La mejor forma de calentar antes de levantar pesas

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Quentin Jones
La mejor forma de calentar antes de levantar pesas

El calentamiento es a menudo algo con lo que los levantadores y los atletas están familiarizados, sin embargo, parece que todavía hay algunas preguntas e información equivocada sobre cuáles son realmente las MEJORES formas. Si bien rara vez existe una "mejor" manera de hacer algo, la mayoría de los entrenadores y atletas podemos estar de acuerdo en que los mejores calentamientos terminan en que nos sintamos listos y mentalmente preparados para hacer las pesas.

En este artículo discutiremos los métodos más comunes de un calentamiento adecuado para ayudar a los entrenadores y atletas a determinar cuál es la mejor manera de calentar para las sesiones de levantamiento.

Beneficios de un calentamiento adecuado

En artículos recientes, hemos discutido una amplia gama de opciones dinámicas de calentamiento (condición física general, carrera, etc.). Un calentamiento adecuado puede ayudar a aumentar el rendimiento y minimizar los riesgos de lesiones, muchos de los cuales pueden prevenirse si los entrenadores y atletas toman sus calentamientos más en serio. A continuación se muestra un breve resumen de los beneficios de un calentamiento adecuado para ayudar a los entrenadores y atletas a ver el verdadero valor de un calentamiento previo al entrenamiento / competencia bien pensado.

Aumentar la temperatura corporal

El aumento de la temperatura corporal central puede ayudar a aumentar la preparación para el ejercicio, mejorar la función muscular y la circulación, y ayudar a la flexibilidad / movilidad de un atleta.

Aumente el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno

Un calentamiento dinámico adecuado aumentará el flujo sanguíneo muscular y la circulación sanguínea total del cuerpo, que es clave para suministrar sangre rica en oxígeno al tejido muscular y eliminar los subproductos metabólicos de las sesiones de entrenamiento anteriores.

Además, un calentamiento dinámico adecuado comenzará a desviar el flujo sanguíneo al intestino y promoverá una mayor distribución del flujo sanguíneo corporal total a los tejidos musculares activos, mejorando aún más la producción y el rendimiento del ejercicio.

Preparación mental

Un calentamiento dinámico ofrece a los atletas la oportunidad de prepararse mentalmente para una sesión de entrenamiento o un evento competitivo. A menudo, un entrenador puede usar un calentamiento dinámico como una forma de ritualizar el proceso de entrenamiento, lo que puede ayudar a aumentar la concentración y facilitar al atleta en situaciones más agotadoras (competencia de alto estrés, sesiones de entrenamiento duro, etc.).

Resistencia a las lesiones

Los beneficios anteriores de un calentamiento dinámico pueden mejorar la resistencia a las lesiones de los levantadores / atletas. Disminuir los riesgos de lesiones por distensiones y tirones musculares y otras lesiones del tejido conectivo puede ayudar a un entrenador de atletas más duro y entrenar de manera más consistente.

Ejemplo de calentamiento antes de levantar pesas

A continuación encontrará un calentamiento general para los levantadores que planean levantar pesas. Si bien los aspectos posteriores del calentamiento pueden diferir de una sesión a otra, los entrenadores pueden usar el siguiente formato y cambiarlo como mejor les parezca.

  • Ejercicio cardiovascular ligero para todo el cuerpo (bicicleta, remo, trote, etc.): 3-5 minutos
  • Estiramiento estático suave (opcional) y / o rollo de espuma: 3-5 minutos
  • Calentamiento dinámico: 5 minutos
  • Ejercicios de activación (específicos de la sesión): 3-5 minutos

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Estrategias comunes de calentamiento

A continuación se presentan seis (6) estrategias comunes de calentamiento que utilizan los entrenadores y atletas antes de las sesiones de entrenamiento y el evento competitivo. Tenga en cuenta que no todos los entrenadores / atletas utilizan todos los componentes.

Estiramiento estático

En un artículo anterior discutimos los pros y los contras de realizar estiramientos estáticos antes del entrenamiento de fuerza / resistencia. En resumen, el estiramiento estático se puede utilizar como una introducción suave a la sesión de entrenamiento y permitir a los atletas hacer un inventario mental de cualquier tensión o rigidez muscular antes de la sesión.

Rolling de espuma / liberación miofascial

El rodillo de espuma ligero y otras terapias manuales de liberación activa pueden integrarse en la rutina de los atletas y pueden usarse al principio del proceso de calentamiento. Los métodos como el rodillo de espuma, el masaje de tejidos blandos y la liberación miofascial con pelota de lacrosse son opciones que pueden utilizar los entrenadores y atletas.

Ejercicio cardiovascular ligero

Actividad física ligera como; remar, andar en bicicleta, saltar la cuerda y trotar son formas de aumentar la temperatura corporal central y la circulación en todo el cuerpo. Esto a menudo se hace antes de un calentamiento dinámico para permitir que un atleta entre en un calentamiento dinámico ya caliente y preparado para la serie de movimientos de ritmo rápido que se avecina.

Calentamiento dinámico

El calentamiento dinámico es un aspecto fundamental de un programa de entrenamiento, ya que permite a un atleta moverse, sudar y prepararse mentalmente para las altas demandas de los deportes de fuerza, potencia y fitness.

Ejercicios de activación

Con un breve calentamiento dinámico (5-8 minutos), un entrenador / atleta puede realizar ejercicios de activación para aumentar la activación muscular y la coordinación del movimiento de los grupos de músculos y el patrón necesario para un mayor rendimiento y resistencia a las lesiones dentro de la sesión de entrenamiento.

Movimientos de habilidad / técnica de carga ligera

Antes de saltar a los conjuntos de trabajo, un levantador puede usar una barra vacía y movimientos de carga ligera para prepararse para la sesión de entrenamiento. Por ejemplo, el siguiente video muestra un calentamiento con arranque con barra vacía para levantadores de pesas olímpicos.

La mejor forma de calentar antes de levantar pesas es ..

Como puede ver, hay una amplia gama de métodos de calentamiento que se pueden utilizar para preparar a un atleta para las sesiones de entrenamiento. Los entrenadores y atletas pueden usar todos (lo que se recomienda) de los métodos anteriores dentro de un segmento de calentamiento sólido de 10 a 15 minutos para maximizar el rendimiento y disminuir potencialmente los riesgos de lesiones. Si le gustó este artículo, asegúrese de consultar las siguientes guías de construcción de ejercicios de calentamiento dinámico.

  • Calentamiento dinámico para correr
  • Cómo construir su primer programa de entrenamiento

Imagen destacada: @gymclassphotography en Instagram


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