El entrenamiento unilateral de piernas es clave para el desarrollo muscular simétrico, el equilibrio y la coordinación, y el patrón de movimiento de sonido. La falta de una mecánica adecuada de tobillo, rodilla y cadera en un entorno unilateral puede significar D-I-S-A-S-T-E-R para muchos atletas deportivos que dependen de las acciones articulares rápidas, fluidas e involuntarias que ocurren y producen grandes cantidades de fuerza.
Algunos de los ejercicios de entrenamiento unilaterales más comunes son las sentadillas divididas búlgaras, las estocadas (todas y cada una de las variaciones) y los step ups; cada uno ofrece a los entrenadores y atletas beneficios y posibles inconvenientes a considerar.
En este artículo, expondré cada movimiento y discutiré qué movimiento puede ser mejor para una situación, limitación o necesidad atlética determinada.
Estos tres movimientos se consideran ejercicios de entrenamiento unilaterales de la parte inferior del cuerpo, lo que significa que requieren que un atleta se apoye principalmente en una extremidad. Para obtener más información sobre qué es el entrenamiento unilateral y cómo puede mejorar drásticamente la resistencia y el rendimiento de las lesiones, consulte este artículo anterior.
Al determinar la selección del ejercicio, la complejidad del movimiento puede ser tanto un profesional como un posible inconveniente. Para los levantadores o clientes que carecen de equilibrio, coordinación o fuerza básica, los movimientos menos complejos pueden ser una opción viable para integrarlos en ejercicios unilaterales más complejos. Por el contrario, a medida que un atleta mejora, es posible que necesite una complejidad adicional para desarrollar mejor sus habilidades neurológicas y fisiológicas.
El escalón se puede realizar a varias alturas y cargas, y a menudo es un buen punto de partida general para casi todos los atletas. La aplicación para caminar y actividades diarias (como escaleras, etc.) lo convierte en un ejercicio muy identificable para la mayoría de los principiantes y atletas lesionados.
Al realizar, el levantador debe permanecer erguido, con el talón hacia abajo y usar el impulso de la pierna para levantar el cuerpo, en lugar de mover el peso hacia adelante en el levantamiento para ganar impulso y superar la flexión profunda de la rodilla y la falta de fuerza de la pierna.
Cuando se busca maximizar la hipertrofia y / o la fuerza de las piernas, la carga se puede agregar fácilmente, con poca energía mental necesaria, lo que hace que el paso hacia arriba sea una buena opción para principiantes o atletas que buscan un ejercicio desafiante que no requiera la mayor cantidad de equilibrio.
La sentadilla dividida búlgara puede ser uno de los ejercicios más difíciles cuando se trata de complejidad (sin embargo, algunas variaciones de estocadas pueden ser igual de desafiantes).
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A diferencia de otros movimientos unilaterales, el levantador debe colocar la pierna trasera sobre un banco o caja, lo que aumenta la necesidad de que los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps soporten el peso corporal y la carga externa del levantador, mientras demuestra equilibrio y una sólida mecánica articular. Este movimiento es muy eficaz para aumentar el compromiso de los glúteos y la estabilización de la cadera / rodilla (previene el valgo, también conocido como "rodillas golpeadas") en la sentadilla, y se puede adaptar (pie delantero cerca o muy adelante) para aumentar la hipertrofia de cuádriceps y / o isquiotibiales.
Las estocadas se pueden hacer de muchas maneras, ya sea hacia adelante, hacia atrás, con el pie delantero elevado, caminando, etc. En general, las estocadas tienen un comienzo de levantamiento apoyado por ambos pies y se mueven dinámicamente bajo carga, transfiriendo la mayor parte de su peso corporal y carga externa a una pierna. La estocada también es muy compleja, ya que requiere una sólida mecánica de las articulaciones, fuerza, equilibrio y coordinación, posiblemente un poco más que los step ups y las sentadillas divididas búlgaras (ya que el levantador aún está parado). La capacidad de cargar la mayoría de las estocadas con más peso también puede tener un impacto positivo en la adaptación articular y muscular general.
La aplicación específica de cada uno de estos movimientos se analiza a continuación.
