¿Cómo se estructura la dieta para desarrollar músculo sin engordar o perder grasa corporal mientras gana o mantiene músculo?? Hay muchas estrategias disponibles que buscan abordar estos objetivos, pero hasta ahora las revisiones han sido mixtas. Desafortunadamente, no existe un enfoque universal que funcione para todos los metabolismos.
La buena noticia es que todos eficaz Las estrategias de dieta tienen una cosa en común: hacen el mejor uso de la insulina.
La insulina es un potente inductor de la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas, lo que la convierte en la hormona más "anabólica" del cuerpo. Pero la insulina también tiene un lado más oscuro, como un potente inductor del almacenamiento de grasa.
La primera ley de la termodinámica establece que, "La energía dentro de un sistema cerrado permanece constante."Esto significa que la energía se puede transformar (cambiar a una forma u otra) pero no se puede crear ni destruir. Para perder peso, necesita consumir menos energía de la que quema. Para aumentar de peso, necesita ingerir más energía de la que quema. Come demasiado y engordarás, sin importar de dónde vengan las calorías.
Es así de simple. No existe una combinación "mágica" de macronutrientes, micronutrientes, horarios de las comidas, suplementos o incluso medicamentos para evitar esto. Si eres del tipo que necesita a alguien o algo a quien culpar, comienza con la evolución, el universo o el Partido Republicano.
Sin embargo, una caloría es no solo una caloría a largo plazo. Diferentes macronutrientes producen diferentes efectos a largo plazo hormonal y metabólicamente.
Si bien no podemos alterar las leyes del universo, sí podemos decir cómo se usa la energía de los alimentos que comemos. Partición de nutrientes determina lo que hace el cuerpo con la energía de la dieta. Las calorías se queman y se utilizan para obtener energía inmediata o se almacenan para futuras consideraciones. Teniendo en cuenta nuestras necesidades, toda nuestra energía extra se utilizaría para impulsar el crecimiento muscular nuevo y acumular reservas de glucógeno muscular, no almacenada como grasa corporal. Después de todo, como atletas, queremos ser delgados, musculosos y llenos, no gordos y planos.
Sin embargo, a diferencia de la primera ley de la termodinámica, los macronutrientes son importantes para la partición de nutrientes. Entonces, ¿cómo maximizamos las reservas de glucógeno muscular y minimizamos la grasa corporal, mientras ganamos o mantenemos la masa muscular??
La partición de nutrientes está regulada por muchos tejidos, una acción coordinada del hígado, intestino, cerebro / SNC, tejido adiposo y músculos, junto con una sinfonía de hormonas, mensajeros secundarios y canales iónicos. Los científicos ni siquiera están seguros exactamente como funciona todo. La partición de nutrientes se vuelve disfuncional en los obesos y diabéticos, quienes también son resistentes a la insulina. No es una coincidencia; la insulina juega un papel muy importante en la partición de nutrientes. Cuanto más "sensible" a la insulina sea, mejores nutrientes se repartirán a su favor.
Obviamente, queremos maximizar el almacenamiento de glucógeno muscular y la síntesis de proteínas en el tejido muscular mientras minimizamos la ganancia de grasa. Sin embargo, la creencia popular de que la ingesta de carbohidratos por encima de cierto punto "se derrama" en las células grasas es no correcto. La insulina no es selectiva. Estimula constantemente a las células grasas para que absorban glucosa donde se convierte en glicerol o ácidos grasos, los cuales son necesarios para formar triglicéridos que se almacenan como grasa corporal.
Esto significa que estamos siempre almacenar grasa corporal después de una comida, aunque esto no es tan malo como parece. En condiciones normales, el músculo representa el 85-90% de la eliminación de glucosa estimulada por insulina, mientras que la grasa solo representa el 5-15%.
Pero come demasiados carbohidratos (o del tipo incorrecto) y las cosas pueden cambiar. La glucosa solo se depositará en el tejido muscular y hepático hasta que las reservas de glucógeno estén llenas, el resto de este exceso de energía se convertirá en ácidos grasos y se almacenará como triglicéridos en el tejido adiposo.
