Sentadillas más pesadas muy rápido

Esto es lo que necesita saber ..

1. Los saltos de esfuerzo máximo antes del levantamiento pueden ayudarlo a establecer nuevos PR, pero el movimiento debe imitar el levantamiento. Una vertical máxima puede mejorar una sentadilla; un salto de ancho máximo puede mejorar un peso muerto.
2. Las sentadillas de abajo hacia arriba le enseñan cómo mantener una posición organizada y rígida en la parte inferior de la sentadilla mientras fuerza los cambios de movilidad y estabilidad, todo lo que lleva a una sentadilla convencional más grande.
3. Aunque el rodillo de espuma puede hacer que se sienta bien, la evidencia concluyente muestra que los ejercicios de movimiento dinámico que aumentan la temperatura del tejido son el factor decisivo para aumentar el rendimiento.

En la búsqueda por construir una sentadilla más fuerte, los levantadores a menudo se ven envueltos en series, repeticiones y esquemas de carga, pero a veces se olvidan de concentrarse en crear tensión preestablecida, estabilidad y un calentamiento efectivo que no pierda el tiempo. Con eso en mente, aquí hay tres prácticas vitales que podrían conducir a un nuevo RP en la sentadilla después de solo un par de semanas.

1 - PAP de la manera probada

La potenciación posterior a la activación, o PAP, es todo lo que se hace antes de una actividad que mejora el rendimiento en esa actividad. Saltar o hacer ejercicios pliométricos antes de hacer 1RM en la sentadilla sería un ejemplo. La PAP funciona porque mejora la tasa de contracción muscular pero, como sucede con la fuerza y ​​el estado físico, el volumen de PAP necesario para mejorar realmente (y no la fatiga) es muy individual; cada levantador tiene que descubrir su propio punto ideal.

Para que los saltos de esfuerzo máximo funcionen, el movimiento debe imitar el levantamiento. Como tal, un salto vertical máximo o sentadillas con salto podrían mejorar una sentadilla, mientras que un salto amplio máximo podría mejorar un peso muerto.

Para saltos verticales, no es necesario saltar y deslizar un marcador combinado estilo NFL. Todo lo que necesitas hacer es descender rápidamente a un cuarto de sentadilla y saltar lo más alto que puedas, levantando los brazos por encima de la cabeza y estirando el cuerpo el mayor tiempo posible. Descansa un par de segundos entre cada salto para asegurarte de saltar lo más alto que puedas mientras intentas tocar el techo, por muy alto que sea. Del mismo modo, no es necesario usar un marcador para el salto amplio, solo salta lo más lejos que puedas con cada salto y descansa entre cada intento.

Poniendo todo junto

1. Realice un calentamiento general, calentando los músculos y haga algunos ejercicios de movimiento dinámico que incluyan movimientos en cuclillas durante 5 a 10 minutos.
2. Realice sus saltos máximos de PAP con el volumen recomendado de acuerdo con su nivel de habilidad y edad de entrenamiento. Para los saltos convencionales, los aprendices novatos solo deben realizar 1-2 series de alrededor de 5, mientras que los aprendices más avanzados con más de dos años de entrenamiento pueden necesitar 2-3 series. Descanse solo unos segundos entre cada salto.
3. Comience sus series de calentamiento y aceleración hasta que comience a golpear sencillos.
4. Intente su nuevo PR, pero asegúrese de ir por ese nuevo máximo dentro de los cinco minutos de sus saltos PAP. La magia debería ocurrir en algún lugar entre el rango de 3-5 minutos, a menos que hayas hecho demasiadas series de aceleración o hayas descansado demasiado tiempo entre ellas.

• Nota: Cuanto más estresante sea el salto, menos volumen necesitará. Los saltos estresantes incluyen saltos de profundidad que exponen el cuerpo a fuerzas muy altas, por lo que una serie de 5 saltos funcionará bien incluso para levantadores avanzados. Los saltos menos estresantes, de los cuales el atleta avanzado probablemente necesitaría 2-3 series de 3-5 repeticiones, incluyen saltos de caja y saltos de pliegue (saltos estacionarios donde el levantador salta tan alto como puede, lleva las rodillas al pecho y luego baja las piernas antes de aterrizar.)

2 - Empiece desde abajo

Los entrenadores a menudo dan sermones sobre cómo mantener la tensión y la postura en la parte superior de la sentadilla después de que la barra se haya retirado. Asimismo, enfatizan una posición firme y rígida antes y durante el descenso. A pesar de estos mejores esfuerzos, muchos levantadores que pueden estar tensos y rígidos en la parte superior todavía se ven terribles al entrar y salir del hoyo.

Si bien los ejercicios de movilidad y estabilidad se han utilizado tradicionalmente para abordar este problema, mejorar un movimiento requiere que realmente practiques el movimiento mientras desafías tus límites. Entrar en sentadillas de abajo hacia arriba. Enseñan cómo mantener esa misma posición organizada y rígida en la parte inferior de la sentadilla mientras se fuerzan los cambios de movilidad y estabilidad. Si un levantador puede aprender a crear tanta tensión y estabilidad en esta posición inferior como pueda en la parte superior, podrá levantar mucho más peso durante una sentadilla convencional.

Configuración

1. Coloque los pasadores de seguridad debajo del paralelo según lo permita su movilidad y estabilidad. El objetivo es desafiar los límites, pero las malas prácticas nunca producirán los resultados deseados.
2. Métete debajo de la barra, asegurándote de sentir presión en todo tu pie y atornillándote al suelo, creando así tensión en tus caderas / glúteos.
3. Respire profundamente en su abdomen. Exhala con fuerza, tensa los abdominales y luego vuelve a respirar en un tronco fuertemente sujetado antes de pararte en una posición perfecta, conduciendo con las caderas.
4. Tómate tu tiempo en la configuración y asegúrate de exhalar e inhalar en esa posición reforzada antes de cada repetición.

3 - Calentamiento con restricciones de movimiento y tratamiento después del entrenamiento

El propósito del calentamiento se ha enturbiado y confuso. Si el objetivo es la aptitud general, entonces está bien realizar circuitos de movilidad integrales y técnicas de auto-liberación miofascial (rodillo de espuma y similares) antes de hacer ejercicio. Sin embargo, si el objetivo es desarrollar niveles de fuerza y ​​músculo, entonces ese tipo de calentamiento es excesivo y muchas veces contraproducente.

Aunque el rodillo de espuma puede hacer que se sienta bien, la evidencia concluyente muestra que los ejercicios de movimiento dinámico (que se asemejan al movimiento planeado para ese día) que aumentan la temperatura del tejido son el factor decisivo para aumentar el rendimiento. En cuanto al rodillo de espuma y la larga lista de ejercicios de movilidad, guárdelos para después. El entrenamiento revelará dónde debe enfocar esos esfuerzos de todos modos.