Escribí un artículo llamado Glutes Gone Wild en el que compartí un montón de ejercicios para ayudarte a construir un trasero del que puedas estar orgulloso sin golpearte la espalda baja y las rodillas en el proceso.
Este artículo comienza justo donde lo dejó, dándote ocho variaciones más para reforzar tu arsenal de construcción de botines. Piense en ello como un artículo para cada mejilla.
El peso muerto rumano (RDL) correctamente realizado es uno de mis ejercicios favoritos de todos los tiempos para desarrollar los glúteos y los isquiotibiales. El problema es que, con demasiada frecuencia, los matan peor que un jamón de Navidad.
Como pequeña tangente, primero permítanme aclarar que un RDL no es un "peso muerto con las piernas rígidas."
En un peso muerto con las piernas rígidas, mantienes las rodillas bloqueadas y te inclinas hacia adelante como si estuvieras tratando de tocarte los dedos de los pies. Sin embargo, si hace el ejercicio de esta manera, especialmente bajo una carga pesada, está buscando problemas.
Tal vez sea porque he pasado por tantos problemas serios de espalda, pero me estremezco cada vez que veo a alguien haciendo peso muerto con las piernas rígidas y desearía que lo abandonaran a favor del RDL, que es mucho más seguro para la espalda baja, no por mencionar un ejercicio de glúteos superior.
El RDL es una bisagra de cadera en la que mantiene una ligera flexión de las rodillas mientras empuja el trasero hacia atrás lo más que pueda.
Baje solo lo más que pueda y aún mantenga la espalda plana. Vaya demasiado bajo y corre el riesgo de lastimarse la espalda baja. De la misma manera, es fácil dejar que tu ego se apodere de ti a medida que el peso se vuelve más pesado y comienzas a cortar más y más repeticiones, lo que tampoco quieres.
Con eso en mente, descubrí que puede ser extremadamente útil hacer sus RDL en el bastidor de energía con los pines configurados a la profundidad adecuada. De esta manera, sabrá qué tan bajo llegar y no tendrá que preocuparse por ello durante toda la serie. Piense en ello como usar una caja para un medidor de profundidad con sentadillas.
Coloque los pasadores a un nivel que le permita mantener una buena posición de la columna. En caso de duda, o si está entre pines, opte por el lado de la configuración más alta. Siempre puede bajarlo a medida que mejora su flexibilidad.
Otra cosa que me gusta de hacerlos en el rack es que te obliga a controlar la parte excéntrica de la repetición para evitar que la barra rebote en los pines. Colóquelo suavemente, haga una pausa por un segundo y vuelva a subir.
Con RDL regulares, es fácil dejar que su forma se deteriore a medida que avanza la serie y comenzar a confiar en el impulso para ayudar a mover el peso, pero comenzar cada repetición desde un punto muerto le enseña a mantenerse firme en todo momento, lo que protege la espalda baja.
Inicialmente, debe reducir el peso a medida que se adapta a la nueva técnica, pero no debe pasar mucho tiempo antes de que vuelva a usar tanto peso como podría con los RDL regulares, solo que ahora los sentirá en todos los lugares correctos, manteniéndote saludable y usando un rango completo de movimiento en cada repetición.
He tardado un poco en llegar a los RDL de una sola pierna, lo cual es extraño porque parece un ejercicio que estaría en mi camino dado que me encantan los RDL, el trabajo de una sola pierna y prácticamente cualquier cosa orientada a la construcción. hasta el furgón de cola.
Sin embargo, por alguna razón, siempre he luchado con el aspecto del equilibrio hasta el punto de que no siento que esté trabajando mis glúteos e isquiotibiales a su máxima capacidad. Ha mejorado significativamente con la práctica, pero todavía no me siento del todo cómodo con ellos.
Si se encuentra en un barco similar, los RDL de un solo tramo de minas terrestres pueden ser la respuesta. Párese sobre su pierna izquierda frente a la unidad de minas terrestres con la barra en su mano derecha aproximadamente a una pulgada delante de su muslo derecho. Manteniendo la espalda plana, gire las caderas mientras alcanza la pierna derecha hacia atrás mientras baja el brazo derecho hacia el piso.
Debe tener un aspecto como este:
Cuando se carga con mancuernas o una barra, hay una fuerte tendencia a extender los brazos demasiado delante de usted a medida que baja, lo que lo lanza hacia adelante y dificulta mantener el peso sobre el talón de la pierna de trabajo donde está lo desee, poniendo así más tensión en la espalda baja.
