Soy un poco de la vieja escuela cuando se trata de terminología de entrenamiento. Pequeñas frases bonitas inventadas hacen poco por mí. Sé que hay términos sabelotodos como fuerza de los pilares, acondicionamiento del núcleo y estabilización de la columna, pero en lugar de intentar sonar inteligente, todavía me gusta llamarlo abdominales.
Por supuesto, no necesariamente describe exactamente lo que estamos haciendo, pero las expresiones de la vieja escuela como "hagamos algunos abdominales" simplemente funcionan para mí.
Los abdominales, las caderas, la ingle y la zona lumbar trabajan juntos para mover y controlar la columna y la pelvis. Echemos un vistazo a las diferentes funciones que realiza su núcleo.
Cuando el recto abdominal se contrae de forma aislada (lo que nunca sucede realmente), flexiona la columna e inclina posteriormente la pelvis. Básicamente hace un crujido o levantamiento de piernas colgando. Si bien no realizamos estos movimientos exactos con mucha frecuencia en los deportes o en la vida cotidiana, son muy fáciles de cargar, lo que permite una enorme cantidad de desarrollo de fuerza potencial. Sin embargo, ciertamente no deberían ser los solo cosas que haces.
Algunos expertos creen que la flexión de la columna es peligrosa y debe evitarse. Relájate, ni me voy a meter en ese debate. Solo necesitamos entender que es un movimiento que controlan los abdominales y que se puede cargar como un ejercicio de fuerza. Si uno realmente debería hacer esto es otro asunto completamente.
Además, tenga en cuenta que no existen los ejercicios de abdominales superiores e inferiores. Cuando el recto abdominal se contrae, todo se contrae, no solo una parte. Puede sentirlo más en un área, pero todo está funcionando. Lo sientes más en el extremo móvil que en el extremo del ancla.
Por ejemplo, sientes más tus abdominales superiores en una sentada porque los abdominales superiores tiran de las costillas para crear el movimiento. Sientes que tus "abdominales inferiores" se elevan más en una pierna colgante porque esa es la parte del músculo que mueve la pelvis.
Si bien muchos músculos trabajan sinérgicamente para producir la rotación, los oblicuos, el cuadrado lumbar y el multífido son los principales motores. El recto abdominal, transverso del abdomen, psoas, intertransverserii y rotatores también contribuyen. Cabe señalar que controlar la rotación es tan importante como creando y la estabilización se discutirá a continuación.
Los movimientos giratorios se pueden resistir, pero hay que tener cuidado. Agregar demasiada carga a menudo conduce a fuerzas de corte excesivas y los movimientos pueden ser peligrosos cuando no están controlados. Debido a que las caderas y las piernas a menudo están involucradas en el movimiento de rotación de la vida real, también es difícil aislar los músculos responsables de este movimiento.
El erector de la columna, el multifidus, iliocostalis, interespinales y semispinalis son responsables de extender la columna. En el movimiento de la vida real, es casi imposible sacar los glúteos y los isquiotibiales de la imagen porque generalmente se activan para ayudar a mover la pelvis a medida que se extiende la columna lumbar.
A algunos expertos no les gustan los ejercicios de extensión, mientras que otros argumentan que son muy importantes. Nuevamente, en lugar de debatir, solo necesitamos entender que es un movimiento que se puede cargar para aumentar la fuerza.
Mientras está de pie, la flexión se produce principalmente debido a la gravedad. Cuando está de lado, varios músculos se activan, incluidos los oblicuos, el erector de la columna, el iliocostal, el intertransversario y el semispinal. Por lo general, es un movimiento que debe ser revisado más que creado, por lo que se aborda principalmente a través de ejercicios de estabilización.
Cada músculo que articula la columna y la pelvis es responsable de la estabilización general. Estabilizar la columna vertebral y las caderas les da a los brazos y piernas una base desde la cual pueden empujar y tirar.
La estabilización incluye la postura y la capacidad de mantener posiciones. A menudo también incluye un componente antirrotación. Debido a que muchos movimientos necesitan ser resistidos o controlados, aquí es donde todo tiene que trabajar en conjunto de manera sinérgica para una función máxima.
