Todos los hermanos que van al gimnasio hacen esta pregunta, pero lo que realmente quieren decir es: "¿Cuánta proteína debo comer para maximizar la ganancia muscular??"Lo que los levantadores quieren es estimular la síntesis de proteínas musculares. En un estado posterior al entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares se eleva y las células están preparadas para la absorción de aminoácidos. En este punto, el escenario estará listo para las ganancias.
Entonces, ¿cuánta proteína debe comer cada día para maximizar el crecimiento muscular?? En primer lugar, comer un exceso de proteínas más allá de lo necesario para maximizar la síntesis de proteínas musculares no acelera el crecimiento muscular. El hermano que te dice que "comas una tonelada de proteína" no está completamente equivocado, pero tampoco está completamente en lo cierto.
Lo que la ciencia nos ha demostrado es que el exceso de calorías de las proteínas no se destina fácilmente a la acumulación de grasa, pero tampoco aumentan la tasa de crecimiento muscular. No hay forma de acelerar las ganancias musculares más rápido de lo que permite su genética a menos que ponga su cuerpo en un estado anabólico mejorado con el uso de esteroides.
No se puede forzar el crecimiento muscular a través del exceso de proteínas. Si sus sesiones de entrenamiento con pesas están provocando una respuesta de adaptación y tiene un excedente de calorías en general (en algún lugar entre el peso corporal x 16-20 calorías), y su ingesta de proteínas es adecuada, entonces crecerá tan rápido como usted. puede crecer.
No hay atajos aquí, pero hay algunas formas óptimas de usar la ingesta de proteínas para maximizar lo que mamá y papá te dieron:
¿Cómo se ve eso en un día?? Tres cuadrados de aproximadamente 30-40 gramos de proteína en cada comida. Un batido post-entrenamiento de 40 gramos de proteína. Luego, 20-40 gramos de caseína antes de ir al saco. Si está comiendo un excedente de calorías y ese excedente contiene carbohidratos, como debería, entonces habrá un poco de proteína junto con esas fuentes de carbohidratos. Esos también cuentan.
Obtener suficiente proteína a menudo no es el problema para la mayoría de los hombres que no están creciendo. A menudo es la falta de calorías en general y la intensidad del entrenamiento lo que los frena. Una vez que todas esas cosas estén en su lugar ... boom. Gainz.
Todavía veo a tipos que han estado levantando más de una década haciendo las fases tradicionales de volumen y corte, y es desconcertante. Agregue capas adicionales de grasa durante una temporada y, seguro, terminará con un poco de músculo extra. Pero incluso para los hombres avanzados, la relación entre la ganancia de músculo y la ganancia de grasa está fuera de control, y no vale la pena.
Luego, pasan los siguientes meses en su "fase de corte" quitando toda esa grasa para revelar lo que básicamente parece el mismo físico que tenían antes de su fase de aumento de volumen.
Pero, ¿qué pasa con el novato que solo necesita elegir un objetivo e ir tras él?? La respuesta es, depende.”Todos los novatos, al menos por un tiempo, están en posesión del santo grial del entrenamiento con pesas: la capacidad de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Un novato puede experimentar oxidación de grasas y desarrollar músculo al mismo tiempo.
Entonces, ¿qué debe hacer un novato con el tiempo limitado que tiene en la utopía del entrenamiento con pesas?? Primero, considere su edad.
Si tiene más de 40 años, deje el lema de "volumen y corte" a los estudiantes de secundaria que intentan llegar al equipo universitario. Las hormonas en los 40 no son lo mismo que las hormonas en la adolescencia o en los 20. Serán menos receptivos al entrenamiento y la nutrición que lo que experimentará alguien más joven.
Aunque hay buenas noticias. Si eres un novato de 40 años o más, aún obtendrás el beneficio de poder perder grasa mientras construyes músculo durante los primeros meses. Pero a diferencia de los levantadores de volumen y corte, es un poco más importante que use este tiempo como plataforma de lanzamiento para algo que sea sostenible y contribuya a su salud y longevidad en general.
¿Y si quieres hacerte masivo?? Su plan debe diseñarse para mejorar lo que queda de su vida y aumentar su calidad:
Si eres un novato más joven y tienes sobrepeso u obesidad y te sientes perdido nutricionalmente, deja de leer artículos de culturistas sobre cómo comer. Pasar directamente de Captain Crunch y Pop Tarts a pollo y brócoli seis veces al día no es una transición de un solo paso. Pero en realidad existe una fórmula que funciona para casi todo el mundo. Prueba esto:
Beba un batido de proteínas 15 minutos antes de una comida. Primero coma su proteína en la comida. Coma sus verduras y / o carbohidratos al final. Haz esto cuatro veces al día. Y elimine los bocadillos altos en calorías y bajos en nutrición como barras de chocolate, refrescos, pasteles, galletas, papas fritas, etc.
No te preocupes por contar calorías y macros y todo ese jazz al principio. Solo haz estas cinco cosas primero. El batido 15 minutos antes de la comida tiende a hacer efecto porque te sacia cuando estás listo para servirlo. Como resultado, terminarás comiendo menos calorías totales.
Para el joven novato que está en el otro extremo del espectro y parece una versión menos musculosa de Tom Hanks al final de Castaway, tome tres comidas al día con 30-40 gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos. Agrega una cucharada de aceite de oliva a esas tres comidas. Entre comidas, coma un sándwich de mantequilla de maní y mermelada ... o cinco. Sin importar cuántos sean necesarios para que la báscula se mueva una libra por semana.
Ningún novato tiene la cantidad de músculo necesaria para estar "completamente desgarrado."Y no aumentes si ya estás gordo.