Aquí es donde entra en juego la resistencia a la insulina. Mira el diagrama a continuación. Observe el receptor de insulina en la membrana celular. Cuando la insulina entra en contacto con el receptor, comienza una serie de eventos que finalmente conducen a la translocación de GLUT 4 a la membrana celular.
La insulina es solo el mensajero. La acción real ocurre con GLUT4, que permite que la glucosa ingrese a la célula.
Para aquellos que son resistentes a la insulina, es como si les llamaran a la puerta (receptor de insulina en la membrana celular), pero nadie responde. No se da una señal de "ir" a las proteínas GLUT4. Ahora la partición de nutrientes se vuelve complicada. En este caso, habrá poca o ninguna translocación de GLUT4, y la glucosa y otros nutrientes no pueden ingresar a la célula. Este es un problema ya que la glucosa en niveles altos en la sangre es tóxica, razón por la cual el cuerpo está preparado para disponer de glucosa a medida que ingresa al torrente sanguíneo.
Entonces, ¿qué pasa cuando tocas una puerta y nadie responde?? Bueno, golpeas más fuerte. Esto es lo que sucede con la resistencia a la insulina; la insulina se libera cada vez más para activar GLUT4.
Cuanto mayor sea la respuesta de la insulina, más resistente se volverá la maquinaria de señalización de la insulina a los efectos de la insulina, particularmente en el tejido muscular. Esta maquinaria de señalización de la insulina desensibiliza de forma aguda incluso en personas sanas.
Coma demasiados o el tipo incorrecto de carbohidratos en el momento equivocado, y se convertirán en grasa mediante un proceso llamado lipogénesis denovo. Esto es por diseño, porque solo tenemos la capacidad de almacenar una cantidad limitada de glucógeno. Cuando estas reservas se completan, la sensibilidad a la insulina disminuye para indicar que las reservas de glucógeno están llenas. Pero toda la glucosa que quede en el torrente sanguíneo aún debe eliminarse.
Para lograr esto, se libera más insulina, lo que hace que el exceso de glucosa se convierta en triglicéridos por lipogénesis denovo. Estos triglicéridos luego se almacenan como grasa en el tejido adiposo.
Una recomendación imprecisa es consumir el 70% de los carbohidratos durante la fase previa, intra y posterior al entrenamiento. El otro 30% debe agregarse a su desayuno y / o la segunda comida después del entrenamiento. Si entrena por la mañana, su almuerzo sería una mejor opción para la ingesta adicional de carbohidratos.
Esta no es una pauta universal: todo el mundo tiene diferentes necesidades de carbohidratos según su metabolismo, el tipo de entrenamiento y los suplementos que toman, como Indigo-3G®, que aparentemente le permite ingerir más carbohidratos de los que normalmente podría consumir. Es una regla práctica eficaz que hace un buen trabajo al hacer que las personas sean más delgadas sin comprometer las ganancias en el tejido muscular / magro.
Entonces, si consume 300 gramos de carbohidratos en los días que entrena extremadamente duro, consuma 200 gramos durante la fase previa, intra y posterior al entrenamiento.
Por ejemplo:
Los otros 100 gramos aproximadamente se colocarían en su desayuno (50 gramos) y en la segunda comida después del entrenamiento. Estructurar la ingesta de carbohidratos de esta manera les da un "propósito" y proporciona una mejor distribución de nutrientes.
Puede introducir más nutrientes en el músculo mediante el uso de insulina exógena. I no hacer respaldar esta opción, ya que un páncreas es algo terrible con lo que meterse. Mientras menos insulina se necesite para hacer el trabajo, más delgado estará!
Excesivamente las dietas altas en carbohidratos disminuyen la sensibilidad a la insulina. La relación entre los niveles de insulina y la sensibilidad a la insulina no es lineal, lo que significa que una ingesta alta de carbohidratos, incluso dentro de los rangos normales de liberación de insulina, puede causar una gran disminución en la sensibilidad a la insulina. El aumento de los niveles de insulina hace que el metabolismo se "atasque" en el modo de quema de carbohidratos al activar la expresión de genes para el metabolismo de carbohidratos y regular a la baja la expresión de genes para la oxidación de grasas.
