Los chicos delgados tienen dos opciones:
La segunda opción es probablemente lo que estás buscando. Y la idea de seguir adelante es emocionante mientras imaginas la nueva confianza de entrar en una habitación con 30 libras o más de músculo en tu cuerpo.
Desafortunadamente, estas buenas intenciones probablemente te harán flaco y gordo. Su objetivo es hacerse enorme, como la mayoría de los levantadores que intentan aumentar, pero en cambio engordan. La dieta de volumen se convierte en un volumen permanente y la mayor parte del peso que gana se asienta alrededor de su intestino.
Este escenario exacto se desarrolla comúnmente entre los chicos delgados. Su deseo de crecer significa que pierden de vista lo que realmente está sucediendo. Claro, las escalas suben, pero se están volviendo más suaves.
Puedes evitar este destino con un poco de conocimiento y una planificación adecuada. Primero, hablemos de por qué esta búsqueda de ganancia masiva a menudo sale mal. Luego explicaré exactamente cómo solucionarlo.
El cuerpo es un increíble mecanismo de adaptación. Se adapta a prácticamente cualquier cosa que le arrojes. Levantar pesas es un ejemplo principal. Cuando empiezas a entrenar, todo funciona. Ganas fuerza y creces como una mala hierba. Entonces, el cuerpo se adapta y lo que has estado haciendo deja de funcionar. En el habla de la ciencia esto se llama "resistencia adaptativa."
Para seguir ganando fuerza y músculo, debe superar sus esfuerzos de entrenamiento anteriores para crear una mayor tensión en el cuerpo. De aquí es de donde proviene el principio de sobrecarga progresiva. Quieres seguir creciendo? Debes, en promedio, entrenar más duro y comer más comida.
Esta capacidad de adaptación es tanto una bendición como una maldición. A corto plazo es genial. Usted acumula músculo a un ritmo alarmante. Sin embargo, con el tiempo el cuerpo se adapta al estímulo. Se adapta a tu entrenamiento y a las montañas de comida que te estás tragando. Se adapta resistiendo. Esta "resistencia anabólica" frena el crecimiento muscular.
Cómo sucede? En pocas palabras, comienza con la resistencia a la insulina, continúa con la resistencia a la leptina y, cuando se desarrolla en toda su extensión, se manifiesta en un aumento de grasa excesivo, pérdida de la "bomba" durante el entrenamiento, ganancias de fuerza estancadas, inflamación e incluso baja libido.
Donde una vez estabas agregando peso a la barra de manera constante, viendo que la báscula subía cada semana y obtenías bombas locas en el gimnasio, de repente todo cambia. La escala solo aumenta cada pocas semanas, y cuando lo hace, te ves más gordo que antes.
Si llega a este punto, la resistencia anabólica se ha establecido. Tu cuerpo es resistente a los procesos anabólicos (crecimiento muscular). Desafortunadamente, NO es resistente al aumento de grasa. Entonces, todas esas calorías que acumula solo construyen su vientre, no sus bíceps.
Que está pasando aqui? Piense en ello como la ley de los rendimientos decrecientes: cuanto más hace algo, menos le beneficia. Cada exposición a ese estímulo produce un resultado favorable cada vez más pequeño. Su cuerpo recibe menos señal de crecimiento de su entrenamiento de alto volumen, centrado en la hipertrofia, y usted crece menos en respuesta a su dieta alta en calorías.
Cada vez que un sistema dentro de su cuerpo se expone a un estímulo, se adapta. Como consecuencia, la alteración homeostática causada se reduce cada vez que se repite. Con el tiempo, el cuerpo prácticamente no requiere ninguna respuesta porque ha estado expuesto a él con tanta frecuencia. Se ha vuelto insensible. Tratar de forzar el problema haciendo más de lo mismo es como golpearse la cabeza contra una pared.
Es deslumbrantemente obvio cuando piensas en las capacidades de adaptación del cuerpo: necesitas proporcionar un estímulo diferente para forzar al cuerpo a hacer adaptaciones positivas nuevamente. La respuesta no es más entrenamiento y más calorías. Es lo contrario.
Entrene y coma de una manera que vuelva a sensibilizar al cuerpo al volumen. La forma de lograrlo es perder grasa y controlar la fatiga. Cómo?
El cuerpo recuperará su sensibilidad al entrenamiento para ganar masa y a los protocolos de dieta con bastante rapidez. Entonces estará en condiciones de desarrollar más músculo a un ritmo más rápido, mientras mantiene la grasa corporal bajo control también.
Como beneficio adicional, su cuerpo también dividirá mejor los nutrientes. Cuando gana grasa, la capacidad de su cuerpo para dividir los nutrientes se ve afectada. Con una grasa corporal más alta, su índice de partición (índice P) es subóptimo. La mayor parte de las calorías que consume se almacenan en forma de grasa; menos se dedican a desarrollar músculo. Pero una breve fase de dieta puede solucionar este problema.
Si bien estas adaptaciones negativas tienen lugar con su metabolismo, algo similar sucede con su respuesta al entrenamiento de musculación. El entrenamiento de alto volumen es mejor para desarrollar músculo, hasta que su cuerpo se haya adaptado lo suficiente y se haya vuelto resistente. Al igual que ajustar su nutrición puede arreglar la resistencia metabólica, ajustar su entrenamiento puede arreglar la resistencia anabólica.
Mantener la masa muscular es mucho más fácil que desarrollarla. Se puede lograr con volúmenes de entrenamiento mucho más bajos. Como tal, debe combinar su mini-dieta con un volumen de entrenamiento menor que el que estaba usando al aumentar el volumen.
Adopte un enfoque de dosis mínima efectiva (MED): haga lo suficiente para retener su músculo y no más. Esto le permite eliminar la fatiga acumulada por varios meses de entrenamiento de alto volumen. También te vuelve a sensibilizar al entrenamiento tradicional de culturismo.
En unas pocas semanas, tanto su metabolismo como sus músculos estarán mucho más receptivos al estímulo de crecimiento del volumen.
Una vez que termine el período de mini-corte y volumen de entrenamiento reducido, estará preparado para el crecimiento. Regrese a su estrategia de aumento de volumen y disfrute del rápido crecimiento, pero esté atento a cuando sus ganancias comiencen a disminuir. Ahí es cuando sabrá que es hora de repetir el proceso de la mini-dieta.
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