Pregunte a cien entrenadores o culturistas cuál es la mejor manera de aumentar la masa muscular y obtendrá alrededor de cien respuestas diferentes.
Desafortunadamente, muchos de los consejos rozarán lo ridículo. El volumen en los programas típicos de culturismo es a menudo tan alto que la única forma de recuperarse es mediante una mejora química seria.
Pero si prefiere un enfoque más natural para crecer, debe comprender la ciencia detrás de la hipertrofia y cómo aprovecharla.
La hipertrofia es el resultado final de una mayor síntesis de proteínas dentro de nuestros músculos después del entrenamiento y una nutrición adecuada. Nuestro cuerpo agrega proteínas a las fibras musculares, lo que las engrosa. Idealmente, este engrosamiento continúa y se acumula lentamente, haciendo que nuestros músculos sean más grandes y fuertes.
Pero esto no sucede solo. Nuestro cuerpo no quiere cambiar. Tenemos que obligarlo a adaptarse, y la forma en que entrenamos es muy importante.
Una revisión de la literatura sobre hipertrofia revela que el factor más importante en el entrenamiento es la tensión mecánica. La tensión se crea cuando levantamos cosas pesadas y nuestros músculos se contraen contra ellas. Las hebras de actina y miosina en nuestras fibras musculares que trabajan contra la tensión desencadenan una serie de reacciones en nuestro cuerpo.
Brad Schoenfeld, uno de los principales expertos en la ciencia de la hipertrofia, escribió: “Se cree que la tensión mecánica perturba la integridad del músculo esquelético, provocando respuestas moleculares y celulares transducidas mecanoquímicamente en miofibras y células satélite."
Lo que esto significa es que la tensión en los músculos aumenta la síntesis de proteínas en las fibras. Si estás tratando de ser grande, eso es bueno.
Más recientemente, el Dr. Keith Baar estaba investigando la relación de p70S6K con la hipertrofia. Descubrió que el regulador clave de la síntesis de proteínas musculares es algo llamado vía mTOR.
También descubrió que cuanto más se estimula la mTOR, más síntesis de proteínas se produce y que existe una relación directa entre la mTOR y la tensión mecánica. Cuanta más tensión esté sometida a un músculo, mayor será la estimulación de mTOR.
Hay dos partes de la tensión que son importantes para estimular mTOR:
A medida que aumenta la carga, también lo hace la tensión, lo que estimula la mTOR, aumentando así la síntesis de proteínas, que es lo que agranda nuestros músculos.
Entonces, todo lo que tenemos que hacer es levantar pesos realmente pesados, ¿verdad?? No exactamente.
No podemos olvidarnos del tiempo bajo tensión. TUT también estimula el aumento de mTOR, por lo que cuanto más tiempo estén nuestros músculos bajo tensión, más finalmente aumentaremos la síntesis de proteínas.
De acuerdo, lo que tenemos que hacer es levantar pesos más livianos para obtener más repeticiones, ¿verdad?? De nuevo, no exactamente.
mTOR en realidad comienza a inhibirse después de unos 60 segundos de tensión, y si la carga es demasiado ligera, reducimos la tensión. Entonces, el truco es encontrar el equilibrio correcto de carga y TUT.
Hacer una repetición muy pesada producirá mucha tensión, pero un TUT muy corto. Necesitamos encontrar los pesos más pesados que podamos mover durante un poco menos de 60 segundos.
Si una repetición toma 4-5 segundos (1 segundo arriba, 1 segundo sostenido, 2-3 segundos abajo), entonces dispara entre 6-12 repeticiones para maximizar tanto la carga como el TUT.
Puedes discutir si 6 o 12 repeticiones son mejores, pero cualquiera es una incógnita. De hecho, puede que ni siquiera importe porque los dos factores (carga y TUT) probablemente se combinan por igual en cualquier extremo del rango.
Dr. Baar también descubrió que mTOR en realidad se apaga por demasiado trabajo o demanda metabólica.
Sabemos que la testosterona desciende significativamente en los entrenamientos que duran más de una hora, lo que no es bueno para el crecimiento muscular. Parece que mTOR actúa de la misma manera.
También se descubrió que los entrenamientos que utilizan una gran cantidad de ATP también reducen la mTOR, lo que significa que queremos usar la menor cantidad de energía posible durante los entrenamientos de tensión máxima si el objetivo es la hipertrofia.
