Consigue el cuerpo de Adonis: Michael B. Entrenamiento "Creed" de Jordan
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La película Credo se trata de salir de la sombra de otra persona para crear su propio legado. En el caso de Michael B. Jordan, quien interpreta a Adonis Creed, hijo del principal rival de Rocky Balboa convertido en amigo, la tarea era estar a la altura no solo del icónico físico del actor Carl Weathers, quien interpretó a Apollo Creed en cuatro Rocoso películas, sino también las expectativas astronómicas de los fanáticos ávidos de un seguimiento de una de las franquicias de acción más exitosas de todos los tiempos.Aquí hay un extracto de la rutina que lo convirtió, y puede convertirlo a usted, en un Adonis.
El entrenador de Jordan, Corey Calliet (callietfitness.com), necesitaba desarrollar tanto los músculos del actor como su capacidad de trabajo para que no solo pareciera un boxeador de linaje de campeonato, sino que también se moviera como tal. "El entrenamiento se extrajo de los fundamentos del acondicionamiento atlético, así como del culturismo", dice Calliet. Las sesiones combinan entrenamiento cardiovascular y de circuito para derretir la grasa de los abdominales mientras los aprieta, y cada grupo de músculos se entrena con volumen para una bomba máxima. El resultado es una mirada que habría enorgullecido al difunto Creed.
El programa consta de cuatro días de entrenamiento. Realice los ejercicios como conjuntos rectos, completando todos los conjuntos para un levantamiento antes de pasar al siguiente. Descanse lo menos posible entre series y ejercicios.VER TAMBIÉN: El entrenamiento de boxeo definitivo
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Corre una milla a un ritmo moderado para calentar.VER TAMBIÉN: Entrenamiento de cardio de hombre de verdad incondicional
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Conjuntos: 3Repeticiones: 12Coloque un banco en un ángulo de 30 a 45 grados y recuéstese contra él con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Presione las mancuernas sobre su pecho.VER TAMBIÉN: Gana 10 libras de músculo en 4 semanas
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Conjuntos: 3Repeticiones: 12Recuéstate en un banco con una mancuerna en cada mano. Presione las pesas sobre su pecho y separe los brazos como si estuviera estirando la mano para darle a alguien un abrazo de oso. Baje las pesas hasta que sienta un estiramiento en sus pectorales y luego junte los brazos frente a usted nuevamente, apretando sus pectorales.VER TAMBIÉN: El programa completo de entrenamiento para principiantes de 4 semanas
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Conjuntos: 10Repeticiones: 10 a 1Coloque las manos al ancho de los hombros en el piso y extienda las piernas hacia atrás. Refuerza tu núcleo. Junte los omóplatos y baje el cuerpo hasta que el pecho esté a una pulgada por encima del suelo y luego presione hacia arriba. Haz 10 repeticiones en tu primera serie, luego nueve en la segunda serie, y así sucesivamente, hasta una repetición.VER TAMBIÉN: El entrenamiento de flexiones
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Conjuntos: 3Repeticiones: 15Sostenga una mancuerna en cada mano y doble las caderas hacia atrás hasta que su torso esté paralelo al piso. Mantenga su espalda baja plana. Dobla los codos y mete la parte superior de los brazos a los lados. A partir de ahí, extiende los codos y levanta las pesas detrás de ti, apretando los tríceps.VER TAMBIÉN: El dilema del ectomorfo
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Conjuntos: 2Repeticiones: 20Coloque una manija de cuerda a la polea superior de una estación de cable y agarre un extremo con cada mano. Doble los codos a los lados y extiéndalos para bloquear.VER TAMBIÉN: Transforma tus tríceps
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Conjuntos: 10Repeticiones: 10 a 1Párese perpendicular a un banco y apoye las palmas de las manos detrás de usted. Apoya los pies en el suelo frente a ti. Suspenda su cuerpo sobre el banco y baje su cuerpo hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Realiza 10 repeticiones en tu primera serie, luego nueve en la segunda serie y así sucesivamente hasta una repetición.VER TAMBIÉN: Agrega 1 "a tus brazos en un día
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Conjuntos: 3Repeticiones: 12Sostenga una mancuerna en una mano y apoye el brazo y la rodilla opuestos en un banco. Tire del peso hacia la parte exterior de la cadera y bájelo hasta que sienta un estiramiento en el lat.VER TAMBIÉN: El entrenamiento de brazos definitivo
