Guía de ejercicios de Hang Snatch

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Quentin Jones
Guía de ejercicios de Hang Snatch

El arranque colgante es una variación de arranque que es popular entre los levantadores de pesas olímpicos, los atletas de fitness competitivo y los atletas deportivos por igual. Puede funcionar para aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza en la cadera, mejorar la técnica de arranque e incluso usarse para aumentar la explosividad en atletas de todos los niveles. Por lo tanto, en este artículo discutiremos en gran detalle todo lo que necesita saber sobre el hang snatch, específicamente:

    En esta guía de ejercicios de hang snatch, cubriremos varios temas que incluyen:

    • Forma y técnica de Hang Snatch
    • Beneficios del Hang Snatch
    • Músculos trabajados por el Hang Snatch
    • ¿Quién debería hacer el Hang Snatch??
    • Hang Snatch Sets, repeticiones y recomendaciones de programación
    • Variaciones de Hang Snatch 
    • y más…

    Cómo realizar el Hang Snatch: Guía paso a paso

    A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar el hang snatch. Esta guía describe el método "de arriba hacia abajo", lo que significa que usted comienza en la cadera y trabaja la técnica en el tirón a medida que desciende, en lugar de aprender o enseñar el levantamiento desde el piso.

    Paso 1. Arranque Ancho y Postura

    Comience asumiendo el ancho de arranque adecuado, de modo que la barra esté en el pliegue de su cadera y sus brazos estén rectos (sin flexión del codo). Su pecho debe ser alto y su postura erguida, con los hombros juntos y hacia las caderas.

    Las piernas deben estar rectas, con el equilibrio del levantador en todo el pie. 

    Consejo del entrenador: A menudo, los levantadores se inclinarán hacia atrás o hacia adelante o la barra, sin embargo, para fines de aprendizaje, los entrenadores pueden reforzar la fuerza posicional vertical adecuada al tener un levantador de pie lo más erguido posible, sin colapsar los hombros hacia adelante.

    Guía de ejercicios Hang Snatch - Ancho de agarre

    Paso 2. Tome un agarre de gancho

    Para obtener los mejores resultados, use un agarre de gancho, que se muestra a continuación. Sin embargo, existen algunas variaciones de arranque en suspensión en las que el levantador no usa un agarre de gancho, que suele ser el caso cuando se trata de desarrollar un agarre más fuerte / una extensión más vertical.

    Este es un agarre especializado que requiere tiempo y paciencia para dominar. Asegúrate de practicar esto con regularidad. Para realizarlo, simplemente envuelva su pulgar alrededor de la barra y superponga sus dedos para crear un sello más apretado (como se muestra a continuación). 

    Consejo del entrenador: Esto a menudo se sentirá más difícil de agarrar la barra al principio, pero te prometo que será el agarre más fuerte que puedas tomar una vez desarrollada.

    Guía de ejercicios Hang Snatch - Hook Grip

    Paso 3. Manténgase sobre la barra

    Para descender a la caída, empuje las caderas hacia atrás y permita que la barra se mueva hacia abajo por los muslos. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas para que las espinillas queden perpendiculares al suelo. Es vital mantener el pecho sobre la barra, de modo que los brazos queden tirados hacia abajo (hombros en la parte superior de la barra).

    En este punto, muchos levantadores colocarán demasiado peso en los talones o no lo suficiente. La forma más fácil de abordar esto es pensar en mantener la presión completa en todo el pie, con el pecho sobre la barra y las espinillas perpendiculares al piso.

    Consejo del entrenador: Si te tiran de los dedos de los pies, debes esforzarte mucho para mantener los talones hacia abajo mientras te quedas sobre la barra y empujar la barra hacia ti. Si tiene problemas para agacharse temprano con los brazos (antes del pliegue de la cadera), esto podría ser un indicador de que está desequilibrado (a menudo se inclina demasiado hacia atrás y no se mantiene centrado en el pie con el pecho y los hombros sobre la barra).

