Receta alta en proteínas 5 razones por las que todo atleta debería comer este guiso

No es el apodo más halagador, pero me he ganado el apodo de "King Lentil" en la oficina de BarBend por una buena razón: como mil calorías de lentejas y arroz casi todos los días, y todo en mi vida es mejor gracias a eso.

No se puede hablar de comer legumbres sin que alguien haga inmediatamente la siguiente pregunta, así que responda: no, no soy vegetariano. Como bistec casi todas las noches. Solo soy un tipo que levanta mucho peso y come 3000 calorías al día, así que como tú (probablemente) siempre estoy buscando una manera de obtener una buena cantidad de proteínas, calorías y micronutrientes sin demasiado esfuerzo, y las lentejas lo son. una bendición absoluta. Es criminal que nunca escuche sobre atletas que preparan un gran guiso de lentejas para ayudarlos a subir al tren de las ganancias.

Incluso diría que son mejores que otras legumbres, como los frijoles negros y los garbanzos, porque se cocinan mucho más rápido, no necesitan remojarse antes de cocinarse y son más bajos en los carbohidratos productores de gas por los que se conocen los frijoles. Aquí hay un video.

5 razones por las que deberías comer lentejas

He aquí por qué debería comer más lentejas.

1. Son muy ricos en proteínas de calidad

Como tiro 3000 calorías al día, comeré tres tazas de la sopa de lentejas que les mostraré a continuación. Eso aporta 700 calorías y cincuenta y cuatro gramos de proteína. Eso es un tercio de mi ingesta diaria de proteínas.

Tenga en cuenta que sí, dije calidad proteína. Si bien no es carne y, claro, no tiene un alto contenido de cada Aminoácido esencial, las lentejas tienen un alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada que están estrechamente relacionados con la síntesis de proteínas musculares.(1) (2) (3) (Por cierto, también lo son la avena, el pan, las papas, los guisantes y muchos otros alimentos de origen vegetal. Realmente no es necesario tener fuentes animales de proteína para todas tus comidas.) Los expertos coinciden en que, siempre que consuma muchos BCAA y lleve una dieta variada, no es necesario que tenga una proteína completa, es decir, una proteína con los nueve aminoácidos esenciales, en cada comida.(4) (5)

2. Las mejores cacas

Nunca vas a hacer caca mejor que cuando comes una buena cantidad de legumbres. Si realmente realiza un seguimiento de su ingesta de fibra, existe un 99% de probabilidad de que no esté alcanzando su ingesta recomendada a menos que esté comiendo legumbres. Son, de lejos, el grupo de alimentos con más fibra y contienen una gran cantidad de fibra prebiótica, que es realmente buena para la salud digestiva: alimenta a las bacterias que viven en su tracto digestivo y lo ayuda a absorber los nutrientes de manera más efectiva.

3. Son increíblemente altos en micronutrientes

Están repletos de nutrientes importantes. Además de la proteína y la fibra, mi estofado de 700 calorías tiene:

• más que el valor de un día de hierro - cual, sí, lo puedes conseguir sin comer carne.
• medio día de magnesio, que es realmente importante para la calidad del sueño, la recuperación del entrenamiento y el manejo del estrés. Y es difícil de obtener en alimentos integrales: muchos atletas recurren a suplementos, pero las lentejas reducen su necesidad de eso.
• casi un día de zinc, que es importante para mantener una producción saludable de testosterona. Mucha gente también piensa que el zinc solo está disponible en productos animales, pero no es el caso.
• más de medio día de potasio, un electrolito que es importante para la hidratación y reducir la inflamación.

Las lentejas son realmente saludables.

4. Son tan baratos

Las lentejas son tan malditamente barato. Para el almuerzo, solía salir y gastar quince dólares en 1000 calorías de Chipotle todos los días. Sabes lo que hago ahora? Como 1000 calorías de lentejas y arroz, que me cuesta un dolar. Ahorro dinero loco comiendo lentejas.

5. Son fáciles de hacer y almacenar a granel para futuros almuerzos

Solo está limitado por el tamaño de su olla, y recuerde que una porción y 20 porciones necesitan la misma cantidad de tiempo para hervir. También se congelan fácilmente: lo que hace es comprar un montón de bolsas Ziplock del tamaño de un sándwich, cada una de las cuales puede almacenar tres tazas de estofado, llenarlas con su recompensa y tirarlas en su congelador. Cómelos en algún momento de los próximos cuatro meses y estarás dorado.

Receta de guiso de lentejas para deportistas

Para una olla grande y bonita, esto es lo que necesitas para empezar. Recuerde que esto es un guiso, lo que significa que no es un gran problema si las medidas varían; siempre solo miro los ingredientes.