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Conjuntos: 3Repeticiones: 12Asegure sus rodillas debajo de la almohadilla de una estación de jalón lateral y coloque un mango de agarre en V a la polea. Tire del mango hacia la clavícula, juntando los omóplatos mientras tira.VER TAMBIÉN: 5 formas de comenzar a desarrollar bíceps más grandes
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Conjuntos: 3Repeticiones: 12Coloque una barra en una rejilla al nivel de la cadera y sujétela con ambas manos a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba. Saque la barra del estante, dé un paso atrás y coloque los pies a la altura de los hombros. Doble las caderas hacia atrás y baje el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Rema la barra hacia tu vientre, manteniendo la parte baja de la espalda en su arco natural.VER TAMBIÉN: Afina tus bíceps en 4 semanas
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Conjuntos: 3Repeticiones: 12Sostenga una mancuerna en cada mano a su lado. Dobla una mancuerna mientras mantienes la parte superior del brazo a tu lado. Bájala y riza la otra. Aprieta tus bíceps mientras te flexionas.VER TAMBIÉN: Obtenga brazos más grandes con pesos pesados
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Conjuntos: 3Repeticiones: 12Sostenga una barra con las manos al ancho de los hombros. Manteniendo la parte superior de los brazos a los lados, enrolle el peso hacia arriba.VER TAMBIÉN: 6 consejos para armas legendarias
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Conjuntos: 3Repeticiones: 12Sostenga mancuernas con las palmas hacia los lados. Dobla ambas pesas sin mover la parte superior de los brazos hacia adelante.VER TAMBIÉN: Rutina de bíceps de 2 días
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Conjuntos: 3Repeticiones: realiza repeticiones durante 30 segundos en cada piernaDa un paso adelante y baja tu cuerpo hasta que tu muslo delantero esté paralelo al piso y tu rodilla trasera esté justo por encima del piso. Repita durante 30 segundos y luego arremeta con la otra pierna.VER TAMBIÉN: El entrenamiento definitivo para el entrenamiento de piernas
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Conjuntos: 3Repeticiones: 15Colóquese en la máquina de modo que sus rodillas estén alineadas con el eje de rotación. Asegure la abrazadera de la pierna en la parte inferior de sus espinillas. Extienda las rodillas y contraiga los cuádriceps en la posición de bloqueo.VER TAMBIÉN: Entrenamientos de piernas con voladura de 7 ruedas
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Conjuntos: 3 Repeticiones: 12Configúrelo de manera que sus rodillas estén alineadas con el eje de rotación. Asegure la almohadilla justo por encima de sus tobillos. Doble las rodillas para curvar la almohadilla y contraer los isquiotibiales.VER TAMBIÉN: Entrenamiento definitivo de cuádriceps e isquiotibiales
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Conjuntos: 3 Repeticiones: 12Sostenga la barra con las manos separadas a la altura de los hombros a la altura de los brazos. Doble las caderas hacia atrás y, manteniendo la zona lumbar en su arco natural, baje el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Permita que sus rodillas se doblen solo un poco.VER TAMBIÉN: 4 mejores ejercicios para isquiotibiales más fuertes
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Conjuntos: 10 Repeticiones: 10-1Sujete la barra tan lejos como sea cómodo y agáchese debajo de ella, apoyándola en sus trampas o deltoides traseros. Saque la barra del soporte y retroceda, separando los pies al ancho de los hombros con los dedos hacia afuera. Doble las caderas hacia atrás y agáchese lo más bajo que pueda sin perder el arco de la espalda baja. Realice 10 repeticiones en su primera serie, luego nueve en la segunda serie y así sucesivamente hasta una repetición.VER TAMBIÉN: 10 errores que se deben evitar al ponerse en cuclillas
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Realice los siguientes ejercicios en secuencia, completando una serie de 25 repeticiones para cada. Descansa, luego repite por tres circuitos en total.1A CrunchAcuéstese boca arriba en el suelo y doble las rodillas 90 grados para que los talones estén cerca de su trasero. Cruza los brazos sobre el pecho y mete la barbilla. Levanta el torso hasta que los omóplatos no toquen el suelo.1B Levantamiento de piernasAcuéstese en el suelo y levante las piernas rectas por encima de usted para que estén verticales. Bájelos a solo una pulgada sobre el piso.Crunch inverso 1CDoble las rodillas y levante los pies del suelo. Doble las caderas hacia arriba y hacia el pecho (realice un movimiento de abdominales pero levante las caderas del suelo en lugar de su torso).Toque del dedo del pie 1DLevante las piernas perpendiculares al piso como en un levantamiento de piernas y manténgalas allí. Extiende tus brazos y cruza tu torso hacia arriba, tratando de alcanzar tus pies con las yemas de los dedos.1E Situp tradicionalPrepárese como lo hizo para el crujido, pero doble el torso del piso hasta las rodillas.VER TAMBIÉN: Siéntese para martillar su núcleo