    Guía de ejercicios de Hang Snatch: carga las caderas y las piernas

    Paso 4. Termina el tirón

    Una vez que haya alcanzado la posición de suspensión (que puede estar por encima de la rodilla, debajo de la rodilla o unos centímetros del suelo), debe extender completamente el torso y las piernas para producir una fuerza vertical en la barra. Es en esta fase que pueden surgir muchos problemas.

    Mientras se pone de pie con las piernas, debe asegurarse de mantener el peso en los talones sin dejar de tener los dedos de los pies en contacto con el suelo. En el instante en que te sientas demasiado hacia atrás o demasiado hacia adelante, agregas una fuerza horizontal perjudicial a la barra (empujándola hacia afuera). La clave es continuar haciendo peso muerto con la barra hasta el pliegue de la cadera, manteniendo el pecho sobre la barra y la barra cerca del cuerpo. Además, muchos levantadores dejarán de tirar después del contacto con la cadera, sin embargo, debe continuar tirando de los codos y las muñecas hacia arriba después de la cadera, de manera similar a los tirones musculares, los tirones altos y los arranques altos. Esto ayudará a mantener la trayectoria de la barra vertical y aumentará su capacidad para asegurar una mejor posición de recepción.

    Consejo del entrenador: En su forma más simple, este paso debe implicar que el levantador tire de la barra hasta la cadera, haga contacto y luego baje a la posición en cuclillas (con las trampas, la espalda y los brazos).

    Guía de ejercicios de Hang Snatch - Extiende hacia arriba

    Paso 5. Recibe la barra

    Si ha hecho todo correctamente, esta fase debería ser bastante suave. Si ha realizado todos los aspectos (pasos 1-4) correctamente y tiene problemas para asumir una posición baja y estable, es posible que también deba determinar si su movilidad / fuerza posicional en las sentadillas por encima de la cabeza es un problema.

    En el arranque, el levantador debe levantar o deslizar los pies hacia afuera aproximadamente un pie de ancho después de terminar el tirón (paso 4) para permitir un movimiento más rápido debajo de la barra (levantar o deslizar los pies del piso). Esto ocurre al unísono con un fuerte tirón hacia arriba de la barra después del contacto (lo que resulta en codos altos al final del paso 4).

    Consejo del entrenador: Muchos levantadores no se mantienen agresivos después de hacer contacto con la cadera, lo que impacta enormemente este paso. Si se siente inestable, débil o si la barra se le cae encima (lo que también puede deberse a que está demasiado hacia adelante), debe volver a los pasos 3 y 4 y dominar el proceso de tracción y extensión final.

    Guía de ejercicios de Hang Snatch: recibe bajo y estable

    Paso 6. Alcance y levántese

    Con los codos bloqueados y la barra ligeramente detrás de la cabeza (sobre las trampas), empuje activamente hacia arriba a través de las palmas y dentro de la barra, mientras se levanta de la sentadilla.

    No tenga miedo de sentarse en la parte inferior de la sentadilla si necesita estabilizar la carga por encima de la cabeza antes de ponerse de pie. Muchos levantadores saldrán corriendo de la posición de recepción, sin estabilidad y fallando el levantamiento. Puede ser útil incluir pausas de 3-5 segundos en la posición del paso 5 para ayudar en la estabilidad y la fuerza de las sentadillas por encima de la cabeza.

    Consejo del entrenador: Dos señales que se escuchan comúnmente en esta etapa son "alcanzar" y "empujar", los cuales activan el empuje activo hacia arriba a través de la barra para ayudar en una recuperación estable y fuerte de la sentadilla.

    Guía de ejercicios de Hang Snatch - Levántate

    Descargo de responsabilidad de Hang Snatch

    Antes de sumergirnos, debo abordar el hecho de que muchas personas pueden estar agarrando o colgando sin tomarse el tiempo para abordar los problemas de movilidad y la hipertrofia fundamental y el desarrollo muscular en la parte superior de la espalda, los brazos, los hombros y el núcleo.