Ingredientes

• 2 cebollas moradas
• 3 zanahorias grandes
• Media cabeza de apio
• 1/4 taza de aceite de oliva. (Reduzca a la mitad esto si le preocupa la grasa.)
• 6 dientes de ajo
• 3 cucharadas de orégano. (Puede usar una mezcla de hierbas italianas genéricas aquí, o puede usar francés Hierbas de Provenza - solo hierbas europeas genéricas, lo que tengas. Creo que el orégano debería estar ahí, personalmente.)
• 2 bolsas de una libra de lentejas
• Caldo de pollo o verduras, suficiente para 2 litros de líquido. (Puede comprar caldo líquido si lo desea, pero siéntase libre de tomar algunos cubos de caldo. No es un gran problema si solo usa agua, pero el caldo es más sabroso.)
• Vinagre para decorar. (Prefiero balsámico, pero cualquiera servirá.)
• Guarniciones opcionales: pan crujiente, queso duro, arroz, espinacas, un chorro extra de aceite de oliva.

Direcciones

1. Pica todas tus verduras y machaca el ajo. (O córtelo si no tiene una trituradora de ajo.)
2. Calentar el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio alto.
3. Agregue todas sus verduras y ajo a la vez con unas pizcas de sal. Cocine y revuelva hasta que esté suave, debe tomar de 5 a 10 minutos. Ellos encogerán.
4. Agrega tus hierbas, revuelve y deja que se cocine por un minuto hasta que estén fragantes.
5. Opcional: si querer, puede tirar una lata o dos de tomates triturados en este punto. No es necesario, pero hace que todo huela y sepa un poco más a italiano.
6. Ahora vierta 2 litros de caldo líquido o hacer lo que yo hago: verter 2 litros de agua y desmenuzar en unos cubitos de caldo.
7. Espera a que hierva el agua. (Hiervo mi agua en la tetera de antemano para ayudar a que esto sea más rápido.)
8. Ahora vierte todas tus lentejas. El líquido dejará de hervir por un momento, pero mantén el fuego encendido y una vez que esté hirviendo de nuevo, baja el fuego a bajo.
9. Deje que todo hierva a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, durante 20 a 30 minutos. A veces se hace en 20, generalmente se hace en 30; está listo cuando las lentejas estén blandas en lugar de masticables.
10. Cuando las lentejas estén buenas, apaga el fuego. A algunos les gusta remover una bolsa de espinacas en este punto; se marchitará rápidamente.
11. Pon tus lentejas en un bol, decora con un chorrito de vinagre y un poco de sal y pimienta.

Información nutricional de las lentejas

Aquí está la información nutricional de mi almuerzo diario.

Servicio: 3 tazas

Calorías: 732
Proteína: 54g
Carbohidratos: 120g
Fibra: 48g
Gordo: 4g

Hierro: 108% IDR
Magnesio: 51% IDR
Zinc: 51% IDR
Potasio: 63% IDR
Cobre: 75% IDR
Manganeso: 147% IDR
Folato: 270% IDR
Vitamina B6: 54% IDR
Tiamina: 66% IDR
Fósforo: 108% IDR

Puedes echarle un poco de aceite de oliva si quieres más grasa, añadir un poco de arroz si quieres más carbohidratos, echar un poco de pollo encima si quieres un poco más de proteína. Diré que recomendaría muslos de pollo grasientos en lugar de pechuga de pollo, ya que esta es una comida bastante baja en grasa; agregar pechuga de pollo le dará una sensación realmente seca en la boca.

Terminando

Eso es. Después de 10 años de escribir sobre salud y fitness, si alguien me preguntara si hay un cortar a tajos para preparar comidas, para ahorrar dinero, para diversificar las fuentes de proteínas, para ponerse al día con los micronutrientes, esta comida es mi respuesta. Puede que haya tardado una hora en prepararlo, pero ahora tienes muchos, muchos días de almuerzos. Dos libras de lentejas secas equivalen a más de ocho libras de estofado.

Deje de actuar como si necesitara carne en cada comida, ahorre dinero, ahorre tiempo, obtenga más nutrientes y defeque bien con esta increíble receta.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Referencias

1. Zheng L y col. Efectos de la suplementación de aminoácidos de cadena ramificada en la dieta de proteínas reducidas sobre la síntesis y degradación de proteínas del músculo esquelético en los estados de alimentación y ayuno en un modelo de lechones. Nutrientes. 2016 28 de diciembre; 9 (1).
2. Matthews DE, et al. Observaciones de la administración de aminoácidos de cadena ramificada en humanos. J Nutr. Junio ​​de 2005; 135 (6 Suppl): 1580S-4S.
3. Blomstrand E, et al. Administración de aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio sostenido: efectos sobre el rendimiento y la concentración plasmática de algunos aminoácidos. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 63 (2): 83-8.
4. Asociación Dietética Estadounidense, et al. Posición de la Asociación Dietética Estadounidense y Dietistas de Canadá: dietas vegetarianas. J Am Diet Assoc. Junio ​​de 2003; 103 (6): 748-65.
5. Millward DJ. El valor nutricional de las dietas a base de plantas en relación con los requerimientos humanos de aminoácidos y proteínas. Proc Nutr Soc. Mayo de 1999; 58 (2): 249-60.