Los ejercicios de entrenamiento de glúteos se pueden usar para aumentar la activación de los glúteos, mejorar el rendimiento de la extensión de la cadera y mejorar la hipertrofia general de los glúteos (tamaño). Los atletas de fuerza, potencia y condición física dependen en gran medida de los glúteos para realizar movimientos explosivos y enderezados, además de ayudar en la postura adecuada y el patrón de movimiento durante los entrenamientos y eventos exigentes.
En esta guía de ejercicios de empuje de cadera, cubriremos varios temas que incluyen:
Comience colocando la barra en el pliegue de la cadera, asegurándose de ajustar usted mismo si necesita sentirse cómodo. Puede agregar una almohadilla o tapete en el pliegue de la cadera para minimizar cualquier presión dolorosa de la barra en la pelvis / flexores de la cadera.
Una vez que haya asumido una posición de cadera flexionada, asegure la barra en el pliegue de la cadera de modo que su espalda esté plana y flexionada, con los pies empujando hacia abajo en los talones, con las rodillas dobladas.
Consejo del entrenador: Las articulaciones de la rodilla deben estar a unos 90 grados. Esto ayudará a aumentar la estabilidad.
Coloque la parte superior de la espalda sobre el banco, de modo que su cuerpo quede perpendicular al ángulo del banco.
Los omóplatos deben empujar hacia el banco, con la cabeza y la parte superior de la espalda en el banco, o ligeramente detrás del banco.
Consejo del entrenador: En la parte superior del empuje de la cadera, debe poder levantar las caderas hacia arriba para que el torso quede paralelo al suelo. Si siente que no puede, es posible que también deba reajustar su posición en el banco / parte superior de la espalda.
Una vez que esté listo, apriete el vientre y mantenga la espalda plana. A menudo, los levantadores arquearán la espalda baja y cargarán mal las caderas en la parte inferior de la posición.
Bloquee su torso para que las caderas se muevan hacia arriba y hacia abajo casi como si su torso fuera una palanca / nivel. No debe haber inestabilidad en el núcleo al realizar este movimiento.
Consejo del entrenador: Mantenga los abdominales contraídos y junte los glúteos mientras levanta. Evite arquear la espalda.
A continuación se presentan tres (4) beneficios del empuje de cadera de los que los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden beneficiarse.
El empuje de cadera es uno de los pocos ejercicios que se pueden utilizar para aumentar la activación de los glúteos y reforzar el compromiso. La capacidad de agregar carga, aumentar el tiempo bajo tensión y utilizar el movimiento en la mayoría de los niveles de condición física lo convierte en un excelente ejercicio de activación de glúteos.
Una vez que los glúteos han sido entrenados adecuadamente sobre cómo activarse (usando una amplia gama de ejercicios y técnicas), el empuje de la cadera se puede usar para cargar los glúteos directamente y reforzar las extensiones de cadera enérgicas y más explosivas.
El empuje de la cadera se puede utilizar para reforzar la mecánica adecuada de extensión de la cadera y la fuerza de los glúteos una vez que se hayan abordado los problemas subyacentes (como la movilidad de la cadera u otras limitaciones de movimiento). El puente de glúteos (que se enumera a continuación) también puede ser un buen ejercicio rudimentario de fortalecimiento de glúteos para luego progresar a un movimiento más complejo como el empuje de cadera cargado.
Si bien existe una amplia gama de dolencias que pueden causar dolor en la rodilla y la espalda baja, los glúteos débiles e inactivos seguramente afectarán negativamente el patrón de movimiento y la alineación / postura durante la vida diaria y las actividades físicas. Aumentar la activación y la fuerza de los glúteos puede ayudar a reforzar la extensión adecuada de la cadera y ayudar al otro grupo de músculos grandes de la parte inferior del cuerpo a maximizar el movimiento y el rendimiento.
El empuje de cadera es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo bilateral o unilateral que se puede realizar para apuntar específicamente a:
El empuje de la cadera se puede utilizar como iniciador de movimiento, ejercicio de fortalecimiento correctivo y / o ejercicio accesorio para desarrollar la fuerza e hipertrofia de la extensión de glúteos y caderas. Casi todos los niveles de levantadores y atletas pueden beneficiarse de la inclusión de este ejercicio dentro de los programas de entrenamiento.
Los atletas de fuerza y potencia pueden beneficiarse del empuje de la cadera a medida que aumentan la fuerza, la hipertrofia y el compromiso de los glúteos (un poderoso músculo de extensión de la cadera).
El empuje de la cadera se puede utilizar para aumentar la activación de los glúteos, la fuerza y la hipertrofia muscular. Esto podría usarse para aumentar el tamaño de los músculos, reforzar la mecánica adecuada de extensión de la cadera o ser una alternativa viable a los ejercicios de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y los glúteos (que pueden exigir más carga espinal).
A continuación se presentan tres (3) objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al programar empujes de cadera en programas de entrenamiento.
A continuación se presentan recomendaciones sobre cómo programar los empujes de cadera para desarrollar una mayor activación muscular y reforzar el compromiso adecuado de los glúteos y la extensión de la cadera.
A continuación se presentan recomendaciones sobre cómo programar los empujes de cadera para desarrollar la fuerza de los glúteos y la parte inferior del cuerpo.
A continuación se presentan recomendaciones sobre cómo programar y entrenar para la hipertrofia de glúteos usando el empuje de cadera.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de empuje de la cadera que se pueden realizar para mejorar la fuerza, el tamaño y el crecimiento muscular general de los glúteos.
El empuje de cadera con una sola pierna se puede realizar para aumentar las demandas de carga y el rendimiento de forma unilateral. Para hacer esto, simplemente realice el movimiento levantando una pierna del piso, enfocándose en empujar el pie conectado a tierra a través del piso para levantar las caderas (mientras resiste la rotación de la cadera).
El tempo de empuje de cadera se puede hacer con o sin carga, y requiere que un levantador realice una repetición en una cadencia establecida. A menudo, esto significará una contracción excéntrica (bajada) o isométrica controlada en la parte superior del movimiento (contracciones voluntarias máximas). Esto se puede hacer para aumentar el tiempo bajo tensión y el crecimiento muscular.
El empuje de cadera deficitario se puede hacer para aumentar el rango de movimiento y aumentar aún más la demanda de glúteos. Para hacer esto, simplemente coloque sus pies en una placa o caja un poco más alta de lo normal (a diferencia del piso).
A continuación se muestran tres (3) alternativas de empuje de cadera que se pueden hacer para variar la programación, desafiar a los levantadores y más.
El puente de glúteos es muy similar al empuje de cadera, sin embargo, tiende a tener un rango de movimiento más pequeño ya que el levantador realiza este ejercicio acostado en el piso. Este ejercicio puede ser útil para los principiantes que están aprendiendo movimientos unilaterales, ya que la carga es menor. Además, esto se puede hacer para pausas y "tablas" de puentes de glúteos para desafiar los músculos isométricamente.
El peso muerto dimel es esencialmente un peso muerto con rango de movimiento parcial / peso muerto rumano, que se centra específicamente en el aspecto de bloqueo (extensión de cadera) del peso muerto. Esto se hace para apuntar a los glúteos y, a menudo, se puede usar con grandes cantidades de carga y se puede entrenar en grandes volúmenes.
La hiperextensión inversa puede ser una buena alternativa al empuje de cadera, ya que involucra muchos de los mismos grupos musculares y minimiza la carga espinal. Este ejercicio también se puede realizar con cargas, en tempos, y se puede utilizar para aislar glúteos e isquiotibiales.
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Imagen destacada: Mike Dewar
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