    A lo largo de este artículo hablaré sobre el hang snatch, sin embargo, en todo momento recomiendo encarecidamente que antes de realizar tales ejercicios (1) se asegure de buscar un entrenador calificado y progresiones de levantamiento de pesas que no solo tenga la acreditación adecuada, sino que también tenga experiencia marcada para respaldarse, (2) dedicar tiempo y esfuerzo a la mecánica de las articulaciones y velocidades de barra adecuadas antes de agregar carga, (3) nunca sacrifique la forma por la función, especialmente en ciertas situaciones de WOD y / o entrenamiento a menos que ya sea altamente calificado tales movimientos.

    3 beneficios de Hang Snatches

    A continuación, se presentan tres (3) razones por las que debería comenzar a incluir ejercicios rápidos en su programa de entrenamiento como levantador de pesas, atleta de CrossFit, entusiasta del fitness y atleta deportivo.

    Aumento del atletismo

    El aumento de la tasa de producción de fuerza, el patrón motor, la extensión de la cadera y el rendimiento de la cadena posterior, el movimiento integrado, la propiocepción y el sentido cinestésico son atributos que pueden enseñarse y desarrollarse mediante movimientos como el arranque colgante. Si bien puede desarrollar algunos de estos mediante otros movimientos, el hang snatch (y hang clean) puede ofrecerle una solución de ejercicio única para maximizar su tiempo y entrenamiento.

    Enseñando el arranque

    El arranque colgante es una buena regresión de arranque para que los entrenadores enseñen a levantadores de todos los niveles y atletas deportivos, ya que es un rango de movimiento más corto y permite un mayor énfasis en la extensión de cadera poderosa (a menudo el propósito de este cuando se encuentra en programas de fuerza y ​​acondicionamiento para deportes formales).

    Problemas con la técnica de arranque

    El arranque colgante se puede integrar primero en muchos programas de levantamiento de pesas y ejercicios funcionales para desarrollar la capacidad del levantador de terminar su tirón y realizar el arranque completo. Muchos levantadores no logran comprender o dominar el movimiento completo del arranque (comenzando desde el suelo) al inicio del entrenamiento, por lo que hacen que el arranque colgante sea una buena progresión de enseñanza "de arriba hacia abajo". Además, el tirón colgante se puede usar para levantadores más avanzados para aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza, aumentar la altura del segundo tirón y, en última instancia, aumentar la extensión final de la cadera del levantador antes de quedar fijo, desenterrar la barra en la posición de recepción.

    Músculos trabajados - Hang Snatch

    El arranque colgante es un movimiento complejo de todo el cuerpo que utiliza muchos de los grupos de músculos más grandes (y más pequeños) del cuerpo. Se basa en gran medida en la espalda, las piernas y los hombros, sin embargo, incluso se trabajan grupos de músculos como los trapecios y los tríceps. A continuación se muestra una lista general de los músculos entrenados y desarrollados por el hang snatch.

    Es importante tener en cuenta que eh hang snatch, como la mayoría de los movimientos de levantamiento de pesas, no involucra grandes cantidades de carga excéntrica (aparte de los isquiotibiales) y, por lo tanto, no es el mejor ejercicio para aumentar la hipertrofia muscular, sino más bien explosividad y atletismo.

    • Isquiotibiales, glúteos y erectores
    • Latisimus Dorsi (atrás)
    • Estabilizadores de hombro / escapluar
    • Bíceps y antebrazos
    • Tríceps
    • Espalda 
    • Trapecio
    • Pantorrillas
    • Cuadríceps

    Quién debería realizar el Hang Snatch?

    El hang snatch es un ejercicio explosivo que se puede utilizar para aumentar el rendimiento atlético, mejorar la explosividad y mejorar sus relaciones públicas de competencia.

    Atletas de fuerza y ​​potencia

    El arranque de caída se ve a menudo en el levantamiento de pesas olímpico y se puede usar para abordar problemas primarios de fuerza y ​​sincronización en su totalidad. Además, este ejercicio puede ser utilizado por levantadores de pesas no olímpicos (hombres fuertes y atletas de levantamiento de pesas) como un movimiento explosivo general, como saltos, tirones altos y tirones limpios.