No tiene que preocuparse por ese problema con la mina terrestre porque la barra se desplaza en un arco fijo, por lo que automáticamente lo coloca en la posición correcta en cada repetición y le permite tener un buen ritmo.
También le permite aprovechar los beneficios de la carga contralateral compensada con un potencial de carga mucho mayor que sostener una sola mancuerna pesada. Me gusta sostener una mancuerna en la mano opuesta de la pierna que se está trabajando, pero encuentro que una vez que subo de 50 a 60 libras, se vuelve muy incómodo estabilizarme. Con la mina terrestre, puedo cargarlo tan pesado como puedo manejar sin ningún problema.
También puede configurar perpendicular a la mina terrestre que, debido al arco de la barra, crea un efecto de alcance de "cuerpo cruzado". Colóquelo con la barra directamente en frente de "la mercancía", justo al lado de la pierna de trabajo para que cuando llegue al piso, esté directamente en frente del pie.
Confundido? Este video debería ayudar a aclarar.
En la primera versión, el movimiento ocurre casi por completo en el plano sagital (aunque es cierto que requiere estabilización en los planos frontal y transversal), pero aquí está agregando un componente de plano transversal, que aumenta el reclutamiento de glúteos al forzar los rotadores externos de la cadera. disparar más fuerte.
Encuentro esta versión incluso más fácil de equilibrar que aquella en la que te enfrentas a la mina terrestre, pero no me gusta la idea de cargarla pesada una vez que introduces el componente rotacional. Probablemente recomendaría usar esta variación con cargas más livianas para familiarizarse con el movimiento y luego hacer la transición al otro lado cuando esté listo para comenzar a aplastar algo de peso.
Juega con ambas formas y ve qué te parece mejor.
Otra ventaja de usar la mina terrestre es que, dado que te estás agarrando del extremo grueso de la barra, es ideal para desarrollar la fuerza de agarre. Sin embargo, la desventaja es que a medida que empiece a hacerse más fuerte, puede encontrar que su agarre se convierte en el factor limitante. Si ese es el caso, solo usa correas.
Por último, si no tiene una unidad de mina terrestre específica para asegurar la barra, colóquela en una esquina con una toalla sobre la punta (para que no raspe las paredes y provoque la ira del personal del gimnasio) y coloque un mancuerna pesada en la parte superior para evitar que se mueva. Problema resuelto.
Me gustan más los puentes de glúteos con barra de una pierna que los puentes bilaterales de glúteos con barra porque a pesar de que la carga es significativamente más ligera, siento una contracción aún mayor en mis glúteos cuando los hago.
Además, debido a que la carga es mucho más liviana, también es mucho más cómodo en el cuello y las caderas, y hay mucha menos tendencia a deslizarse hacia atrás en el piso como ocurre con los puentes de glúteos bilaterales pesados. Además, no tiene que molestarse en cargar y descargar una barra pesada al final de su entrenamiento.
Para hacer que la versión de una sola pierna sea aún más intensa, intente compensar la carga agregando un poco más de peso en el lado ipsilateral (i.mi. el lado de la pierna de trabajo) así:
No se necesita mucho peso para notar una gran diferencia. Como punto de referencia, si está haciendo menos de 135 libras de carga total, un diferencial de 10 libras será todo lo que pueda manejar. Cualquier cosa por encima de eso y un diferencial de 20-25 libras será más que suficiente. Créame, la contracción de estos es una locura.
Para contrarrestar la carga adicional, deberá posicionarse unos centímetros más cerca del lado más pesado para estabilizar la barra en sus caderas. Puede parecer que el cambio de barra y la carga de compensación se contrarrestarían entre sí, pero pruébalo. Simplemente se siente diferente y los glúteos se disparan con más fuerza.
Comience la serie haciendo un puente sobre ambas piernas y ubicándose antes de quitar el otro pie de la imagen, ya que eso parece ayudar a que la serie sea más suave que simplemente comenzar la serie con una pierna.
La desventaja de este es que después de terminar un lado, tienes que salir físicamente de debajo de la barra y mirar en la otra dirección antes de hacer el otro lado. Boo hoo. Por más levemente molesto que pueda parecer (aguante), creo que encontrará que después de una serie dura, sus glúteos necesitarán un descanso de todos modos.
También experimenté con la compensación de la carga en el lado contralateral y jugué con la carga de compensación para puentes de glúteos bilaterales, así como empujes de cadera bilaterales y unilaterales, pero no tuve tanta suerte con ninguno de ellos. Sonaban bien en teoría, pero no funcionaron en la realidad.
