Es difícil juzgar cuánto perdimos cuando la prensa pasó de moda.
El ejercicio básico muy importante que puede conocer como "press de hombros" o "press de hombros" o "press de pie" realmente no necesita ninguno de estos calificativos.
Por supuesto que usa sus hombros; por supuesto, la barra pasa por encima de tu cabeza; y estás de pie cuando lo haces. Y la "prensa militar" es un ejercicio diferente, más estricto, sin el movimiento del torso utilizado en la versión "civil" que se conoce simplemente como "la prensa."
Todo este movimiento civil debajo de la barra es una parte importante del ejercicio para la parte superior del cuerpo más antiguo del catálogo y hace que el movimiento sea una parte indispensable de un programa de fuerza eficiente, especialmente para los deportes.
Es por eso que lamento su aparente desaparición y por qué estoy haciendo lo que puedo para restaurarlo al lugar que se merece en el entrenamiento con barra.
Mira este video:
Muestra al gran levantador belga Serge Reding presionando 502 libras en 1971 en el Mundial, después de la limpieza. Este hombre era fuerte. Es muy probable que no conozcas a nadie que pueda presionar su propio peso corporal, y mucho menos 502 libras.
No hay un ser humano en el planeta hoy en día que pueda presionar 502 libras por encima de su cabeza desde una posición de pie, y mucho menos limpiarlo primero.
Y aquí está lo lejos que hemos retrocedido desde 1971: tres minutos después de que Reding hiciera esta magnífica prensa, Vasily Alexiev lo venció por 5 libras. Por supuesto, tuvo una buena patada en la rodilla, pero de nuevo, no hay nadie vivo hoy que pueda hacerlo.
¿No te hace sentir que hemos perdido algo, colectivamente?? Como especie? Me hace bien, y debería haber hombres que puedan hacer esto. Tal vez seas tu.
El clean and press fue el primer levantamiento de lo que solía hacerse en el levantamiento de pesas olímpico, antes de que el levantamiento O fuera reemplazado por el levantamiento de pesas y el culturismo en los EE. UU., Por lo que obviamente se hacía más presión en ese momento.
Pero ya sabes esta mierda, ¿verdad?? La verdadera pregunta es por qué nos contentamos con dejar de hacer un ejercicio fundamental con barra que precedió a su inclusión formal en los Juegos Olímpicos en décadas.
La prensa puede ser lo más obvio que se puede hacer con una barra. La barra está tirada en el suelo, mirándote como diciendo: "Vamos, presióname sobre tu cabeza. Es el obvio cosas que hacer. Puedes chico? Eres lo suficientemente fuerte?"
Y dices: "Pero prefiero presionarte después de que me acueste en el banco de allí. Eso es tan genial, ¿verdad?? También hace que mis pectorales sean más grandes!"Entonces la barra dice:" Bueno, si es necesario, colóqueme en el estante y luego presiona sobre mi cabeza desde allí. Eso sigue siendo la prensa de un hombre."
Pero dices: "Oh, vamos, bar. Solo carga en el banco y deja que te presione de esa manera. Puedo hacer más peso en el banco, y Puedo trabajar mi pecho."Finalmente, el bar dice:" Está bien, está bien, hazlo a tu manera, coño."
Porque este es realmente el trato: el press de banca te permite manejar pesos más pesados, y hay un lugar para eso. El banco es un levantamiento legítimo. Y los "chesticles" son útiles en la playa, lo entiendo.
Pero si la verdadera razón por la que no quieres presionar es el hecho de que no quieres enfrentarte a un agujero, probablemente un agujero enorme, en tu fuerza, entonces la barra es correcta: eres un maricón.
Tuve que enfrentar esto yo mismo. Cometí el error de entrenar el press de banca durante 15 años sin presionar fuerte, y me hicieron dos cirugías de hombro (la prensa mantiene la fuerza del hombro anterior y posterior en equilibrio, el banco no) y un día me di cuenta de que no podía. no presiono correctamente el 35% de mi banco. Que es una mierda.
Entiendo que la gran mayoría de los banqueros de élite logran llegar de esa manera sin entrenamiento de prensa, y estoy bastante seguro de que incluso el banquero más asombroso de todos los tiempos, Big Jim Williams (700 en una camiseta), no presionó 500 como parte de su entrenamiento de banco (pensándolo bien, tal vez lo hizo?).
Entiendo que el levantamiento de pesas es un deporte separado y que la especialización ocurre en todos los deportes competitivos de élite. Entiendo toda esa mierda.
Pero estoy hablando con usted - no 600 banqueros crudos - estrechas culos. Ustedes que solo están tratando de hacerse más fuertes.
Mira el video de nuevo. ¿No te hace querer ser más como un hombre que puede presionar el doble de su propio peso corporal por encima de la cabeza, y menos como usted? ¿Eres inmune a la vista de un mastodonte como Reding limpiando 502 como si fuera solo una formalidad, y luego presionando la cosa sobre tu cabeza en poco más de un segundo??
¿Por qué han pasado 40 años desde que se hizo este tipo de cosas?? Incluso si se eliminara de la competencia, ¿no debería alguien poder presionar 500? Si por alguna extraña razón decidieran que los 100 metros eran demasiado difíciles de juzgar y lo dejaran caer de los Juegos Olímpicos, ¿la gente simplemente dejaría de correr esta distancia obvia por tiempo??