Entrénate para alejar el tenedor de la boca. Ni el entrenamiento con pesas ni el cardio hacen mucho para crear un déficit de energía en comparación con no comer ese trozo de tarta de queso con caramelo salado de Cheesecake Factory:
Su vecina que perdió 57 libras usando Weight Watchers nunca fue al gimnasio, nunca se subió a una cinta de correr y nunca hizo una sentadilla. Como es eso posible? Creó un déficit de energía al comer menos calorías totales cada día de las que había consumido. Ella tenía un sistema de puntos. El pastel de queso con caramelo salado de la fábrica de pasteles de queso es de 25 puntos. Tres onzas de pechuga de pollo son 3 puntos. Espero que te hagas la idea aqui.
Cuando se trata de perder grasa, sus hábitos nutricionales tienen un impacto mayor que el entrenamiento.
De hecho, las rutinas de entrenamiento con pesas o acondicionamiento metabólico que crean déficits energéticos masivos a menudo estimulan tanto el apetito que le hacen creer que de alguna manera se “ganó” el pastel de queso con caramelo salado.
Deja de buscar rutinas para perder grasa. Consume proteínas adecuadas. Manipule su ingesta de grasas y / o carbohidratos a la baja para lograr un déficit de energía. Entrena con pesas para que se vuelva grueso, sólido y apretado. Haz cardio para la salud del corazón y utilízalo como complemento para tu déficit energético.
Ir a Wal-Greens. Llevan un suministro interminable de Vagisil que puedes untar por todo tu cuerpo.
Te sugiero que cultives tu vida de una manera que te ayude a irradiar confianza y carisma. Sentirse bien con su apariencia puede ayudar a eso, pero no es una solución definitiva. Hay muchísima gente insegura caminando con cuerpos de un millón de dólares. Y eso a menudo se debe a que las personas con inseguridades profundamente arraigadas creen que arreglar su apariencia también solucionará los problemas internos con los que luchan todos los días.
Aprende a vestirte como un hombre adulto en lugar de usar camisetas 5XL para ir al club cuando debes usar una mediana. No uses un medio cuando eres un verdadero chico 5XL.
Tener un sentido de ambición y una visión de lo que quiere lograr profesional y personalmente. Aprender a sonreír. Tu cara de perra descansando es genial en el gimnasio, pero cree que estás a punto de golpearla en la cabeza y arrojarla a tu baúl.
Muchos hombres han llegado a un gimnasio porque creían que la adquisición de más músculo les ayudaría a conseguir una mujer hermosa. A las mujeres les gustan los músculos, ¿verdad?? Bueno si y no.
Si se toma un tiempo para buscar en Internet y observar los estudios realizados sobre las características físicas que más atraen a las mujeres, es posible que se sorprenda al descubrir que la mayoría de las mujeres no se están calentando ni molestan por los físicos demasiado musculosos.
Incluso los físicos del tipo de Frank Zane ocupan el último lugar en una línea de físicos mucho menos musculosos cuando se trata de atractivo sexual. Si tu argumento es que los chicos demasiado musculosos están teniendo toda la acción en las exposiciones de fitness, te aconsejo que salgas de casa de vez en cuando. Entender la muy difícil idea de que hay mujeres que existen fuera del fitness. Lo sé, es una locura, pero es verdad. Si dejas caer el nombre de Jay Cutler alrededor de una mujer, es más probable que ella piense que estás hablando del mariscal de campo, no del culturista.
Sin embargo, hay buenas noticias. Lograr un cuerpo que sea altamente deseable para la mayoría de las mujeres no requiere una enorme cantidad de masa muscular y se puede lograr en poco tiempo, si priorizas las áreas correctas, a saber: hombros, ancho de latitud y abdominales, especialmente el cinturón Adonis. Básicamente, mejorando su V-taper.
Qué puedes hacer? Sabes que revelar tus abdominales viene con la pérdida de grasa. Así que pon tu dieta en orden. Aunque ella no verá tus abdominales hasta que te quites la ropa. Entonces, ¿cómo debes entrenar para estar en una posición en la que ella desee que te quites la ropa??
Elija uno de los cientos de planes de entrenamiento que puede encontrar de forma gratuita en este sitio web o aprenda a redactar el suyo.
Luego combínalo con lo siguiente ..
Obtenga una barra de dominadas e instálela en algún lugar de su casa. Haz una cantidad determinada de dominadas todos los días. Si eres un novato gordo o débil y no puedes hacer ni una sola flexión, está bien. Empiece desde arriba y haga negativos con regularidad hasta que pueda hacer una. Una vez que pueda hacer un sencillo, comience a hacer tantos sencillos al día hasta que pueda hacer un doble. Luego, haz tantos dobles como puedas todos los días. Entonces triplica. Una vez que pueda hacer una serie de 5, haga 50 repeticiones totales por día como mínimo.
Si eres capaz de hacer 5 dominadas desde el principio, haz 50 al día. Puedes hacer más si quieres. Haga esto además de lo que esté haciendo para trabajar en el gimnasio.
Consiga algunas mancuernas ligeras para su hogar. Diez o 15 libras funcionarán, lo más probable. Haz 100 elevaciones laterales todos los días. Hazlos mientras miras un programa de televisión. Pruébalos entre los conjuntos de mentones. Solo consigue 100. Haga esto además de lo que está haciendo por los hombros en el gimnasio.
Todo este trabajo adicional ayudará a crear ese pequeño déficit de energía adicional también. Entonces, si su dieta está en orden, y está entrenando con pesas tres veces por semana y rociando una pizca de cardio varias veces a la semana, encontrará que esta combinación lo ayuda a esculpir rápidamente.
Si una mujer te dice que prefiere un hombre de complexión más parecida a Ronnie Coleman, está bien. Lo que encontré en ese caso es que ella también está construida como Ronnie Coleman.
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