Si eres alguien que hace ejercicio por la noche y lucha constantemente la batalla de tener una noche de sueño reparador después, no estás solo. Para muchos atletas de fuerza, la noche es el único momento para realmente levantarse.
Guarde los argumentos de "Solo haga ejercicio en la mañana o en el almuerzo", porque envejecen y algunos levantadores no tienen físicamente esas opciones. No es que hacer ejercicio hasta tarde sea el problema, es quedarse dormido después. Para muchos atletas, calmar el sistema nervioso después de un extenuante levantamiento tardío se convierte en un arte.
Personalmente, he tenido problemas con el sueño inquieto durante bastante tiempo, y levanto por la noche cuatro de los cinco días laborales. Me encanta levantar pesas por la noche, es cuando mi cuerpo es más receptivo a cargas pesadas (no soy un chico matutino). La lucha constante del sueño, mientras me duele el trasero, me ha enseñado a utilizar diferentes estrategias después de los últimos levantamientos.
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El objetivo de este artículo es ayudarlo a preparar su cuerpo para un estado de descanso posterior al levantamiento nocturno. A continuación se ofrecen consejos para ayudar a disminuir su frecuencia cardíaca, disminuir la temperatura corporal y calmar su sistema nervioso, todas las cosas extremadamente importantes para un sueño tranquilo.
Los ascensores nocturnos a menudo requieren comidas y bebidas nocturnas. Las comidas pequeñas antes de acostarse pueden ser beneficiosas para la síntesis de proteínas musculares, como se demuestra en este estudio de 2015 que analiza a hombres sanos que consumen comidas pequeñas antes de acostarse. sin emabargo, Las comidas copiosas pueden causar un ritmo prolongado de sueño profundo o interrupción del sueño.
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Hay dos estrategias que funcionan bien cuando se intenta alcanzar sus objetivos diarios de calorías / macronutrientes al levantar pesas hasta altas horas de la noche.
Una vez que haya configurado su estrategia de comida y bebida, es hora de ir a la ducha. Se ha visto que las duchas calientes ayudan a conciliar el sueño, pero para alguien que levanta pesas por la noche, esta lógica tiene que cambiar un poco.
La temperatura corporal será más alta después de un entrenamiento, por lo que una ducha de vapor en realidad puede obstaculizar su capacidad para dormir al elevar aún más la temperatura corporal. Aquí es donde aprendí que el equilibrio de la temperatura del agua puede convertirse en un arte. Quiere bajar la temperatura de su cuerpo, pero evite hacerlo rápidamente (una ducha fría podría estimular el estado de alerta).
Dicho todo esto, cuando te duchas después del entrenamiento por la noche, prueba una ducha tibia. No querrás estar bailando porque hace frío, debería ser relajante, casi refrescante al golpear tu piel cálida.
Una pauta general es que una habitación más fresca (60-67 grados) promueve un mejor sueño. Este entorno le indica al cuerpo que reduzca la frecuencia cardíaca y se relaje, lo que provoca esa sensación instantánea de letargo que se obtiene cuando llega a casa y entra en su habitación fría.
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Si eres un atleta que levanta peso por la noche, entonces intente balancearse hacia el extremo más frío del espectro sugerido. Con un aumento de la temperatura corporal, un ambiente más frío puede ser algo bueno cuando se trata de regular la temperatura corporal para conciliar el sueño más rápido.
Este suplemento es una herramienta increíble para un sueño reparador y ganancias de fuerza. Es un mineral común en el que el público es deficiente y uno de los más importantes para los atletas de fuerza En particular. El magnesio apoya la recuperación y se ha relacionado con niveles más altos de testosterona.
El magnesio promueve un sueño reparador al relajar los músculos y reducir el estrés. Esto, a cambio, ayuda a calmar el cuerpo cuando se acuesta y se prepara para la cama. Después de los levantamientos nocturnos, el sistema nervioso se activará a un ritmo mayor. La suplementación con magnesio puede ser una forma de combatir un sistema nervioso excitado y comenzar a calmar el cuerpo como un todo.
Apague las pantallas y la luz brillante 30 minutos antes de relajarse por completo. Configure sus alarmas matutinas y tómese un descanso de todas las pantallas LED. Un estudio sugirió que 30 minutos de mirar las pantallas LED por la noche provocaron que la melatonina se suprimiera hasta en un 91%. Este punto es crucial para la producción de melatonina. Dado que los levantadores nocturnos ya se encuentran en un punto de mayor excitabilidad, entonces es crucial hacer todo lo posible para relajarse.
Una vez que las pantallas estén lejos y tenga tiempo para reflexionar, intente un poco de meditación. No tiene que ser largo ni muy intenso, pero unos minutos de reflexión son una excelente manera de relajarse y comenzar a recuperarse. Pruebe una savasana durante 10 minutos. Esta es la forma de relajación que generalmente se realiza al final de las clases de yoga. El objetivo de una savasana es silenciar los pensamientos acelerados y dejar que el cuerpo comience los pasos hacia la recuperación.
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Si levanta por la noche, entonces debe haber un enfoque especial en un régimen de sueño nocturno. Un sistema nervioso sobreestimulado es una forma fácil de perder un sueño de calidad, lo que puede obstaculizar seriamente las ganancias en el gimnasio. Los pasos anteriores son algunas sugerencias que he encontrado que funcionan para calmar el cuerpo.
Trabaje para crear su propio régimen de sueño y experimente con diferentes métodos para encontrar lo que más calma tu cuerpo. Un régimen de sueño sólido no se construirá de la noche a la mañana, así que tenga paciencia y escuche a su cuerpo a lo largo del camino.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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Nota del editor: Romy Raad y Natalie Neumann, cofundadoras de MetaBrew, dijeron esto después de leer el artículo anterior:
"Realmente un gran admirador de todo lo que hay aquí! Como cofundadores de Metabrew, administrar un negocio nos ha presentado problemas similares de sueño, solo porque a veces es realmente difícil apagar nuestro cerebro y desviarlo de pensar en lo que debemos hacer a continuación para que Metabrew siga funcionando. La sugerencia de meditación y yoga es acertada: sin eso todas las noches, no creemos que sea posible separar realmente el trabajo de la relajación. Una pequeña mezcla de relajación nos ha estado tratando muy bien también: hongo Reishi, ashwaganda y cacao crudo con un poco de leche de almendras, miel y canela. Solo caliéntelo, no lo hierva, y pronto verá visiones de ciruelas azucaradas;) "
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