Se cree que las medias sentadillas son un pecado de gimnasio realizado por okupas débiles o perezosos que no pueden o no quieren alcanzar la profundidad. Las sentadillas de profundidad completa son de hecho ideales para desarrollar los músculos de las piernas, mejorar la movilidad en las sentadillas y llevarlas a deportes de fuerza como el levantamiento de pesas. La cuestión es que las medias sentadillas tienen un lugar en tu entrenamiento.
Si está débil en la mitad superior de sus sentadillas, las medias sentadillas pueden ayudar. Si está nervioso por levantar pesos más pesados, la media sentadilla puede ayudarlo a sentir esas cargas. Quiere fortalecer su push press? La media sentadilla también puede ayudarte. A continuación, repasamos todo lo que necesita saber sobre este controvertido movimiento, incluido cómo hacerlo, alternativas y sugerencias de programación.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, nutricional y / o de suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si cree que puede tener deficiencia de un nutriente o nutrientes en particular, busque a un profesional médico.
La media sentadilla es una variación de sentadilla (a menudo realizada con una barra) que tiene un levantador que restringe la profundidad a la que descienden a una sentadilla a la mitad entre la posición paralela y la posición de pie total. A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar la media sentadilla con una barra.
Comience colocándose debajo de una barra (apoyada en una rejilla), estableciendo una base firme flexionando su núcleo y preparándose para levantar la barra fuera de la rejilla. Una vez que encuentre un ancho de mano cómodo, agarre la barra con fuerza envolviéndola con el pulgar. Lleva los codos hacia abajo y hacia adentro para que estén cerca de tus dorsales. Esta posición del codo hacia abajo y hacia adentro lo ayudará a colocar la barra en su trampa y crear un "estante" estable para que la barra se siente.
Sugerencia de formulario: El consejo aquí es simple: no apresure este proceso. Presione sus trampas firmemente en la barra y refuerce ese núcleo!
Con los pies plantados y la presión distribuida uniformemente a lo largo de los pies, empuje ligeramente las caderas hacia atrás y, al mismo tiempo, permita que las rodillas se doblen hacia adelante. Póngase en cuclillas aproximadamente a la mitad de la profundidad entre estar de pie y profundidad total, asegurándose de mantener la tensión en las piernas.
Sugerencia de formulario: Tómate tu tiempo mientras te bajas a la posición en cuclillas, asegurándote de sentir cualquier peso desplazándose hacia atrás / adelante o tendencias a colapsar el torso.
Una vez que haya alcanzado la profundidad deseada, empuje su espalda hacia arriba en la barra mientras simultáneamente empuja los pies hacia el piso.
Consejo de formulario: Debes sentir tus piernas trabajando, así como la parte superior de la espalda y las caderas.
Contrariamente a la creencia popular, las medias sentadillas tienen una serie de beneficios. Aquí hay tres razones para incluir la media sentadilla en su programa.
La fuerza es específica del ángulo, lo que significa que serás fuerte de 10 a 15 grados alrededor de esa posición si vas a entrenar a una profundidad determinada. Entonces, si estás débil durante la mitad superior de tu sentadilla, la media sentadilla te permite fortalecerte en el rango de movimiento de la mitad superior. Por supuesto, no deberías hacer la media sentadilla. De lo contrario, corre el riesgo de debilitar su movilidad completa en sentadilla y sentadilla. Además, tus piernas no se agrandarán tanto.
Debido a que no estás en cuclillas a la profundidad completa, normalmente puedes cargar la barra con más peso que tu sentadilla trasera estándar. Por lo tanto, podrá acostumbrarse a cargar con cargas más pesadas y su sistema nervioso central se adaptará a ellas.
La posición de poder se refiere a donde un atleta asume una flexión de rodilla y cadera similar a los ángulos de media sentadilla. Asumen una posición atlética y muy explosiva que a menudo puede permitir un mayor rendimiento atlético al saltar y correr. Si bien la media sentadilla carece del beneficio de rango completo de movimiento de la sentadilla estándar, esta sentadilla se puede usar para fortalecer la posición de potencia atlética.
La media sentadilla trabaja grupos de músculos similares a la sentadilla de profundidad completa, pero en menor grado en general. Muchos grupos de músculos se estresan en una mayor capacidad simplemente debido a la mayor cantidad de carga en este movimiento.
Los cuádriceps son responsables de la extensión de la rodilla y se involucran mucho durante la media sentadilla.
