Una de las preguntas más frecuentes sobre suplementos que recibo como entrenador de fuerza es si los atletas deben usar el aminoácido glutamina para mejorar el rendimiento o para aumentar de tamaño.
El tema surge tanto que casi parece que la glutamina es un suplemento "obvio" al igual que la creatina. De hecho, su popularidad es tal que al menos dos Tableros de mensajes en línea separados, así como numerosas revistas, tienen artículos sobre el uso de glutamina como suplemento. El dogma de la suplementación con glutamina incluso había penetrado en el simposio de SWIS hasta el punto de que las numerosas conversaciones sobre este aminoácido fueron únicamente cuanto tomar, en lugar de tomarlo o no.
Entonces, parece que todo está bastante cortado y seco cuando se trata del uso de glutamina ..? Si bien hubo algunas especulaciones respaldadas por la literatura sobre los posibles beneficios de la suplementación con glutamina, es necesario realizar una revisión actualizada de la literatura que examine el estado actual de este supuesto “suplemento maravilloso”."De hecho, hay bastante información que se ha dejado fuera de la literatura popular sobre culturismo que necesita ser sacada a la luz.
Pero antes de pasar a eso, deberíamos revisar algunos de los conceptos básicos de la glutamina.
Para aquellos de ustedes que son nuevos en el concepto de la suplementación con glutamina, deben saber que es un aminoácido no esencial creado en gran parte por nuestros músculos. También es digno de mención que la glutamina es el aminoácido libre más abundante en nuestro cuerpo, y comprende hasta 2/3 del conjunto de aminoácidos libres del músculo.(13) Este hecho, junto con la idea de que el músculo es el mayor productor de este aminoácido, podría sugerir que la suplementación sería beneficiosa.
Un problema potencial con esto es que la glutamina es un aminoácido no esencial (lo que significa que no tenemos que consumir fuentes externas que contengan este aminoácido porque nuestro cuerpo puede producirlo por sí solo), pero aquí es donde las cosas se ponen interesantes: el uso de glutamina por muchas células diferentes en nuestro cuerpo es tan grande que puede haber ocasiones en las que su uso exceda su disponibilidad, por lo tanto, la glutamina se ha denominado un aminoácido "condicionalmente esencial".(18)
Esto significa que durante momentos de estrés físico, el cuerpo puede necesitar glutamina de la dieta para mantener la función celular adecuada. Claramente, actividades como el entrenamiento de resistencia constituyen un estrés físico en el cuerpo, que es una de las razones por las que los atletas han sido el objetivo de la suplementación con glutamina.
Otro dato interesante sobre nuestros músculos y la glutamina es el tema del transporte. Para que un aminoácido entre o salga de nuestros músculos, tiene que ser transportado por transportadores específicos. Usando estos transportadores, nuestro músculo absorbe aminoácidos de acuerdo con la demanda de la composición de proteínas (i.mi. lo que más necesitan nuestros músculos), PERO aminoácidos lanzamiento NO está de acuerdo con la composición.
La alanina y la glutamina pueden representar hasta el 50% de la liberación de aminoácidos del músculo a pesar de representar solo alrededor del 15% de la proteína muscular total.(31) Obviamente, esta es una gran discrepancia, que normalmente se compensa con la producción de glutamina, pero como se mencionó anteriormente, durante momentos de estrés físico (i.mi. ejercicio), la síntesis de glutamina se ve obstaculizada. Todo el mundo sabe que la falta de un solo aminoácido puede dificultar el crecimiento muscular, lo que refuerza la teoría de la suplementación con glutamina por parte de los atletas.
Ahora que está familiarizado con los conceptos básicos detrás de la suplementación con glutamina, es hora de profundizar en la literatura y extraer algunas teorías más específicas sobre los efectos beneficiosos de la suplementación con glutamina.
El interés surgió por primera vez en la glutamina como suplemento cuando se descubrió que el enriquecimiento de glutamina elevaba los niveles de síntesis de proteínas en músculos aislados de ratas.(21) Esto no es sorprendente, ya que también se ha encontrado que los niveles de síntesis de proteínas musculares pueden correlacionarse con los niveles de glutamina libre.(17) También se ha demostrado in vitro, utilizando células del músculo esquelético de rata, que la glutamina puede disminuir la degradación de proteínas.(22)
Además, sabemos que el estado anabólico / catabólico de una célula muscular está relacionado con su estado de hidratación; esto simplemente significa que la hinchazón celular tiene un efecto anabólico o anticatabólico en las células afectadas (incluidas las células musculares). En base a esto, se ha descubierto que la suplementación con glutamina puede mediar la inflamación celular y, por lo tanto, un efecto anticatabólico ya sea aumentando la inflamación celular o dificultando la deshidratación celular.(28)
Seguro que dices, estas teorías están muy bien en cultivos celulares o animales, pero ¿qué pasa con los estudios en humanos?? Bueno, los estudios en humanos indican que la suplementación con glutamina puede mejorar el equilibrio de nitrógeno en pacientes críticamente enfermos, así como ayudar en la prevención de la síntesis de proteínas después de la cirugía (un estrés físico ENORME) o después de un ayuno de 14 horas.(13, 12,24,13) Incluso se han realizado un par de estudios en sujetos entrenados con resistencia (más sobre esto un poco más adelante)!
Todos hemos sentido el flagelo del sobreentrenamiento: el letargo, la enfermedad y la falta de ganas de entrenar. Aparte de la horrible sensación asociada con el sobreentrenamiento, también sabemos que cuanto más tiempo estamos fuera del gimnasio, más tiempo pasamos sin ningún estímulo anabólico en nuestros músculos. Con base en esto, otra teoría que sugiere que la suplementación con glutamina para los atletas implica la prevención del sobreentrenamiento.