Hubo un tiempo en que cualquier tipo que entrenaba en un gimnasio podía presionar su peso corporal; que se consideró un buen comienzo (como 300.000 abogados en el fondo del océano). Un hombre fuerte podría hacer 75 libras por encima de su peso corporal. ¿Conoce personalmente a alguien que pueda?
No sé ustedes, pero tengo ganas de disculparme con la barra cada vez que entreno a la prensa, porque, al menos, tengo una perspectiva precisa de dónde me encuentro en el Gran Esquema de las Cosas, y me da vergüenza. para todos nosotros.
Prometo que tener esa sobrecarga fuerte no dañará su press de banca de ninguna manera. Se necesitan tríceps y deltoides muy fuertes para bloquear una prensa pesada con los codos completamente extendidos en una prensa de agarre estrecho, y eso siempre me resulta útil cuando estaba haciendo press pesado, aunque no tenía el sentido para entrenarlos con prensas fuertes.
También se necesita una enorme fuerza de trampa para sostener la barra por encima de la cabeza. Puede que no hayas considerado esto, pero las trampas sostienen las escápulas, que sostienen los húmero, que sostienen los antebrazos, que sostienen las manos que sostienen la barra. Entonces las trampas realmente sostienen la barra en cualquier posición por encima de la cabeza. Las trampas generalmente se asocian con tirones, pero las prensas también enseñan a las trampas una o dos cosas.
Aún más importante es el efecto que tienen las prensas fuertes en la fuerza de su torso. Imagínese estabilizar 500 libras por encima de su cabeza, incluso durante un par de segundos. Imagine el largo viaje que toma la barra desde sus hombros hasta el bloqueo, y lo que tiene que hacer todo su cuerpo para que esto suceda.
Observe el movimiento del torso, las caderas y las rodillas de Reding mientras maneja 500 libras por encima de la cabeza con una cadena cinética compuesta por todo su cuerpo. El trabajo que se realiza para estabilizar la espalda, las caderas y las rodillas es tan importante como el trabajo que realizan los propios músculos que presionan.
Abdominales con pelota suiza, prensas con mancuernas de 3 libras con brazo alterno sentado con pelota suiza, levantamientos ipsolaterales de brazo alterno con pierna alternada propensa a pelota suiza, y cualquier otra cosa que se haga con una pelota suiza puede ser realmente excelente para tu "core" (la C -palabra, y normalmente no la uso en absoluto, estoy por encima de eso). Una prensa de peso corporal + es una enorme estrés en todo el hombre, y la respuesta a este estrés en cada músculo desde la cabeza hasta los dedos de los pies es más fuerte todo, no solo unos pocos músculos a cada lado de la columna vertebral, ipsilateralmente.
Entiendo que las prensas no encajan bien en los programas más populares de "Construya un banco más grande, mejor y más malo", pero confío en que pueda pensar por sí mismo lo suficientemente bien como para trabajar en ellos, incluso si eso significa perder algo de tiempo en el banco.
Porque levantar la prensa es un objetivo valioso en sí mismo, incluso si le cuesta algo de press de banca (lo que probablemente no sucederá, y si lo hace, el universo lo perdonará).
Recuerda con quién estoy hablando aquí: tus estrechos traseros. No banqueros de 600 libras en Westside que decidieron hace mucho tiempo lo que querían del trato y lo que les costaría conseguirlo. Solo quieres fortalecerte, y si no eres fuerte por encima de la cabeza, hay un agujero importante que llenar.
Pero digamos, solo por el bien de la argumentación, que el tiempo que se toma del entrenamiento de press de banca baja su banco de 300 a 275, mientras que eleva su press a 185 desde exactamente la mierda. Eso le da una relación de press / press de banca de 0.67, o alrededor de 2/3 de press a banco, una distribución de fuerza decente y un lugar mucho mejor para estar cuando su banco llega a 350.
Su prensa puede seguir el banco hacia arriba y mantener sus hombros en proporción mucho más fácil después de hacer este importante trabajo de equilibrio anterior / posterior, evitando así el temido Procedimiento de Mumford que se avecina en el futuro programa de cirugía ortopédica de muchos especialistas en bancos pesados.
Y si decides ser el próximo Serge Reding y optar por un press de doble peso corporal por sí mismo, también te aconsejaré que no dejes de hacer banca pesada, porque los dos levantamientos se alimentan entre sí, en ambas direcciones.
Uno de mis varios problemas con el levantamiento de pesas olímpico moderno es que la mayoría de los levantadores, y probablemente todos sus entrenadores, no reconocen el papel del press de banca en el levantamiento por encima de la cabeza. Cuando el levantamiento olímpico deja de ser un deporte de fuerza, el press de banca puede olvidarse como un contribuyente potencial.
Pero tal como está ahora, la gran mayoría de los entrenadores de levantamiento de pesas estadounidenses ni siquiera reconocen el papel obvio de la prensa en el entrenamiento del arranque y el clean & jerk. Y mira qué tan bien ha funcionado este enfoque! Dejaré esta investigación al lector.
Mi punto en todas estas quejas es impresionarte el hecho de que tu fuerza no está completa hasta que la completes. Durante años estuve contento de creer que la sentadilla / banco / peso muerto era todo lo que cualquier atleta necesitaba hacer para construir una base de fuerza.
Aprendí sobre los agujeros en mi fuerza de la manera difícil, mucho después de que fuera fácil llenarlos, como un hombre más joven puede hacerlo. Aprovecha la oportunidad que te ha presentado este golpe en particular y escúchame: sube la presión. Tu bar te dice lo mismo.
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