La persona promedio tiene alrededor de 350 a 400 gramos de reservas de glucógeno en el tejido muscular y otros 100 gramos más o menos en el hígado. Si los carbohidratos adicionales no se queman para obtener energía inmediata, se convierten en triglicéridos y se almacenan como grasa corporal.
No malinterprete esto como un "Los carbohidratos son un mal mensaje." De nuevo, exceso los carbohidratos son los culpables.
Limita la inflamación. Sin duda ha oído hablar de las proporciones de omega-6 a omega-3 para la salud en general. He aquí que también ayuda a combatir la resistencia a la insulina.
La inflamación tiene un efecto negativo en la sensibilidad a la insulina, por lo que controlarla es una parte importante de la ecuación de partición de nutrientes. La inflamación crónica es un denominador común de la obesidad y la diabetes tipo 2, por lo que si conectamos los puntos, la baja sensibilidad a la insulina significa que será propenso a ganar grasa y a distribuir los nutrientes de manera menos eficiente.
Nota: El nivel general de inflamación en el cuerpo está determinado por la proporción de grasas omega-6 y omega-3 en las membranas celulares.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y omega-3 son precursores de potentes moléculas de señalización llamadas eicosanoides que juegan un papel importante en la regulación de la inflamación. Las grasas omega-6 promueven la formación de eicosanoides inflamatorios mientras que las grasas omega-3 promueven las versiones antiinflamatorias. Esto hace no significa que no queremos ninguno de los eicosanoides inflamatorios "malos"; son necesarios para cosas como la cicatrización de heridas. De nuevo, vuelve a la relación.
El cuerpo humano puede producir todos los ácidos grasos que necesita, excepto el ácido linoleico (LA), una grasa omega-6, y el ácido α-linolénico (ALA), una grasa omega-3. Estas grasas son esenciales y es fundamental que las incluyamos en la dieta en las proporciones correctas para limitar la inflamación.
La típica "dieta occidental" provoca la sobreproducción de eicosanoides inflamatorios, lo que da como resultado una inflamación crónica y una reducción de la sensibilidad a la insulina. La proporción "ideal" de omega 6: 3 de 4: 1 optimiza la sensibilidad a la insulina al equilibrar la producción de prostaglandinas proinflamatorias y antiinflamatorias.
Nota. Solo el 8-20% del ALA en el cuerpo se convierte en EPA, mientras que la conversión de ALA en DHA es incluso menor, alrededor de 0.5-9%. Esto significa que es difícil obtener suficiente EPA y DHA para limitar la inflamación y lograr niveles óptimos de sensibilidad a la insulina solo con el consumo de ALA.
La buena noticia es que los pescados grasos como el salmón, la trucha y el arenque están cargados de EPA y DHA. También puede potenciar EPA y DHA con aceite de pescado o suplementos como Flameout®.
Los científicos han descubierto recientemente que la respuesta inflamatoria que causa la resistencia a la insulina y la diabetes está relacionada con el tejido adiposo. Hasta hace poco, se consideraba que el tejido adiposo era un almacenamiento "pasivo" de energía lipídica, pero ahora sabemos que las reservas de grasa también funcionan para controlar sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo.
Los científicos comenzaron a observar más de cerca el tejido adiposo cuando se descubrió que la sobreexpresión de GLUT4 en los adipocitos en realidad mejoraba la sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo. Varios años después, se descubrió que la eliminación del gen GLUT4 específicamente en el tejido adiposo causaba resistencia a la insulina en músculo e hígado, Demostrar que el tejido adiposo afecta significativamente el funcionamiento de la insulina en el resto del cuerpo.
La grasa es más un órgano endocrino, que secreta una serie de hormonas llamadas "adipocinas" que controlan la sensibilidad e inflamación de todo el cuerpo a la insulina.