La glutamina es utilizada como fuente de combustible por muchas células de nuestro cuerpo, incluidas muchas células de nuestro sistema inmunológico. Ahora bien, si recuerda que hay momentos de estrés en los que la producción del cuerpo no satisface sus necesidades de glutamina, puede ver que esto podría afectar negativamente al sistema inmunológico. De hecho, es posible que no se sorprenda al descubrir que los niveles de glutamina en sangre pueden verse comprometidos después de un sobreentrenamiento inducido por el ejercicio.(1)
Las encuestas de atletas de resistencia que tomaron suplementos con glutamina después de una carrera de maratón mostraron tasas más bajas de infección que aquellos que no tomaron suplementos.(8,9) En cuanto a la aplicabilidad al culturismo, un estudio mostró que el ejercicio de resistencia puede inducir un pequeño efecto negativo transitorio (es decir, a corto plazo) en algunas células del sistema inmunológico, aunque no se examinaron los niveles plasmáticos de glutamina.(6)
Así que ahora tenemos teorías sobre la suplementación con glutamina para aumentar la síntesis de proteínas / inhibir la degradación de proteínas, así como para aumentar la inmunidad después de un ejercicio intenso. Esto suena muy bien, pero aún tenemos que analizar el efecto potencial de la glutamina para estimular la reposición de glucógeno después del ejercicio. Se ha demostrado que la infusión de glutamina mejora las reservas de glucógeno después del ejercicio en bicicleta dos veces más en comparación con los sujetos que infundieron solución salina u otros aminoácidos.(27) Si esto sucediera después del entrenamiento con pesas, incluso podría ayudar con nuestra inflamación celular y tener el efecto positivo mencionado anteriormente sobre la acumulación de proteínas.
Otro estudio apoya el uso de glutamina para mejorar el glucógeno muscular. Bowtell y col. descubrió que la suplementación con glutamina después del ejercicio mejoraba la resíntesis de glucógeno en el músculo tan bien como la ingestión de un polímero de glucosa.(4)
Lamentablemente, en este punto, muchos lectores ya han salido y han comprado sus kilos de glutamina, y ahora están leyendo solo para descubrir cómo usar el material. Puedes discutir, ¿por qué no?? Hay mucha evidencia para apoyar las teorías presentadas! Este fue exactamente el pensamiento cuando se introdujo la glutamina a los culturistas hace varios años. De hecho, los artículos de revistas revisados anteriormente son los mismos trabajos de investigación que se pueden encontrar una y otra vez, en cualquier artículo desactualizado que intente venderle glutamina. Pero las cosas han cambiado recientemente; Se han realizado nuevos estudios en animales, y personas involucradas en el entrenamiento de resistencia, pero los resultados son menos que positivos.
Hemos visto la teoría de que los niveles de glutamina en la sangre y los músculos pueden disminuir durante o después del ejercicio, y que esta disminución se correlaciona con niveles reducidos de síntesis de proteínas. Varios estudios han abordado si esta relación entre la glutamina y la síntesis de proteínas era una relación casual o causal (es decir, que una causó la otra).
El primer estudio comparó las capacidades de la glutamina y el aminoácido alanina para estimular la síntesis de proteínas en ratas con niveles de glutamina en sangre y músculo reducidos artificialmente.(23) Como se esperaba, la infusión de glutamina aumentó los niveles de glutamina intramuscular, mientras que la alanina no. Sorprendentemente, incluso el agotamiento de los niveles de glutamina muscular en un 60% no tuvo ningún efecto sobre la síntesis de proteínas. Lo que también puede sorprenderle es que restaurar los niveles de glutamina en sangre y músculo a la normalidad sin efecto sobre la síntesis de proteínas en comparación con las ratas que no recibieron tratamiento con glutamina! Además, aunque el recambio de proteínas de todo el cuerpo no cambió, la alanina estimuló la síntesis de proteínas!
En apoyo de esta afirmación, los investigadores estudiaron el efecto de la suplementación con glutamina en ratas sépticas. La sepsis es una condición severamente catabólica, durante la cual los niveles de glutamina (y síntesis de proteínas) caen. Una vez más, este estudio mostró que a pesar de aumentar los niveles de glutamina muscular a niveles incluso más altos de lo normal, no tuvo ningún efecto sobre la síntesis de proteínas o el estado catabólico de las ratas.(11)
En conjunto, estos estudios muestran que la disminución o el aumento de los niveles de glutamina en el músculo no tienen ningún efecto sobre la síntesis de proteínas.
Otro estudio, realizado en personas, examinó el efecto de agregar glutamina a una mezcla de aminoácidos en la síntesis de proteínas musculares .(30) En última instancia, la infusión de la mezcla de aminoácidos original aumentó la síntesis de proteínas en casi un 50%, pero la adición de glutamina a esta mezcla no tuvo ningún efecto adicional. Este estudio es particularmente relevante porque la mayoría de los consumidores de glutamina lo hacen después de un entrenamiento, junto con otros aminoácidos (o una proteína completa).
Finalmente, Wusteman et al., usó un medicamento para reducir la síntesis de proteínas musculares, junto con los niveles de glutamina muscular, en ratas.(29) Al igual que Olde Damink et al. estudio, la restauración de los niveles de glutamina muscular a la normalidad no tuvo ningún efecto sobre la síntesis de proteínas. Este estudio respalda aún más el concepto de que los niveles de glutamina en sangre y músculo no influyen en la síntesis de proteínas y el recambio de proteínas.
Nota del editor: la Parte 2, que presenta un caso para relegar la glutamina al estante de Suplementos retirados (excepto en circunstancias muy específicas) se publicará la próxima semana.
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