Tiradores de rejilla frente a filas cuál es mejor para la fuerza?

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Christopher Anthony
Tiradores de rejilla frente a filas cuál es mejor para la fuerza?

Dos movimientos que se sabe que desarrollan la fuerza de la espalda, la musculatura en bruto y aumentan el rendimiento del tirón son el tirón del estante y el remo. Si bien atacan grupos musculares similares, existen algunas diferencias claras entre estos dos ejercicios que los entrenadores y atletas deben conocer. Por lo tanto, en este artículo discutiremos el tirón del estante frente a la fila, y determinaremos cuál es mejor para los objetivos de fuerza e hipertrofia.

Beneficios de Rack Pull y demostración de ejercicios

El tirón de la rejilla es un movimiento que se puede realizar con fines de fuerza, la parte superior de la espalda y la hipertrofia de la trampa, y el rendimiento del peso muerto. Los beneficios de esto se analizan en profundidad aquí, lo que concluye que el tirón de la cremallera es un medio muy eficaz para aumentar el rendimiento de tracción. A continuación se muestra un video de demostración sobre el tirón del estante por Mark Rippetoe, en el que habló sobre cómo configurar y realizar correctamente el tirón del estante.

Beneficios de la fila y demostración de ejercicios

La fila es una categoría de movimiento amplia que incluye movimientos de remo populares como, entre otros: la fila Pendlay, la fila doblada con barra, la fila del anillo, la fila con mancuernas, la fila Kroc, la fila de minas terrestres, la fila de focas, etc. Este patrón de movimiento es uno de los dos tipos principales de entrenamiento de la espalda (el otro es el tirón vertical, como pull ups, pull downs, etc.) y debe realizarse de forma regular para aumentar la fuerza de la espalda, la masa muscular y en general. integridad del movimiento y salud de la espalda. A continuación se muestra una demostración de ejercicio sobre cómo realizar la fila, en este caso la fila Pendlay.

Rack Pull vs Row

A continuación se presentan cuatro aspectos del entrenamiento y la programación que los entrenadores y atletas deben conocer al comparar y contrastar los beneficios y las diferencias incidentales entre el tirón del estante y el remo.

Desarrollo general de la espalda

Al programar un régimen de espalda, los entrenadores y atletas deben buscar incluir filas horizontales y tirones verticales (pull ups, pull downs, etc.) de forma regular. Además, también se pueden realizar movimientos como tirar de la rejilla para aumentar la fuerza general de la espalda.

Por lo tanto, ambos movimientos son componentes vitales para el desarrollo general de la espalda y los trapecios, sin embargo, la fila puede hacer que el tirador de la rejilla se salga ligeramente, ya que es un movimiento fundamental para todos los atletas y levantadores, independientemente de su rendimiento o objetivo en el peso muerto.

Hipertrofia de espalda

Ambos movimientos pueden hacer un trabajo maravilloso al crear densos bloques de músculo en las trampas, la parte superior de la espalda y los dorsales. La fila es un movimiento ligeramente aislado que puede permitir que un levantador obtenga una contracción completa y apriete un levantamiento mientras también permite un mayor volumen de carga y entrenamiento, dos marcadores clave para la fuerza y ​​la hipertrofia.

El tirón del estante también puede funcionar para aumentar la fuerza y ​​la hipertrofia muscular, específicamente debido a la mayor cantidad de demandas musculares impuestas a un sistema cuando se realiza con cargas más pesadas en relación con la fila.

Fuerza máxima

Cuando se trata de una aplicación de máxima resistencia, el tirón de la rejilla puede, de hecho, bordear la fila. Si bien el remo es un movimiento de fuerza y ​​es necesario para el desarrollo de losas sólidas de los músculos de la parte trasera, el tirón del estante tiene la capacidad de cargarse significativamente más que cualquier remo con barra o pendlay.

Cuando se trata de la fuerza máxima, a menudo hay un momento en el que la cantidad de carga juega un papel importante en el desarrollo general del sistema nervioso central y la masa muscular del levantador, lo que hace que el tirón del estante sea un ejercicio de entrenamiento significativo, un poco más que la fila.

Aplicación de peso muerto

Ambos levantamientos pueden jugar un papel muy importante en la fuerza de tracción, la conciencia posicional y el rendimiento. El tirón del estante puede aumentar la masa de la trampa y la parte superior de la espalda, la fuerza de agarre y sobrecargar el movimiento de tracción para ayudar a los levantadores intermedios y avanzados a agregar un volumen de entrenamiento de calidad a sus programas para aumentar sus pesos muertos.

El remo, que es igualmente necesario, es un movimiento accesorio fundamental para aumentar la fuerza general de la espalda, la conciencia posicional y las habilidades generales de tracción que a menudo se pasan por alto si uno solo realiza tirones de la rejilla. Por lo tanto, en un programa de entrenamiento sólido, ambos movimientos pueden (y deben) realizarse para maximizar el rendimiento del peso muerto.

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Imagen destacada: @thenattyprofessor en Instagram


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