Los empujes de cadera con una sola pierna se están convirtiendo rápidamente en uno de mis ejercicios favoritos para los glúteos. De hecho, me gusta la versión de peso corporal y, para muchas personas, será suficiente durante bastante tiempo. Sin embargo, eventualmente, el peso corporal ya no será un desafío y necesitará agregar algo de carga.
Al principio, la mejor manera de agregar peso parece ser colocar cadenas o chalecos pesados en su regazo, pero esto puede volverse engorroso después de alrededor de 40 a 50 libras, por lo que probablemente encontrará que necesitará usar una barra.
Sin embargo, es difícil equilibrar la barra al principio, así que comience por hacer un puente sobre dos piernas y baje en una. Mantenga las excéntricas en el lado lento y asegúrese de que realmente controla el peso.
Una vez que se sienta estable con eso, puede probar la versión completa de una sola pierna. Nuevamente, es útil usar excéntricas lentas al principio para asegurarse de que está controlando el peso, y también ayuda a aprender a estabilizar las caderas y la pelvis para que la barra no se incline. Recuerde, el uso de excéntricas más lentas requerirá que use sustancialmente menos peso del que cree que podría estar listo, así que planifique en consecuencia.
El último paso sería hacer el ejercicio normalmente, todavía bajo control, pero no tan lentamente.
Al igual que con cualquier variación de puente o empuje, una buena regla es que siempre debe poder apretar y mantener la contracción en la parte superior durante una pausa de un segundo. Si no puede, el peso es demasiado pesado. Pausar las repeticiones en la parte superior también ayuda a asegurarse de que está usando sus glúteos y no solo hiperextendiéndose desde la columna lumbar.
Ese es un punto importante a tener en cuenta. Si siente este ejercicio en la espalda, no lo está haciendo bien y probablemente necesite aligerar la carga o ralentizar el movimiento (o ambos) y concentrarse en hacerlo correctamente. Encuentro que para mí, la versión unilateral es más amigable para la espalda que la versión bilateral (probablemente solo por las cargas más livianas), pero el punto aún se aplica.
Feliz empujando a mis amigos.
Tuve la idea de este de uno de mis lectores, Matt, después de escribir Leg Curls 2.0. Matt me escribió sugiriendo que probara un empuje de cadera combinado con un curl de piernas Valslide.
Entonces, básicamente, sería un empuje de cadera donde comienzas con las piernas extendidas y las deslizas hacia adentro mientras empujas hacia arriba. Parecía una gran idea, así que dejé lo que estaba haciendo, saqué mis Valslides y los probé apoyándome en mi sofá. Si bien es una idea genial, me resultó muy incómodo realizar un empuje de cadera y un curl de piernas simultáneos sin sumergir las caderas, y simplemente no me sentí bien.
Por supuesto, tal vez fue demasiado difícil para mí.
Dicho esto, hizo que mis ruedas giraran y seguí jugando con él y descubrí que combinar un empuje de cadera con una sola pierna con un curl excéntrico de piernas funciona muy bien. Como en, ahuma absolutamente los glúteos y los isquiotibiales.
Realice un empuje de cadera con una sola pierna hasta que su torso esté paralelo al piso y tenga una línea recta que vaya desde su rodilla hasta su hombro (la tibia estará aproximadamente perpendicular al piso). A partir de ahí, mantén esa línea (lo que significa que tienes que mantener los glúteos contraídos) mientras deslizas la pierna hacia la extensión completa. Golpea tu trasero hacia abajo, regresa tu pie a la posición inicial y repite. La clave es controlar lo excéntrico.
Así es como se ve en acción.
También lo probé bilateralmente, y aunque está bien, me gusta mucho más la versión unilateral. También puede poner una cadena ligera en su cintura para aumentar la dificultad si es necesario.
Sin embargo, más allá del ejercicio, este es un gran ejemplo de respetuoso diálogo que conduce a algo bueno. Aprecio que Matt me haya enviado un mensaje, y terminé aprendiendo algo útil de él, y ahora tú también lo harás. Aprecio todos tus comentarios (bueno, la mayoría de todos modos) y no dudes en darme tu opinión, ya que siempre estoy dispuesto a aprender algo nuevo.
Probablemente sea un buen lugar para terminar. Ahora tienes artillería más que suficiente para construir un trasero digno de elogio, pero antes de que puedas construir arriba tu trasero, tienes que conseguir apagado tu trasero y entra al gimnasio. No puedo hacer esa parte por ti.
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