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Conjuntos: 5 Repeticiones: 10-6Sostenga una mancuerna en cada mano y recuéstese contra un banco plano. Coloque las mancuernas a la altura de los hombros. Presiónalos sobre tu pecho.VER TAMBIÉN: Un mejor entrenamiento de pecho
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Conjuntos: 5 Repeticiones: 15Coloque las manos al ancho de los hombros en el piso y extienda las piernas hacia atrás. Refuerza tu núcleo. Junte los omóplatos y baje el cuerpo hasta que el pecho esté a una pulgada por encima del suelo y luego presione hacia arriba. Haz 10 repeticiones en tu primera serie, luego nueve en la segunda serie y así sucesivamente hasta una repetición.VER TAMBIÉN: Afina tu pecho en 4 semanas
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Conjuntos: 5 Repeticiones: 10-6Recuéstate en un banco con una mancuerna en cada mano. Presione las pesas sobre su pecho y separe los brazos como si estuviera estirando la mano para darle a alguien un abrazo de oso. Baje las pesas hasta que sienta un estiramiento en sus pectorales y luego junte los brazos frente a usted nuevamente, apretando sus pectorales.VER TAMBIÉN: El entrenamiento de pecho grande
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Conjuntos: 5Repeticiones: 10Coloque las manos en el suelo a la altura de los hombros y extienda las piernas hacia atrás. Refuerza tu núcleo. Junte los omóplatos y baje el cuerpo hasta que el pecho esté a una pulgada por encima del suelo y luego presione hacia arriba. Haz 10 repeticiones en tu primera serie, luego nueve en la segunda serie y así sucesivamente hasta una repetición.VER TAMBIÉN: Actualice su entrenamiento de pecho para pectorales de gran tamaño
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Conjuntos: 4 Repeticiones: 12Sostenga una mancuerna en cada mano a su lado. Dobla ambas mancuernas mientras mantienes la parte superior de los brazos a los lados. Aprieta tus bíceps mientras te flexionas.VER TAMBIÉN: El entrenamiento de grandes bíceps
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Conjuntos: 4 Repeticiones: 15Sostenga una mancuerna en cada mano y doble las caderas hacia atrás hasta que su torso esté paralelo al piso. Mantenga su espalda baja plana. Dobla los codos y mete la parte superior de los brazos a los lados. A partir de ahí, extiende los codos y levanta las pesas detrás de ti, apretando los tríceps.VER TAMBIÉN: Truco de algunos tríceps asesinos
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Conjuntos: 4Repeticiones: 20Párese perpendicular a un banco y apoye las palmas de las manos detrás de usted. Apoya los pies en el suelo frente a ti. Suspenda su cuerpo sobre el banco y baje su cuerpo hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Realice 10 repeticiones en su primera serie, luego nueve en la segunda serie y así sucesivamente hasta una repetición.VER TAMBIÉN: Entrenamiento de tríceps de alto volumen
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Realice los siguientes ejercicios en secuencia, completando una serie de 25 repeticiones para cada. Descansa, luego repite por tres circuitos en total.1A CrunchAcuéstese boca arriba en el suelo y doble las rodillas 90 grados para que los talones estén cerca de su trasero. Cruza los brazos sobre el pecho y mete la barbilla. Levanta el torso hasta que los omóplatos no toquen el suelo.1B Levantamiento de piernasAcuéstese en el suelo y levante las piernas rectas por encima de usted para que estén verticales. Bájelos a solo una pulgada sobre el piso.Crunch inverso 1CDoble las rodillas grados y levante los pies del suelo. Doble las caderas hacia arriba y hacia el pecho (realice un movimiento de abdominales pero levante las caderas del suelo en lugar de su torso).Toque del dedo del pie 1DLevante las piernas perpendiculares al piso como en un levantamiento de piernas y manténgalas allí. Extiende tus brazos y cruza tu torso hacia arriba, tratando de alcanzar tus pies con las yemas de los dedos.1E Situp tradicionalPrepárese como lo hizo para el crujido, pero doble el torso del piso hasta las rodillas.VER TAMBIÉN: 28 días para el entrenamiento de abdominales en paquete de seis
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Camine 15 minutos y luego corra a un ritmo moderado durante 15 minutos.VER TAMBIÉN: Entrenamiento cardiovascular para músculos magros
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Aquí hay un extracto de la rutina que lo convirtió, y puede convertirlo a usted, en un Adonis.
