Todos estamos tan acostumbrados a entrenar el aislamiento, o los movimientos de una sola articulación, en los rangos más altos de repeticiones. La idea es que nuestras articulaciones no estén equipadas para soportar una resistencia seria y que las cargas más moderadas son la apuesta más segura. Pero eso no es verdad. La seguridad es primordial, por supuesto, pero hay un peso que sus músculos más pequeños: deltoides, bíceps, tríceps, etc.-puede manejar esas cargas más pesadas. Y sus tríceps, un grupo de músculos clave para presionar de cualquier tipo, simplemente le están pidiendo que agregue algo de peso a sus entrenamientos.
Esta sencilla rutina se centra principalmente en movimientos de aislamiento que pueden ayudar a fortalecer la circunferencia de los tríceps y la fuerza de extensión del brazo. Al mantener las cosas en el rango de 6-8 repeticiones durante los primeros tres movimientos, está mejorando la destreza de bloqueo que se necesita para mover más peso en el banco y las prensas por encima de la cabeza. Un último juego de gotas abrasadoras para los músculos enjuaga el tríceps con sangre y llega para freír cualquier tipo de fibra muscular restante que pueda haber pasado por alto.
Aquí está su guía para desarrollar bíceps abultados, antebrazos fornidos y tríceps seriamente definidos.
Lee el artículoFlexiones con barra en V de rodillas: Me gusta hacer este ejercicio desde la posición de rodillas porque evita que uses tu peso corporal para empujar el peso hacia abajo. Me gusta comenzar con dos series de calentamiento para calentar la articulación del codo y los brazos.
Inmersiones en banco: Los fondos entre bancos realmente se enfocan en los tríceps, especialmente en la parte lateral de la cabeza. Si es necesario, puede hacer que un compañero apile peso en la parte superior de los muslos para hacer que el ejercicio sea más desafiante.
Extensión con mancuernas sentado por encima de la cabeza: Elija una sola mancuerna que no le haga arquear la espalda. Un banco con respaldo bajo es lo mejor para este ejercicio. Mantenga los omóplatos y la espalda contra el banco. También querrá asegurarse de mantener los codos metidos cerca para asegurar el compromiso adecuado de su cabeza larga y carnosa.
Pressdown de cuerda: Esto funciona muy bien si tiene un compañero de entrenamiento, pero si no lo tiene, no se preocupe. Realizarás una serie de caída en este ejercicio, repitiendo hasta el fallo con un peso que puedas manejar durante 12-15 repeticiones, luego continuarás hasta el fallo 3-4 veces más de esta manera hasta que solo puedas hacer 4-6 repeticiones.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Pressdown con barra en V de rodillas | 4 | 6-8 |
| Dip de banco | 4 | 6-8 |
| Extensión con mancuernas sentado por encima de la cabeza | 4 | 6-8 |
| Pressdown de cuerda | 1 | 12-15 * |
Agregue un poco de carne a sus brazos con esta rutina de tríceps de castigo.
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