En resumen, necesitamos recuperarnos completamente entre series y evitar hacer demasiada actividad metabólicamente exigente durante el entrenamiento; de lo contrario, mTOR comenzará a apagarse, lo que limitará el efecto hipertrófico del entrenamiento.
Esta es la razón por la que los entrenamientos como P90X o CrossFit hacen que la gente se sienta fuerte y delgada, pero no muy grande. Son tan exigentes metabólicamente que mTOR se apaga, lo que limita la síntesis de proteínas.
Esto es genial si quieres perder peso y lucir delgado, pero malo si quieres subir una o dos tallas de camiseta.
Entonces, cuando se usa cualquier rutina de entrenamiento de hipertrofia, la investigación indica que la recuperación completa debe tener lugar entre series para que:
Ahora, si todo este descanso suena como si estuvieras perdiendo el tiempo tirándote pedos, mira cuántos de los mejores culturistas entrenan. Se toman mucho tiempo entre series hablando, posando, haciendo bromas y preparándose para la siguiente serie.
¿Ronnie Coleman parece tener prisa cuando grita "Sí, amigo!"Desde el otro lado del gimnasio? Y definitivamente estaba en lo cierto cuando dijo: "Todo el mundo quiere ser culturista, pero nadie quiere levantar estos pesos tan pesados"."
Tan jugoso y genéticamente dotado como puede ser Big Ronnie, entendía la tensión mecánica.
Hacer series de 6-12 repeticiones es un buen comienzo y limitar la demanda metabólica es aún mejor, pero aprovechemos toda la ciencia que tenemos disponible.
Numerosos estudios han demostrado claramente que las contracciones excéntricas (negativas) son muy importantes para la hipertrofia. Esto se ha demostrado en estudios de resonancia magnética que revelan cuánto más músculo se estimula durante las excéntricas en comparación con el entrenamiento solo concéntrico.
Se ha demostrado que las excéntricas crean una mayor fatiga de la unidad motora y aumentan la síntesis de proteínas y p70S6K más que las concéntricas o isométricas. También podemos manejar pesos mayores (alrededor del 120% de nuestra capacidad concéntrica máxima) de manera excéntrica, lo que significa que se pueden usar cargas más grandes, creando una mayor tensión.
Las excéntricas pesadas también causan un mayor trauma muscular localizado, que se ha demostrado que activa aún más la reparación de tejidos y la síntesis de proteínas. También provocan fibras de tipo II en mayor grado, y estas fibras de contracción rápida tienen mayor potencial hipertrófico que las fibras de tipo I.
Sin embargo, los excéntricos son exigentes, por lo que no puede hacer muchos de ellos o hacerlos con demasiada frecuencia sin correr el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento. Asegúrate de recuperarte completamente entre los entrenamientos.
Hay algunos otros problemas con las excéntricas pesadas. Uno es que a menudo requieren un compañero. La otra es que las excéntricas que producen mayor tensión se realizan a velocidades rápidas.
Las excéntricas rápidas también crean un tremendo trauma en los tendones, que definitivamente no queremos, y pueden ser peligrosos. El traumatismo del tendón también tarda mucho más en repararse que el traumatismo del tejido muscular, lo que significa que debe descansar más entre los entrenamientos.
Para aprovechar de manera segura y práctica las excéntricas, planifique un día a la semana o dos para el entrenamiento excéntrico y prepárese para usar algunas máquinas.
Las máquinas, obviamente, no son tan "funcionales" como las pesas libres, pero son una excelente manera de incorporar el entrenamiento excéntrico. Recuerde, a nuestros músculos no les importa de dónde proviene la tensión, simplemente responden a ella. Así que adelante, use pesas libres y otros métodos funcionales la mayor parte del tiempo, pero aproveche las máquinas para este propósito específico.
Dos excelentes formas de combinar ciencia y máquinas para la hipertrofia son los juegos de gotas y la asistencia unilateral.
Las máquinas, especialmente con una pila de pesas, son perfectas para juegos de caída porque no necesita un compañero: puede cambiar las pesas fácilmente y muy rápidamente y son más seguras que las pesas libres porque no puede dejar caer nada sobre sí mismo mientras se fatiga.
Queremos crear la máxima tensión y mantener el TUT por debajo de los 60 segundos. Esto requiere comenzar bastante pesado para más tensión y solo realizar 1-2 gotas. También desea bajar el peso lo más rápido posible para que sus músculos no se queden sin tensión por mucho tiempo.
