Pocos ascensores miden (y crean) la potencia tan bien como la limpieza. Simplemente pon: una limpieza es cuando el levantador levanta peso del piso y lo lleva a una posición de parrilla frontal. Como la mayoría de los ejercicios, hay una cantidad aparentemente infinita de variaciones, y en el caso del clean, power clean y hang clean son dos opciones muy populares.
No hay una respuesta clara sobre cuál de los dos ejercicios debería hacer alguien. Como es este caso con la mayoría de las opciones de fitness, ya sea qué dieta seguir o qué rutina de ejercicios elegir - la respuesta es casi siempre, "depende."
Para ayudarlo a decidir qué limpieza respaldar, vamos a desglosar las diferencias y los beneficios de cada uno. Entonces, todo depende de ti.
El hang clean y el power clean son dos variaciones limpias predominantes que se encuentran principalmente en el levantamiento de pesas olímpico y el CrossFit. Ambos movimientos son beneficiosos para los atletas y levantadores, cada uno ofrece beneficios similares pero distintos que los entrenadores y atletas deben conocer. Primero, aquí están las principales diferencias entre los dos movimientos:
El hang clean hace que el levantador primero levante el peso del piso (o de un soporte eléctrico con los ganchos en J a la altura de la cadera) y sostenga el peso en sus muslos. A partir de ahí, el levantador impulsará sus caderas hacia adelante, se sumergirá debajo de la barra, descenderá a una sentadilla completa y luego explotará. La principal diferencia entre este movimiento y el power clean es que el peso comienza desde la cadera, lo que requiere un impulso de cadera más explosivo. Levantar el peso de las caderas hace el hang clean un gran movimiento para construir glúteos poderosos y, específicamente para los levantadores de pesas, mejorar la segunda mitad de su limpieza.
El hang clean también hace que el levantador complete una sentadilla frontal, lo que aumenta la fuerza de las piernas y se traslada mejor al clean & jerk para los levantadores de pesas olímpicos.
[Relacionado: Lo que necesita saber sobre cómo aumentar la fuerza]
Esta variación limpia hace que el levantador levante el peso del piso en cada repetición y luego se hunda ligeramente debajo de la barra en lugar de hacer una sentadilla completa. Como su nombre indica, el enfoque de la limpieza de energía es el desarrollo de energía pura. Podrás usar un poco menos de peso en comparación con el hang clean, pero también trabajarás con un rango de movimiento más completo. El puño, que es esencialmente un peso muerto, reclutará más de tu cadena posterior. Luego, explotarás con fuerza en la limpieza para llevar el peso a la posición de la rejilla delantera. Para los levantadores de pesas, esta es una gran variación para desarrollar fuerza en la primera mitad del clean & jerk y trabajar en su sincronización para el clean & jerk completo.
[Relacionado: Cómo ganar músculo: una guía para comer en la misa]
Aunque la potencia y el hang clean son bastante similares, afectan ciertos aspectos del rendimiento de manera diferente. A continuación, tocaremos cinco diferencias clave de rendimiento para que pueda decidir qué ejercicio le gustaría usar.
Colgar limpio: Cuando se trata de generar fuerza, el hang clean funciona eliminando el impulso durante la primera fase del clean. Debido a que el peso comienza en las caderas, el levantador necesita producir un impulso de cadera extremo para subir el peso. Incluso cuando regrese a las limpiezas más tradicionales, esa nueva y mejorada potencia de impulso de la cadera se mantendrá, lo que lo convertirá en un levantador más fuerte en la segunda mitad de la limpieza.
Poder limpiador: El power clean aumenta la producción de fuerza a lo largo de toda la fase de limpieza del movimiento. El levantador necesita quitar el peso del piso y luego elevarlo explosivamente a una posición de parrilla frontal. Te volverás más fuerte y poderoso tanto desde el piso como desde las caderas hasta la rejilla frontal.
Ganador: Empate (depende de su enfoque específico y puntos débiles)
Colgar limpio: El hang clean refuerza específicamente el segundo tirón, desde las caderas hasta la posición frontal de la rejilla. Sin embargo, prácticamente no tiene ningún efecto en el primer tirón) ya que esa parte del levantamiento se omite del ejercicio.
Poder limpiador: La limpieza de potencia trabaja la totalidad de las fases de tracción y provoca el tiempo y la agresión para maximizar la altura de la barra en el tirón. Estos dos factores a menudo conducen a mejores transiciones entre el primer y el segundo tirón en comparación con el hang clean.
Ganador: Poder limpiador
Colgar limpio: Algunos levantadores tienen problemas para hacer la transición a una limpieza completa, ya sea por falta de sincronización, finalización del tirón, confianza o por encontrar una posición segura en la rejilla frontal. El hang clean es una excelente opción para trabajar en tiempos limpios. Debido a que está trabajando con una ROM más limitada, el levantador no tiene que concentrarse en nada más que en la limpieza en sí. Después de un poco de práctica, deberían sentirse más competentes para llevar la barra a la posición de la rejilla delantera.
Poder limpiador: El power clean es vital para aprender el clean & jerk completo, pero no es tan efectivo para mejorar la parte limpia del movimiento. Simplemente hay demasiadas partes móviles (literales). Es difícil concentrarse en clavar el limpio cuando uno también está haciendo peso muerto y conduciendo desde esa posición. Para desarrollar la competencia en el clean, el hang clean es el claro ganador.
Ganador: Colgar limpio
[Relacionado: Las mejores barras para entrenamiento, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas y más]
Colgar limpio: Por lo general, un tirador más competente puede manejar alrededor del 90% de su máximo de una repetición para la limpieza. Ambos movimientos fortalecerán tu limpieza, por lo que se reduce a donde estás específicamente débil. Si encuentra que tiene dificultades para completar el segundo tirón, entonces debe concentrarse principalmente en colgar limpio.s
Poder limpiador: Los levantadores generalmente pueden manejar un poco menos de peso en la limpieza de potencia (alrededor del 85 al 90% de su máximo de una repetición). Si su limpieza general es mucho más pesada que su limpieza de potencia, es posible que tenga una fuerza de tracción débil en general. Para esto, el power clean puede ayudar.
Ganador: Corbata
Colgar limpio: El clean es un movimiento multifacético, y el hang clean realmente solo se enfoca en uno o dos aspectos principales del clean: el segundo tirón y la sentadilla. Si bien mejorará su habilidad en esas dos áreas, el hang clean no es tan efectivo para la sincronización general y la capacidad de limpieza.
Poder limpiador: Para esto, el power clean es más efectivo. Simplemente porque estás trabajando más partes de la limpieza general. Para clavar el power clean, necesitas clavar el peso muerto al clean y atrapar un movimiento fluido. Nota: si bien no es tradicional, puede agregar una sentadilla a la limpieza de potencia (aunque, si lo hace, querrá bajar el peso de la barra).
Ganador: Poder limpiador
Lea más sobre ejercicios específicos de levantamiento de pesas consultando estos artículos detallados a continuación.
Imagen destacada: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.