El entrenador de Jordan, Corey Calliet (callietfitness.com), necesitaba desarrollar tanto los músculos del actor como su capacidad de trabajo para que no solo pareciera un boxeador de linaje de campeonato, sino que también se moviera como tal. "El entrenamiento se extrajo de los fundamentos del acondicionamiento atlético, así como del culturismo", dice Calliet. Las sesiones combinan entrenamiento cardiovascular y de circuito para derretir la grasa de los abdominales mientras los aprieta, y cada grupo de músculos se entrena con volumen para una bomba máxima. El resultado es una mirada que habría enorgullecido al difunto mayor Creed.
El programa consta de cuatro días de entrenamiento. Realice los ejercicios como conjuntos rectos, completando todos los conjuntos para un levantamiento antes de pasar al siguiente. Descanse lo menos posible entre series y ejercicios.
VER TAMBIÉN: El entrenamiento de boxeo definitivo
Corre una milla a un ritmo moderado para calentar.
VER TAMBIÉN: Entrenamiento de cardio de hombre de verdad incondicional
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12
Coloque un banco en un ángulo de 30 a 45 grados y recuéstese contra él con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Presione las mancuernas sobre su pecho.
VER TAMBIÉN: Gana 10 libras de músculo en 4 semanas
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12
Recuéstate en un banco con una mancuerna en cada mano. Presione las pesas sobre su pecho y separe los brazos como si estuviera estirando la mano para darle a alguien un abrazo de oso. Baje las pesas hasta que sienta un estiramiento en sus pectorales y luego junte los brazos frente a usted nuevamente, apretando sus pectorales.
VER TAMBIÉN: El programa completo de entrenamiento para principiantes de 4 semanas
Conjuntos: 10
Repeticiones: 10 a 1
Coloque las manos al ancho de los hombros en el piso y extienda las piernas hacia atrás. Refuerza tu núcleo. Junte los omóplatos y baje el cuerpo hasta que el pecho esté a una pulgada por encima del suelo y luego presione hacia arriba. Haz 10 repeticiones en tu primera serie, luego nueve en la segunda serie, y así sucesivamente, hasta una repetición.
VER TAMBIÉN: El entrenamiento de flexiones
Conjuntos: 3
Repeticiones: 15
Sostenga una mancuerna en cada mano y doble las caderas hacia atrás hasta que su torso esté paralelo al piso. Mantenga su espalda baja plana. Dobla los codos y mete la parte superior de los brazos a los lados. A partir de ahí, extiende los codos y levanta las pesas detrás de ti, apretando los tríceps.
VER TAMBIÉN: El dilema del ectomorfo
Conjuntos: 2
Repeticiones: 20
Coloque una manija de cuerda a la polea superior de una estación de cable y agarre un extremo con cada mano. Doble los codos a los lados y extiéndalos para bloquear.
VER TAMBIÉN: Transforma tus tríceps
Conjuntos: 10
Repeticiones: 10 a 1
Párese perpendicular a un banco y apoye las palmas de las manos detrás de usted. Apoya los pies en el suelo frente a ti. Suspenda su cuerpo sobre el banco y baje su cuerpo hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Realiza 10 repeticiones en tu primera serie, luego nueve en la segunda serie y así sucesivamente hasta una repetición.
VER TAMBIÉN: Agrega 1 "a tus brazos en un día
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12
Sostenga una mancuerna en una mano y apoye el brazo y la rodilla opuestos en un banco. Tire del peso hacia la parte exterior de la cadera y bájelo hasta que sienta un estiramiento en el lat.
VER TAMBIÉN: El entrenamiento de brazos definitivo
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12
Asegure sus rodillas debajo de la almohadilla de una estación de jalón lateral y coloque un mango de agarre en V a la polea. Tire del mango hacia la clavícula, juntando los omóplatos mientras tira.