Los juegos de caída funcionan porque siempre estás usando la carga más pesada posible en ese momento. Estás creando la máxima tensión en cada repetición, especialmente al comienzo de la serie cuando estás fresco.
Comience con un peso con el que solo pueda hacer 2-4 repeticiones (lo que permite una gran cantidad de tensión), luego suelte el peso una vez que se canse para alargar el TUT.
También estás estimulando un número máximo de unidades motoras. Como algunas unidades motoras se fatigan durante la primera serie, otras unidades motoras resistentes a la fatiga todavía están frescas. Dejar caer el peso y continuar obliga a estas nuevas unidades motoras a trabajar sin la ayuda de las ya fatigadas unidades motoras que ya se han "cagado."
Esto significa que podemos estimular las fibras musculares que de otro modo no se tocarían en una serie estándar, creando un efecto mayor en el músculo.
La idea básica es concentrarse en una extremidad / lado a la vez, usando el peso máximo para ese lado. Use ambas extremidades para levantar el peso, pero solo una para bajar. Utilice la "extremidad de asistencia" sólo tanto como sea necesario para levantar el peso.
Usemos una máquina de curl de bíceps como ejemplo. Suponga que puede hacer curl de 100 libras por una repetición usando su brazo derecho. Eso crearía la máxima tensión mecánica, pero el TUT sería muy corto.
Esto es lo que debe hacer: ponga 100 libras en la máquina y acurrúquese con ambos brazos, pero solo use el brazo izquierdo lo suficiente para levantar el peso. En la parte superior, sostenga el peso durante un segundo y suelte lentamente la mano izquierda de la barra. Baje el peso suavemente (2-3 segundos) solo con el brazo derecho. En la parte inferior, usa tu brazo izquierdo nuevamente, levanta el peso y repite.
Llegará a un punto en el que no podrá controlar lo negativo, generalmente en el rango crítico de 6-12 repeticiones. No pases de 60 segundos ni dejes que se salga de control; usa tu brazo de asistencia si es necesario para que no se acelere peligrosamente. El brazo de asistencia "ayudará" un poco más en cada repetición a medida que se presente la fatiga.
Las grandes máquinas para este tipo de entrenamiento incluyen:
La asistencia unilateral funciona mejor en máquinas donde ambos lados están conectados (lo que significa que ambos lados se mueven incluso si empuja solo un lado), pero puede hacer que funcione en cualquier ejercicio con un poco de creatividad.
En máquinas unilaterales como la prensa de pecho o el jalón de Hammer Strength, puede poner su mano de asistencia en el mismo lado que su mano de trabajo para el concéntrico, luego soltarlo y usar solo una mano para el excéntrico.
Una de las mejores aplicaciones es la prensa de piernas con limitador de rango. Es una de las pocas formas de utilizar de forma segura excéntricas de alta carga en un movimiento compuesto de la parte inferior del cuerpo. No es seguro cargar una barra pesada y hacer sentadillas excéntricas o peso muerto, por lo que esta es una alternativa más segura.
Sin entrar demasiado en el lado de la nutrición de la hipertrofia, es importante tener en cuenta que el Dr. La investigación de Baar sobre mTOR también reveló que el aumento de las concentraciones de aminoácidos en la sangre directamente después de un entrenamiento también estimulaba la producción de mTOR.
Esto significa que la nutrición durante el entrenamiento marca una gran diferencia en su capacidad de crecimiento. Evite las proteínas que desarrollan los músculos durante la ventana de entrenamiento y corre el riesgo de sabotear todo el proceso.
Si ha estado buscando una forma práctica y natural de maximizar sus ganancias, la ciencia tiene la respuesta. Utilice la investigación sobre mTOR y la hipertrofia a su favor al:
Si está acostumbrado a seguir algún entrenamiento de revista muscular, este tipo de entrenamiento se sentirá muy diferente. No necesariamente obtendrás el mismo "bombeo" que con otras rutinas, y te sentirás un poco fresco debido a los largos períodos de descanso entre series.
No te dejes engañar. El trabajo excéntrico te dejará extremadamente dolorido al día siguiente, así que asegúrate de descansar lo suficiente antes de volver a golpearlo.
El entrenamiento de tamaño merece un enfoque científico al igual que el entrenamiento de fuerza. Aplica estos principios y empieza a crecer.
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