla es uno de los movimientos más fundamentales que un atleta puede hacer para desarrollar masa muscular, fuerza y entrenar movimientos específicos para la vida diaria y el deporte. Existe una amplia gama de variaciones de sentadillas que se observan en los deportes de potencia, fuerza y fitness; Todos ellos ofrecen beneficios únicos para el desarrollo de piernas, espalda y glúteos.
Asegúrese de echar un vistazo a nuestra Guía definitiva de sentadillas para obtener una comprensión más profunda de las sentadillas y sus beneficios.
Comience colocándose debajo de una barra (sostenida en un estante). Este paso es clave, ya que es su oportunidad de involucrar adecuadamente la parte superior de la espalda (paso 2), establecer una base firme con el núcleo y prepararse mentalmente para desencajar la barra.
Si bien tendrá que salir del estante para colocar los pies en posición vertical para la sentadilla, se recomienda que coloque los pies en la posición de sentadilla, o un poco más estrechos, ya que quiere pensar en "poner en cuclillas" la carga fuera del estante. ganchos, en lugar de entrar y salir con un pie, etc. Este es especialmente el caso a medida que las cargas se vuelven más pesadas.
Consejo del entrenador: Este paso es significativamente importante cuanto más pesadas son las cargas. No apresures este proceso.
Los anchos de agarre variarán, sin embargo, la clave es que debería poder agarrar completamente la barra, ya que esto le permitirá contraer al máximo la parte superior de la espalda / trapecios / antebrazos para asegurar adecuadamente la barra en la posición de sentadilla con barra alta. Tenga en cuenta que la barra debe colocarse por encima de las trampas, o sobre ellas, en lugar de en los deltoides traseros o en la parte inferior de la espalda (como la configuración de sentadillas con barra baja).
Al hacer esto, asegúrese de flexionar activamente la parte superior de la espalda y atraparla en la barra, lo que le dará algo de "relleno" para que la barra descanse. Por último, tenga cuidado de no extender demasiado la espalda mientras hace esto, ya que muchos levantadores perderán tensión y refuerzo en el núcleo.
Consejo del entrenador: Aprieta la barra y encuentra una posición segura. Una vez que lo haya encontrado, tire de la barra firmemente hacia el cuerpo para que usted y la barra sean ahora una unidad masivamente densa y estable.
Cuando esté listo, salga del estante, usando un enfoque de 2 o 3 pasos (ya que esta es a menudo la mejor manera de minimizar el movimiento de la barra y conservar energía). Los pies deben estar separados a la altura de las caderas, con los dedos ligeramente apuntados. El pecho debe mantenerse alto, con el núcleo y los oblicuos contraídos.
Asegúrese de no inclinarse demasiado hacia adelante, ya que esta variación de barra alta debería permitirle mantener el torso en vertical.
Consejo del entrenador: Esto puede ser desafiante e inconsistente para muchos okupas principiantes e intermedios (la rutina previa a las sentadillas). Asegúrese de practicar las mismas técnicas de preparación y retirada cada vez que se ponga en cuclillas, ya que esto ayudará a que se vuelva más automatizado (una cosa menos de la que preocuparse).
Con los pies plantados y la presión uniformemente desconfiada en todo el pie, empuje ligeramente las caderas hacia atrás y, al mismo tiempo, permita que las rodillas se doblen hacia adelante, siguiendo sobre los dedos de los pies. Mantenga la parte superior de la espalda bloqueada para minimizar la inclinación hacia adelante o el colapso de la columna torácica.
Piense en agarrar el suelo con los dedos de los pies y crear espacio para el vientre entre los muslos. A menudo, se usa la indicación "rodillas hacia afuera", lo que puede ser beneficioso para algunos (sin embargo, también puede causar una inclinación excesiva de las rodillas). Independientemente, piense en tirar de su torso hacia abajo para que los abdominales y los flexores de la cadera ayuden en la parte inferior del movimiento.
Consejo del entrenador: Tómate tu tiempo mientras te bajas a la posición en cuclillas, asegurándote de sentir que el peso se desplaza hacia atrás / adelante o la tendencia a colapsar el torso.
Póngase en cuclillas a la profundidad deseada, que para muchos está en paralelo o por debajo. Una vez que haya asumido la profundidad deseada, empuje su espalda hacia arriba en la barra mientras simultáneamente empuja los pies agresivamente a través del piso, asegurándose de mantener el peso en los talones (y dedos de los pies). Mientras está de pie, continúe manteniendo el pecho alto y el núcleo bloqueado.
