Complete su entrenamiento sintiéndose fuerte y queme más calorías después de que termine usando juegos de acabado metabólico al final de su rutina. "Estos usan hasta la última gota de gasolina en su tanque", explica Lisa Niren, entrenadora personal e instructora de acondicionamiento físico grupal en el Club de Educación Física en Nueva York, quien generalmente agrega finalizadores metabólicos para la pérdida de grasa como reemplazo de la realización de ejercicios cardiovasculares. “Los finalizadores metabólicos no siempre son los más 'divertidos'”, dice, “pero ayudan a preparar la fortaleza mental y te permiten terminar el entrenamiento con la satisfacción que se obtiene al esforzarte al máximo."
"Me gusta concentrarme en ejercicios de cuerpo completo hechos a alta intensidad, pasando de un ejercicio de la parte inferior del cuerpo a un movimiento de la parte superior del cuerpo", dice Niren. El resultado: quemará más calorías, ya que la sangre tiene que viajar de un lado a otro entre la parte inferior y superior del cuerpo. El efecto es muy parecido al HIIT, que acelera tu metabolismo hasta 48 horas después de que hayas terminado tu entrenamiento.
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Comience con una barra y elija de cuatro a seis ejercicios. Haz de ocho a 10 repeticiones por ejercicio, completándolos todos sin descansar entre movimientos.
Puedes hacer estos intervalos por tiempo o distancia. "Prefiero hacer intervalos de remo por distancia y ver cuánto tiempo lleva", dice Niren. Realiza cuatro series de 250 metros, descansando 30 segundos entre cada serie.
Elija cualquier ejercicio y trabaje su camino hacia abajo en repeticiones. Por ejemplo, si eliges flexiones como finalizador, comienza con 10 flexiones, descansa un poco, haz nueve flexiones, descansa un poco, haz ocho, y así sucesivamente. Trabaja todo el camino hasta una lagartija. Para llevar el entrenamiento piramidal al siguiente nivel, intente elegir ejercicios difíciles y emparejarlos, luego trabaje en repeticiones. Por ejemplo, haz sentadillas con barra durante 10 repeticiones, descansa un poco, haz 10 filas invertidas, descansa y vuelve a las sentadillas con barra, esta vez haciendo nueve. Trabaje su camino hacia abajo para hacer una repetición por cada ejercicio.
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Elija una cantidad de tiempo, como cuatro minutos, y haga tantas repeticiones de un ejercicio como pueda en ese período de tiempo. Puede tomar descansos cuando sea necesario, pero lleve un registro de cuántas repeticiones completa. Luego compare sus resultados en su próximo entrenamiento!
Mover masa en este ejercicio quemará los músculos hasta el final. Coloque un plato de 45 libras sobre una toalla y empújelo hacia adelante sobre una superficie dura como el piso de un gimnasio hasta la pared opuesta del gimnasio, luego empújelo hacia atrás. Puede optar por ir durante un período de tiempo determinado o un número específico de repeticiones.
Las carreras de velocidad en cinta, que también se pueden hacer en colinas, terreno plano o escalones, son un final perfecto para el entrenamiento si no tienes mucho equipo o tiempo. Corra a un ritmo rápido en una cinta de correr durante un cierto período de tiempo, descanse un poco y repita durante un tiempo específico o una cantidad de repeticiones. Se trata más de mejorar las explosiones de potencia cortas y explosivas que de la resistencia cardiovascular.
El entrenamiento de Tabata generalmente implica ocho series de 20 segundos de ejercicio con 10 segundos de descanso. Por ejemplo, elija un ejercicio de peso corporal como sentadillas, estocadas, burpees, saltos en cuclillas, rodillas altas en su lugar o flexiones y siga el protocolo 20-on, 10-off. También puede cambiar las cosas haciendo un ejercicio diferente para cada período de tiempo de 20 segundos.
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Todo lo que necesita para este finisher es usted mismo! Simplemente elija un par de ejercicios y un número objetivo de repeticiones totales. Lleve un registro de cuánto tiempo le lleva completar todas las repeticiones.
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