VER TAMBIÉN: 5 formas de comenzar a desarrollar bíceps más grandes
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12
Coloque una barra sobre una rejilla al nivel de la cadera y sujétela con ambas manos a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba. Saque la barra del estante, dé un paso atrás y coloque los pies a la altura de los hombros. Doble las caderas hacia atrás y baje el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Rema la barra hacia tu vientre, manteniendo la parte baja de la espalda en su arco natural.
VER TAMBIÉN: Afina tus bíceps en 4 semanas
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12
Sostenga una mancuerna en cada mano a su lado. Dobla una mancuerna mientras mantienes la parte superior del brazo a tu lado. Bájala y riza la otra. Aprieta tus bíceps mientras te flexionas.
VER TAMBIÉN: Obtenga brazos más grandes con pesos pesados
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12
Sostenga una barra con las manos al ancho de los hombros. Manteniendo la parte superior de los brazos a los lados, enrolle el peso hacia arriba.
VER TAMBIÉN: 6 consejos para armas legendarias
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12
Sostenga mancuernas con las palmas hacia los lados. Dobla ambas pesas sin mover la parte superior de los brazos hacia adelante.
VER TAMBIÉN: Rutina de bíceps de 2 días
Conjuntos: 3
Repeticiones: realiza repeticiones durante 30 segundos en cada pierna
Da un paso adelante y baja tu cuerpo hasta que tu muslo delantero esté paralelo al piso y tu rodilla trasera esté justo por encima del piso. Repita durante 30 segundos y luego arremeta con la otra pierna.
VER TAMBIÉN: El entrenamiento definitivo para el entrenamiento de piernas
Conjuntos: 3
Repeticiones: 15
Colóquese en la máquina de modo que sus rodillas estén alineadas con el eje de rotación. Asegure la abrazadera de la pierna en la parte inferior de sus espinillas. Extienda las rodillas y contraiga los cuádriceps en la posición de bloqueo.
VER TAMBIÉN: Entrenamientos de piernas con voladura de 7 ruedas
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12
Configure de modo que sus rodillas estén alineadas con el eje de rotación. Asegure la almohadilla justo por encima de sus tobillos. Doble las rodillas para curvar la almohadilla y contraer los isquiotibiales.
VER TAMBIÉN: Entrenamiento definitivo de cuádriceps e isquiotibiales
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12
Sostenga la barra con las manos separadas a la altura de los hombros a la altura de los brazos. Doble las caderas hacia atrás y, manteniendo la zona lumbar en su arco natural, baje el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Permita que sus rodillas se doblen solo un poco.
VER TAMBIÉN: 4 mejores ejercicios para isquiotibiales más fuertes
Conjuntos: 10
Repeticiones: 10-1
Sujete la barra tan lejos como sea cómodo y agáchese debajo de ella, apoyándola en sus trampas o deltoides traseros. Saque la barra del soporte y retroceda, separando los pies al ancho de los hombros con los dedos hacia afuera. Doble las caderas hacia atrás y agáchese lo más bajo que pueda sin perder el arco de la espalda baja. Realice 10 repeticiones en su primera serie, luego nueve en la segunda serie y así sucesivamente hasta una repetición.
VER TAMBIÉN: 10 errores que se deben evitar al ponerse en cuclillas
Realice los siguientes ejercicios en secuencia, completando una serie de 25 repeticiones para cada. Descansa, luego repite por tres circuitos en total.
1A Crunch
Acuéstese boca arriba en el suelo y doble las rodillas 90 grados para que los talones estén cerca de su trasero. Cruza los brazos sobre el pecho y mete la barbilla. Levanta el torso hasta que los omóplatos no toquen el suelo.
1B Levantamiento de piernas
Acuéstese en el suelo y levante las piernas rectas por encima de usted para que estén verticales. Bájelos a solo una pulgada sobre el piso.
Crunch inverso 1C
Doble las rodillas y levante los pies del suelo. Doble las caderas hacia arriba y hacia el pecho (realice un movimiento de abdominales pero levante las caderas del suelo en lugar de su torso).
Toque del dedo del pie 1D
Levante las piernas perpendiculares al piso como en un levantamiento de piernas y manténgalas allí. Extiende tus brazos y cruza tu torso hacia arriba, tratando de alcanzar tus pies con las yemas de los dedos.
1E Situp tradicional
Prepárese como lo hizo para el crujido, pero doble el torso del piso hasta las rodillas.