Obviamente, las discusiones sobre el "núcleo" o los "abdominales" pueden complicarse, pero no importa cómo lo mires, o cómo lo llames, si quieres rendir bien, debes tener abdominales fuertes!
Por lo general, creo programas que abordan múltiples planos de movimiento y funciones (estabilización, rotación, flexión y extensión), pero a veces me gusta entrenar los abdominales con fuerza con ejercicios difíciles. Entonces, si te gusta entrenar duro, prueba esta rutina:
Cuélgate de una barra y lleva tus pies a tus manos. Si no puede levantar los pies por completo, intente llevar las rodillas a los codos. Si no puedes hacer eso, bueno, probablemente tampoco te gustará el resto del entrenamiento.
Fije una banda o un tubo a algo que esté cerca del suelo. Póngase en posición de plancha con los pies más anchos de lo normal. Levante un brazo del suelo y agarre la banda con el brazo completamente extendido frente a usted (sobre su cabeza en este caso). Tire de la banda hasta el hombro y regrese lentamente a la posición inicial. Mantenga sus caderas paralelas al suelo sin girar. Esa es la parte mas dificil. Este parece fácil, pero no apuestes por él. (No se preocupe, hay un video más adelante en el artículo que muestra este y todos los demás movimientos.)
Puede que no le gusten las abdominales o los ejercicios de flexión. Realmente no me importa, solo pruébalo. En un banco de abdominales en declive, sostenga una pesa rusa en una mano con el brazo bloqueado frente a usted. Siéntese y levante la pesa rusa lo más alto posible. Haz un número par de repeticiones en cada lado.
Colócate en una posición de lagartija con las manos en el suelo y los pies en una pelota de estabilidad. Deje las manos en su lugar, mantenga el cuerpo en línea recta y empuje los pies hacia atrás lo más que pueda. A continuación, tire de los pies hacia atrás y levante las caderas en el aire lo más alto posible mientras mantiene las piernas rectas. Regrese a la posición inicial y repita.
Haga una extensión de espalda mientras sostiene una banda a la altura de los brazos que está unida a algo a su lado (o pídale a un compañero que la sostenga). Mantenga las piernas rectas y solo levántese paralelo al suelo. Controla tu velocidad y haz un número igual de repeticiones en cada lado.
Necesitan un compañero para este, por lo que los tipos que prefieren volar solos pueden pensar que pueden omitir este. Gran error. A menudo escucho a la gente decir que este ejercicio produce la contracción abdominal más fuerte que jamás hayan sentido. Vale la pena buscar pareja.
Acuéstese de espaldas con las rodillas hacia arriba y las manos detrás de la cabeza. Lleve los codos hasta las rodillas y manténgalos uno contra el otro. Esta es la posición de inicio.
Mantenga esa posición mientras un compañero aleja sus pies de usted. Mantenga los codos contra las rodillas y los hombros / la parte superior de la espalda se "balancearán" del suelo. Mantenga la posición superior y luego baje lentamente hasta la posición inicial. Mantenga siempre los codos contra las rodillas para mantener la contracción durante toda la serie.
Vea el siguiente video para una demostración de todos estos movimientos:
Obviamente, si alguno de los ejercicios te causa dolor, no lo hagas. Si no eres lo suficientemente fuerte para hacerlas todas, no se lo digas a nadie; solo trabaje para realizar cada uno de ellos correctamente.
Empuje con fuerza para hacer tantas repeticiones como pueda de cada ejercicio, y solo descanse unos 30 segundos entre ejercicios. Debe realizar al menos diez repeticiones de cada ejercicio, pero es posible que no pueda hacer eso para cada ejercicio.
Lo bueno es que freirás tus abdominales en 6-10 minutos. Si eres una bestia o tomaste demasiado Spike Shooter®, no dudes en intentar realizar la rutina dos veces, pero una vez es más que suficiente para la mayoría de las personas. Ponte demasiado entusiasta con este chico malo y es posible que te encuentres con una puntada tan dolorosa que jurarás que te acaba de golpear con ese hijo de puta en la esquina.
Disfruta de este difícil entrenamiento para "abdominales". Espero escuchar cómo se sintió.
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