Asegúrese de mantener la columna vertebral bloqueada en su posición y los talones en el suelo. Una regla general al evaluar la técnica de sentadillas con barra alta es que el ángulo de la espinilla debe ser paralelo a la columna. Si van a cruzarse (si continúa con esos ángulos) en cualquier momento, podría indicar una inclinación excesiva hacia adelante del torso (desplazamiento horizontal de la barra, que no se desea).
Consejo del entrenador: Debes sentir tus piernas (cuádriceps) trabajando, así como la parte superior de la espalda y las caderas.
La sentadilla es un movimiento de la parte inferior del cuerpo que se dirige a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Dependiendo del estilo de la sentadilla (atrás frente a frente, barra baja frente a barra alta, etc.), varios grupos de músculos se dirigirán en mayor medida que otros.
En términos generales, las variaciones de barra alta y sentadilla frontal tienen como objetivo:
La sentadilla trasera con barra baja desplaza el peso hacia abajo en la espalda, lo que desplaza más carga a:
Existe investigación sobre el empuje de cadera frente a la sentadilla, lo que lo convierte en un excelente lugar para comenzar a analizar esta pregunta común sobre el entrenamiento de glúteos. A continuación se muestran algunos de los resultados de la investigación:
En la siguiente sección discutiremos las diferencias entre el empuje de cadera y tres (3) variaciones de sentadillas comúnmente utilizadas en deportes de fuerza, potencia y fitness.
El empuje de cadera y la sentadilla con barra alta se pueden colocar en dos clasificaciones de movimiento diferentes. El empuje de cadera coloca una gran cantidad de carga en los glúteos con cantidades limitadas de carga en los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que lo convierte en un movimiento mucho más dominante de flexión y extensión de la cadera.
La sentadilla con barra alta ejerce una gran carga sobre los cuádriceps, ya que requiere altos grados de flexión de la rodilla. Mientras que los glúteos están activos en las sentadillas con barra alta, trabajan para ayudar a los cuádriceps en el movimiento en lugar de ser el motor principal (como el empuje de la cadera).
El empuje de cadera y la sentadilla con barra baja apuntan a grupos musculares similares. A diferencia de la sentadilla trasera con barra alta y la sentadilla frontal, la sentadilla trasera con barra baja pone un mayor énfasis en los isquiotibiales, la espalda baja y los glúteos. La colocación de la barra en la sentadilla trasera con barra baja obliga al levantador a realizar grados más bajos de flexión de la rodilla, lo que a su vez coloca una mayor carga en los isquiotibiales y los glúteos.
La sentadilla con barra baja es más dominante en la cadera que la mayoría de las otras variaciones de sentadilla. Mientras que la sentadilla con barra baja estresó los glúteos, el empuje de cadera es un ejercicio de glúteos mucho más aislado, ya que coloca una carga mínima en los isquiotibiales y la espalda baja cuando se realiza correctamente.
En la sentadilla frontal, el levantador alcanza altos grados de flexión de rodilla (mientras sigue haciendo flexión de cadera también). Los altos grados de flexión de la rodilla y los ángulos del torso erguido a menudo cambian las mayores demandas de carga en los cuádriceps y los glúteos se utilizan para ayudar en las etapas finales del levantamiento. El cambio de la carga anterior aumenta aún más las demandas de los cuádriceps durante esta variación de sentadilla.
El empuje de la cadera depende en gran medida de la fuerza de extensión de la cadera con un movimiento mínimo en la rodilla. Por esta razón, la sentadilla frontal no es un movimiento tan efectivo para el desarrollo específico de los glúteos. Tenga en cuenta que la sentadilla frontal desarrolla la fuerza de los glúteos de forma predeterminada (al igual que la mayoría de las sentadillas), sin embargo, no son reemplazos viables para la orientación directa de los glúteos.
Respuesta: Si está buscando apuntar específicamente a los glúteos para el crecimiento y la fuerza, entonces el empuje de cadera será el ejercicio más efectivo para involucrar específicamente a los glúteos en comparación con la sentadilla.
Esto no quiere decir que las sentadillas no sean constructores de glúteos (porque lo son), sino más bien iluminar el hecho de que el empuje de cadera es un ejercicio altamente efectivo y específico para los glúteos.
Para obtener los mejores resultados, se sugiere combinar empujes de cadera, variaciones de sentadillas y peso muerto dentro de un programa de entrenamiento para maximizar la fuerza y el rendimiento general de piernas y glúteos.
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