En este artículo discutimos las diferencias y consideraciones de entrenamiento entre las elevaciones de glúteos y las extensiones de espalda. Los atletas / entrenadores de fuerza, potencia y condición física deben ser conscientes de las diferencias sutiles pero claras para programar mejor los entrenamientos accesorios y maximizar el rendimiento.
El levantamiento de glúteos es un levantamiento accesorio utilizado por la fuerza, la potencia, el estado físico y la mayoría de los atletas que buscan aumentar el desarrollo de los músculos isquiotibiales y glúteos y / o la resistencia muscular. Este movimiento puede ser un factor de influencia clave en el rendimiento de la cadena posterior y puede ayudar en movimientos como correr, saltar, hacer peso muerto, ponerse en cuclillas y más.
En el video a continuación, se muestra el ejercicio de elevación de glúteos, que detalla la configuración adecuada y el patrón de movimiento a considerar al realizar este ejercicio.
La extensión de la espalda es un patrón de movimiento similar al levantamiento de glúteos, sin embargo, se dirige a grupos de músculos ligeramente diferentes (que se analiza a continuación). En un artículo anterior, ofrecimos la extensión de la espalda como una alternativa viable para elevar los glúteos solo si había otros movimientos dominantes de los isquiotibiales emparejados dentro de un programa de entrenamiento, principalmente debido al énfasis en la espalda baja de este movimiento.
En el siguiente video se muestra la extensión de la espalda, que detalla la configuración adecuada, el rango de movimiento y los patrones de movimiento adecuados de este ejercicio.
A continuación se muestran cuatro diferencias entre las elevaciones de glúteos y las extensiones de espalda. Tenga en cuenta que, si bien estos movimientos son muy similares en el sentido de que ambos se dirigen a aspectos de la cadena posterior y tienen algún traspaso entre sí, todavía hay algunas diferenciaciones importantes que deben hacerse con respecto a la programación y el propósito.
Si bien ambos movimientos colocan carga sobre los isquiotibiales, la elevación del glúteo aumenta las demandas de los isquiotibiales más que las extensiones de espalda debido al punto de apoyo del movimiento. En el levantamiento de espalda, el movimiento ocurre en la articulación de la cadera, mientras que el movimiento principal ocurre en la articulación de la rodilla desbloqueada en el levantamiento de glúteos. Dado que el tendón de la corva cruza la articulación de la rodilla, el glúteo-jamón eleva los lugares de mayor carga en el tendón de la corva que en la espalda baja.
La extensión de la espalda, como su nombre lo indica, se dirige a los erectores de la columna más grandes que la elevación primaria del glúteo debido a la rodilla fija y la ligera flexión y extensión de la columna que se producen durante el movimiento. Este movimiento se puede hacer con un retroceso más en el que desafiará la fuerza estática de los erectores (y glúteos e isquiotibiales) o para aumentar la fuerza y la resistencia de la contracción del erector espinal.
Ambos movimientos se realizan con diferentes aparatos, sin embargo, la extensión de la espalda a veces se puede realizar con una máquina / aparato de elevación de glúteos y viceversa. Ambos movimientos utilizan el peso corporal como medio principal de resistencia, sin embargo, la extensión de la espalda se puede cargar un poco más pesada que la elevación del glúteo.
Ambos movimientos pueden retroceder y progresar con la carga adicional, el aumento de la duración del tiempo dentro de las series y el rango de movimiento / cambio de los ángulos de torsión. Para los principiantes, la extensión de la espalda puede ser un poco más fácil de realizar, sin embargo, los entrenadores y atletas deben aprender primero cómo girar / mover correctamente la articulación de la cadera en lugar de la columna lumbar. La integración de las alternativas de elevación de glúteos desde arriba ayudará a desbloquear algunos de los beneficios de las elevaciones de glúteos y progresar completamente hacia el movimiento más complejo.
Consulte los artículos y las guías de ejercicios a continuación para actualizar su entrenamiento de accesorios específico para el entrenamiento de fuerza y potencia.
Imagen destacada: @kevinharkinpt en Instagram
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