    • Levantadores de pesas: El arranque colgante es muy beneficioso para los levantadores de pesas olímpicos, ya que es una variación directa del movimiento competitivo. Los arranques colgantes se pueden usar para aumentar las habilidades de segundo tirón del levantador, especialmente la tasa de desarrollo de la fuerza y ​​el aumento de la altura de tiro en el arranque.  Además, los tirones colgantes pueden ser una excelente manera de aumentar la carga de los levantadores que pueden tener problemas técnicos con los tirones por debajo de la rodilla y, por lo tanto, puede ayudarlos a aclimatarse con cargas más pesadas por encima de la rodilla para permitirles sentirse más seguros con cargas más pesadas de el piso.
    • Levantadores de pesas y deportistas fuertes: Si bien el arrebatamiento no es completamente específico del levantamiento de pesas o del hombre fuerte, encuentro que la integración de todo el cuerpo en este movimiento altamente explosivo permite a los atletas de fuerza aumentar la producción de fuerza, la fuerza de la espalda y mejorar el rendimiento por encima de la cabeza. La capacidad de integrar arranques en una rutina también puede ayudar a desarrollar movimientos metabólicos, movimiento integrado del atleta y explosividad en deportes de velocidad algo más lenta (lo que con cargas pesadas es comprensible, sin embargo, cuanto más rápido los sistemas neurológicos pueden involucrar la producción de fuerza, mayor aceleración e impulso que cualquier atleta puede tener para producir fuerza, lenta o rápida).

    CrossFitters

    Los arranques colgados son clave para la técnica de arranque y los WOD de fitness, por lo tanto, muchos atletas de fitness necesitan tener las habilidades y destrezas no solo para realizar arranques colgados en un entorno de técnica, sino también bajo grandes cantidades de carga para poder soportar la fatiga y / o más peso. intentos de arrebatar.

    Deportistas

    Existe un debate entre los entrenadores de fuerza sobre el mejor movimiento de levantamiento de pesas olímpico para aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza, aumentar el rendimiento en salto y esprint y la explosividad general de su atleta mientras se minimizan los riesgos de lesiones en hombros y muñecas. Personalmente, siento que el hang snatch (incluso la versión power) permite menos tensión en las muñecas y limita la cantidad de carga que se usa (power clean y hang clean tienen significativamente más kilos en la barra), por lo tanto, los que aumentan necesitan acelerar. la barra en la cadera.

    La aceleración (no la carga) es el atributo clave que preocupa a la mayoría de los entrenadores de fuerza, por lo que hace que el arranque sea un buen movimiento en el que invertir (tiempo, entrenamiento, educar a los atletas en la técnica, etc.).

    Fitness General

    Para el estado físico general, el arranque puede no ser un componente necesario para aumentar la potencia, el movimiento integrado, etc. Si bien las limpiezas colgantes podrían hacer el truco, personalmente creo que la mayoría de los humanos pueden y deberían poder realizar el arranque básico para demostrar un programa de movimiento bien equilibrado e integrado. Es posible que esto no sea una sentadilla pesada o completa en la fase de recepción, pero cualquier variación del arranque en suspensión puede ayudar a aumentar la producción de potencia, estimular el crecimiento y la adaptación muscular y ayudar a aumentar el rendimiento del hombro posterior con el tiempo (si los arranques se realizan correctamente).

    Poblaciones envejecidas

    La capacidad de producir fuerza de manera rápida y controlada puede ser muy beneficiosa para los clientes de edad avanzada que tienen que soportar los riesgos de tropezar, caer y / u otros pasos en falso comunes todos los días. Una vez más, incluso los más simples o regresiones en el arranque (arranque en suspensión, arranque muscular, arranque con fuerza) con una barra, un palo, una mancuerna, etc. pueden ser beneficiosos para todos los niveles y edades de las personas.

    Guía de ejercicios Hang Snatch - Codos altos

    Repeticiones de Hang Snatch y recomendaciones de programación

    A continuación, se muestran algunas recomendaciones sobre cómo programar para colgar snatches. Por lo general, este ejercicio se realiza con las metas / poblaciones específicas en mente, en lugar de repeticiones / cargas / series generales (como en press de banca y / o sentadillas).