Hasta la fecha se han identificado más de 50 adipocinas diferentes, que pueden tener efectos positivos o negativos sobre la sensibilidad a la insulina. Las adipocinas "buenas", incluidas la leptina y la adiponectina, son potentes agentes de reparto de nutrientes. Juntas, la leptina y la adiponectina aumentan la quema de grasa, disminuyen el almacenamiento de grasa y aumentan la sensibilidad a la insulina.
Las adipocinas "malas", incluidas la resistina, el TNFα y otras citocinas como la IL-6, aumentan la resistencia a la insulina al aumentar la inflamación. Afortunadamente, tenemos algo que decir sobre el tipo y nivel de adipoquinas que son secretadas por las células grasas. Las grasas omega 3 EPA y DHA promueven la producción de adipocinas "buenas", que aumentan la sensibilidad a la insulina y optimizan la distribución de nutrientes.
Haz todo lo demás bien y este todavía puede atraparte. El estrés tiene un poderoso efecto negativo sobre la sensibilidad a la insulina y la forma en que dividimos los nutrientes. Los investigadores descubrieron que el sistema nervioso autónomo (SNA) también es un maestro en la señalización de la insulina reguladora. El ANS regula las funciones vitales involuntarias, que consisten en el sistema nervioso simpático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático (SNP).
El SNS se conoce más comúnmente como el sistema de "lucha o huida". Responde al estrés acelerando la frecuencia cardíaca, contrayendo los vasos sanguíneos, aumentando la presión arterial y reduciendo la actividad digestiva; Básicamente, todo lo que necesitas para luchar o huir del peligro. El SNP contrarresta el SNS induciendo una respuesta de relajación (la presión arterial y la frecuencia cardíaca se reducen, la actividad digestiva aumenta, etc.). Es el equilibrio general entre la actividad del SNP y el SNS lo que determina la cantidad de insulina que se libera y la sensibilidad a la insulina.
Este sistema nos sirvió bien en nuestros días ancestrales. Cuando nos enfrentamos a un tigre dientes de sable o una mujer de las cavernas enojada con un garrote, el sistema SNS se activó y nos preparó para luchar o huir. Si logramos sobrevivir, la actividad de ANS volvió a la normalidad una vez que el estrés disminuyó.
Pero hoy en día, el estrés tiende a ser crónico en lugar de agudo, como los plazos, los impuestos, los atascos de tráfico, las esposas enojadas que empuñan la escoba, etc. Esto nos puso en un estado constante de estrés, lo que resultó en un desequilibrio entre las ramas SNS y PNS del sistema nervioso autónomo.
Los niveles crónicos / altos de estrés hacen que el ANS se desequilibre al sobreactivar el sistema SNS. Esto puede provocar resistencia a la insulina, fatiga suprarrenal, presión arterial alta y aumento de la degradación muscular.
Si no se controla, el estrés puede ser un asesino. No podemos afirmar la importancia de esto lo suficiente. Los altos niveles de estrés son veneno para un gran físico.
En circunstancias normales, la sensibilidad a la insulina se controla con precisión para mantener el punto de equilibrio llamado homeostasis energética. Como atletas, nuestro objetivo es llevar la glucosa máxima al tejido muscular y la glucosa mínima al tejido graso. Esto requiere una sensibilidad óptima a la insulina, una cuestión de distribución de nutrientes.
El objetivo de la partición de nutrientes es lograr un equilibrio en el que los nutrientes se desvíen principalmente a la masa muscular y al almacenamiento de glucógeno mientras se pierden o mantienen bajos niveles de grasa corporal. Este es un lugar sutil, pero así como el cuerpo equilibra innumerables factores para mantener la homeostasis energética, nuestros esfuerzos de reparto de nutrientes también deben estar "equilibrados".
En condiciones normales, el sistema se autorregula, pero si sigue las pautas que hemos establecido en este artículo, estará bien encaminado hacia un cuerpo más delgado y musculoso, mas saludable físico.
Atentamente,
Bill y John
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