Los músculos de los glúteos están más involucrados más profundamente en el rango de movimiento de una sentadilla, pero este movimiento aún afecta el área.
Ubicados en la parte baja de la espalda, los erectores de la columna sostienen una posición vertical del torso. Estos músculos son esenciales durante la media sentadilla, ya que estarás cargado con más peso del que estás acostumbrado.
A continuación se presentan algunas razones por las que los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden beneficiarse de la realización de medias sentadillas.
Los atletas de fuerza y potencia pueden beneficiarse al usar media sentadilla si están débiles a la mitad de la sentadilla. La media sentadilla también ayuda a sobrecargar el cuerpo y el SNC, lo que puede ser beneficioso al preparar el sistema nervioso para los levantamientos máximos. Además, la media sentadilla es esencialmente la primera mitad de una prensa de empuje, por lo que los hombres fuertes y los levantadores de pesas que se sumergen antes de las prensas de troncos o los tirones se beneficiarán enormemente.
La media sentadilla es un movimiento bastante especializado, por lo que los nuevos levantadores deberían seguir con las sentadillas completas. Dicho esto, los mismos beneficios enumerados anteriormente se aplican a la población en general. Solo asegúrese de estar consciente de cuánto peso está levantando. Claro, puedes levantar más con la media sentadilla, pero no cien libras más.
La media sentadilla es una buena opción para aumentar la fuerza y la resistencia muscular. Si está persiguiendo ruedas más grandes, muchos otros movimientos de rango de movimiento completo son más beneficiosos.
Si está buscando fortalecerse, realice medias sentadillas y algunos movimientos en su entrenamiento. Hacer de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones con carga pesada, descansando según sea necesario.
Llevar a cabo dos o tres series de 20-30 repeticiones con 45-60 segundos de descanso con cargas ligeras a moderadas. Agotarás seriamente tus cuádriceps y tus erectores espinales con esta opción, pero asegúrate de hacer sentadillas completas en la mezcla.
Aquí hay tres formas de aumentar un poco tus esfuerzos de media sentadilla:
Esta variación de media sentadilla se realiza poniéndose en cuclillas en una caja colocada en el rango de movimiento de media sentadilla. Esto difiere de la sentadilla de media pausa, ya que el levantador no necesita controlarse a sí mismo mientras está en pausa en la posición de media sentadilla isométricamente. Esto podría ser útil si un levantador tiene problemas para comprender dónde está el punto medio o si alguien tiende a perder el equilibrio y la presión del pie adecuados en este rango de movimiento específico.
La sentadilla de media pausa se realiza haciendo una pausa en la posición de media sentadilla. Esta variación se usa a menudo cuando los levantadores realizan media sentadilla por razones técnicas o de fuerza, ya que obliga al levantador a tener una gran conciencia.
La media sentadilla se puede hacer con pesas rusas o un par de mancuernas y ofrece muchos de los mismos beneficios que la media sentadilla.
A continuación se muestran dos alternativas de media sentadilla que se pueden hacer para aumentar la fuerza y la hipertrofia o agregar variedad a un programa de entrenamiento.
Esta es una alternativa de sentadillas de profundidad completa que implica que el levantador haga una pausa en el camino hacia abajo (pausa excéntrica) o hacia arriba (pausa concéntrica) en el punto medio de la sentadilla. Esto puede ayudar a abordar las mismas necesidades de fuerza angular que la media sentadilla estándar y aún entrenar la sentadilla en el rango completo de movimiento.
La sentadilla Anderson se centra en el aspecto concéntrico (o fase de elevación) de la sentadilla. Puede golpear varias profundidades para aumentar el impulso de las piernas y abordar cualquier limitación de fuerza o ruptura de tensión mientras se levanta de la sentadilla.
No. La carga es solo un aspecto del crecimiento muscular. También debe mover sus músculos a través de un rango completo de movimiento para estimular completamente todas sus fibras musculares. Quédate con las sentadillas de rango completo si quieres piernas más grandes.
Esto depende del individuo. Sin embargo, el aumento de la carga que acompaña a las medias sentadillas puede agitar la articulación de la rodilla. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.
En general, si. El rango de movimiento más corto le permite levantar más que la sentadilla completa. A medida que una articulación entra en ángulos de flexión más profundos, se necesita más fuerza muscular para superar ese ángulo y devolverlo a la extensión completa.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.