    Reglas generales

    Si el objetivo es la técnica, la aplicación de potencia y el entrenamiento deportivo específico para deportes explosivos:

    • Las repeticiones en el rango de 1-3 repeticiones son las más óptimas (creo). Esto permite que el levantador tenga el mayor impulso de producción de fuerza y ​​aceleración en la extensión terminal de la cadera, y disminuye la cantidad de fatiga residual de una repetición a otra (a diferencia de las series de 10).
    • El arranque es un factor de estrés neurológico, que con cargas más pesadas puede fallar debido al más mínimo error técnico.

    Sin embargo, si los está programando para propósitos más condicionantes:

    • Encuentro que los conjuntos de 5 a 10 son rangos adecuados (según el porcentaje de carga), sin embargo, hay más margen de maniobra para tal entrenamiento.
    • Tenga en cuenta que cuantas más repeticiones se produzcan, mayor margen de error técnico, fatiga y menor posibilidad de transferencia a un entrenamiento de arranque más pesado.

    Pesaje olímpico

    En términos generales, para fines técnicos y de desarrollo:

    • Se pueden usar 3-5 series de 1-3 repeticiones con un 60-80% del arranque máximo. Esto asegurará que la técnica, la velocidad de la barra y el desarrollo general de un levantador puedan ocurrir.
    • En las etapas de entrenamiento más avanzadas, se puede realizar un arranque más pesado con cargas mucho más altas (80-90 +% arranque máximo) para maximizar el rendimiento, mejorar la confianza del levantador bajo cargas masivas y tener una alta transferibilidad a levantamientos de arranque casi máximos y máximos.

    WOD de fitness

    Colgar fragmentos en un WOD de fitness puede ser para propósitos de acondicionamiento metabólico o más de un ciclo de fuerza / potencia.

    • Independientemente de cuál elija, el arranque colgante debe hacerse con integridad y una espalda fuerte.
    • No realizar repeticiones en las que un levantador se quede plantado, haya terminado su tirón y esté activo en la posición de recepción tendrá un impacto drásticamente perjudicial en el entrenamiento específico de arranque más pesado. 

    Variaciones y alternativas de Hang Snatch

    A continuación se muestran cinco (5) variaciones / alternativas de arranque en suspensión que se pueden hacer para mejorar la técnica, el tiempo y el rendimiento del arranque.

    1. No pie colgar arrebatar

    El arranque sin pie colgante se realiza con los pies ya en la posición de sentadilla por encima de la cabeza más ancha. Si bien esto altera ligeramente la posición de tracción, esto permite que el levantador no mueva los pies después de la extensión (paso 4-5), lo que los obliga a tirar correctamente de la barra verticalmente (en lugar de dejar que se empuje hacia adelante). Si un levantador tiene problemas para saltar hacia adelante, colapsar en el arranque o tener debilidad en el tirón, esta variación puede ser muy beneficiosa para el desarrollo.

    2. Colgar músculo arrebatar

    Esta variación hace que el levantador realice los pasos 1-4, sin embargo, en lugar de asumir una sentadilla para recibir la barra, continúan extendiendo el torso y los brazos hacia arriba, presionando el peso por encima de la cabeza y terminando en una posición completamente erguida (como la parte superior de una barra). empujar, presionar o presionar estrictamente, solo con las manos en el agarre de arranque). Esta variación muscular se puede hacer para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo en el tirón y mejorar el equilibrio y la potencia de tracción en el arranque.

    3. Hang Power Snatch

    El arranque de poder de suspensión se realiza de manera idéntica al arranque de suspensión, con la única excepción de que el levantador no recibe la barra en el arranque completo. Por el contrario, el levantador recibe la barra en la posición de media sentadilla o sentadilla paralela, lo que los obliga a tener un tirón más poderoso ya que la barra debe tirarse unos centímetros más arriba que un arranque que recibe en la sentadilla completa.

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    Imagen destacada: Mike Dewar


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