VER TAMBIÉN: Siéntese para martillar su núcleo
Conjuntos: 5
Repeticiones: 10-6
Sostenga una mancuerna en cada mano y recuéstese contra un banco plano. Coloque las mancuernas a la altura de los hombros. Presiónalos sobre tu pecho.
VER TAMBIÉN: Un mejor entrenamiento de pecho
Conjuntos: 5
Repeticiones: 15
Coloque las manos al ancho de los hombros en el piso y extienda las piernas hacia atrás. Refuerza tu núcleo. Junte los omóplatos y baje el cuerpo hasta que el pecho esté a una pulgada por encima del suelo y luego presione hacia arriba. Haz 10 repeticiones en tu primera serie, luego nueve en la segunda serie y así sucesivamente hasta una repetición.
VER TAMBIÉN: Afina tu pecho en 4 semanas
Conjuntos: 5
Repeticiones: 10-6
Recuéstate en un banco con una mancuerna en cada mano. Presione las pesas sobre su pecho y separe los brazos como si estuviera estirando la mano para darle a alguien un abrazo de oso. Baje las pesas hasta que sienta un estiramiento en sus pectorales y luego junte los brazos frente a usted nuevamente, apretando sus pectorales.
VER TAMBIÉN: El entrenamiento de pecho grande
Conjuntos: 5
Repeticiones: 10
Coloque las manos en el suelo a la altura de los hombros y extienda las piernas hacia atrás. Refuerza tu núcleo. Junte los omóplatos y baje el cuerpo hasta que el pecho esté a una pulgada por encima del suelo y luego presione hacia arriba. Haz 10 repeticiones en tu primera serie, luego nueve en la segunda serie y así sucesivamente hasta una repetición.
VER TAMBIÉN: Actualice su entrenamiento de pecho para pectorales de gran tamaño
Conjuntos: 4
Repeticiones: 12
Sostenga una mancuerna en cada mano a su lado. Dobla ambas mancuernas mientras mantienes la parte superior de los brazos a los lados. Aprieta tus bíceps mientras te flexionas.
VER TAMBIÉN: El entrenamiento de grandes bíceps
Conjuntos: 4
Repeticiones: 15
Sostenga una mancuerna en cada mano y doble las caderas hacia atrás hasta que su torso esté paralelo al piso. Mantenga su espalda baja plana. Dobla los codos y mete la parte superior de los brazos a los lados. A partir de ahí, extiende los codos y levanta las pesas detrás de ti, apretando los tríceps.
VER TAMBIÉN: Truco de algunos tríceps asesinos
Conjuntos: 4
Repeticiones: 20
Párese perpendicular a un banco y apoye las palmas de las manos detrás de usted. Apoya los pies en el suelo frente a ti. Suspenda su cuerpo sobre el banco y baje su cuerpo hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Realice 10 repeticiones en su primera serie, luego nueve en la segunda serie y así sucesivamente hasta una repetición.
VER TAMBIÉN: Entrenamiento de tríceps de alto volumen
Realice los siguientes ejercicios en secuencia, completando una serie de 25 repeticiones para cada. Descansa, luego repite por tres circuitos en total.
1A Crunch
Acuéstese boca arriba en el suelo y doble las rodillas 90 grados para que los talones estén cerca de su trasero. Cruza los brazos sobre el pecho y mete la barbilla. Levanta el torso hasta que los omóplatos no toquen el suelo.
1B Levantamiento de piernas
Acuéstese en el suelo y levante las piernas rectas por encima de usted para que estén verticales. Bájelos a solo una pulgada sobre el piso.
Crunch inverso 1C
Doble las rodillas grados y levante los pies del suelo. Doble las caderas hacia arriba y hacia el pecho (realice un movimiento de abdominales pero levante las caderas del suelo en lugar de su torso).
Toque del dedo del pie 1D
Levante las piernas perpendiculares al piso como en un levantamiento de piernas y manténgalas allí. Extiende tus brazos y cruza tu torso hacia arriba, tratando de alcanzar tus pies con las yemas de los dedos.
1E Situp tradicional
Prepárese como lo hizo para el crujido, pero doble el torso del piso hasta las rodillas.
VER TAMBIÉN: 28 días para el entrenamiento de abdominales en paquete de seis
Camine 15 minutos y luego corra a un ritmo moderado durante 15 minutos.
VER TAMBIÉN: Entrenamiento cardiovascular para músculos magros
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