El aumento de la estabilización de la rodilla y la cadera, el desarrollo muscular de la parte inferior del cuerpo y las caderas y la mejora de la mecánica y el equilibrio de las articulaciones durante los movimientos unilaterales de la parte inferior del cuerpo pueden mejorar drásticamente la salud y el rendimiento de las sentadillas. Si bien no reemplaza las sentadillas por decir, muchos levantadores pueden ver buenos retornos de sus inversiones en entrenamiento en caso de que agreguen estocadas, sentadillas divididas búlgaras y / o step ups en su ruta,
La locomoción humana (correr, caminar, saltar, saltar, andar en bicicleta, etc.) se realiza a menudo mientras un pie sostiene la mayor parte del cuerpo a través del espacio. La capacidad de fortalecer tanto los músculos como el sistema nervioso para absorber adecuadamente la fuerza, generar fuerza y hacerlo de manera involuntaria puede aumentar drásticamente el rendimiento deportivo y la resistencia a las lesiones.
Se ha demostrado una y otra vez que el entrenamiento unilateral aumenta la activación muscular, el equilibrio, la coordinación y el rendimiento articular / neuromuscular. La capacidad de aumentar la resistencia a las lesiones de un levantador, disminuir los desequilibrios musculares y / o ayudar en la conciencia y el equilibrio del cuerpo es algo que los entrenadores y atletas deben tomar en serio. No hacerlo podría resultar en contratiempos y posibles lesiones.
Existen ligeras diferencias en la carga aplicada a los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de los glúteos según el ejercicio, la postura, el tempo o la variable de entrenamiento manipulada; todos los cuales se discuten a continuación.
Los cuádriceps son responsables de la extensión de la rodilla, que durante los tres movimientos es necesaria para completar cada repetición.
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La capacidad de identificar un rango específico de flexión de la rodilla (como determinar la altura del escalón) puede aumentar las demandas específicamente para los cuádriceps. Durante otras formas de movimientos unilaterales, manipular la profundidad (minimizar la flexión de la cadera en los rangos finales para mantener la carga sobre los cuádriceps), monitorear los tempos y no extender completamente cada repetición puede aumentar drásticamente el compromiso y el desarrollo del cuádriceps.
Los isquiotibiales trabajan para estabilizar y controlar el levantador y la carga durante el aspecto negativo (excéntrico) de cada repetición. Durante la sentadilla dividida búlgara y algunas estocadas caminando, el aspecto excéntrico del levantamiento debe estar muy controlado para permanecer equilibrado (a diferencia de algunos step ups donde los levantadores caen hacia abajo). Una postura más amplia (pie delantero hacia adelante) también puede limitar la flexión de la rodilla, por lo que exige una mayor flexión y extensión de la cadera con una rodilla doblada fija, exponiendo los isquiotibiales a un daño muscular grave (daño bueno, como en desgarros microscópicos, también conocido como hipertrofia).
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Los músculos de los glúteos se involucran de manera efectiva durante los tres movimientos, sin embargo, un poco más durante las sentadillas y estocadas búlgaras, ya que los músculos de los glúteos ayudan en la estabilización de la rodilla y la cadera requerida por estos movimientos más complejos. Aumentar el rango de movimiento, como durante las sentadillas búlgaras divididas o las estocadas en las que el pie delantero está elevado, también puede aumentar la extensión de la cadera, haciendo que los músculos de los glúteos entren más en juego para la estabilidad y la producción de fuerza durante todo el movimiento.
Estos tres movimientos son excelentes formas de integrar movimientos unilaterales en los regímenes de entrenamiento. Con el entrenamiento unilateral, se debe hacer hincapié en la creación de patrones sólidos de las articulaciones, la activación y el compromiso de los músculos, y la comprensión de que son para ayudar a los movimientos y levantamientos mínimos, como sentadillas, tirones, etc. No deben realizarse con una carga máxima o para establecer récords personales pesados, ya que el aumento de la carga y la tensión aplicada a una sola articulación podrían provocar lesiones si se hacen incorrectamente, con demasiada frecuencia o cuando no están listas para cargar.
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